Washboard abs (aynı zamanda altılı veya yontulmuş karın kasları olarak da bilinir) istiyorsanız, sağlam bir temel eğitim programına ve sağlıklı bir diyete odaklanmanız gerekecektir.
Erkeklerin karınlarında tanım görmek için genellikle yüzde 10 ila 14'ün altında bir vücut yağ yüzdesine ihtiyacı vardır, oysa kadınların yaklaşık yüzde 15 ila 19'a ihtiyacı vardır.
Nispeten zayıf kalmanın yanı sıra, tutarlı bir karın eğitimi programına ve düzenli kardiyo egzersizine de ihtiyacınız olacak.
Bu makalede, altı karın egzersizine ve yıkama tahtası abs elde etmek için çalışmanıza yardımcı olabilecek diğer yaşam tarzı stratejilerine bakacağız.
Washboard abs'e sahip olmak ne demektir?
Genel olarak konuşursak, insanlar yıkama tahtası abs hakkında konuştuklarında, rektus abdominis kaslarının tek tek tümseklerini görebilmekten bahsediyorlar. Bu karın kası, eski moda bir çamaşır yıkama tahtasına benziyor.
Rektus abdominis kasınız, kasık kemiğinizden göğüs kemiğiniz olarak da bilinen göğüs kemiğinize, göğsünüzün ortasında uzanır. Bu kasın ana işlevi, gövdenizi esnetmek ve omurganızı stabilize etmektir.
Estetik açıdan hoşa gitmenin yanı sıra, karın kasını güçlendirmek de yaralanma riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca şunları da geliştireceksiniz:
- Atletik performans
- denge
- duruş
Tonlu karın kasları için egzersizler
Aşağıdaki altı egzersiz, rektus abdominis kasınızı çalıştırmanın en iyileri arasında yer alsa da, kendinizi yalnızca bu egzersizlerle sınırlamanız gerektiğini düşünmeyin.
Antrenmanlarınıza çeşitlilik eklemek, rutininizi taze ve ilginç tutmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca karın kaslarınıza ek olarak diğer kasları da çalıştırabilir.
1. Düz bacak kaldırma
Düz bacak kaldırma, karın kaslarınızı çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Çekirdeğinizin bacaklarınızı kaldırmak ve bacaklarınızı indirdiğinizde yer çekimine direnmek için çalışması gerekir.
Bacaklarınızın aşağı inmesini yavaşlatarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Kaç tekrar ve set? 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrarı hedefleyin.
Talimatlar:
- Düz bir bankta uzanın ve bankı başınızın iki yanında tutun. Alternatif olarak, kollarınızı düz tutun ve denge için bankın yanlarından tutun.
- Derin bir nefes alın ve düz bacaklarınızı tezgahtan yukarı kaldırırken nefes verin.
- Bacaklarınızı yere 90 derecelik bir açıyla gelene kadar kaldırmaya devam edin.
- Bacaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
Güvenlik ipucu
Tezgahın sabit olduğundan emin olun. Sallanmasını önlemek için bankın tabanına ağırlıklar koyabilirsiniz.
2. Flutter vuruşları
Flutter kickler, özellikle alt rektus karın kaslarınızı hedef almak için harika bir egzersizdir. Bu egzersiz aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de çalıştırarak kalçalarınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Kaç tekrar ve set? 2 ila 3 set 15 ila 20 tekrar yapmayı deneyin.
Talimatlar:
- Düz bir bankta uzanın ve ellerinizi kalça kaslarınızın altına koyun. Bu egzersizi zeminde yumuşak bir yüzeyde de yapabilirsiniz.
- Bacaklarınızı yaklaşık 30 dereceye kadar kaldırın.
- Bir ayağınızı yukarı kaldırıp diğer ayağınızı aşağıya indirerek ayaklarınızı sallayın, böylece birbirlerinden yaklaşık 6 inç uzakta olacaklar.
- Ayaklarınızı değiştirin ve istediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.
Güvenlik ipucu
Sırtınızın alt kısmında veya başka bir yerde rahatsızlık hissederseniz egzersizi durdurun.
3. Ayakta uzanma
Ayak parmağı uzanma geleneksel bir çatırtıya benzer, ancak karın kaslarınızın da bacaklarınızı havada tutmak için çalışması gerekir. Bu egzersizi ister bir bankta ister yumuşak bir yüzeyde yapabilirsiniz.
Kaç tekrar ve set? 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar hedefleyin.
Talimatlar:
- Kollarınız ve bacaklarınız düz ve dikey olacak şekilde düz bir bankta veya başka bir yumuşak yüzeye uzanın.
- Karın kaslarınızı kasarak ve ayak parmaklarınıza doğru uzanarak üst gövdenizi ezin.
- Elleriniz ayak parmaklarınıza ulaştığında veya ulaşabildiğiniz kadar, bir an durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.
Güvenlik ipucu
Boynunuzu öne eğme eğiliminden kaçının. Bunun yerine, hareket boyunca boynunuzu nötr tutmaya çalışın.
4. Ters crunch
Ters çatırtı, geleneksel gevrekliğin bir çeşididir. Bu egzersiz sırasında, karın kaslarınız dizlerinizi göğsünüze getirmek ve ayaklarınızı yere döndürmenin aşağı doğru hareketine direnmek için çalışmalıdır.
Egzersizi yavaşlatmak, egzersizi zorlaştırmanın kolay bir yoludur.
Kaç tekrar ve set? 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar yapmayı deneyin.
Talimatlar:
- Ayaklarınız yere düz basacak ve dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olacak şekilde bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye uzanın. Denge için ellerinizi yanlarınızda avuç içi ile dinlendirin.
- Karın kaslarınızı destekleyin ve dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırırken nefes verin. Hareket boyunca dizlerinizi yaklaşık 90 derecede tutmaya çalışın.
- Kalçanız yerden kalktığında, ancak orta sırtınız hala matla temas halindeyken çatırtıyı durdurun.
- Bir an için durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
Güvenlik ipucu
Sırt veya boyun yaralanması varsa bu egzersizden kaçının.
5. Bisiklet krizi
Bisiklet krizi, hem rektus abdominis kasınızı hem de obliklerinizi (göbeğinizin yan taraflarındaki kasları) hedeflemek için en iyi egzersizlerden biridir.
Topuklarınızı yere ne kadar yakın tutarsanız, egzersiz o kadar zorlaşır.
Kaç tekrar ve set? Her iki tarafta 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar hedefleyin.
Talimatlar:
- Elleriniz başınızın arkasında bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye uzanın ve dizleriniz kalçalarınızın üzerine istiflenmiş olarak 90 derece bükün.
- Omuzlarınızı yerden kaldırın ve dirseklerinizden birini diğer bacağınızı yaklaşık 45 derece uzatırken karşı dizinize doğru çevirin.
- Karşı dirseğinizi bükülmüş dizinize doğru döndürmeye devam ederken bacaklarınızın pozisyonunu değiştirin. Bükülmüş dizinizi kalçalarınızın üzerinden göğsünüze getirmemeye çalışın. Dirseğiniz dizinize değmiyorsa sorun değil.
- İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın.
Güvenlik ipucu
Tüm ellerinizi kullanmak yerine sadece parmak uçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Bu, başınızı dizlerinize doğru çekmekten kaçınmanıza yardımcı olabilir.
6. Rus esintisi
Bu egzersizdeki bükülme hareketi, merkezinizin her iki tarafındaki eğik kaslarınızı yontmak için harikadır.
Bir ağırlık plakası veya başka bir ağır nesne tutarak egzersizi daha zor hale getirebilirsiniz.
Kaç tekrar ve set? Her iki tarafta 2 ila 3 set 10 ila 20 tekrar hedefleyin.
Talimatlar:
- Ayaklarınızı yerden kaldırarak bir mat veya başka bir yumuşak yüzeye oturun ve denge için arkanıza yaslanın.
- Ellerinizi göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve rahatça yapabildiğiniz kadar sağa doğru çevirin.
- Bir an için durun ve diğer tarafa geçin.
- İstediğiniz sayıda tekrar için tekrarlayın. Bu egzersizi gerçekleştirirken çoğunlukla kalça fleksörlerinde hissediyorsanız, yerden kaldırmak yerine ayaklarınızı yerde tutarak tekrarlamayı deneyin.
Güvenlik ipucu
Özellikle ağırlık kullanırken belinizin gerilmesini önlemek için yavaş ve kontrollü bir hareketle döndürün.
Başka ne yardımcı olabilir?
Karnınızın etrafında ne kadar kasınız olursa olsun, göbek yağınızda görünmeleri için yeterince zayıf olmadığınız sürece görünür karın kasları elde edemezsiniz.
Egzersiz programınıza kardiyo dahil etmek, dengeli beslenmek ve bolca uyumak vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kardiyo
Şaşırtıcı gelebilir, ancak çekirdek kaslarınızı çalıştırmak, göbek yağınızı azaltmanıza yardımcı olmaz.
2013'teki araştırmaya göre yardımcı olabilecek şey, antrenman programınıza düzenli olarak kardiyoyu dahil etmektir. Bu, yaktığınız kalori miktarını artırabilir ve bu da göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Sevdiğiniz her tür kardiyoyu gerçekleştirebilirsiniz. İşte birkaç seçenek:
- koşma
- bisiklet
- yüzme
- tempolu yürüyüş
- Doğa yürüyüşü
- dans
- su egzersizleri
En az 30 dakika olmak üzere haftada en az 5 kez kardiyo egzersizi yapmaya çalışın. Vaktiniz kısaysa, günde 15 dakikalık iki kardiyo seansına bölebilirsiniz.
Genel olarak sağlıklı bir diyet yapın
Yıkama tahtası abs elde etmek için özel takviyeler kullanmanıza veya moda diyetleri uygulamanıza gerek yoktur.
Bunun yerine, olabildiğince sık dengeli bir diyet yemek, vücudunuzun kas inşa etmek için ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlayabilir.
Diyetinizi lif, protein ve diğer temel besinlerle dolu bütün yiyecekler etrafında oluşturmaya çalışın.
Kaçınılması veya sınırlandırılması gereken yiyecekler şunları içerir:
- unlu mamuller, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar
- gazlı içecekler, unlu mamuller ve aromalı yoğurt gibi ilave şeker içeren yiyecek ve içecekler
- alkol
- yüksek oranda işlenmiş gıdalar
Yeterli uyku almak
Yeterli uyku, vücudunuzun kilo kaybını etkileyebilecek hormon seviyelerini desteklemeye yardımcı olur. Yeterince uyumak aynı zamanda vücudunuza egzersiz yaptıktan sonra kendini onarması için zaman verir.
Her gece en az 7 saat uyumayı hedefleyin, ancak çok antrenman yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu görebilirsiniz.
Alt çizgi
Yıkama tahtası abs elde etmek için rektus abdominis kasınızı düzenli olarak çalıştırmanız gerekir. Ayrıca karnınızdaki kas tanımını görebilmek için vücut yağ oranınızı görece düşük tutmanız gerekecektir.
Bu makalede incelediğimiz egzersizler harika bir başlangıç noktasıdır, ancak kendinizi yalnızca bu egzersizlerle sınırlamamaya çalışın.
Egzersiz programınıza çeşitlilik katmanın yollarını arayın ve ayrıca rutininize düzenli olarak kardiyo egzersizi eklediğinizden ve sağlıklı, dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun.
