Daha önce kilo vermeyi denediyseniz, muhtemelen "kalori içeri ve kalori dışarı" nın önemini duymuşsunuzdur.
Bu konsept, yaktığınızdan daha az kalori aldığınız sürece kilo vermeniz gerektiği fikrine dayanmaktadır.
Bununla birlikte, bazı insanlar, yediğiniz yiyecek türünün, içerdiği kaloriden çok daha önemli olduğu konusunda ısrar ediyor - hem kilo kaybı hem de uzun vadeli sağlık açısından.
Bu makale, "kalori içeri ve kalori dışarı" modelinin gerçekten önemli olup olmadığını araştırıyor.
"Giren kalori, dışarı kalan kalori" modeli nedir?
"Kalori miktarına karşılık kalan kalori" modeli, sabit bir kiloyu korumak için, yediğiniz kalori sayısının harcadığınız sayıyla aynı olması gerektiği fikrine dayanır.
"Kalori miktarı" yediğiniz gıdalardan aldığınız kaloriyi ifade ederken, "kalan kalori" yaktığınız kalori miktarıdır.
Kalori yakan üç ana vücut süreci vardır:
- Temel metabolizma. Vücudunuz yiyeceklerden aldığınız kalorinin çoğunu kalp atışınız gibi temel işlevleri sürdürmek için kullanır. Bu genellikle bazal metabolizma hızınız (BMR) olarak adlandırılır.
- Sindirim. Yediğiniz kalorinin yaklaşık% 10-15'i sindirimi güçlendirmek için kullanılır. Bu, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak bilinir ve yediğiniz yiyeceklere göre değişir.
- Fiziksel aktivite. Diyetinizden aldığınız kalan kaloriler, egzersizler ve yürüme, okuma ve bulaşık yıkama gibi günlük görevler de dahil olmak üzere fiziksel aktivitenizi beslemek içindir.
Yiyeceklerden aldığınız kalori miktarı, metabolizmanızı, sindiriminizi ve fiziksel aktivitenizi sürdürmek için yaktığınız kalori miktarıyla eşleştiğinde, kilonuz sabit kalacaktır.
Bu nedenle, "kalori içeri ve kalori dışarı" modeli kesinlikle doğrudur. Kilo vermek için kalori açığına ihtiyacınız var.
ÖzetVücudunuz, gıdalardan aldığınız kalorileri, bazal metabolizma hızınızı (BMR), sindirimi ve fiziksel aktivitenizi beslemek için kullanır. Tükettiğiniz kalori miktarı yaktığınız kalori miktarıyla eşleştiğinde kilonuz sabit kalacaktır.
Kilo kaybı, kalori açığı gerektirir
Biyolojik açıdan, kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori almanız gerekir. Etrafında hiçbir yol yok.
Vücudunuzun enerji ihtiyacı karşılandığında, ekstra kaloriler gelecekte kullanılmak üzere depolanır - bazıları kaslarınızda glikojen olarak, ancak çoğu yağ olarak. Bu nedenle, yaktığınızdan daha fazla kalori yemek kilo almanıza neden olurken, ihtiyacınız olandan daha az yemek yemek kilo kaybına neden olur.
Bazı araştırmalar sanki ne yiyorsun daha önemli ne kadar diyetinizin kalori içeriğinin kilo vermekle ilgisi olmadığını ima ederek yemek yiyorsunuz. Ancak bu çalışmalar birkaç yanlış varsayıma dayanmaktadır.
Örneğin, düşük karbonhidratlı diyetlerin insanların aynı sayıda (veya daha fazla) kalori yemelerine rağmen daha fazla kilo vermelerine yardımcı olduğu konusunda ısrar edenler, genellikle kalori alımını tahmin etmek için diyet günlüklerine güveniyorlar.
Sorun şu ki diyet günlükleri, beslenme uzmanları tarafından doldurulsa bile, herkesin bildiği gibi yanlıştır.
Dahası, bazı çalışmalar, kilo kaybının kas, yağ veya su kayıplarından kaynaklanıp kaynaklanmadığından bahsetmeden yalnızca toplam kilo miktarını bildirir.
Farklı diyetler, kas ve su kayıplarını farklı şekilde etkiler ve bu, gerçekten böyle olmadığında yağ kaybı için daha etkili gibi görünmesine neden olabilir.
Bu faktörleri kontrol eden çalışmalar, sürekli olarak kilo vermenin her zaman bir kalori eksikliğinden kaynaklandığını göstermektedir. Bu, kalorilerinizin karbonhidrat, yağ veya proteinden gelip gelmediğine bakılmaksızın geçerlidir.
ÖzetKilo vermek için, "alınan kalorilerinizin" "tükenen kalorilerinizden" daha az kalması gerekir. Bazı faktörler, kalorilerin kilo kaybı için önemsiz görünmesine neden olabilir, ancak bu faktörleri kontrol eden araştırmalar, kilo vermenin her zaman bir kalori açığı gerektirdiğini göstermektedir.
Sağlık, "giren kaloriye karşılık kalan kaloriden" daha fazlasıdır
Kilo kaybı için "kalori miktarına karşılık kalan kalori" modeli önemli olsa da, konu sağlığınız olduğunda tüm kaloriler eşit oluşturulmaz.
Bunun nedeni, farklı yiyeceklerin, kalori içeriği ne olursa olsun vücudunuzdaki çeşitli süreçler üzerinde farklı etkilere sahip olmasıdır.
Kalori kaynağı hormonlarınızı ve sağlığınızı farklı şekilde etkiler
Farklı yiyecekler hormon seviyenizi farklı şekillerde etkileyebilir.
Glikoz ve fruktozun farklı etkileri iyi bir örnek teşkil eder. Bu iki basit şeker gram başına aynı sayıda kalori sağlar, ancak vücudunuz onları tamamen farklı şekillerde metabolize eder.
Eklenmiş fruktoz açısından çok zengin bir diyet, insülin direnci, artan kan şekeri seviyeleri ve daha yüksek trigliserit ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerine, glikozdan aynı sayıda kalori sağlayan bir diyete göre bağlantılıdır.
Bununla birlikte, lif ve su ile birlikte doğal fruktoz içeren meyve, aynı olumsuz etkilere sahip değildir.
Dahası, diyetinizde bulunan yağ türü üreme hormonu seviyeleriniz üzerinde farklı etkilere sahip olabilir. Örneğin, çoklu doymamış yağlar açısından zengin diyetlerin sağlıklı kadınlarda doğurganlığı artırdığı görülmektedir.
Dahası, diyetinizdeki doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmek, her iki tür de gram başına aynı kaloriyi sağlasa bile kalp hastalığı riskinizi daha da azaltabilir.
Yediğiniz yemek türleri ne kadar tok hissettiğinizi etkiler
Besin alımınız açlığınızı ve tokluk hislerinizi etkiler.
Örneğin, 100 kalorilik bir porsiyon fasulye yemek, açlığınızı 100 kalorilik bir porsiyon şeker yemekten çok daha etkili bir şekilde azaltacaktır.
Bunun nedeni, protein veya lif bakımından zengin yiyeceklerin, bu besinleri daha düşük miktarlarda içeren gıdalardan daha doyurucu olmasıdır.
Lif ve protein oranı düşük olan şekerin, günün ilerleyen saatlerinde fazla yemenize yol açma olasılığı çok daha yüksektir ve "alınan kalorilerinizin" "tükenen kalorilerle" eşleşme olasılığını azaltır.
Benzer şekilde fruktoz, açlık hormonu grelin düzeylerini glikozdan daha fazla artırma eğilimindedir.
Ayrıca beyninizdeki tokluk merkezlerini glikozla aynı şekilde uyarmaz, bu nedenle fruktoz yedikten sonra glikoz yedikten sonra yaptığınız kadar dolu hissetmezsiniz.
Bu nedenle fruktoz açısından zengin ancak protein veya lif içermeyen çoğu işlenmiş gıdanın enerji dengesini korumanızı genellikle zorlaştırmasının nedeni budur.
Kalori kaynağının metabolizmanız üzerinde farklı etkileri vardır
Yiyecekler metabolizmanızı farklı şekilde etkiler. Örneğin, bazıları sindirmek, emmek veya metabolize etmek için diğerlerinden daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyar. Bu çalışmayı ölçmek için kullanılan ölçü, gıdanın termik etkisi (TEF) olarak adlandırılır.
TEF ne kadar yüksekse, bir gıdanın metabolize edilmesi için o kadar fazla enerji gerekir. Protein en yüksek TEF'ye sahipken, yağ en düşük TEF'ye sahiptir. Bu, yüksek proteinli bir diyetin metabolize edilmesi için düşük proteinli bir diyetten daha fazla kalori gerektirdiği anlamına gelir.
Bu nedenle, protein yemenin metabolizmanızı karbonhidrat veya yağ yemekten daha fazla hızlandırdığı söylenir. Bununla birlikte, kilo kaybı söz konusu olduğunda, yiyeceklerin TEF'inin kalori dengeniz üzerinde sadece küçük bir etkisi var gibi görünmektedir.
ÖzetFarklı yiyecekler, içerdikleri kalori sayısına bakılmaksızın hormonlarınızı, açlığınızı, tokluk hislerinizi ve metabolizmanızı farklı şekilde etkileyebilir. Bu nedenle, sağlığınız söz konusu olduğunda, tüm kaloriler eşit yaratılmaz.
Besin yoğunluğu neden önemlidir?
Bir yiyeceğin kalori başına içerdiği besin miktarı büyük ölçüde değişebilir.
Besin açısından yoğun yiyecekler, daha az besin yoğun yiyeceklere kıyasla gram başına daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve faydalı bileşikler sağlar.
Örneğin meyveler çöreklerden çok daha besleyicidir. Kalori için kalori, meyve çok daha yüksek dozda vitamin, mineral ve faydalı bitki bileşikleri sağlayacaktır.
Besin açısından yoğun yiyeceklerin diğer örnekleri arasında sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, et, balık, kümes hayvanları, süt ürünleri ve tuzsuz fındık ve tohumlar bulunur.
Öte yandan, beyaz makarna, soda, kurabiye, cips, dondurma ve alkol gibi işlenmiş gıdaların düşük besin yoğunluğuna sahip olduğu kabul edilir.
Besin değeri yüksek gıdalardan zengin diyetler, sürekli olarak diyabet ve kalp hastalığı gibi daha düşük kronik hastalık riskiyle bağlantılıdır ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
"Kalori miktarına karşılık kalan kalori" modeli besin yoğunluğunu hesaba katmaz, bu da sağlığınız söz konusu olduğunda alaka düzeyinden şüphe etmek için iyi bir nedendir.
ÖzetKalori için kalori, besleyici yoğun yiyecekler, sağlığınıza besin açısından fakir olanlardan çok daha fazla yarar sağlar. "Kalori içeri ve kalori dışarı" modeli bunu hesaba katmaz ve sağlığınız söz konusu olduğunda alaka düzeyini azaltır.
Alt çizgi
Kesin biyolojik bir bakış açısıyla, "kalori içeri ve kalori dışarı" modeli kilo kaybı için önemlidir.
Yediğiniz yiyecek türlerinden bağımsız olarak, yalnızca yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz kilo verirsiniz.
Bununla birlikte, bu model, sağlığınızla oldukça ilgili olan besin yoğunluğunu hesaba katmaz. Dahası, farklı yiyecekler hormonlarınızı, metabolizmanızı, açlığınızı ve tokluk hislerinizi farklı şekilde etkileyebilir ve bu da kalori alımınızı etkileyebilir.
Pratik olarak konuşursak, bazı yiyecekler, genel sağlığınızı optimize ederken sağlıklı bir kiloda kalmanızı kolaylaştırabilir. Yalnızca kaloriye odaklanmak büyük resmi kaçırmanıza neden olabilir.
