MET'ler Tam Olarak Nedir ve Onlar Hakkında Neler Bilmeniz Gerekir?

Ne yaparsanız yapın, vücudunuzun her zaman enerji yaktığının muhtemelen farkındasınızdır.

Peki, gün boyunca ne kadar enerji yaktığınızı veya koşma veya ağırlık kaldırma gibi büyük kalori yakıcılara düşkün olduğunuzu hiç merak ettiniz mi?

Vücudunuzun enerji tüketimini hesaplamanın bir yolu, MET olarak da bilinen metabolik eşdeğerler kullanmaktır. Fiziksel aktivitenizi ölçmenize yardımcı olması için egzersiz ekipmanında listelenmiş veya kişisel eğitmenler tarafından bahsedilen MET'leri görebilirsiniz.

Bu makalede, MET'lerin nasıl çalıştığına, nasıl hesaplanacağına ve form koruma hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için nasıl kullanılacağına daha yakından bakacağız.

MET nedir?

MET, dinlenme metabolizma hızınıza göre çalışma metabolizma hızınızın bir oranıdır. Metabolizma hızı, birim zaman başına harcanan enerji oranıdır. Bir egzersizin veya aktivitenin yoğunluğunu açıklamanın bir yoludur.

Bir MET, istirahatte oturarak harcadığınız enerjidir - dinlenme veya bazal metabolizma hızınız. Öyleyse, MET değeri 4 olan bir aktivite, hareketsiz oturuyor olmanıza kıyasla dört kat daha fazla enerji harcadığınız anlamına gelir.

Perspektif olarak ifade etmek gerekirse, saatte 3 veya 4 mil hızla hızlı bir yürüyüş 4 MET değerine sahiptir. Daha kuvvetli bir aktivite olan ip atlama ipinin MET değeri 12,3'tür.

Özet

• MET'ler = metabolik eşdeğerler.
• Bir MET, dinlenirken veya hareketsiz otururken kullandığınız enerji olarak tanımlanır.
• 4 MET değerine sahip bir aktivite, hareketsiz oturuyor olmanıza kıyasla dört kat daha fazla enerji harcadığınız anlamına gelir.

MET'ler nasıl hesaplanır?

MET'leri daha iyi anlamak için, vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığı hakkında biraz bilgi sahibi olmak yararlıdır.

Kaslarınızdaki hücreler, kaslarınızı hareket ettirmek için gereken enerjiyi oluşturmaya yardımcı olmak için oksijeni kullanır. Bir MET, dakikada vücut ağırlığının kilogramı (kg) başına tüketilen yaklaşık 3,5 mililitre oksijendir.

Örneğin, 160 pound (72,5 kg) ağırlığındaysanız, dinlenirken dakikada yaklaşık 254 mililitre oksijen tüketirsiniz (72,5 kg x 3,5 mL).

Enerji harcaması, yaşınız ve fitness seviyeniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Örneğin, günlük egzersiz yapan genç bir sporcunun, daha yaşlı ve hareketsiz bir kişi ile hızlı bir yürüyüş sırasında aynı miktarda enerji harcamasına gerek yoktur.

Çoğu sağlıklı yetişkin için, MET değerleri bir egzersiz rejimi planlamada veya en azından egzersiz rutininizden ne kadar çıktığınızı ölçmede yardımcı olabilir.

Özet

Bir MET, dakikada vücut ağırlığının kilogramı başına tüketilen yaklaşık 3,5 mililitre oksijendir.

Çeşitli etkinlikler için MET örnekleri

Çeşitli aktiviteler gerçekleştiren kişilerin kaslarındaki oksijen tüketimini izleyen araştırmacılar, bu aktivitelere MET değerleri atayabilmişlerdir. Bu değerler, 70 kg veya 154 lbs ağırlığındaki bir kişiye dayanmaktadır.

Bu çizelge, çeşitli hafif, orta ve şiddetli aktiviteler için yaklaşık MET değerleri sağlar.

Işık
<3.0 METOrta
3.0–6.0 METGüçlü
> 6,0 METMasa başında oturma: 1.3Ev işi (temizlik, süpürme): 3.5 Çok hızlı tempoda yürüyüş (4,5 mil): 6,3Oturma, oyun kağıdı: 1.5 Ağırlık çalışması (daha hafif ağırlıklar): 3.5Bisiklete binme 12–14 mil (düz arazi): 8

Masa başında: 1.8 Golf (yürüme, sopaları çekme): 4.3Devre eğitimi (minimum dinlenme): 8Yavaş bir hızda gezinme: 2.0 Tempolu yürüyüş (3,5-4 mil): 5Tekler tenis: 8Bulaşık yıkama: 2.2 Ağırlık çalışması (daha ağır ağırlıklar): 5Kürek çekme, hendek kazma: 8.5Hatha yoga: 2.5Saha çalışması (biçme, orta düzeyde çaba): 5 Rekabetçi futbol: 10Balık tutma (oturma): 2.5Yüzme turları (yavaş tempoda): 6Koşu (7 mil): 11,5

MET'lerle çekim yapmak için iyi bir hedef nedir?

Amerikan Kalp Derneği, optimal kardiyovasküler sağlık için her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersizi önermektedir. Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre bu, haftada yaklaşık 500 MET dakikaya eşittir.

Bu hedeflere nasıl ulaştığınız - ister koşu, yürüyüş, ağırlık antrenmanı veya başka bir aktivite yoluyla olsun - bu hedefler için çabalamaktan daha az önemlidir.

MET'ler ve kalori arasındaki bağlantı nedir?

Özellikle her gün tükettiğiniz ve yaktığınız kaloriye dikkat ederseniz, MET'lerden daha fazla kaloriye aşina olabilirsiniz.

Muhtemelen bildiğiniz şey, kaslarınız ne kadar çok oksijen kullanırsa, o kadar çok kalori yaktığınızdır. Bilmeyebileceğiniz şey, 1 kilo vücut ağırlığını kaybetmek için yaklaşık 3.500 kalori yakmanız gerektiğidir.

Bu, günlük kalori alımınızı 500 kalori azaltırsanız veya her gün tükettiğinizden 500 kalori daha yakarsanız, haftada bir kilo verebileceğiniz anlamına gelir.

Öyleyse, belirli bir aktivitenin MET değerini biliyorsanız, kaç kalori yaktığınızı anlayabilir misiniz? Muhtemelen yakın bir tahminde bulunabilirsiniz.

Kullanılacak formül: MET x 3,5 x (kilogram cinsinden vücut ağırlığınız) / 200 = dakikada yakılan kalori.

Örneğin, 160 pound (yaklaşık 73 kg) ağırlığınız olduğunu ve MET değeri 8 olan tekler tenis oynadığınızı varsayalım.

Formül şu şekilde çalışacaktır: Dakikada 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalori. Bir saat tenis oynarsanız, yaklaşık 613 kalori yakarsınız.

Ayrıca tenis antrenmanını 480 MET dakikaya (8 MET x 60) eşit olarak tanımlayabilirsiniz.

Alt çizgi

MET, vücudunuzun enerji harcamasını ölçmenin bir yoludur. Belirli bir aktivitenin MET değeri ne kadar yüksekse, kaslarınızın o aktiviteyi yapmak için o kadar fazla enerji harcaması gerekir.

Bir aktivitenin MET değerini bilmek, egzersiz sırasında kaç kalori yaktığınızı hesaplamanıza da yardımcı olabilir.

Haftada en az 500 MET dakikayı hedeflemek, optimal kardiyovasküler sağlık için iyi bir hedeftir. Bu hedefe nasıl ulaşacağınız size kalmış.

Daha uzun bir süre boyunca tempolu yürüyüş gibi orta düzeyde egzersiz yapabilirsiniz. Veya daha kısa bir süre için koşmak gibi daha güçlü aktiviteler yapabilirsiniz.