Kuş köpeği, stabiliteyi artıran, nötr bir omurgayı teşvik eden ve bel ağrısını hafifleten basit bir temel egzersizdir. Karın, kalça ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Aynı zamanda uygun duruşu destekler ve hareket aralığını artırır.
Bu egzersiz yaşlılar da dahil olmak üzere her seviyeden insan için uygundur ve yaralanmayı önlemek, omurganızı hizalamak ve bel ağrısından kurtulmak için kullanılabilir.
Kuş köpeği egzersizinin faydalarını ve varyasyonlarını kontrol etmek için okumaya devam edin ve aynı kasları hedefleyen birkaç ek egzersiz öğrenin.
Kuş köpeği egzersizi nasıl yapılır
Bu egzersiz için bir egzersiz matına ihtiyacınız olacak. Ekstra yastıklama için dizlerinizin altına düz bir minder veya katlanmış bir havlu yerleştirin. Hizalamanızı kontrol etmek için bir ayna kullanabilirsiniz.
- Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerinde başlayın.
- Dizlerinizi kalçanızın altına ve ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Karın kaslarınızı çalıştırarak nötr bir omurga sağlayın.
- Kürek kemiklerinizi birlikte çizin.
- Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yere paralel tutarak sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın.
- Yere bakmak için boynunuzun arkasını uzatın ve çenenizi göğsünüze sokun.
- Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutarak sol kolunuzu ve sağ bacağınızı kaldırın.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön. Bu bir tur.
- 2-3 set 8-12 tekrar yapın.
Uygun teknik ve hizalama ipuçları
Kuş köpeği egzersizinden en fazla faydayı elde ettiğinizden emin olmak için vücudunuzu doğru şekilde hizalamanız ve doğru teknikleri kullanmanız gerekir.
Bu alıştırmayı ilk kez yaptığınızda aşağıdaki ipuçları size çok şey katıyor gibi görünebilir. Hepsini bir kerede öğrenmeye çalışmak yerine, bir seferde bu işaretçilerden birkaçına odaklanmaya çalışın.
- Kalçalarınızı düz tutun ve pelvisinizi döndürmeyin.
- Bacağınızı çok yükseğe kaldırmaktan veya omurganızın doğal pozisyonunu geçmesine izin vermekten kaçının.
- Tüm vücudunuz boyunca parmak uçlarınızdan ve ayak parmaklarınızdan dışarı doğru bir enerji çizgisi hissedin.
- Sırtınızın sarkmasını önlemek için omurganızı nötr tutun ve çekirdeğinizi meşgul edin.
- Göğsünüzün yere doğru çökmesine izin vermeyin.
- Kürek kemiklerinizi geriye, aşağıya ve kulaklarınızdan uzağa doğru çekin.
- Boynunuzun arkasını omurganızla aynı hizada tutun.
- Yavaş ve kontrollü hareket edin.
- Pürüzsüz ve eşit nefes almayı sürdürün.
Kuş köpeği egzersizinin çeşitleri
Rutininizi karıştırmak istediğinizde yapabileceğiniz kuş köpeği egzersizinin birkaç çeşidi vardır. İşte deneyebileceğiniz birkaç örnek:
Ağırlıklı kuş köpeği
- Her uzatmadan sonra dirseğinizi dizinize getirin.
- Kolunuzu ve bacağınızı her uzattığınızda vücudunuzun üst kısmını bükün.
- Eklemlerinizi gevşetmek için uzatılmış bileğinizi ve bileğinizi döndürün.
- Daha fazla direnç için ayak bileği veya serbest ağırlık kullanın.
- Ayağınızın veya elinizin etrafında bir direnç bandı kullanın.
- Uzatılmış kolunuzu ve bacağınızı titreştirin. Sonra her iki yönde de küçük daireler çizin.
Şınav pozisyonu
Şınav pozisyonunda kuş köpeği egzersizini yapmayı da deneyebilirsiniz.
Aynı anda hem kolunuzu hem de bacağınızı kaldırmak size zor geliyorsa, egzersizi aynı anda yalnızca bir ekstremite ile yapın.
Kalçanızın üzerine boş veya içi su dolu bir kağıt bardak koyarak stabilitenizi test edin. Bardağın düşmesini veya dökülmesini engellemeye çalışın. Düşerse veya dökülürse, vücudunuzu dengelemek için alt karın kaslarınızı çalıştırın.
Ayrıca zemine paralel olduklarından emin olmak için omuzlarınıza hafif bir çubuk veya köpük rulo da yerleştirebilirsiniz.
Pelvisinizi stabilize etmek ve belinizin fazla uzamadığından emin olmak için bu egzersizi alçak bir bankta veya stabilite topu üzerinde yapın. Setler arasında daha az dinlenmeyle daha fazla tekrar tamamlayarak dayanıklılığınızı artırın.
Kuş köpeği egzersiziyle hedeflenen kaslar
Kuş köpeği egzersizi, erector spinae, rektus abdominis ve kalça kaslarını çalıştırır. Bu, tüm vücudun doğru hareketine, kontrolüne ve dengesine izin verir.
Hipermobilite dahil bel ağrısı olan kişiler için ideal bir egzersizdir ve iyi bir denge ve duruş geliştirmeye yardımcı olabilir.
Egzersizi yaparken, kasları veya hareketleri izole etmek yerine vücudunuzu bir bütün olarak hareket ettirmeye odaklanın.
Kuş köpeği, ekstremitelerinizi hareket ettirirken karın kaslarınızı çalıştırmayı ve belinizi stabilize etmeyi öğretir. Bu, günlük ve atletik hareketlerinizin çoğunda daha fazla kolaylık ve hareketlilik sağlar.
Aynı kasları hedef alan alternatif egzersizler
Kuş köpeği egzersiziyle aynı kasları hedefleyen birkaç egzersiz vardır. Bu egzersizleri kuş köpeğine ek olarak veya onun yerine yapabilirsiniz. İşte başlamanız için birkaç tane.
Geriye doğru sallanan bel gerdirme
Bel ve kalçalarda gerginliği ve ağrıyı hafifletmek için geriye doğru sallanma olarak da adlandırılan bu egzersizi yapın. Daha zor gerginliklerden önce vücudunuzun gevşemesine yardımcı olur.
Köprü pozu
Belinizi güçlendirmek ve harekete geçirmek için bu temel egzersizi yapın. Ayaklarınızı, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde kalçalarınızla aynı hizada tutun. Dinamik omurga ruloları yaptıktan sonra, belinizin altına bir blok yerleştirin. Bu pozisyonu 3-5 dakika tutun.
Pelvik eğilme
Bu egzersiz bel, kalça kasları ve karın bölgelerini destekler. Ekstra destek için başınızın veya omuzlarınızın altına bir yastık yerleştirin. Vücudunuzu gevşetin ve hareketi sırtınıza nazikçe masaj yapmak için kullanın.
Eşek tekmeleri
Bu egzersiz, denge ve stabilitenize yardımcı olur ve kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve kalçalarınızı güçlendirir. Ağırlığınızı eşit olarak dağıtın ve bacağınızı kalçanızdan daha yükseğe kaldırmayın.
Rutininizi değiştirmek için birkaç eşek tekmesi varyasyonuna göz atın.
Paket servisi
Kuş köpeği, çoğu insan için uygun olan etkili bir egzersizdir. Herhangi bir tıbbi endişeniz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, herhangi bir spor rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
Kuş köpeğini günde birkaç dakika kendi başına yapın veya mevcut fitness programınıza ekleyin.
Doğru form, teknik ve nefes kullandığınızdan emin olun. Egzersizi biraz çeşitlilik için değiştirmekten veya daha zor hale getirmekten çekinmeyin.
Kuş köpeği egzersizi güç oluşturur ve bel ağrısını azaltır. Nazik olduğunuz ve kendinizi çok fazla zorlamadığınız sürece acı çekiyorsanız esneme yapmakta sorun yoktur.
Egzersiz sırasında veya sonrasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz, uygulamayı bırakın ve bir doktorla konuşun.
.jpg)
