Bu 8 Yoga Duruşu ile Esnekliğinizi Artırın

Esneklik, fiziksel sağlığın temel unsurlarından biridir. Zamanla vücudunuz yaşlanma, hareketsiz yaşam tarzı, stres veya uygunsuz duruş ve hareket alışkanlıkları nedeniyle esnekliğini kaybedebilir.

Esnekliğinizi artırmaya hazırsanız, ister sınıfta ister evde düzenli olarak yoga yapmak, kaslarınızdaki ve eklemlerinizdeki hareketliliği artırmanın en iyi yollarından biri olabilir.

Esnekliğinizi artırmanın yanı sıra, belirli yoga pozları uygulamak, kas gücü oluşturmanıza ve stres veya endişe duygularını azaltmanıza da yardımcı olabilir.

Bu makalede, esnekliğinizi artırmanın faydalarını keşfedecek ve sırtınızda, kalçalarınızda, göbeğinizde, boynunuzda ve omuzlarınızda esnekliği artırmak için en iyi yoga pozlarında size rehberlik edeceğiz.

Esneklik neden önemlidir?

Esnekliğinizi artırmak, birçok yönden sizin için iyidir. En önemli avantajlardan bazıları şunlardır:

• Daha geniş hareket aralığı. Artan esneklik, eklemlerinizi daha az çabayla normal yönde hareket ettirmenizi kolaylaştırır.
• Daha az kas gerginliği. Kaslarınızı germek, gerginliği ve gerginliği gidermeye yardımcı olarak hareket etmeyi kolaylaştırır.
• Daha iyi duruş. Sıkı, gergin kaslar, kas gerginliğine ve kötü duruşa neden olabilir.
• Daha az acı. Kaslarınız gergin olmadığında, genellikle vücudunuzun belirli kısımlarında daha az stres ve baskı olur ve bunun sonucunda sırtınızda, boynunuzda ve omuzlarınızda daha az ağrı olur.
• Daha düşük yaralanma riski. Kaslarınızda ve eklemlerinizde daha fazla güç ve esneklik, sizi yaralanmalara daha az yatkın hale getirebilir.
• Daha az stres. Kaslarınızdaki gerginlik serbest bırakıldığında, daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir. Bu da stres seviyenizi düşürebilir.
• Geliştirilmiş dolaşım. Daha iyi kan akışı, bir antrenmandan sonra kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir ve ayrıca sertliği önleyebilir.

Gelişmiş esneklik için en iyi yoga pozları

Esnekliğinizi artırmak için bir yoga dersi denemekle ilgileniyorsanız, Hatha, Vinyasa veya Yin stilleri iyi seçeneklerdir.

Vaktiniz kısaysa veya evde yoga pozları yapmayı tercih ediyorsanız, aşağıdaki pozlar özellikle ana kaslarınızın çoğunu germek ve esnekliği artırmak için yararlı olabilir.

Her pozda kendi hızınızda gidin. Nasıl göründüğünden çok pozun nasıl hissettirdiğine odaklanın. Ağrılı olmadığı veya doğru şekilde yapılması çok zor olmadığı sürece, her pozu istediğiniz kadar tekrar edebilirsiniz.

Sırt esnekliği için pozlar

1. Yoğun yan gerilme (Parsvottanasana)

Bu öne doğru bükülme omurganızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı esnetir. Aynı zamanda duruşunuza, dengenize ve sindiriminize de fayda sağlar.

Bu pozu yapmak için:

1. Sol ayağınız öne ve sağ ayağınız arkaya bakacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı hafif bir açıyla açın.
2. Her iki kalçanızı öne bakacak şekilde kare yapın.
3. Ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun.
4. Göğsünüzü öne doğru katlamak için kalçalarınızı bükün, çenenizi göğsünüze sokun.
5. Ellerinizi yere indirin veya bir bloğun üzerine koyun.
6. Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun.
7. Ayaklarınızın pozisyonunu değiştirin ve karşı tarafı yapın.

2. Dize (Janu Sirsasana)

Tüm seviyeler için uygun olan bu poz, sırtınız, kalçalarınız ve uyluklarınızdaki esnekliği artırmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda alt karın bölgesindeki kan akışını arttırır ve büyük bir stres giderici olabilir.

Bu pozu yapmak için:

1. Yere veya yoga matına oturun.
2. Sağ bacağınızı uzatın ve sol ayağınızı uyluğunuzun içine doğru bastırın.
3. Nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın.
4. Uzanmış bacağınıza doğru öne doğru katlanmak için kalçalarınızdan nefes verin ve bükün.
5. Ellerinizi yere koyun veya uzanmış bacağınızı veya ayağınızı tutun.
6. 1 ila 2 dakika bekleyin.
7. Bacaklarınızı değiştirin ve karşı tarafı yapın.

Çekirdek esnekliği için pozlar

3. Kedi İnek (Bitilasana Marjaryasana)

Bu pozun akışkanlığı, göbeğinizde, boynunuzda, omuzlarınızda ve omurganızdaki hareketliliği ve esnekliği artırmak için iyi çalışır.

Bu pozu yapmak için:

1. Bu pozu dört ayak üzerinde başlatın, bileklerinizin omuzlarınızın altında ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
2. Kilonuzu vücudunuzda dengeli tutarak, karnınızın yere düşmesine izin verirken nefes alın. Karnınız aşağı doğru hareket ederken göğsünüzü ve çenenizi kaldırın.
3. Omurganızı tavana doğru çevirmek için ellerinize bastırırken nefes verin ve bunu yaparken çenenizi göğsünüze sokun.
4. Bu harekete 1 dakika devam edin.

4. Yay Duruşu (Dhanurasana)

Bu orta seviye poz, otururken kullanılan kasların çoğunun gerilmesine yardımcı olur. Sırt, göğüs, kalça kasları ve bacaklarınızdaki kasların yanı sıra çekirdek kaslarınızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.

Boynunuzda, omuzlarınızda veya sırtınızda ağrı veya rahatsızlık varsa bu pozu yapmaktan kaçının.

Bu pozu yapmak için:

1. Vücudunuzun yanında kollarınızla karnınıza uzanın.
2. Ayak bileklerinizin dışını kavramak için dizlerinizi bükün ve ellerinizle geriye doğru uzanın.
3. Mümkünse omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmaya çalışın, ancak rahat olanın ötesine geçmeyin.
4. Uzun, derin nefesler alırken başınızı ileriye doğru tutun.
5. 30 saniyeye kadar tutmaya çalışın, ardından bırakın.
6. 1-2 defa tekrarlayın.

Kalça esnekliği için pozlar

5. Düşük hamle (Anjaneyasana)

Tüm seviyeler için ideal olan bu poz, omurganızı uzatmanıza, kalçalarınızı açmanıza ve kas gücü oluşturmanıza yardımcı olur. Ayrıca siyatiği hafifletmeye de yardımcı olabilir.

Bu pozu yapmak için:

1. Sol dizinizin üstüne diz çök. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı önünüzde yere düz bir şekilde koyun.
2. Omurganızdan ve başınızın tepesinden dışarı doğru uzatın.
3. Göğsünüzü ve kollarınızı kaldırın. Veya kollarınızı yere dik olarak yana doğru uzatabilirsiniz.
4. Yavaşça sağ kalçanıza doğru itin.
5. Bu pozisyonu en az 30 saniye tutmaya çalışın.
6. Bacakları değiştirin ve karşı tarafta tekrarlayın.

Hizalama ipucu: Ön dizinizin bileğinizden geçmesini önleyin. Kalçanızı öne doğru çekerek kare kalçalarınızı koruyun.

6. Geniş açılı oturarak öne viraj (Upavistha Konasana)

Bu öne doğru bükülme, kalçalarınızı ve belinizi açmanıza yardımcı olurken aynı zamanda hamstringlerinizde ve baldırlarınızda esnekliği artırabilir.

Pozun derinliklerine inmek için, pelvisinizi öne doğru eğmek için bir yastığın veya bloğun kenarına oturabilirsiniz.

Bu pozu yapmak için:

1. Bacaklarınız gidebildikleri kadar açık olacak şekilde yere oturun.
2. Kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
3. Öne doğru katlanmak için kalçanıza menteşeleyin, ellerinizi ayaklarınıza doğru ilerletin.
4. Bu pozisyonu 1 ila 2 dakikaya kadar tutun.

Hizalama ipucu: Ayak parmaklarınız yanları gösteriyorsa, bacaklarınızı yaklaştırın. Ayak tabanlarınızı duvara bastırıyormuşsunuz gibi ayak parmaklarınız yukarı bakmalıdır.

Omuz ve boyun esnekliği için pozlar

7. İnek Yüzü Duruşu (Gomukhasana)

Tüm seviyeler için uygun olan bu poz omuzlarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı uzatır.

Bu pozu yapmak için:

1. Kendinizi rahat bir oturma pozisyonuna getirin. Omurganızın uzamasına ve göğsünüzün açılmasına izin verin.
2. Sol kolunuzu başınızın üzerine uzatın, sonra dirseğinizi bükün, böylece parmaklarınız omurganız boyunca aşağı baksın.
3. Sağ elinizi kullanarak sol dirseğinizi nazikçe sağa doğru çekin ve sol elinizin omurganızdan aşağı doğru hareket etmesine izin verin.
4. Rahatsa, sol elinizi sıkmak için sağ kolunuzu omurganız boyunca yukarı doğru bükmeyi deneyebilirsiniz.
5. Bu pozda en az 30 saniye kalın.
6. Kolları değiştirin ve diğer tarafta yapın.

8. Saban Duruşu (Halasana)

Bu orta seviye poz boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve omurganızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Ayaklarınızın yere ulaşması zor geliyorsa, ayaklarınızı bir sandalyenin veya bir minderin yerine koyun. Boynunuz, sindirim sistemi veya kan basıncınız ile ilgili endişeleriniz varsa bu pozu yapmaktan kaçının.

Bu pozu yapmak için:

1. Avuç içlerinizi yere bastırarak vücudunuzun yanında kollarınızla sırt üstü uzanın.
2. Bacaklarınızı 90 dereceye kadar düz kaldırın.
3. Bacaklarınızı başınızın üzerine getirin.
4. Ellerinizi sırtınızın alt kısmına yerleştirin, pembemsi parmaklarınızı parmaklarınız yukarı bakacak şekilde omurganızın her iki yanında hizalayın.
5. 1 ila 2 dakika bekleyin.
6. Omurganızı yere geri yuvarlayarak serbest bırakın.
7. 1-2 defa tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

Yoga pozu verirken kendinizi herhangi bir pozisyona zorlamaktan veya çok hızlı yapmaktan kaçının. Bu, yaralanma riskinizi artırabilir.

Vücudunuzu dinleyin. Bir poz acı verici veya çok rahatsız hissetmeye başlarsa, pozu hemen bırakın.

İlk başta bir pozu yalnızca 10 veya 20 saniye tutabilirsiniz ve bu sorun değil. Esneklik kazandıkça, pozları daha uzun süre tutmak için çalışabilirsiniz.

Aşağıdaki durumlarda yogaya başlamadan önce doktorunuzla veya sertifikalı bir yoga öğretmeniyle konuşun:

• siyatik dahil herhangi bir yaralanma veya ağrı var
• yüksek veya düşük tansiyonunuz var
• adet görüyor veya hamile
• astım var
• kardiyovasküler veya solunumla ilgili endişeleriniz var
• sindirim sorunları var
• herhangi bir ilaç al

Alt çizgi

Esnek olmak ve kolayca hareket edebilmek, fiziksel sağlığınızın önemli bir yönüdür. Ancak stres, yaş, egzersiz eksikliği ve uygun olmayan duruş kaslarınızın gergin ve gergin olmasına neden olarak esnekliğinizi sınırlayabilir.

Düzenli bir yoga pozu rutini yapmak, kaslarınızdaki gerginliği azaltmanın ve esneklik oluşturmanın oldukça etkili bir yoludur. Anahtar, yavaş başlamak ve doğru formda poz verebileceğiniz süreyi kademeli olarak artırmaktır.

İyi Test Edildi: Nazik Yoga