Genel Bakış
Sağlıklı bir vücut genellikle iyi yağlanmış bir makine olarak tanımlanır. Bir makine gibi, eklemlerle hareket kabiliyeti verilen başka türlü sabitlenmiş bölümlerden oluşur.
Kinetik zincir, bu eklemlerin ve bölümlerin hareket sırasında birbirlerini etkilediği düşüncesidir. Kişi hareket halindeyken, komşu eklemlerin ve bölümlerin hareketini etkileyen bir olaylar zinciri oluşturur.
Fiziksel terapistler, kiropraktörler ve kişisel eğitmenler, yaralanmayı önleme ve iyileştirme, vücut şekillendirme ve performans iyileştirmeye yardımcı olmak için kinetik zincir egzersizlerini kullanır.
Açık ve kapalı kinetik zincir egzersizleri
İki tür kinetik zincir egzersizi vardır: açık ve kapalı.
- Açık kinetik zincir egzersizlerinde, vücuttan en uzak kısım - distal yön olarak bilinir, genellikle el veya ayak - serbesttir ve bir nesneye sabitlenmez.
- Kapalı bir zincir egzersizinde sabit veya sabittir.
North Carolina'daki High Point Üniversitesi fizik tedavi bölümü doktorunun kurucu başkanı Dr. Eric Hegedus, mesafeyi belirlemenin en kolay yolunu şöyle açıklıyor: "Kapalı zincir egzersizinde, ayak veya el, üzerinde bulunduğunuz yüzeyle temas halindedir. egzersiz yapıyorlar. Açık zincirde değiller. "
Örneğin, vücudu kaldırmak için ayağın yere bastırdığı bir çömelme, kapalı zincir kinetik egzersizidir. Alt bacağın serbestçe sallandığı bir bacak kıvırma makinesi kullanmak, açık zincire bir örnektir.
Dr. Hegedus'a göre her ikisinin de avantajları var.
Kinetik zincir egzersizlerinin faydaları
Hegedus, "Açık zincir egzersizlerinin en büyük avantajı, bir kası izole etmede çok daha iyi olmalarıdır" diyor. Bu, belirli bir kası iyileştirirken veya açık zincir aktivitelerinin kullanılmasını gerektiren bir spor için antrenman yaparken yararlı olabilir. Bir örnek top atmaktır.
Ancak kapalı zincir egzersizler daha işlevseldir veya "günlük yaşamda veya sporda kullanacağınız hareketlere çok yakındır." Bu, mobilya almak için çömelmeyi veya bir çocuğu almak için eğilmeyi içerir. Yük, yakındaki diğer kaslarla paylaşıldığı için bazı yaralanmaların iyileşmesinde kapalı zincir egzersizleri tercih edilebilir.
Bazı fizyoterapistler ve diğer profesyoneller bir tür kinetik zincir egzersizini diğerine tercih etse de, araştırmalar her ikisinin de ağrı yönetimi, yaralanma, ameliyat sonrası bakım ve atletik eğitimde kullanıldığını gösteriyor.
Dr. Hegedus, çoğu kas grubu için hem açık hem de kapalı zincir egzersizlerinin mevcut olduğunu söylüyor. İşte göğüs ve baldır kasları için bazı açık ve kapalı kinetik zincir egzersizleri.
Göğüs egzersizleri
Dambıl kullanarak göğüs sineği (açık kinetik zincir)
- Her elinizde 1 dambıl tutun ve ağırlık sehpasında düz bir şekilde uzanın.
- Kollarınızı hafifçe bükerek ellerinizi göğsünüzün üzerine getirin, böylece halterler göğsünüzün üzerinde buluşsun.
- Kollarınızı yana doğru indirin (kanatlar gibi). Kollarınızı omuzlarınızın ötesine uzatmayın.
- Sarılma hareketiyle halterleri göğsünüzün üzerine geri getirin.
- 10 kez tekrarlayın ve 2–3 set gerçekleştirin.
Şınav (kapalı kinetik zincir)
- Vücudunuzu tahta bir pozisyona indirin. Elleriniz yerde, kollarınız omuzlarınızın altına ve sırtınız düz olacak şekilde yerde olmalıdır.
- Başınızdan ayaklarınıza düz bir çizgi koruyarak vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin.
- Göğsünüz yere değmeden önce, başlangıç pozisyonuna doğru geri itmeye başlayın. Boynunuzu omurga ile aynı hizada tutun.
- Doğru formu koruyarak olabildiğince çok tekrarlayın.
Buzağı egzersizleri
Oturan baldır yükselir (kapalı kinetik zincir)
- Ayak parmakları platformda ve uyluk yastığın altında olacak şekilde baldır kaldırma makinesine oturun.
- Topuklarınızı kaldırarak ve baldır kaslarınızı çalıştırarak uyluk pedini kaldırmaya çalışın.
- Baldır kasları gerilene kadar yavaşça alçaltın.
- 2-3 set için 10 kez tekrarlayın.
Ayakta baldır kaldırma (kapalı kinetik zincir)
- Bir basamak veya platform üzerinde durarak ayaklarınızı, topuklarınız kenardan sarkacak şekilde konumlandırın.
- Topuklarınızı yavaşça kaldırın, vücudunuzu kaldırın ve baldırlarınızı meşgul edin.
- Baldır kasları gerilerek başlangıç pozisyonuna indirin.
- 2-3 set için 10 kez tekrarlayın.
Sonuç olarak
Açık ve kapalı kinetik zincir egzersizlerinin kullanımı bir fizyoterapistin ofisi ile sınırlı değildir. Bunlar aynı zamanda spor salonunda deneyebileceğiniz tekniklerdir. Fitness hedeflerinize en uygun egzersizleri bulmak için sertifikalı bir kişisel antrenörle birlikte çalışın.
