Sabah ilk iş olarak vücudunuzu esnetmekten daha iyi hissettiren çok az şey vardır. Hatta bazen istemsiz olarak esnetebilirsiniz. Sanki vücudunuz daha rahat ve verimli çalışması için iyi bir esnemeye ihtiyacı olduğunu biliyormuş gibi.
Esneme kaslarınızı uzatır ve sertliği azaltır. Esneme ayrıca ağrıyı azaltan endorfin salınımını uyarma ve dolaşımınızı iyileştirme potansiyeline sahiptir.
Günlük rutininize birkaç dakika bile eklemeniz, potansiyel faydalardan yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Bu makalede, sabahları, gün boyunca ve yatmadan önce esneme ihtiyacı hissetmenizin bazı nedenlerini inceleyeceğiz. Ve başlamanıza yardımcı olacak bazı basit uzantıların örneklerini istiyorsanız, bunu da ele aldık.
Esnetmenin faydaları nelerdir?
Germe sadece iyi hissetmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun sağlıklı kalmasında da önemli bir rol oynar. Düzenli esnemenin potansiyel faydalarından bazıları şunlardır:
- Geliştirilmiş esneklik. Germe, kaslarınızı uzatmanıza ve hareket açıklığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
- Daha iyi dolaşım. Düzenli germe, dolaşım sağlığınız üzerinde hem kısa hem de uzun vadeli faydalara sahip olabilir.
- Daha az yaralanma riski. Hareket açıklığınızı iyileştirmek, kas yaralanması riskinizi potansiyel olarak azaltabilir.
- Daha az sırt ağrısı. Kaslarınızı germek, sırt kaslarınızı güçlendirerek sırt ağrısını hafifletmeye ve önlemeye yardımcı olabilir.
- Geliştirilmiş atletik performans. Geliştirilmiş eklem hareketi ve esneklik, atletik yeteneğinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Daha az stres. Birçok insan esnemeyi rahatlatıcı bulur. Germe, sakinleşmeye yardımcı olabilecek parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirir.
- Daha iyi duruş. Sıkı kaslar vücudunuzu kötü bir duruşa çekebilir. Bir germe programını çekirdek güçlendirme ile birleştirmek, hizalamanızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sabahları esneme
Çizgi filmlerde, karakterler genellikle uyandıklarında kollarını başlarının üzerine uzatarak tasvir ediliyor gibi görünüyor.
Animatörler bir şeyin peşinde olabilir. Bilinçaltı esneme, pandikülasyon olarak bilinir ve çoğu memelide görülen bir davranıştır.
Uyandığınızda esnemenin ve gerilmenin, vücudunuzun fasyanızdaki gerilimi değiştirmenin bir yolu olabileceği düşünülmektedir.
Fasya, vücudunuzdaki kasları, organları ve kan damarlarını çevreleyen bağ dokusudur. Germe, fasiyanızı esnek, esnek ve oksijenli tutmanın bir yoludur.
Gerginlik ve gerginlik içermeyen fasya, hareket etmeyi, egzersiz yapmayı veya günlük aktivitelerinize devam etmenizi kolaylaştırabilir.
Sabah esneme örnekleri
İşte günün başlangıcında kaslarınızı gevşetmenize ve ısıtmanıza yardımcı olabilecek iki sabah esneme hareketine örnekler.
Kedi-inek
Kedi-ineğin esnemesi, omurganız, omuzlarınız ve karın kaslarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, parmaklarınız sizden uzakta olacak şekilde avuç içleriniz yerde düz dursun. Dizlerinizi kalçanızın altında tutun.
- Derin bir nefes alın ve sırtınızı aşağı doğru bükerken ve başınızı hafifçe yukarı doğru eğerken karnınızı yere doğru indirin.
- Sırtınızı yuvarlarken ve omurganızı tavana doğru iterken nefes verin ve avuç içlerinizi itin.
- Her pozisyonu 5 ila 10 nefes için tekrarlayın.
Boyun halkaları
Sabahları çok yüksek veya çok alçak bir yastıkta uyursanız boynunuz hassas veya ağrılı olabilir. Boyun halkaları, uyandığınızda boynunuzdaki gerginliği ve sertliği hafifletmek için özellikle yararlı olabilir.
Bu esneme nasıl yapılır:
- İyi bir duruşla ayakta durun veya oturun ve dümdüz ileriye bakın.
- Boynunuzun sağ tarafında hafif bir gerilme hissedene kadar başınızı öne ve sola doğru döndürün.
- Bir an için durun ve başınızı öne ve sağa doğru döndürün.
- Hareketi her iki tarafta 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Gün boyunca esneme
Uzun bir süre tek bir pozisyonda kaldıktan sonra kaslarınız sertleşebilir ve gerginleşebilir.
Çoğumuz günde saatlerce oturarak geçiririz, bu da boynunuzdaki, sırtınızdaki, kalçalarınızdaki ve bacaklarınızdaki kaslarda sertliğe ve rahatsızlığa neden olabilir.
Birkaç dakikalık hareket veya esneme ile uzun oturma sürelerini bölmek, kaslarınızdaki gerginliği ve rahatsızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Germe, egzersizden sonra kas gerginliğini veya yorgunluğu hafifletmenin harika bir yolu olabilir.
Öğleden sonra esneme örnekleri
İşte kas sertliğini azaltmak için gün boyunca yapabileceğiniz iki esneme örneği.
Güvercin pozu
Güvercin pozu, özellikle kalçalarınızın ve kalça kaslarınızın etrafındaki kasları gevşetmek için yardımcı olabilir.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı önünüze getirin.
- Sol bacağınızı arkanızda uzatın, böylece ayağınızın üst kısmı yere yaslansın.
- Kalçalarınızı rahatça yere indiremiyorsanız kalçanızın altına bir yastık veya yoga bloğu koyabilirsiniz.
- Sırtınızı düzeltin ve ellerinizi yanınızda yere koyun.
- Bu pozisyonu 10 nefese kadar tutun ve ardından bacakları değiştirin.
Aşağı bakan köpek
Aşağı bakan köpek yoga esnemesi, sırtınızdaki, omuzlarınızdaki, diz kirişlerinizdeki ve baldırlarınızdaki kasları güçlendirmenin ve germenin harika bir yoludur.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Elleriniz ve dizleriniz yerde başlayın.
- Dizlerinizi yerden kaldırırken ellerinizin arasından yukarı doğru itin.
- Kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırırken sırtınızı, bacaklarınızı ve kollarınızı düz tutun.
- Elinize sıkıca bastırın ve ağırlığınızı vücudunuzun her iki tarafı arasında eşit olarak dağıtın.
- Başınızı kollarınızla aynı hizada ve topuklarınızı hafifçe yerden yukarıda tutun.
- Bu duruşu 1 dakikaya kadar tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yatmadan önce esneme
Yatmadan önce esnemek özellikle rahatlatıcı olabilir ve araştırmalar aynı fikirde.
Sleep Medicine Reviews'da yayınlanan çalışmaların gözden geçirilmesinde, araştırmacılar, uyku kalitesi ile meditatif hareket arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmaların çoğunun - germe pozları da dahil - olumlu sonuçlar bulduğunu buldu.
Germe, parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek sakinliğin desteklenmesine yardımcı olabilir. Sinir sisteminizin bu kolu, "dinlenme ve sindirme" faaliyetlerinizden sorumludur.
Uyku zamanı uzatma örnekleri
İşte yatmadan önce yapabileceğiniz iki nazik esneme örneği.
Çocuğun pozu
Çocuk pozu, vücudunuzu gevşetmenize ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek basit bir harekettir. Bu esneme aynı zamanda omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve boyun kaslarınızdaki gerginliği azaltmanın iyi bir yoludur.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Bir yoga matı veya başka bir yumuşak yüzeyde başlayın ve topuklarınızın üzerine oturun.
- Öne doğru katlanıp alnınızı yere doğru çekerken kalçanızla arkaya doğru menteşeleyin.
- Avuç içleriniz yerde düz olacak şekilde ellerinizi başınızın üzerine uzatın.
- Derin nefes alırken pozu 3 ila 5 dakika tutun.
Diz çökmüş lat streç
Diz çökmüş lat streç, latis olarak da bilinen latissimus dorsi kaslarınızdaki gerginliği azaltmak için özellikle yararlıdır. Bu büyük V şeklindeki kaslar, kollarınızı omurganıza bağlar.
Bu esneme nasıl yapılır:
- Bir sandalyenin veya başka bir alçak yüzeyin önünde diz çök. Avuç içlerinizi kollarınız başınızın üzerinde olacak şekilde sandalyenin yüzeyine koyun.
- Kollarınızın altında gerginlik hissedene kadar kalçanızla arkaya yaslanın.
- Derin nefes alırken bu duruşu bir dakikaya kadar tutun.
Alt çizgi
Bazen istemeden gerilmenizin birçok nedeni vardır. Esneme sadece iyi hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun sağlıklı kalmasında da önemli bir rol oynar.
Germe, esnekliğinizi ve hareket açıklığınızı artırabilir. Ayrıca dolaşımınızı iyileştirebilir ve kaslarınızdaki ağrıyı, stresi ve gerginliği azaltabilir.
Germe, özellikle uyuduktan, egzersiz yaptıktan veya aynı pozisyonda birkaç saat oturduktan sonra faydalı olabilir. Ayrıca yatmadan önce rahatlamanıza ve gevşemenize yardımcı olabilir.
-and-hows-it-treated.jpg)
