Kas gücü, nesneleri hareket ettirme ve kaldırma yeteneğinizle ilgilidir. Ne kadar kuvvet uygulayabileceğiniz ve kısa bir süre için ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizle ölçülür.
Kas gücünü ve gücünü geliştiren egzersiz örnekleri arasında halter, vücut ağırlığı egzersizleri ve direnç bandı egzersizleri gibi direnç eğitimi yer alır. Koşu, bisiklete binme ve tepelere tırmanma da seçeneklerdir.
Kas gücü ile kas dayanıklılığı arasındaki farkın yanı sıra kas gücü faydaları, uyarıları ve egzersizler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Kuvvet ve kas dayanıklılığı
Kas gücü ve kas dayanıklılığı bazı yönlerden benzer olsa da, bazı temel farklılıkları vardır. Kas gücü, ne kadar kuvvet uygulayabileceğinize veya ne kadar ağırlık kaldırabileceğinize göre belirlenir. Kas gücü oluşturmak, daha az tekrar için daha ağır ağırlıklar kullanır.
Kas dayanıklılığı, bir kasın uzun bir süre dirence karşı tekrarlanan kasılmaları sürdürme yeteneğini ifade eder.
Kas dayanıklılığı sağlayan aktiviteler arasında uzun mesafeli koşu, bisiklete binme veya yüzmenin yanı sıra devre eğitimi ve vücut ağırlığı egzersizleri bulunur. Yorgunluk noktasına kadar tekrarlayan hareketler yaparak kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilirsiniz.
Faydaları
Kas gücü genel sağlığı iyileştirir ve atletik aktiviteyi artırır.
- Güçlü bir vücut, yorulmadan güç gerektiren hareketleri ve aktiviteleri gerçekleştirmenizi sağlar.
- Kas gücü, kalori yakarak ve yağ ile kas arasındaki oran olan vücut kompozisyonunuzu geliştirerek sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olur.
- Güç kazanmak, sağlıklı uyku modellerini teşvik ederken ruh halini ve enerji seviyelerini de artırabilir. Bu, güveni artırabilir, bir başarı duygusu sağlayabilir ve fitness rutininize daha zor veya yorucu aktiviteler eklemenize izin verebilir.
- Kas kuvvetlerini geliştirmek, güçlü, daha sağlıklı kaslar ve kemikler oluşturmaya yardımcı olur. Bu, iyi bir duruş geliştirmeye ve sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
- Daha fazla stabilite, denge ve esnekliğe sahip olacaksınız, bu da yaralanma ve düşme olasılığını azaltacaktır.
Egzersizler
Kas gücü, boyutu ve gücü oluşturmak için kaslarınızı normalden daha fazla çalıştırmanızı sağlayacak egzersizler ve aktiviteler yapın.
Güçlenmeye odaklandığınız için, daha az tekrar yapmanız anlamına gelse bile, daha ağır ağırlıklar kullanarak ve vücut direncinizi artırarak egzersizleri yoğunlaştırmaya çalışmak isteyebilirsiniz.
Bu egzersizleri haftada en az iki kez yapın. Daha uzun bir seans için vaktiniz yoksa, gün boyunca birkaç set halinde sıkın.
Aşağıdaki alıştırmalardan bazılarının gösterimi için bu videoyu izleyin.
Ağız kavgası
Bu egzersizi kolaylaştırmak için çömelirken bir sandalyeye oturun. Yoğunluğu artırmak için göğüs hizasında halter veya bir bar tutun.
Yapmak için
- Ayaklarınızla kalça mesafesinden biraz daha geniş tutun.
- Çömelmek için dizlerinizi yavaşça bükün.
- Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyonda durun.
- 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Pazı kıvırmak
Bu egzersiz için dambıl veya halter gerekir.
Yapmak için
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin.
- Ağırlığı yavaşça kaldırırken dirseklerinizi vücudunuza doğru çekin.
- Duraklayın ve ardından ellerinizi orijinal konumuna yavaşça indirin.
- 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Değiştirilmiş şınav
Bu egzersizin şeklini öğrendikten sonra, dizleriniz kaldırılmış ve ayaklarınız arkanızda uzanmış olarak standart şınav yapmayı deneyin.
Yapmak için
- Masa üstü konumundan ayaklarınızı yerden kaldırın.
- Vücudunuzu yere doğru yavaşça indirirken başınızı, boynunuzu ve omurganızı aynı hizada tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Önkol plank
Bileklerinizle ilgili endişeleriniz varsa bu tahta varyasyonu iyi bir seçenektir.
Yapmak için
- Masa üstü konumundan ayaklarınızı ve bacaklarınızı uzatın.
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz uzatılmış şekilde ön kollarınıza gelin.
- Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için boynunuzu, omurganızı ve kalçalarınızı hizalayın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- 2 ila 3 kez yapın.
Mekik
Bu egzersiz, stabiliteyi ve iyi duruşu desteklemek için sırtınızı ve merkezinizi hedef alır.
Yapmak için
- Parmaklarınız kafatasının tabanına geçerek sırt üstü yatın.
- Ayaklarınızı belinize doğru getirmek için dizlerinizi bükün.
- Başınızı ve kürek kemiklerinizi yavaşça yerden kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmeden önce birkaç sayım için duraklayın.
- 8 ila 12 tekrarlık 2 ila 3 set yapın.
Atlama krikoları
Bu kardiyo egzersizi, nabzınızın hızlanmasına ve kanınızın pompalanmasına yardımcı olurken aynı zamanda vücudunuzun alt kısmında güç oluşturacaktır.
Yapmak için
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız vücudunuzun yanında durun.
- Zıplayın ve gidebilecekleri yere kadar ayaklarınızı ayırın.
- Aynı zamanda, ellerinizi birbirine çırpmak için kollarınızı yukarı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 2 ila 3 set 15 ila 30 atlama yapın.
Uyarılar
Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya herhangi bir yaralanma veya tıbbi endişeniz varsa, bir güçlendirme egzersiz programına başlarken dikkatli olun. Yaralanmayı önlemenize yardımcı olacak birkaç ipucu:
- Yavaş yavaş başlayın ve egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini birkaç hafta içinde kademeli olarak artırın.
- Vücudunuzu dinleyin ve ara vermeniz gerekirse durun veya herhangi bir ağrı hissetmeye başlayın.
- Farklı kas gruplarının çalışması arasında 1 günlük iyileşmeye izin verin.
- Egzersizlerinizden en fazla faydayı sağladığınızdan emin olmak için her zaman uygun form ve tekniği kullanın.
- Sabit, kontrollü hareketler kullanın, özellikle ağır kaldırıyorsanız.
- Setler arasında dinlenmek için kendinize zaman tanıyın.
- Vücudunuzun ağrıya veya yaralanmaya eğilimli herhangi bir bölgesinde çalışırken dikkatli olun. Bu, boynunuzu, omuzlarınızı ve bilekleriniz, dizleriniz ve ayak bilekleriniz gibi sırt ve eklemlerinizi içerebilir.
- Kan basıncınızın yükselmesine neden olabilecek nefes darlığı veya nefesinizi tutmaktan kaçının. Her hareket için, kaldırırken nefes verin ve alçalırken nefes alın.
Bir profesyoneli ne zaman görmeli
Bu bir seçenekse, fitness konusunda yeniyseniz veya sadece bir uzman görüşü istiyorsanız, bir egzersiz programı oluşturmak için kişisel bir antrenörle konuşun. Eğitmeniniz, egzersiz rutininize bağlı kalmak ve istediğiniz sonuçları elde etmek için gereken motivasyonu oluşturmanıza ve sürdürmenize yardımcı olacaktır.
Bir profesyonelle çalışmak, egzersizleri doğru ve verimli bir şekilde yapmanızı sağlar. Doğru yolda kalmanıza, doğru tekniği kullandığınızdan emin olmanıza ve geliştiğinizde egzersizleri ilerletmenize yardımcı olurlar.
Bir profesyonelle çalışmak mümkün değilse, bir eğitim partneri bulun. Birbirinizin motive olmasına yardımcı olabilir ve her ikinizin de uygun tekniği kullandığından emin olabilirsiniz.
Alt çizgi
Normal bir temelde kaslarınızı normalden daha fazla çalışmaya zorlamak, kas gücünüzü geliştirmenize yardımcı olabilir.
Hedefe bağlı kalmak ve fitness hedeflerinize ulaşmak için keyif aldığınız bir rutin geliştirmeniz çok önemlidir. Sıkılmamak ve farklı kas gruplarını hedef almak için istediğiniz sıklıkta değiştirin.
Ağırlık ve direnç egzersizlerinin yanı sıra, kas gücü ve dayanıklılık oluşturmak için merdiven çıkma veya ağır çantalar taşıma gibi olağan aktivitelerinizi güçlendirin.
Güçlü bir vücudun faydalarından yararlanabilmek için bu günlük görevlerden daha fazlasını günlük rutininize dahil etmeye özen gösterin.
-village.jpg)
