Egzersiz yaparak vücudunuzun şeklini değiştirmek ister misiniz? Ya da belki vuruşunuzu veya atışınızı geliştirmek isteyen bir sporcusunuz. Öyleyse, göğüs kaslarınızı oluşturmak bu sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Ancak bu kadar çok farklı türde ekipmanla, vücudunuzun bu belirli bölümünü hedeflemek için en iyisi hangisidir?
Bu genellikle kişisel bir tercih meselesi olsa da, bazı insanlar bir göğüs güvertesi kullanarak harika sonuçlar elde etti.
Pec güverte avantajları
Göğüs güvertesi, göğüsteki gücü ve kas kütlesini artırmak için tasarlanmış bir makinedir. O kadar etkili ki Amerikan Egzersiz Konseyi bunu göğüs kaslarını inşa etmek için en iyi egzersizlerden biri olarak sıraladı.
Maple Holistics için sertifikalı kişisel antrenör ve sağlık ve zindelik uzmanı olan Caleb Backe, "Göğüs güvertesi hem göğsünüzü hem de onu destekleyen kasları çalıştırıyor, özellikle de göğüs majör kasınız, sallanmanıza ve kollarınızı bir araya getirmenize olanak tanıyan kas. .
Bu, gövdenizi güçlendirir ve kürek kemiklerinizi dengeler. Bu arada, serratus anterior gibi destekleyici kaslarınız da bir göğüs güvertesi sırasında etkinleştirilir. Egzersizi tamamlamanıza izin vermek için omuzlarınızın sırtını açar ve güçlendirir. "
Göğüs kasları için tek egzersiz göğüs kasları olmasa da, yüksek sıralarda olmasının bir nedeni, yoğun bir göğüs egzersizi sağlama yeteneğidir.
Backe, "Sadece sandığı ek bir bonus olarak çalıştıran diğer egzersizlerden daha üstün," diyor. "Göğüs desteğinin birincil işlevi göğüs kaslarını harekete geçirmektir, bu da genel göbeğinizi ve kollarınızı güçlendirebilir."
Bir pec güverte makinesi nasıl kullanılır
Doğru tekniği anlamak, kas hasarını önlemenize yardımcı olabilir.
- Makinenin ağırlığını seçin.
- Platforma oturun. Sırtınızı, ayaklarınız yere düz basacak şekilde platformun arkasına sıkıca bastırın.
- Her elinizle makinenin bir sapını kavrayın. Modele bağlı olarak, göğüs güvertesi bir dinlenme yastığına sahip olabilir. Öyleyse, ön kollarınızı her bir pedin üzerine yerleştirin. Kollarınızı 90 ° açıyla bükün ve dirseklerinizi göğüs hizasında tutun.
- Göğüs güvertesi kollarını kavrarken, pektoral kaslarınızı kasılırken kollarınızı vücudunuza doğru çekin. Kolları veya kol pedlerini göğsünüzün önüne getirin, pozisyonu birkaç saniye tutun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bırakın.
- İstenilen sayıda tekrarlayın.
Bir pec güverte makinesi kullanırken güvenlik önemlidir. Bu, kaslarınızın yeterli oksijen almasını sağlamak için uygun nefes alma tekniklerini bilmeyi içerir.
Pec güverte ipuçları
- Kolları göğsünüze doğru çekerken nefes verin ve kolları başlangıç pozisyonuna geri getirirken nefes alın.
- Egzersiz çok yoğunsa, yaralanmayı önlemek için ağırlık miktarını azaltın.
- Son tekrarınızın tamamlanması zor olmalı, ancak vücudunuzun sallanmasına veya sallanmasına neden olacak kadar zor olmamalıdır.
Pec güverte makinesi ve sinek makinesi
Her ne kadar pec güverte ve sinek makineleri aynı kas gruplarını çalıştırsa da ve isimler bazen birbirinin yerine kullanılsa da, bir atletik ayakkabı inceleme sitesi olan RunRepeat.com'da antrenman direktörü Nick Rizzo, ince farklılıklar olduğunu belirtiyor.
"Farklı olan dirseklerin açısı" diyor. “Bir sinek makinesi ile dirsekleriniz, göğüs güvertesi kullanmaya kıyasla önemli ölçüde daha düzdür. Bu, ağırlığı mümkün olduğunca yanlara doğru yerleştirir, yani bu ağırlığı dengelemek ve hareket ettirmek için vücudunuzun iç göğsünüzden daha fazla miktarda kas lifi alması gerekir. "
Bu makinelerde göze çarpan bir diğer fark ise kollarınızın fly makinesi ile daha geniş olan başlangıç pozisyonudur.
Rizzo ayrıca, sinek makinelerinin kasın önemli ölçüde derin bir şekilde gerilmesini sağladığını ve kas kütlesi üretmede pek çok güverteden daha etkili olduğunu açıklıyor.
Pec güverte alternatifleri
Göğüs kasları göğüs kaslarını hedef almak için mükemmel bir egzersiz sağlarken, vücudunuzun bu bölümünde daha güçlü kaslar oluşturmak için bu makineye ihtiyacınız yoktur.
Rizzo, göğsünüzü çalıştırmak için yalnızca iki ana egzersize ihtiyacınız olduğunu belirtiyor: bir göğüs sineği veya göğüs presi, bir kablo veya serbest ağırlıklarla eğimli, düz veya eğimli olarak yapabilirsiniz.
Bir kablo makarası makinesinin kullanılması
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde kablo arasında durun.
- Her elinizde kablonun bir ucunu tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı tamamen uzatın.
- Ardından, kollarınızı yavaşça göğsünüzün ortasına doğru getirin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonunuza dönün.
- İstenilen tekrarları tekrarlayın.
Halter kullanma
- Her elinizde bir ağırlık tutun ve ardından düz bir bankta uzanın. Başınız, omuzlarınız ve sırtınız bankta olmalıdır.
- Ayaklarınız yerde düz olarak kollarınızı tavana doğru uzatın. Dirseklerinizi avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde hafifçe bükülü tutun.
- Kollarınızı yere paralel olana kadar yavaşça dışarı ve aşağı doğru çekin.
- Birkaç saniye duraklayın ve ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın.
- İstenilen sayıda tekrarlayın.
Büyük göğüs kaslarını hedef alan diğer egzersizler arasında bench press ve kablo geçişi bulunur.
Götürmek
Bir pec güverte makinesi, büyük göğüs kaslarınızı oluşturmak için oldukça basit ve etkili bir egzersiz sağlar. Ağırlığı, fitness seviyenize göre ayarlayabilirsiniz. Göğsünüzdeki artan kas kütlesinin yanı sıra, bu egzersiz aynı zamanda omuzlarınızı ve merkezinizi güçlendirebilir.
Bir göğüs güvertesi yoksa, serbest ağırlıklar veya sinek makinesi benzer sonuçlar sağlayabilir çünkü bunlar aynı kas gruplarında çalışır.
Seçilen ekipmandan bağımsız olarak, kas hasarını önlemek için doğru form önemlidir. Daha önce bir kas yaralanması geçirdiyseniz, yeni bir kuvvet antrenmanı egzersizine başlamadan önce bir doktor veya fizik uzmanıyla rehberlik hakkında konuşun.
.jpg)