Tonlu Karın Kasları İçin Egzersiz ve Diğer Egzersizler Nasıl Yapılır

Crunch, klasik bir temel egzersizdir. Özellikle göbeğinizin bir parçası olan karın kaslarınızı eğitir.

Çekirdeğiniz sadece karın kaslarınızdan oluşmuyor. Ayrıca, gövdenizin yan taraflarındaki eğik kaslarınızın yanı sıra pelvisinizdeki, sırtınızın alt kısmındaki ve kalçalarınızdaki kasları da içerir. Bu kaslar birlikte vücudunuzu dengelemeye yardımcı olur.

Sıkıntı popüler bir temel hamle olsa da herkes için güvenli değil. Sırtınıza ve boynunuza çok fazla baskı uygulayabilir ve sadece karın kaslarınızı çalıştırır, göbeğinizdeki diğer kasları çalıştırmaz.

Bu makalede, egzersiz yapmanın artılarını ve eksilerini ve egzersizi iyi bir formda nasıl yapacağımızı ele alacağız. Ayrıca, çekirdek kaslarınızı çalıştırmada daha güvenli ve daha etkili olabilecek alternatif egzersizler de keşfedeceğiz.

Egzersiz yapmanın artıları ve eksileri nelerdir?

Çatlakların birçok faydası olsa da bazı dezavantajları da var. Bu hareketi denemeden önce bu faktörleri göz önünde bulundurmak önemlidir.

Profesyoneller

• Karın kaslarını izole eder. Egzersizler sadece karın kaslarını çalıştırır. Altılı paket almaya çalışıyorsanız bu yararlıdır.
• Spor salonu ekipmanı olmadan yapılabilir. Bir vücut ağırlığı egzersizi olarak, çatırtı her yerde yapılabilir.
• Başlangıç ​​dostu. Genel olarak, egzersizler çoğu yeni başlayanlar için idealdir.

Eksiler

• Sadece karın kaslarını hedef alır. Çatlak, eğik kasları veya diğer ana kasları çalıştırmaz, bu nedenle tüm kalbinizi güçlendirmek istiyorsanız en iyi egzersiz olmayabilir.
• Sırt ve boyun yaralanmaları riski. Omurganız egzersiz sırasında esniyor. Bu, sırtınıza ve boynunuza baskı uygulayabilir ve bu bölgelerde yaralanma riskini artırabilir.
• Yaşlı yetişkinler için potansiyel olarak güvensiz. Bu egzersizi yapmak için gereken esneme nedeniyle, özellikle sırt veya boyun yaralanması olan yaşlı yetişkinler için güvenli olmayabilir.

Temel bir gevreklik nasıl yapılır

Standart çatırtı yerde yapılır. Daha rahat hale getirmek için egzersiz veya yoga matı üzerinde yapabilirsiniz.

Çatırtı yapmak için:

1. ARKANIZA YASLANIN. Ayaklarınızı yere koyun, kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüzün üzerine koyun. Karın kaslarınızı kasın ve nefes alın.
2. Başınızı ve boynunuzu gevşeterek nefes verin ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın.
3. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Güvenlik ipuçları:

• Vücudunuzun üst kısmını yükseltmek için göbeğinizi kullanın. Hareket başınızdan veya boynunuzdan gelirse, yaralanma riskini artırırsınız.
• Yavaş ve kontrollü bir şekilde hareket edin. Hızlı hareketler doğru kasları çalıştırmaz.
• Ellerini başının arkasına koyabilirsin ama bu boynunu zorlayabilir. Uygun formu öğrendikten sonra bu el yerleşimini denemek en iyisidir.

Bisiklet krizi nasıl yapılır

Bisiklet krizi, temel krizin orta seviyeli bir versiyonudur. Hem abs hem de obliklerde çalışır.

Bisiklet egzersizi yapmak için:

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun. Kollarınızı başınızın arkasına koyun ve dirseklerinizi dışa doğru çevirin.
2. Karın kaslarınızı güçlendirin. Dizlerinizi 90 derece kaldırın ve vücudunuzun üst kısmını kaldırın. Bu senin başlangıç ​​pozisyonun.
3. Sağ dirseğinizi ve sol dizinizi birbirine doğru hareket ettirerek gövdenizi nefes verin ve döndürün. Eşzamanlı olarak sağ bacağınızı düzeltin. Duraklat.
4. Nefes alın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
5. Nefes verin. Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru hareket ettirin ve sol bacağınızı uzatın. Duraklat. Bu 1 tekrarı tamamlar.

Gerilmeyi önlemek için belinizi yerde ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun. Boynunuz veya kalçanız yerine göbeğinizden döndürün.

Crunch yapmanın daha güvenli bir yolu var mı?

Aşağıdaki crunch varyasyonu, geleneksel egzersizlerden daha güvenlidir. Nötr pozisyonda tutarken alt sırtı destekleyerek çalışır. Ayrıca sırtınızın üst kısmına ve boynunuza daha az baskı uygular.

Crunch'ın daha güvenli bir versiyonunu yapmak için:

1. Yere uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Ellerinizi belinizin altına koyun ve bir bacağınızı uzatın.
2. Karın kaslarınızı kasın ve nefes alın. Çekirdeğinizi kullanarak başınızı ve boynunuzu yerden birkaç inç yukarı kaldırın ve boynunuzu düz tutun. Duraklat.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Denenecek diğer egzersizler

Aşağıdaki egzersizler, gevreklik için daha güvenli alternatiflerdir. Sırt ve boyunda daha kolaydır, bu da gerginlik veya yaralanma riskini azaltır.

Artı, egzersizlere kıyasla, bu egzersizler sadece karın kasları yerine merkezdeki birden fazla kas çalıştırır.

Sırtüstü dokunma

Bu başlangıç ​​egzersizi egzersizlere benzer bir pozisyonda yapılır. Ancak vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmek yerine, her seferinde bir bacağınızı hareket ettirirsiniz. Bu hareket hem karın hem de pelvik kaslarınızı harekete geçirir.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. ARKANIZA YASLANIN. Dizlerinizi kaldırın ve 90 derece bükün. Çekirdeğinizi destekleyin ve nefes alın.
2. Sol dizinizi 90 derecede tutarak yere sağ ayak parmaklarınızı hafifçe vurun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. Sol ayakla tekrarlayın.

Av köpeği

Kuş köpeği ara bir harekettir. Karın kaslarınızın yanı sıra poponuzdaki, kalçanızdaki ve sırtınızdaki kasları hedefler.

Ayrıca egzersiz omurganızda kolaydır çünkü elleriniz ve dizleriniz üzerinde yapılır.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Dört ayakla başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinde ve dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Çekirdeğinizi sarın ve nefes alın.
2. Nefes verin. Sağ bacağınızı arkanızda düzeltin, kalçanızla aynı hizaya getirin. Eşzamanlı olarak sol kolunuzu omzunuzla aynı hizada öne doğru uzatın. Duraklat.
3. Sol bacak ve sağ kolla tekrarlayın.

dağ tırmanıcısı

Dağ tırmanıcısı göbeğinizi, kalçalarınızı ve poponuzu meşgul eder. Aynı zamanda kollarınızı ve kalçalarınızı da eğiterek harika bir tam vücut hareketi yapar.

Kuş köpeği gibi, dört ayak üzerinde yapıldığı için sırtınıza daha az baskı uygular.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Dört ayakla başlayın, eller omuz genişliğinde ve dizler kalça genişliğinde açık. Çekirdeğinizi destekleyin.
2. Sağ uyluğunuzu göğsünüze doğru hareket ettirin ve ayak parmaklarınızı yere koyun. Sol bacağınızı arkanızda düzeltin, ayağınızı esnetin ve yere koyun.
3. Kollarınızı hareket ettirmeden hızlıca bacak değiştirin. Tekrar et.

Yan tahta dönüşü

Bu gelişmiş egzersiz, dengenizi zorlarken karın kaslarınızı, obliklerinizi ve omuzlarınızı çalıştırır. Bu harekette yeniyseniz, önce yan tahtada ustalaşmayı deneyin.

Bu alıştırmayı yapmak için:

1. Sağ tarafınızda yere yatın. Sağ dirseğinizi omzunuzun altına koyun ve sol elinizi boynunuzun arkasına koyun. Başınızı, omurganızı ve bacaklarınızı hizalayın.
2. Çekirdeğinizle sözleşme yapın. Vücudunuzu düz tutarken kalçalarınızı kaldırın. Sol dirseğinizi yere doğru hareket ettirerek gövdenizi döndürün. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
3. İstediğiniz sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Kolaylaştırmak için kalçanızı yere koyabilirsiniz.

Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin 3 Dikkatli Hareket

Alt çizgi

Çıtırtı genellikle karın egzersizleri için altın standart olarak görülür. Ancak, yalnızca karın kaslarını hedeflediğinden, işlevsel bir temel egzersiz değildir.

Egzersizler sırtınızda ve boynunuzda da zor olabilir, bu nedenle herkes için güvenli olmayabilir. Bunun yerine, kuş köpeği veya dağcı gibi alternatif egzersizleri deneyebilirsiniz. Bu hareketler yalnızca birden fazla çekirdek kası çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda omurganıza daha az baskı uygular.

Egzersiz yapmak istiyorsanız, kişisel bir eğitmene danışın. Sizi güvende tutmak için tavsiye, değişiklik ve alternatifler sunarken aynı zamanda en iyi temel antrenmanı yapmanıza yardımcı olabilirler.