Metabolik Yaş Nedir?

Metabolik yaş ve bunun sağlığınız için ne anlama geldiğini duyabilirsiniz. Peki metabolik yaş nedir, nasıl belirlenir ve gerçekte ne anlama gelir?

Metabolik yaşınız, bazal metabolizma hızınızın (BMR) nasıl olduğu veya vücudunuzun istirahatte ne kadar kalori yaktığıdır, genel popülasyondaki kronolojik yaşınızdaki insanlar için ortalama BMR ile karşılaştırılır.

Metabolik yaşın arkasındaki teoriyi, sağlığınız için ne anlama geldiğini ve onu nasıl değiştirebileceğinizi keşfederken okumaya devam edin.

Metabolik yaşınız size sağlığınız hakkında ne anlatıyor?

Dr. Natasha Trentacosta, Los Angeles'taki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Enstitüsü'nde spor hekimliği uzmanı ve ortopedi cerrahıdır. Healthline'a, “metabolik yaşın” fitness endüstrisinin son yıllarda kullandığı bir terim olduğunu söyledi.

BMR, bir kişinin genel sağlığının ve zindeliğinin yalnızca bir ölçüsüdür. Trentacosta, "BMR'yi sağlık durumunuzun veya zindelik düzeyinizin tek bir ölçüsü olarak kullanamazsınız, ancak sağlık durumunuz hakkında fikir verebilir" dedi.

Vücut kitle indeksinde (BMI) olduğu gibi, BMR'nin de eleştirmenleri var. Trentacosta'ya göre, vücut kompozisyonundaki faktörleri doğru ölçmez. Örneğin, çok fazla yağsız kasa sahip bir vücut geliştirmeci, aynı bileşime sahip olmayan biriyle benzer bir tahmini BMR veya BMI ile sonuçlanabilir.

Şu anda, metabolik yaşla ilgili çok sayıda hakemli çalışma bulunmamaktadır.

"Araştırmada bir veri noktası değil. Metabolik yaş, tıp camiasında bahsettiğimiz bir şey değil. Yaşınızdakilerle nasıl karşılaştırdığınıza dair fikir verir. Sağlığın nihai tanımının göstergesi değil, ”dedi Trentacosta.

Metabolik yaşınız kronolojik yaşınızdan ne kadar farklı?

Basitçe ifade etmek gerekirse, kronolojik yaşınız, kaç takvim yılı yaşadığınızı gösterir. Kronolojik yaş, akranlarınıza kıyasla fitness seviyenizi ölçmenin bir yoludur.

Metabolik yaşınız, yaş grubunuzdaki diğerlerine kıyasla BMR'nizdir.

Trentacosta, "Metabolik yaşınız kronolojik yaşınıza denk gelirse, yaşıtınızın geri kalanına benziyorsunuz," dedi Trentacosta.

Metabolik yaşınız kronolojik yaşınızdan düşükse, bu muhtemelen iyi bir işarettir. Daha yüksekse, beslenme alışkanlıklarınıza bir göz atmak ve rutin egzersiz yapmak isteyebilirsiniz.

Bazal metabolik hızı (BMR) anlamak

BMR'niz, vücudunuzun istirahatte çalışması için gereken minimum kalori miktarıdır. Yani parmağınızı bile kıpırdatmadan yaktığınız kalorileri içerir. Tam bir kanepede yatarken bile, nefes alma, sindirim ve kan dolaşımı gibi şeylerle kalori yakarsınız.

BMR, fiziksel aktiviteyi etkilemez. Bu önemlidir çünkü her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık yüzde 60 ila 75'i hiçbir şey yapmadan gerçekleşir.

BMR'nizi tahmin etmek için cinsiyetinizi, boyunuzu (santimetre cinsinden), kilonuzu (kilogram cinsinden) ve yaşınızı hesaba katmalısınız. Harris-Benedict Denklem hesaplayıcısını kullanabilir veya aşağıdaki uygun formülü kullanabilirsiniz:

• Erkek: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x yaş)
• Kadın: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x yaş)

BMR'ye bazen dinlenme metabolik hızı (RMR) denir.

RMR'yi ölçen bilimsel makalelerin 2015 yılında gözden geçirilmesi, tüm yetişkinler için uygun olan tek bir RMR değeri olmadığı sonucuna varmıştır. Vücut oranları ve demografik özellikler bu tahminleri karmaşıklaştırabilir.

Dinlenme enerjisi harcaması (REE), istirahatte harcanan gerçek kalori sayısını temsil eder. REE'nize ulaşmak, oruç tutmak ve dolaylı kalorimetre ile ölçüm gerektirir. Bu testte şeffaf bir kubbenin altına uzanmanız gerekiyor. Siz rahatlarken, bir teknisyen dinlenme enerji harcamanızı izler.

BMR ve REE farklı şekilde hesaplansa da, fark yüzde 10'dan azdır, bu nedenle bu terimler birbirinin yerine kullanılabilir.

Metabolik testler sağlık kulüplerinde ve tıbbi kliniklerde sunulabilir.

Metabolik yaş nasıl hesaplanır?

BMR'nizi tahmin edebilirsiniz, ancak gerçek metabolik yaşınızı hesaplamak karmaşıktır. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, metabolik yaş açlık ve faktöring sonrası değerlendirildi:

• vücut kompozisyonu
• bel çevresi
• istirahat kan basıncı

Araştırmacılar özel bir yazılım ve 5 günlük diyet analizi kullandılar. Bağıl metabolik yaş için hesaplama, kronolojik yaşı metabolik yaştan çıkarmaktı.

Göreceli metabolik yaşınızı öğrenmek için, sizin yaşınızdaki diğer insanlar hakkında verilere ihtiyacınız var. Metabolik yaşınızı belirlemekle ilgileniyorsanız, doktorunuzla, diyetisyeninizle, kişisel antrenörünüzle veya başka bir fitness uzmanıyla konuşun.

Asla çok geç değildir: Metabolik yaşınızı nasıl iyileştirebilirsiniz?

“Daha yüksek BMR, gün boyunca kendinizi sürdürmek için daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir. Daha düşük bir BMR, metabolizmanızın daha yavaş olduğu anlamına gelir. Sonuç olarak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek, egzersiz yapmak ve iyi beslenmek önemli olan şey ”dedi Trentacosta.

Diyet ve egzersiz

Sağlıklı kalmanın en iyi yolu, egzersiz ve beslenme alışkanlıklarının bir kombinasyonudur. Tutarlı bir şekilde yaktığınızdan daha fazla kalori almamaya çalışmalısınız.

Metabolik yaşınızı iyileştirmek

İşte metabolik yaşınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz birkaç şey:

• rafine karbonhidrat yerine tam karbonhidrat seçin
• yağsız protein formlarını seçin
• şekerli içecekleri suyla değiştir
• porsiyon boyutunu azaltın
• bir beslenme uzmanı veya diyetisyenle çalışın
• fiziksel aktivitenizi artırın

Kalorileri azaltırsanız, fiziksel aktiviteyi artırmasanız bile, muhtemelen kilo vermeye başlayacaksınız. Ancak kalori tüketimini düşürdüğünüzde, vücudunuz metabolizmanızı yavaşlatarak açlık olasılığına hazırlanmaya başlar. Artık kalorileri daha yavaş yaktığınıza göre, kaybettiğiniz kilo büyük olasılıkla eski haline dönecektir.

Kalori alımını ayarlamaz ancak egzersize eklerseniz, kilo verebilirsiniz, ancak bu yavaş bir yoldur. Yarım kilo yağ kaybetmek için bir hafta boyunca günde 5 mil yürümek veya koşmak zorunda kalabilirsiniz.

Kalorileri azaltarak ve egzersizi artırarak, sizi kilo vermekten alıkoyan metabolik yavaşlamadan kurtulabilirsiniz. Düzenli egzersiz sadece o anda kalori yakmanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda BMR'nizi de iyileştirir, böylece egzersiz yapmadığınız zamanlarda daha fazla kalori yakarsınız.

Fiziksel aktivitenizi artırmak için ipuçları

• Güne bir dizi esneme ile başlayın.
• Oturarak geçirdiğiniz zamanı azaltın.
• Yürüyen merdivenler ve asansörler yerine merdivenleri ve kapının ilerisindeki park yerlerini seçin.
• Her akşam yemekten sonra mahallede yürüyüşe çıkın.
• Haftada birkaç kez 2 mil hızla yürüyün veya bisiklete binin.
• Sevdiğiniz bir egzersiz sınıfına veya dans sınıfına katılın (böylece devam etme olasılığınız artar).
• Kişisel bir eğitmenle çalışın.

Eğer buna hazırsanız, biraz yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) deneyin. Bu tür bir egzersiz, hızlı ama yoğun aktivite patlamaları içerir.

Araştırmalar, HIIT'in antrenmanınızdan sonra bile metabolik hızınızı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini, ancak daha az antrenman süresiyle gösteriyor. Bir süredir egzersiz yapmadıysanız veya sağlık durumunuz varsa, önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.

Daha iyi metabolik yaş için daha iyi uyku

Diyet ve egzersiz temel faktörler olsa da, iyi bir gece uykusu almak da önemlidir. Araştırmalar, uykunun enerji metabolizmasında önemli bir rol oynadığını ve yetersiz uykunun kilo alımına neden olabileceğini gösteriyor. Uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatmadan önce biraz esneme yapmayı deneyin.

Alt çizgi

Metabolik yaş, tıbbi bir yaştan çok bir uygunluk terimidir. Bazal metabolizma hızınızı (BMR) sizin yaşınızdaki diğer insanlarla karşılaştırmanın bir yoludur. Metabolizmanız hakkında genel bir fikir verebilir, böylece kilonuzu yönetmek ve sağlığı iyileştirmek için adımlar atabilirsiniz.

Yağ kaybetmenin ve yağsız kas kütlesi kazanmanın en iyi yolu, fiziksel aktiviteyi artırırken kalorileri azaltmaktır. BMR'niz veya kilonuz hakkında endişeleriniz varsa, sağlık uzmanınızla konuşarak başlayın.