30 Day Shred, ünlü kişisel antrenör Jillian Michaels tarafından tasarlanmış bir egzersiz programıdır.
30 gün üst üste yapılan günlük, 20 dakikalık, yüksek yoğunluklu egzersizlerden oluşur ve ayda 9 kg'a kadar kilo vermenize yardımcı olduğu iddia edilir.
Bu makale, 30 Day Shred'in faydalarını ve dezavantajlarını gözden geçirerek kilo vermenize yardımcı olup olamayacağını araştırıyor.
Nasıl çalışır
30 Günlük Parçalama egzersiz videoları çeşitli e-ticaret sitelerinden satın alınabilir.
Program ayrıca iki adet 3 veya 5 kiloluk (1.5 veya 2.5 kg) dambıl almanızı gerektirir.
Üç seviyede ilerlemek için tasarlanmış 20 dakikalık üç toplam vücut egzersiz programı vardır.
Her seviye 10 gün boyunca yapılır ve ideal olarak programın sonunda Seviye 3'e ulaşmanız gerekir:
- Seviye 1 (Başlangıç). Bu seviye, yeni başlayan, aşırı kilolu veya altı aydan uzun süredir egzersiz yapmamış kişiler için tasarlanmıştır.
- Seviye 2 (Orta). Bu egzersizler, haftada iki ila üç kez spor, dans veya herhangi bir düzenli egzersizde aktif olan kişiler içindir.
- Seviye 3 (Gelişmiş). Bu seviye, sporda çok aktif olan veya sürekli olarak haftada dört veya daha fazla kez egzersiz yapanlar için tasarlanmıştır.
Egzersizler, Jillian Michaels’ın 3-2-1 aralıklı sistemine dayanmaktadır ve üç dakikalık kuvvet egzersizi, iki dakikalık kardiyo ve bir dakikalık karın egzersizlerinden oluşmaktadır.
Her antrenman, iki dakikalık bir ısınma ile başlar, ardından üç aralıklı devre ve iki dakikalık bir soğuma ile başlar.
Bazı özel egzersizler şunları içerir:
- Güç: şınav, çift kol sırası, göğüs uçuşu, askeri basın
- Kardiyo: yüksek dizler, atlama krikoları, çömelme hareketleri, paten atlamaları
- Karın kasları: egzersizi, bacak kaldırma, çift egzersizi, tahta kıvrımları
Özet30 Günlük Shred, değişen yoğunlukta 20 dakikalık üç antrenmandan oluşur. Her egzersiz, 3 dakikalık güç, 2 dakikalık kardiyo ve 1 dakikalık karın kaslarından oluşan üç aralıklı döngü içerir.
Kilo vermeye yardımcı olur mu?
30 Günlük Shred programının ayda 20 pound (9 kg) kaybetmenize yardımcı olduğu iddia ediliyor.
Kilo kaybından sorumlu iki ana faktör kalori alımı ve fiziksel aktivitedir.
Daha fazla vücut yağı ile başlayan insanlar, program boyunca muhtemelen daha fazla kilo kaybı göreceklerdir.
İlk kilo kaybı, azalan karbonhidrat depoları ve hafif sıvı kaybı ile ilişkili olabilir.
Program, hafif kilo kaybını teşvik etmek için yeterli fiziksel aktivite sağlasa da, 20 pound (9 kg) çoğu insan için gerçekçi olmayan bir beklentidir. Ayrıca beslenme rehberliği de eksik.
Daha fazla kilo kaybı için, yalnızca 20 dakikalık antrenmanınız sırasında değil, gün boyunca aktif kalmak önemlidir.
Kaç kalori yakar?
Kilo kaybının en büyük etkenlerinden biri, yakılan toplam kalori miktarıdır.
Genel olarak, ortalama kondisyona sahip yaklaşık 150 pound (68 kg) ağırlığındaki bir kişi, 30 Day Shred'de egzersiz başına 200-300 kalori yakmayı bekleyebilir. Bu, yalnızca egzersizden ayda yaklaşık 2,5 pound (1,1 kg) kaybedilene eşittir.
Ne kadar kilo vereceğiniz, 30 Günlük Shred antrenmanlarının yanı sıra kalori alımınıza ve genel fiziksel aktivitenize de bağlıdır.
Özet30 Günlük Shred programı, katılımcıların 1 ayda 20 pound (9 kg) verebileceğini iddia ediyor. Bu çoğu insan için gerçekçi olmayabilir.
Diğer potansiyel faydalar
Kilo kaybı 30 Day Shred'in ana odak noktası olsa da, günlük egzersiz ek faydalar sağlayabilir.
Kas kazanımını ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir
30 Day Shred'in güç kısmı gibi direnç eğitimi, kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir.
Kas kazanmak, metabolizmada hızlanma, yaralanma riskinde azalma ve genellikle yaşlanma ile ortaya çıkan kas kaybının önlenmesi ile ilişkilidir.
Ek olarak, direnç eğitimi, iyileştirilmiş kemik yoğunluğu, kan şekeri kontrolü ve dinlenme kan basıncı gibi diğer faydalarla bağlantılıdır.
Bu nedenle, 30 Day Shred gibi bir programı takip etmek sağlıklı yaşlanmayı destekleyebilir.
Geliştirilmiş kalp sağlığı
30 Day Shred'in parçası olan kardiyo ve aerobik egzersizler kalp sağlığına fayda sağlayabilir.
Aerobik egzersizin, LDL (kötü) kolesterolü ve kan basıncını düşürmenin yanı sıra sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemek de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir.
Amerikan Kalp Derneği'nin önerileri doğrultusunda, haftada 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika şiddetli aerobik aktivite yapmalısınız. Bu, haftada 5 gün 30 dakikaya eşittir.
30 Day Shred, genel sağlığı geliştirmek için bu önerileri karşılamanıza yardımcı olabilir.
ÖzetKilo kaybı 30 Day Shred'in ana odak noktası olsa da, gelişmiş kan şekeri kontrolü, LDL (kötü) kolesterol seviyeleri ve kan basıncı gibi başka faydalar da sağlayabilir.
Olası dezavantajlar
30 Day Shred birçok fayda sağlasa da, potansiyel dezavantajları da vardır.
Beslenme rehberliği eksikliği
30 Day Shred'in ana dezavantajlarından biri, programın genel kilo vermede önemli bir rol oynayan spesifik beslenme rehberliğinin olmamasıdır.
My Fitness by Jillian Michaels uygulamasında çeşitli özel yemek planları oluşturabilirsiniz, ancak bunlar tam erişim için aylık bir ücret gerektirir.
Mevcut vücut ağırlığınızı ve hedeflerinizi dikkate alan uygulama, sizin için bir kalori aralığı oluşturur. Besin bilgileriyle özel yemek fikirleri de sağlanır.
Kısa vadeli kilo vermeye odaklanın
30 Günlük Shred'in sadece bir ay sürdüğü düşünüldüğünde, birincil hedefi kısa vadeli kilo kaybı gibi görünüyor.
Bazı insanlar program sırasında önemli ölçüde kilo kaybı görebilirken, program bittikten sonra bu kiloya geri dönme olasılığı yüksektir.
Uzun vadede kilo vermeyi sürdürmek için, hızlı kilo vermeye çalışmak yerine zaman içinde küçük, tutarlı değişiklikler yapmak önemlidir.
Egzersizler bazıları için çok yoğun olabilir
30 Day Shred, bazı insanlar için çok yoğun olabilecek şınav ve çömelme gibi bazı hareketleri içerir.
Ek olarak, bazı kişiler atlama egzersizlerinden dolayı eklem ağrısı yaşayabilir.
Yine de, her egzersiz biraz daha kolay olacak şekilde tasarlanmış egzersizlerin alternatif versiyonlarını sağlar. Bu, antrenmanların çok yoğun olduğunu düşünen insanlara fayda sağlayabilir.
Genel fiziksel aktiviteyi ele almıyor
30 Day Shred günlük 20 dakikalık fiziksel aktivite sağlarken, günün geri kalanında aktif olmaya odaklanmıyor.
Yalnızca 20 dakikalık antrenmanları tamamlarsanız ve aksi halde hareketsiz kalırsanız, sonuçlarınız çok daha yavaş olacaktır.
Egzersizin yanı sıra, daha fazla hareket ederek ve daha az oturarak gün boyunca aktif kalmak önemlidir. Bu, sağlıklı bir metabolizmayı destekler ve sağlık yararlarını optimize eder.
ÖzetSağlık açısından faydalar sunmasına rağmen, 30 Day Shred özel beslenme rehberinden yoksundur ve kısa vadeli kilo vermeye odaklanır.
Denemeli misin?
30 Day Shred, düzenli egzersize yeni başlıyorsanız veya yeni bir şeyler denemek isteyen aktif bir kişiyseniz iyi bir seçenek olabilir.
Program, yerleşik ilerlemeler ile sağlam bir egzersiz rejimi sağlar.
Egzersizler, kilo vermeyi teşvik etmek için yeterli kalori yakıyor gibi görünüyor - ister önemli miktarda atacaksın, ister sadece formda olmaya çalışıyor ol.
Programın, belirli kalori ihtiyaçlarınızı ve hedeflerinizi karşılamak için tasarlanmış besleyici, porsiyon kontrollü bir diyetle eşleştirilmesi gerektiğini unutmayın.
Özet30 Day Shred, temel egzersizleri öğrenmek veya yeni bir şeyler denemek isteyenler için iyi bir seçim olabilir. Program, uygun beslenme rehberliği ile birleştirildiğinde muhtemelen daha iyi sonuçlar sunar.
Alt çizgi
30 Günlük Shred programı, bir ayda 20 pound'a (9 kg) kadar kilo vermeyi vaat ediyor. Bu çoğu insan için gerçekçi olmayabilir.
Günlük 20 dakikalık egzersizler kilo vermeye ve kalp sağlığına yardımcı olabilse de, program beslenme rehberinden yoksundur, bazıları için çok yoğun olabilir ve kısa vadeli sonuçlara odaklanır.
30 Day Shred kısa vadeli kilo kaybını teşvik edebilirken, uzun vadeli sonuçlar, tam bir gıda diyeti izleyerek, porsiyon boyutlarının bilincinde olarak ve zaman içinde yavaş yavaş fiziksel aktiviteyi artırarak elde edilebilir.
