Koşu, eklemlerinizi güçlendirmekten ruh halinizi iyileştirmeye kadar çeşitli faydalar sunan basit ve etkili bir kardiyovasküler egzersiz şeklidir.
Ancak taraftarlar bile koşmanın zor olduğunu kabul edecekler. Birkaç dakikadan fazla koşmak orta düzeyde bir kondisyon gerektirir. Özellikle ayak, ayak bileği veya diz rahatsızlıkları olanlar için vücut için sert olabilir. Koşmak, özellikle aynı yerlerde sık sık koşuyorsanız, biraz zihinsel bir engel olabilir.
Neyse ki koşmak, harika bir kardiyo egzersizi arayanlar için mevcut düzinelerce yöntemden sadece biri. Koşu popüler ve yaygın olsa da, eklemlerinize ve uzuvlarınıza çarpmadan kalbinizin pompalanmasını ve kanınızın akmasını sağlamanın birçok yolu vardır.
Koşmayan kardiyo aktivitelerinin bu listesini iki bölüme ayırdık. İlk listedeki hareketler sadece vücut ağırlığınızı ve tek bir ekipman parçasını gerektirir. İkinci listedeki hareketler bazı özel makineler gerektirir.
Hadi hadi bakalım!
Makine olmayan kardiyo
İyi bir egzersiz yapmak için son teknoloji makinelerin bulunduğu bir spor salonuna erişmenize gerek yok. Koşmak gibi, bu egzersizleri vücut ağırlığınızla veya halat veya kettlebell gibi başka bir ekipmanla yapabilirsiniz.
1. İp atlama
İp atlama ipi kolay ve düşük etkilidir. İpi sallamak için yeterli alana sahip her yerde yapabilirsiniz. Aynı zamanda oldukça etkilidir: Araştırmalar, 10 dakikalık bir günlük ip atlama programının 30 dakikalık bir koşu rejimi kadar etkili olduğunu gösteriyor.
İpuçları:
- Zıplarken dengeyi korumak için dirseklerinizi yakın ve merkezinizi sıkı tutun.
- Rahat olduğunuzda, bir yandan diğer yana zıplamak veya her vuruşta ayaklarınızı değiştirmek gibi varyasyonlar ekleyin.
2. Boks veya kick boks
İyi bir boks antrenmanı yapmak için ringe çıkmanıza veya evinizden çıkmanıza gerek yok. Farklı tipte tekme, yumruk ve karıştırma hareketlerini birleştirerek, kalbinizin pompalanmasını sağlarken çekirdek ve üst ve alt vücut kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
İpuçları:
- Kendi antrenman sekansınızı oluşturmak için bir vuruş, çarpı işareti ve tekme kombinasyonu kullanın veya çevrimiçi bir video programı ile birlikte izleyin.
- Ekstra bir zorluk için hafif halter tutmayı veya direnç eklemek için ayak bileği ağırlıklarını kullanmayı deneyin.
3. Jimnastik
Calisthenics, daha güçlü olmanıza ve kardiyovasküler kondisyonunuzu geliştirmenize yardımcı olan küçük ekipmanlarla vücut ağırlığı hareketleridir. Ofisten oturma odanıza kadar her yerde hızlı bir jimnastik rutini yapabilirsiniz. Ayrıca, çalışma için ayrılan bir pencereye sığdırmak için yaptığınız iş miktarını kolayca ölçeklendirebilirsiniz.
İpuçları:
- Daha geniş çeşitlilikte hareketler için, paralel çubuklar ve halkalar gibi calisthenic ekipmanlara sahip bir açık hava parkı veya spor salonu arayın.
- Tam bir egzersiz planlıyorsanız, çok yönlü kas geliştirmeleri için hem üst hem de alt vücut odaklı hareketleri dahil edin.
4. Tahtaları hareket ettirmek
Planking, temel güç ve dayanıklılık oluşturmanın harika bir yoludur. Geleneksel tahtayı herhangi bir hareketle birleştirdiğinizde, zorluğu artırır ve daha fazla vücut parçası alarak kalp atış hızınızı artırır. Popüler varyasyonlar arasında ordu gezintisi, dağ tırmanıcısı ve tahta krikosu bulunur.
İpuçları:
- Plank yaparken sırtınızı daima düz tutun ve uygun postürü korumak için kalçalarınızı tutun.
- Ekstra bir zorluk için, ayaklarınızın ve ellerinizin altındaki sürtünmeyi azaltmak için kaydırıcılar, scooterlar veya havlular ekleyin.
5. Üstten yüklü taşıyıcılar
Yüklü arabalar (çiftçi yürüyüşü olarak da adlandırılır) tam olarak kulağa benzedikleri şekildedir: Ağır bir şey alın - bir kettlebell, halter veya halter - sonra yanınızda taşıyın. Ağırlıkları her iki kolunuzda veya tek seferde taşıyabilirsiniz. Bu egzersizler etkili olduğu kadar basittir. Sadece kalp atış hızınızı artırmakla kalmaz, aynı zamanda kollarınızda ve göbeğinizde kas gücü geliştirirler.
İpuçları:
- Zorlayıcı ama çok da zor olmayan bir ağırlık seçin, özellikle de taşıma yaptıktan sonra başka egzersizler yapıyorsanız. Kalp atış hızınızı artırmak için daha hızlı yürüyün.
- Yüklü arabalarda yeniyseniz, temel çiftçi yürüyüşünü deneyin. Her bir kolunuzda yanınızda bir ağırlık tutun, tipik olarak bir dambıl veya su ısıtıcısı zili ve etrafta dolaşın.
- Ağırlığı yanınızda tutmak yerine kollarınızı doğrudan omuzlarınızın üzerinde tutmayı da seçebilirsiniz.
Makine kardiyo
6. Kapalı alanda bisiklet
Hemen hemen her spor salonunda bir kapalı bisiklet dersi bulabilirsiniz, ancak harika bir egzersiz için bir gruba ihtiyacınız yoktur. Direnç seviyelerini ayarlayarak ve ayakta durma ile oturma hareketlerini birleştirerek, sürüşünüzün zorluğunu ve yoğunluğunu kontrol edebilirsiniz.
İpuçları:
- En rahat deneyim için koltuk yüksekliğini kalça kemiğinize göre ayarlayın.
- Ciddi biniciler bisiklet ayakkabısı kullanmak isteyebilir. Doğrudan bisikletin pedallarına takılırlar ve daha dengeli, verimli bir bacak hareketi sağlarlar.
7. Kürek makinesi
Kürek, göbeğiniz, sırtınız, bacaklarınız ve kollarınız dahil olmak üzere vücudunuzun hemen hemen her yerinde kasları kullanan bir başka harika kardiyo egzersizidir. Doğru tekniğin hafif bir öğrenme eğrisi vardır, ancak yüksek yoğunlukta kürek çekmek kalp atış hızınızı artırarak size verimli, dengeli bir egzersiz sağlar.
İpuçları:
- Her vuruştaki kuvvetin çoğu bacaklarınız tarafından oluşturulmalıdır. Kollarınızı kullanmak için belinizin üzerine eğilmeyin.
- Belini düz tut. Omuzlarınızı vuruşun en üstünde bir araya getirmeyi unutmayın.
8. VersaClimber (gelişmiş)
Biraz gecikmiş bir olay olan VersaClimber, 1981'den beri piyasada bulunan ancak son zamanlarda ana akımda öne çıkan yüksek yoğunluklu bir tırmanma makinesidir.
Hala her spor salonunda değiller, ancak VersaClimber stüdyoları Los Angeles ve Miami gibi büyük şehirlerde ortaya çıkıyor. Bir meydan okumaya hazırsanız ve bunlardan birine erişiminiz varsa, egzersiz yapabileceğiniz daha güçlü birkaç makine vardır.
İpuçları:
- Tırmanışınızın yoğunluğunu değiştirmek için uzun ve kısa vuruşların bir karışımını kullanın.
- Düzgün ve sabit bir tempo tutmak, hızlı gitmekten daha önemlidir.
9. Jacobs Merdiveni (gelişmiş)
Adını cennete giden İncil'deki merdivenlerden almıştır, ancak bu tam vücut kardiyo makinesinde sadece bir veya iki dakika kendinizi cennetten uzak hissetmenizi sağlayacaktır.
Jacobs Merdiveni hareketi ilk başta zor olabilir, ancak tırmanma hareketine alıştığınızda, makinenin size son derece verimli bir egzersiz yapabileceğini göreceksiniz: iyi bir yanık için ihtiyacınız olan tek şey bu şey üzerinde 10 veya 15 dakika .
Her spor salonunda bu makinelerden biri olmayacaktır, bu yüzden önceden arayıp sorduğunuzdan emin olun.
İpuçları:
- Makineye ilk defa biniyorsanız korkulukları tutun. Bacaklarınız harekete alıştıktan sonra, hareket ederken tahtaları tutmak için kollarınızı kullanın.
- Daha da zorlu bir antrenman için, maksimum eforun yüzde 80'i ve ardından yüzde 40 ila 50 eforun eşit bir segmenti ile 10 ila 15 saniyelik "sprintler" yapın.
Raj Chander, dijital pazarlama, fitness ve spor alanlarında uzmanlaşmış bir danışman ve serbest yazar. İşletmelerin potansiyel müşteriler oluşturan içeriği planlamasına, oluşturmasına ve dağıtmasına yardımcı olur. Raj, boş zamanlarında basketboldan ve kuvvet antrenmanlarından hoşlandığı Washington, D.C.'de yaşıyor. Onu Twitter'da takip edin.
