Düşük karbonhidrat diyetleri onlarca yıldır popüler.
Eskiden oldukça tartışmalıydılar, ancak son zamanlarda genel kabul gördüler.
Düşük karbonhidratlı diyetler, en azından kısa vadede, düşük yağlı diyetlerden daha fazla kilo kaybına neden olma eğilimindedir.
Ayrıca kan trigliseritleri, HDL (iyi) kolesterol, kan şekeri ve kan basıncı gibi çok sayıda sağlık belirtecini de iyileştirirler.
Bununla birlikte, bu yeme düzeninin birçok türü mevcuttur.
İşte düşük karbonhidrat diyeti yapmanın 8 popüler yolu.
1. Tipik Bir Düşük Karbonhidrat Diyeti
Tipik düşük karbonhidrat diyetinin sabit bir tanımı yoktur.
Basitçe düşük karbonhidratlı veya karbonhidratlı diyet olarak adlandırılır.
Bu yeme düzeni, karbonhidrat bakımından daha düşük ve protein açısından tipik bir Batı diyetinden daha yüksek olma eğilimindedir. Genellikle etler, balıklar, yumurtalar, kabuklu yemişler, tohumlar, sebzeler, meyveler ve sağlıklı yağları vurgular.
Tahıllar, patatesler, şekerli içecekler ve yüksek şekerli abur cuburlar gibi yüksek karbonhidratlı yiyecek alımınızı en aza indirmeniz gerekir.
Günlük önerilen karbonhidrat alımı genellikle hedeflerinize ve tercihlerinize bağlıdır. Ortak bir değerlendirme listesi şunun gibi bir şey olabilir:
- 100-150 gram. Bu aralık, kilo koruma veya sık sık yüksek yoğunluklu egzersiz içindir. Bol meyveye ve hatta patates gibi bazı nişastalı yiyeceklere yer verir.
- 50–100 gram. Bu aralık, yavaş ve sabit kilo kaybı veya kilo bakımı için tasarlanmıştır. Bol sebze ve meyve için yer var.
- 50 gramın altında. Bu, hızlı kilo vermeye yöneliktir. Bol miktarda sebze yiyin, ancak meyve alımını glisemik indeksi (GI) düşük olan meyvelerle sınırlayın.
ÖZET Tipik düşük karbonhidratlı diyetiniz, karbonhidrat bakımından çok daha düşük ve protein açısından normal bir diyete göre daha yüksektir. Önerilen karbonhidrat alımı, bireysel hedeflere ve tercihlere bağlıdır.
2. Ketojenik Diyet
Ketojenik diyet, çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir diyettir.
Keto diyetinin amacı, karbonhidratları o kadar düşük tutmaktır ki, vücudunuz ketoz adı verilen metabolik bir duruma girer.
Bu durumda, insülin seviyeniz düşer ve vücudunuz yağ depolarından büyük miktarlarda yağ asidi salgılar.
Bu yağ asitlerinin çoğu karaciğerinize aktarılır ve bu da onları ketonlara dönüştürür. Ketonlar, kan-beyin bariyerini geçebilen ve beyninize enerji sağlayan suda çözünür moleküllerdir.
Ardından, karbonhidratlarla koşmak yerine beyniniz büyük ölçüde ketonlara güvenmeye başlar. Vücudunuz, glikoneogenez adı verilen bir işlemle beyninizin hala ihtiyaç duyduğu az miktarda glikozu üretebilir.
Bu diyetin bazı versiyonları, protein alımını bile kısıtlar çünkü çok fazla protein, ürettiğiniz keton sayısını azaltabilir.
Geleneksel olarak çocuklarda ilaca dirençli epilepsiyi tedavi etmek için kullanılan keto diyeti, diğer nörolojik bozukluklar ve tip 2 diyabet gibi metabolik problemler için de faydalar sağlayabilir.
Yağ kaybetmek için çok etkili bir yol olduğu ve iştahta büyük bir azalmaya neden olma eğiliminde olduğu için, bazı vücut geliştiriciler arasında bile yağ kaybı için popüler hale geldi.
Ketojenik diyet, yüksek proteinli, yüksek yağlı yiyecekleri içerir. Karbonhidratlar genellikle günde 50 gramın altında ve bazen 20-30 gramla sınırlıdır.
Geleneksel bir keto yeme modeli, standart bir ketojenik diyet (SKD) olarak adlandırılır.
Bununla birlikte, stratejik olarak karbonhidrat eklemeyi içeren başka varyasyonlar da vardır:
- Hedeflenen ketojenik diyet (TKD). Bu versiyonda, antrenmanların etrafına az miktarda karbonhidrat eklersiniz.
- Döngüsel ketojenik diyet (CKD). Bu tip, çoğu gün ketojenik bir diyet yemenize, ancak her hafta 1-2 gün yüksek karbonhidratlı diyete geçmenize neden olur.
ÖZET Ketojenik (keto) bir diyet, karbonhidratları yeterince azaltarak ketoz adı verilen metabolik bir durumu tetiklemeyi içerir. Yağ kaybetmek için çok güçlü bir diyettir ve çeşitli hastalıklara karşı koruyabilir.
3. Düşük Karbonlu, Yüksek Yağlı (LCHF)
LCHF, "düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı" anlamına gelir. Oldukça standart, çok düşük karbonhidratlı bir diyettir, ancak bütün, işlenmemiş gıdalara daha da fazla vurgu yapar.
Çoğunlukla et, balık ve kabuklu deniz ürünleri, yumurta, sağlıklı yağlar, sebzeler, süt ürünleri, kuruyemişler ve meyvelere odaklanır.
Bu diyette önerilen karbonhidrat alımı günde 20-100 gram arasında değişebilir.
ÖZET LCHF diyeti, çoğunlukla işlenmemiş gıdalara odaklanan çok düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.
4. Düşük Karbonhidratlı Paleo Diyeti
Paleo diyeti şu anda dünyanın en popüler beslenme yöntemlerinden biridir. Tarımsal ve endüstriyel devrimlerden önce, Paleolitik çağda muhtemelen mevcut olan yiyecekleri yemeyi teşvik ediyor.
Paleo savunucularına göre, tarih öncesi atalarınızın diyetine geri dönmek sağlığı iyileştirmelidir, çünkü iddia edildiği gibi insanlar bu tür yiyecekleri yemeye evrimleşti ve adapte oldu.
Birkaç küçük çalışma, paleo diyetinin kilo kaybına neden olabileceğini, kan şekerini azaltabileceğini ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebileceğini göstermektedir.
Bir paleo diyeti tanım gereği düşük karbonhidratlı değildir, ancak pratikte böyle olma eğilimindedir.
Etleri, balıkları, deniz ürünlerini, yumurtaları, sebzeleri, meyveleri, yumruları, kuruyemişleri ve tohumları vurgular. Sıkı bir paleo diyeti işlenmiş yiyecekleri, ilave şekeri, tahılları, baklagilleri ve süt ürünlerini ortadan kaldırır.
İlk plan ve mükemmel sağlıklı diyetler gibi birkaç popüler sürüm daha var. Hepsi karbonhidratta tipik bir Batı diyetinden çok daha düşük olma eğilimindedir.
ÖZET Paleo diyeti, muhtemelen Paleolitik atalarınız için mevcut olan işlenmemiş yiyecekleri yemeyi içerir. Kesinlikle düşük karbonhidratlı olmasa da, böyle bir yaşam tarzına uyacak şekilde değiştirilebilir.
5. Atkins Diyeti
Atkins diyeti, en iyi bilinen düşük karbonhidratlı beslenme planıdır. İstenildiği kadar protein ve yağ yerken tüm yüksek karbonhidratlı yiyecekleri azaltmayı içerir.
Diyet dört aşamaya ayrılmıştır:
- Aşama 1: İndüksiyon. 2 hafta boyunca günde 20 gramın altında karbonhidrat yiyin.
- 2. Aşama: Dengeleme. Yavaş yavaş daha fazla fındık, düşük karbonhidratlı sebze ve meyve ekleyin.
- 3. Aşama: İnce ayar. Kilo hedefinize yaklaştığınızda, kilo kaybınız yavaşlayana kadar daha fazla karbonhidrat ekleyin.
- 4. Aşama: Bakım. Kaybettiğiniz kiloları geri almadan vücudunuzun tolere ettiği kadar sağlıklı karbonhidrat yiyin.
Atkins diyeti başlangıçta şeytanlaştırılmıştı, ancak mevcut araştırmalar, lif alımı yeterli olduğu sürece hem güvenli hem de etkili olduğunu gösteriyor. Bu diyet bugün hala popüler.
ÖZET Atkins diyeti 40 yılı aşkın süredir popülerdir. Bol miktarda yağ ve protein tüketmenizi sağlayan 4 aşamalı, düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.
6. Eco-Atkins
Eco-Atkins adı verilen bir diyet, esasen Atkins diyetinin vegan bir versiyonudur.
Bitkisel gıdaları ve glüten, soya, kuruyemiş ve bitki yağları gibi protein ve / veya yağ oranı yüksek bileşenleri içerir.
Kalorilerinin yaklaşık% 25'i karbonhidratlardan,% 30'u proteinden ve% 45'i yağdan gelir.
Bu nedenle, karbonhidrat içeriği tipik bir Atkins diyetinden daha yüksektir - ancak yine de tipik bir vegan diyetinden çok daha düşüktür.
Altı aylık bir çalışma, Eco-Atkins diyetinin, yüksek karbonhidratlı vejetaryen diyete göre daha fazla kilo kaybına ve kalp hastalığı risk faktörlerinde daha fazla iyileşmeye neden olduğunu gösterdi.
ÖZET Eco-Atkins diyeti, Atkins diyetinin vegan bir versiyonudur. Karbonhidrat bakımından tipik bir Atkins diyetinden daha yüksek olmasına rağmen, çoğu vejetaryen ve vegan diyetlerine kıyasla hala çok düşük karbonhidrat içerir.
7. Sıfır Karbonhidrat
Bazı insanlar tüm karbonhidratları diyetlerinden çıkarmayı tercih ederler.
Buna sıfır karbonhidrat diyeti denir ve genellikle sadece hayvansal gıdaları içerir.
Sıfır karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar et, balık, yumurta ve tereyağı ve domuz yağı gibi hayvansal yağları yerler. Bazıları tuz ve baharat da ekler.
Sıfır karbonhidrat diyetinin güvenli olduğunu gösteren yeni bir çalışma yok. İki erkeğin bir yıl boyunca et ve organlardan başka bir şey yemediği, ancak sağlıklı göründüğü 1930'dan kalma tek bir vaka çalışması var.
Sıfır karbonhidrat diyeti, C vitamini ve lif gibi bazı önemli besin maddelerinde eksiktir. Bu nedenle genellikle tavsiye edilmez.
ÖZETBazı insanlar, tüm bitkisel besinleri hariç tutan sıfır karbonhidrat diyeti uygular. Bu yeme düzeni üzerinde hiçbir kalite araştırması yapılmamıştır ve genellikle tavsiye edilmez.
8. Düşük Karbonhidratlı Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti, özellikle sağlık çalışanları arasında oldukça popülerdir.
20. yüzyılın başlarında Akdeniz ülkelerinin geleneksel yemeklerine dayanmaktadır.
Araştırmalar, bu diyetin kalp hastalığı, meme kanseri ve tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Düşük karbonhidratlı Akdeniz yeme modeli, aynı adı taşıyan diyetine göre modellenmiştir, ancak tam tahıllar gibi daha yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlar.
Normal düşük karbonhidrat diyetinin aksine, kırmızı et yerine daha yağlı balıkları ve tereyağı gibi yağlar yerine daha çok sızma zeytinyağını vurgular.
Düşük karbonhidratlı bir Akdeniz diyeti, kalp hastalıklarının önlenmesi için diğer düşük karbonhidrat diyetlerinden daha iyi olabilir, ancak bunun çalışmalarda doğrulanması gerekir.
ÖZET Düşük karbonhidratlı Akdeniz diyeti, normal düşük karbonhidrat diyetine benzer. Ancak daha çok balık ve natürel sızma zeytinyağı içerir.
Alt çizgi
Düşük karbonhidrat diyeti deneyecekseniz, yaşam tarzınıza, yemek tercihlerinize ve kişisel sağlık hedeflerinize uygun bir plan seçin.
Bir kişi için işe yarayan bir sonraki için işe yaramayabilir, bu nedenle sizin için en iyi diyet, bağlı kalabileceğiniz diyettir.
.jpg)
