Dünya nüfusunun% 30'undan fazlası, kalp hastalığı ve erken ölüm için önde gelen değiştirilebilir risk faktörü olarak kabul edilen yüksek tansiyona sahiptir.
Yine de, sağlıklı bir diyet uygulamak, sigarayı bırakmak, alkolü azaltmak, egzersiz yapmak ve fazla vücut yağını kaybetmek gibi çok sayıda strateji kan basıncını düşürmenize yardımcı olabilir.
Dahası, belirli takviyelerin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
İşte kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilecek 14 takviye.
1. Magnezyum
Magnezyum, kan basıncının düzenlenmesi de dahil olmak üzere birçok vücut işlevi için kritik olan bir mineraldir.
Araştırmalar, magnezyum takviyelerinin, kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan bir sinyal molekülü olan nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
11 randomize çalışmanın gözden geçirilmesi, ortalama 3.6 ay boyunca günde 365-450 mg alınan magnezyumun, kronik tıbbi sorunları olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.
200.000'den fazla kişide yapılan 10 çalışmanın bir başka incelemesi, daha fazla diyetle magnezyum alımının ilk etapta yüksek tansiyona karşı koruyabileceğini öne sürdü. Diyetle alınan magnezyumdaki her 100 mg'lık günlük artış, yüksek tansiyon riskinde% 5'lik bir azalma ile bağlantılıydı.
2. D vitamini
Araştırmalar, yüksek tansiyonu olan kişilerin, bu rahatsızlığı olmayanlara göre daha düşük D vitamini seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Çalışmalar ayrıca kandaki yüksek D vitamini seviyelerinin yüksek tansiyona karşı korunmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
300.000'den fazla kişiden alınan verilerin gözden geçirilmesi, en yüksek D vitamini seviyelerine sahip olanların, en düşük seviyelere sahip olanlara kıyasla% 30'a kadar daha düşük yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu buldu.
Bu nedenle, yüksek tansiyonu olan kişiler, D vitamini seviyelerini kontrol ettirmeli ve buna göre takviye etmelidir.
Takviyeler 101: D Vitamini
3. B vitaminleri
Birkaç B vitamini kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Örneğin, B2 vitamini (riboflavin) takviyelerinin, yüksek tansiyonu daha olası hale getiren metilenetetrahidrofolat redüktaz (MTHFR) gen mutasyonları olan yetişkinlerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Folik asit ve folat takviyeleri - B9 vitamini - ayrıca kalp hastalığı olan kişilerde kan basıncını düşürebilir. Ek olarak, genç yetişkinlikte daha yüksek folat alımı, yaşamın ilerleyen dönemlerinde bu duruma karşı koruma sağlayabilir.
Hayvan çalışmaları, B6 vitamini takviyelerinin aynı şekilde yüksek tansiyonu düşürdüğünü öne sürse de, insan araştırmaları eksiktir.
4. Potasyum
Potasyum, kan basıncının düzenlenmesi için en iyi bilinen besin takviyesi olabilir. Araştırmalar, yiyecek veya takviyeler yoluyla alımınızı artırmanın yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Potasyum, idrar yoluyla sodyum atılımını teşvik ederek ve kan damarlarının gevşemesine yardımcı olarak çalışır.
23 çalışmanın gözden geçirilmesinde, potasyum takviyeleri, bir plaseboya kıyasla kan basıncında mütevazı ancak önemli bir düşüşe yol açtı.
Diğer incelemeler, bu takviyelerin güvenli ve etkili olduğunu, ancak yüksek sodyumlu diyetleri takip eden yüksek tansiyonlu kişilerde en etkili göründüklerini belirtiyor.
5. CoQ10
Yaygın olarak CoQ10 olarak adlandırılan Koenzim Q10, vücudunuz tarafından üretilen ve belirli yiyeceklerde bulunan vitamin benzeri bir moleküldür.
Ek olarak alındığında kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
17 çalışmanın gözden geçirilmesi, CoQ10 takviyelerinin, bir okumadaki en yüksek sayı olan sistolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.
Ancak, diğer çalışmalardan elde edilen sonuçlar karışıktır. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
6. L-arginin
L-arginin, takviye olarak alındığında kan basıncını düşürebilen bir amino asittir.
4.676 kişide 7 meta-analizin kapsamlı bir incelemesi, L-arginin takviyelerinin yüksek seviyeli kişilerde toplam kan basıncını ve yüksek seviyeli hamile kadınlarda diyastolik kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi.
Ayrıca, inceleme, L-arginin takviyelerinin kan damarı fonksiyonunu ve kan akışını önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.
7. C Vitamini
C vitamini, vücudunuzun birçok önemli işlem için ihtiyaç duyduğu suda çözünür bir besindir. Çalışma sonuçları karışık olsa da, son araştırmalar C vitamini takviyelerinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Yüksek tansiyonu olan kişilerde yapılan 8 çalışmanın gözden geçirilmesinde, günde 300-1.000 mg C vitamini almak, seviyelerini önemli ölçüde düşürmüştür.
Araştırmalar ayrıca, bu vitaminin düşük kan seviyelerine sahip kişilerin, optimal C vitamini seviyelerine sahip olanlara göre daha yüksek tansiyon riskine sahip olduğunu göstermektedir.
8. Pancar
Sporcular genellikle egzersiz performansını desteklemek için pancar takviyesi alırlar çünkü bu kök sebze kaslarınıza kan akışını ve oksijen iletimini iyileştirir.
İlginç bir şekilde, pancar takviyelerinin yüksek tansiyonu olan ve olmayan kişilerde kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir.
Örneğin, 11 çalışmanın gözden geçirilmesi, pancar suyunun bu rahatsızlığı olan ve olmayan kişilerde kan basıncını düşürdüğünü ortaya koydu.
9. Sarımsak
Sarımsak, düşük tansiyon ve kalp hastalığı riski dahil olmak üzere çeşitli faydalarla bağlantılıdır.
Rutininize sarımsak takviyesi eklemek, kan basıncınızı doğal olarak düşürmenize yardımcı olabilir. Aslında, 12 çalışmanın gözden geçirilmesinde, sarımsak takviyeleri sistolik ve diyastolik kan basıncını sırasıyla ortalama 8,3 mmHg ve 5,5 mmHg azaltmıştır.
Araştırmacılar, bu azalmanın inme, kalp krizi ve koroner arter hastalığı riskinizi% 40'a kadar azaltmaya yardımcı olabileceğini tahmin ediyor.
10. Balık yağı
Balık yağı, kan lipit seviyelerini, iltihaplanmayı ve yüksek tansiyonu azaltarak kalp sağlığını iyileştirebilir. Araştırmalar, yüksek tansiyonu olanların yüksek doz balık yağı takviyelerinden yararlanabileceğini göstermektedir.
Bir incelemede, balık yağı takviyeleri dahil olmak üzere omega-3 yağları EPA ve DHA'nın alınması, ilaç kullanmayan yüksek tansiyonu olan kişilerde sırasıyla sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli ölçüde 4,51 ve 3,05 mmHg düşüşlere yol açmıştır.
Dahası, araştırmalar, yüksek kandaki omega-3 seviyelerinin yüksek tansiyona karşı koruyabileceğini belirtiyor.
11. Probiyotikler
Probiyotikler, bağırsaklarınızda doğal olarak bulunan faydalı bakterilerdir. Bu bakterileri içeren takviyeler, düşük tansiyon dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı ile bağlantılıdır.
Dokuz çalışmanın gözden geçirilmesinde, probiyotik takviyeleri, kontrol gruplarına kıyasla kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde düşürdü.
Bununla birlikte, araştırmacılar, tedavinin birden fazla probiyotik suşu alındığında daha etkili olduğunu, takviyelerin 8 hafta veya daha uzun süreyle alındığını ve günlük dozun 10 milyardan fazla koloni oluşturan birimden (CFU) daha fazla olduğunu belirtti.
Özellikle, başka bir inceleme, probiyotik takviyelerin, kontrol gruplarına kıyasla yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü bulmuştur.
12. Melatonin
Melatonin, vücudunuz tarafından üretilen ve takviye olarak da alabileceğiniz bir hormondur. Bu takviyeler yaygın olarak uykuyu teşvik etmek için kullanılsa da, diğer sağlık yararları ile de ilişkilidir.
Örneğin araştırmalar, melatonin takviyelerinin yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir.
5 çalışmanın gözden geçirilmesi, melatonin takviyelerini kontrol gruplarına kıyasla kan basıncı seviyelerinde önemli düşüşlere bağladı.
Başka bir çalışma, düşük melatonin üretiminin kadınlarda yüksek tansiyon için bir risk faktörü olabileceğini öne sürdü.
13. Yeşil çay
Yeşil çay, sağlıklı tansiyon seviyeleri de dahil olmak üzere çeşitli etkileyici sağlık yararları ile ilişkilidir.
24 çalışmanın gözden geçirilmesi, 3-16 hafta boyunca yeşil çay takviyesi almanın veya yeşil çay içmenin, yüksek seviyeleri olan ve olmayan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü göstermiştir.
Bu sonuçlar ümit verici olsa da, daha büyük, uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır.
14. Zencefil
Araştırmalar, yüksek doz zencefil takviyelerinin yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
6 çalışmanın gözden geçirilmesi, 8 hafta veya daha az süreyle günde 3 gram veya daha fazla dozlarda alındığında, zencefil takviyelerinin 50 yaş ve altındaki kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü buldu.
Metabolik sendromlu 37 kişide yapılan 12 haftalık bir çalışmada - kalp hastalığı riskini artıran bir grup durum - günde 2 gram zencefil tozu almak, bir plaseboya kıyasla kan basıncı, trigliserit ve açlık kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde düşürdü.
Önlemler
Birkaç takviye kan basıncı seviyelerini düşürebilirken, bu her takviyenin güvenli olduğu anlamına gelmez.
Tansiyon ilaçları da dahil olmak üzere birçok takviyenin yaygın ilaçlarla etkileşime girebileceğini bilmek önemlidir.
Dahası, çok az takviye almak kan basıncını düşürmede etkisiz olabilir, çok fazla almak ciddi yan etkilere neden olabilir.
Bu nedenle, rutininize herhangi bir ek eklemeden önce her zaman sağlık uzmanınıza danışmalısınız. Sağlık uzmanınız, ihtiyaçlarınıza göre güvenli ve etkili bir doz belirlemenize yardımcı olabilir.
Ek olarak, yüksek kaliteli bir marka seçmek önemlidir. Mümkün olduğunda, Amerika Birleşik Devletleri Farmakopesi (USP) veya NSF International gibi kuruluşlar tarafından üçüncü taraf saflık testine tabi tutulmuş takviyeleri satın alın.
Yararlı ek alışveriş rehberleri
Ek alışverişi bir esinti haline getirmeye yardımcı olacak bu iki makaleye göz atın:
- Yüksek Kaliteli Vitaminler ve Takviyeler Nasıl Seçilir
- Bir Profesyonel Gibi Ek Etiketleri Okumak
Yüksek kaliteli bir takviyenin nasıl seçileceğiyle ilgili sorularınız varsa, tavsiye için kayıtlı bir diyetisyen gibi kalifiye bir sağlık uzmanına danışın.
ÖzetHerhangi bir takviye almadan önce, amaçlanan kullanımı için güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla görüşün.
Alt çizgi
Araştırmalar, bazı takviyelerin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bunlara magnezyum, potasyum, D vitamini, CoQ10, sarımsak ve balık yağı dahildir.
Bu takviyelerden bir veya daha fazlasını eklemek avantajlı olabilirken, takviyenin gerekli, güvenli ve etkili olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla konuşmalısınız.
