Flutter vuruşları nedir?
Flutter kickler, özellikle alt rektus karın kasları ve kalça fleksörleri olmak üzere merkezinizin kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Bir yüzme vuruşunu taklit ederler, ancak kuru topraklarda yapılırlar. Bunları sırt üstü yatarak gerçekleştirebilir veya sırt kaslarınızı da güçlendirmek istiyorsanız karnınıza yatarak yapabilirsiniz.
Çarpıntı vuruşlarının nasıl yapılacağının yanı sıra faydaları ve olası yan etkileri hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Nasıl
Geleneksel flutter vuruşu
Gfycat aracılığıyla
- Sırt üstü yatın, yukarı bakacak şekilde.
- İki elinizi de kalçanızın altına koyun.
- Sağ bacağınızı kalça yüksekliğinizi biraz aşacak şekilde yerden kaldırırken belinizi yerde tutun ve sol bacağınızı yerden birkaç santim yukarıda olacak şekilde kaldırın.
- 2 saniye basılı tutun, ardından bacakların konumunu değiştirerek bir çarpma tekme hareketi yapın.
- Daha fazla meydan okuma için başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın.
- Bu hareketi 30 saniyeye kadar tekrarlayın.
Criss-cross flutter vuruşu
Gfycat aracılığıyla
- Sırt üstü yatın, yukarı bakacak şekilde.
- İki elinizi de kalçanızın altına yerleştirin.
- Her iki bacağınızı da yukarı kaldırırken, kalça yüksekliğinizi biraz geçerken belinizin alt kısmını yerde tutun ve merkezinizi her zaman tutmaya devam edin.
- Bacaklarınızı çaprazlayın, hangi bacağınızın üstte olduğunu kapatın ve bacaklarınızı her zaman yerden uzak tutun.
- Daha fazla meydan okuma için başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın.
- Her bir çarpı işareti ile bacaklarınızı ne kadar geniş açarsanız, karın kaslarınızdaki egzersizi o kadar çok hissedersiniz.
- Bu hareketi 30 saniyeye kadar tekrarlayın.
İpucu
- Hareketi daha zor hale getirmek için bacaklarınızı her bir çarpı işareti ile daha geniş uzatın. Bacaklarınız ne kadar genişse, onu karın kaslarınızda o kadar çok hissedersiniz.
Eğilimli çarpıntı tekme
Gfycat aracılığıyla
- Karnınızın üzerine uzanın ve dirseklerinizi genişçe ve ellerinizi birlikte yüzünüzün önüne koyun. Çenenizi veya alnınızı ellerinizin üzerine koyun.
- Merkezinizi birleştirin ve mümkünse her iki bacağınızı kalça yüksekliğine veya kalça yüksekliğini biraz geçecek şekilde kaldırın.
- Bir bacağınızı ve ardından diğerini yüzüyormuşsunuz gibi titreme hareketiyle kaldırın.
- 30 saniyeye kadar tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
Flutter kick egzersizini yaparken, belinizin her zaman yerde kalması önemlidir. Sırtınızın alt kısmında herhangi bir kemer olmasını istemezsiniz. Bu, sırt gerginliğine veya yaralanmaya neden olabilir. Ayrıca, nefes alıp verirken alt karın kaslarınızı egzersiz boyunca karnınızın içine doğru çekerek çalıştırın. Bacak kaslarının değil karın kaslarının birbirine geçtiğini hissetmelisiniz.
İpucu
- Bacaklarınızı yere yakın tutmak sırtınızda daha kolay olabilir. Tekmelemede yeniyseniz veya alt sırtınızın yerden kalktığını hissediyorsanız, ayaklarınızı yerden zar zor yukarı kaldırarak başlayın ve bacaklarınızı daha yükseğe kaldırmak için yukarı doğru ilerleyin.
Faydaları
Çarpıntı vuruşları gibi karın egzersizleri, çekirdek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Güçlü bir çekirdeğin faydaları şunları içerir:
- geliştirilmiş duruş
- geliştirilmiş denge ve istikrar
- daha tanımlanmış karın kasları
- Golf sopası sallamak, rafta bir şeye uzanmak veya ayakkabılarınızı bağlamak gibi fiziksel aktiviteler yaparken artan kolaylık
- Fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur çünkü çoğu fiziksel aktivite için güçlü bir çekirdek önemlidir
Flutter kickler, tekne duruşu, dağ tırmanıcıları ve V-up'lar gibi diğer alt karın güçlendirme egzersizlerine iyi bir alternatif olabilir.
Riskler
Bel ağrısı yaşıyorsanız, çarpıntı tekmeler yapmak sırtınızı daha fazla tahriş edebilir. Güvenlik talimatlarına uymak ve egzersiz sırasında asla belinizi yerden kaldırmayın veya sırtınızı kamburlaştırmayın.
Flutter tekmeler yapmanın bir sonucu olarak kalça fleksörleriniz gerginleşebilir. Kalça fleksörlerini güçlendirmek için bu esneme hareketlerini ve egzersizleri deneyin.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce daima doktorunuzun onayını alın. Herhangi bir ağrı hissederseniz veya başınız dönerse, çarpıntı tekmeleri yapmayı bırakın.
Flutter başladı ve hamilelik
Tüm hamile kadınların yüzde 60'ından fazlası hamilelik sırasında bel ağrısı çekiyor. Hamilelik öncesinde ve sırasında karın ve sırt kaslarının güçlendirilmesi bu riski en aza indirebilir.
Çarpıntı tekme gibi karın egzersizleri, sağlıklı bir hamileliğin ilk üç ayında genellikle güvenli kabul edilir, ancak önce sağlık uzmanınızın onayını alın.
İkinci ve üçüncü trimesterde sırtınıza çarpmaktan kaçınmalısınız. Bunun yerine, yürüme ve yüzme gibi hamilelik için güvenli egzersizler deneyin. Çekirdeğinizi güçlendirmeye devam etmek için doğum öncesi yoga veya Pilates'i de deneyebilirsiniz, ancak hamile kadınlarla deneyime sahip bir fitness uzmanıyla çalıştığınızdan emin olun.
Paket servisi
Flutter kickler, alt karın kaslarınızı çalıştırmanın etkili bir yolu olabilir. Bu alıştırmayı güvenli ve uygun biçimde yapmak önemlidir. İhtiyacınız olursa bir fitness uzmanından yardım isteyin.
Bu egzersizi, tüm çekirdek kaslarını eşit şekilde çalıştırmak ve çalıştırmak için planklar ve bisiklet egzersizlerini içeren tam bir temel egzersiz ile birlikte gerçekleştirdiğinizden emin olun. Kilo veya yağ kaybetmeye çalışıyorsanız, egzersizler tek başına etkili olmayacaktır. Temel egzersiz programlarına ek olarak, sağlıklı beslenerek bütün gıdalardan yediğinizden emin olun. Fitness hedeflerinize ulaşmak için haftada birkaç kez kardiyo egzersizlerini veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) egzersizlerini fitness rutininize ekleyin.
