İster bir egzersiz platosuna varmış olun, ister işleri bir üst seviyeye taşımaya hazır olun, genel fitness rutininize daha fazla yorucu egzersiz (yüksek yoğunluklu egzersiz olarak da bilinir) eklemek, kalori yakma oranınızı artırmanın ve egzersizlerinizi iyileştirmenin bir yoludur. kalp sağlığı ve metabolizmanızı hızlandırın.
Ancak, bunu güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için uymanız gereken bazı kurallar vardır. Kuvvetli egzersizin faydaları ve egzersiz programınızın yoğunluğunu nasıl güvenli bir şekilde artıracağınız hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Yorucu egzersiz nedir?
Egzersiz söz konusu olduğunda, ne kadar sıkı çalıştığınızın yoğunluğu egzersiz seansınızın süresi kadar önemlidir. Genel olarak egzersiz yoğunluğu üç kategoriye ayrılır:
- düşük
- ılımlı
- kuvvetli veya yorucu
American Heart Association'a göre, bir aktivitenin güçlü olması için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde çalışmanız gerekir. Kuvvetli egzersiz örnekleri şunları içerir:
- koşma
- 10 mil veya daha hızlı bisiklet sürmek
- ağır bir sırt çantasıyla hızlı bir şekilde yokuş yukarı yürümek
- IP atlama
Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70'inin altında ve bazen de bu seviyenin çok altında çalıştığınız için düşük ila orta dereceli egzersizi daha uzun süre sürdürmek daha kolaydır.
Sağlık yararlarından yararlanmak için, Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, 18 yaş ve üstü kişilerin aşağıdakilerden birini almasını önermektedir:
- Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite
- Haftada 75 dakika şiddetli aerobik aktivite
- hafta boyunca yayılmış her iki aktivite türünün kombinasyonu
Yorucu egzersiz ve orta düzeyde egzersiz
Egzersiz yoğunluğunuzu artırmak oldukça basittir. En sevdiğiniz aktivitelere yine de katılabilirsiniz - sadece daha güçlü bir hızda.
Daha yorucu egzersizin faydalarından biri, orta yoğunluktaki egzersizle aynı ödülleri daha kısa sürede alabilmenizdir. Bu nedenle, zaman önemliyse, daha yorucu bir 20 dakikalık egzersiz yapmak, 40 dakikalık daha yavaş bir egzersiz seansı yapmak kadar faydalı olabilir.
İşte yorucu ve orta düzeyde egzersizin bazı örnekleri.
Kuvvetli egzersizin faydaları
Daha verimli olmanın yanı sıra, fitness seanslarınızdaki ısıyı yükseltmek, sağlığınıza çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir. Daha yüksek yoğunluklu bir antrenmanın kanıta dayalı faydalarından bazılarına daha yakından bakalım.
- Daha yüksek kalori yakma. Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak daha fazla oksijen gerektirir ve bu da daha fazla kalori yakar. Ayrıca egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimine (EPOC) veya egzersiz bittikten sonra bile kalori yakmaya devam etmenizi sağlayan "art yanma etkisine" katkıda bulunur. Bu, metabolizmanızın yoğun bir egzersiz seansından sonra daha uzun süre yüksek kalacağı anlamına gelir.
- Daha fazla kilo kaybı. Daha yüksek bir kalori yakımı ve yüksek bir metabolizma, düşük veya orta yoğunluklu egzersiz yapmaktan daha hızlı kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Geliştirilmiş kalp sağlığı. 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre, yüksek ve orta yoğunluklu egzersiz, kalp hastalığı olanlarda bile düşük kardiyovasküler olay şansı sunuyor gibi görünüyor. Kardiyovasküler faydalar aşağıdakilerdeki iyileştirmeleri içerebilir:
- diyastolik kan basıncı
- kan şekeri kontrolü
- aerobik kapasite
- İyileştirilmiş ruh hali. Yüksek yoğunluklu egzersiz aynı zamanda ruh halinizi de artırabilir. 12.000'den fazla katılımcının verilerini analiz eden büyük bir 2015 çalışmasına göre, araştırmacılar yorucu egzersiz ile daha az depresif semptom arasında önemli bir bağlantı buldular.
- Daha düşük ölüm riski. 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, araştırmacılar şiddetli aktivitenin erken bir ölümden kaçınmanın anahtarı olabileceğini buldular. 6 yıldan fazla bir süredir 204.542 kişiyi takip eden çalışma, egzersiz seanslarının yoğunluğunu artıranlarda ölüm oranlarında yüzde 9 ila 13 azalma olduğunu bildirdi.
Egzersiz yoğunluğu nasıl ölçülür?
Peki, yorucu bir seviyede egzersiz yaptığınızdan nasıl emin olabilirsiniz? Fiziksel aktivitenizin yoğunluğunu ölçmenin üç yolunu inceleyelim.
1. Kalp atış hızınız
Kalp atış hızınızı izlemek, egzersiz yoğunluğunu ölçmek için en güvenilir yöntemlerden biridir. Maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'inde egzersiz yapmak, şiddetli egzersiz yoğunluğu olarak nitelendirilir.
Maksimum kalp atışın kaç?Maksimum kalp atış hızınız, kalbinizin güvenle atabileceği en hızlıdır. Maksimum kalp atış hızınızın ne olduğunu bulmak için yaşınızı 220'den çıkarmanız gerekir. Örneğin, 40 yaşında bir kişi için:
- 220 bpm (dakikadaki vuruş) eksi yaş
- 220 - 40 = 180 vuru / dakika
Kuvvetli bir hızda egzersiz yapmak için maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i aralığında egzersiz yapmak isteyeceksiniz. Örneğin:
- 180 x 0.70 (yüzde 70) = 126
- 180 x 0,85 (yüzde 85) = 153
40 yaşındaki bir kişi için güçlü bir eğitim aralığı 126 ila 153 bpm'dir.
Egzersiz yaparken kalp atış hızı monitörü takarak veya nabzınızı ölçerek kalp atış hızınızı kontrol edebilirsiniz.
2. Konuşma testi
Konuşma testi, egzersiz yoğunluğunu ölçmenin en kolay yollarından biridir.
- Bir sohbeti sürdürmekte zorlanıyorsanız, muhtemelen yoğun veya yorucu bir hızda çalışıyorsunuzdur.
- Biraz nefes darlığı ile oldukça kolay konuşabiliyorsanız, muhtemelen makul bir hızda egzersiz yapıyorsunuzdur.
- Yüksek sesle şarkı söylemeyi kolay bulursanız, hızınız çok yavaş olabilir. Antrenmanınızdan daha fazla fayda sağlamak için hızınızı artırmayı düşünebilirsiniz.
3. Algılanan efor oranı (RPE)
Algılanan efor oranı (RPE) ölçeği, egzersiz yoğunluğunun öznel bir ölçüsüdür.
RPE'yi kullanırken kalp atış hızınıza, nefes alıp vermenize ve kas yorgunluğunuza dikkat edecek ve efor seviyenizi 1 ila 10 arasında değişen bir ölçeğe göre derecelendireceksiniz. Hiçbir efor 1 olarak derecelendirilmemiştir ve maksimum çaba 10 olarak derecelendirilmiştir. .
Güçlü sayılması için, bir faaliyetin RPE ölçeğinde zor kabul edilen 6 ila 7 düzeyini karşılaması veya aşması gerekir. Buna koşu, bisiklet veya yüzme dahildir. Durmadan koşmak, RPE ölçeğinde 8'den 9'a kadar sıralanır.
Antrenmanınıza güçlü aktivite nasıl eklenir?
Haftalık egzersiz rutininize yorucu aktivite eklemek, biraz dikkatli planlama gerektirir. Neyse ki, orta düzeyde yaptığınız aktivitelerin çoğu, daha yüksek yoğunlukta kolaylıkla gerçekleştirilebilir.
Yoğun aerobik aktiviteyi rutininize dahil etmenin bir yolu, yüksek yoğunluklu bir aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanı yapmaktır. Bu tür antrenman, kısa süreli yoğun aktivite patlamalarını (tipik olarak maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80 ila 95'inde gerçekleştirilir) maksimum kalp atış hızının yüzde 40 ila 50'sinde iyileşme süreleriyle birleştirir.
Bu eğitim seviyesini sürdürmek için 2: 1 iş / dinlenme oranını takip etmeyi düşünün. Örneğin, bir koşu bandı egzersizi veya açık havada koşu seansı şunları içerebilir:
- 30 saniye boyunca 9 ila 10 mil hızla koşuyor
- ardından 3 ila 4 mil / saat hızla 60 saniye yürüme
- bu çalışma-dinlenme oranını 20 ila 30 dakika arasında değiştirerek
Futbol, basketbol veya raketbol gibi hızlı tempolu bir sporu oynamak, fitness rutininize yorucu aktivite eklemenin başka bir etkili yoludur. Bisiklet derslerine veya yüzme turlarına katılmak, antrenmanlarınıza daha yorucu egzersizler eklemenin diğer yollarıdır.
Güvenlik ipuçları
Egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmadan önce aşağıdaki güvenlik ipuçlarını aklınızda bulundurmanız önemlidir.
Doktorunuza danışın
Sağlık durumunuz varsa veya bir süredir aktif değilseniz, yüksek yoğunluklu bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Doktorunuz size güvenli bir egzersiz seviyesi veya mümkün olan en güvenli şekilde nasıl daha aktif olabileceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunabilir.
Yoğunluğu yavaşça oluşturun
Düşük veya orta yoğunluklu egzersizlerden şiddetli egzersize geçmek için zaman ve sabır gerekir. Her iki ayağınızla atlamaya hazır olsanız da, daha güçlü egzersizler eklemenin en güvenli yolu, bunu ısırık büyüklüğünde artışlarla yapmaktır. Kendinizi çok hızlı itmek yaralanmalara ve tükenmişliğe neden olabilir.
Örneğin:
- 1. Hafta: Bir HIIT antrenmanı için orta tempolu bir kardiyo seansını değiştirin.
- 2. Hafta: Orta tempolu bir seansı HIIT antrenmanıyla değiştirin ve ayrıca haftalık rutininize bir devre gücü egzersiz seansı ekleyin.
- 3. ve 4. Hafta: Haftalık rutininize daha fazla yüksek yoğunluklu egzersiz eklemeye başlamadan önce 1. ve 2. haftaları tekrarlayın.
Hafta boyunca yoğun antrenmanlarınızı aralıklara ayırmak da iyi bir fikirdir. Arka arkaya iki yorucu seans yapmamaya çalışın.
İyileşme süresini unutmayın
Vücudunuzun, düşük veya orta yoğunluklu bir seansa kıyasla güçlü bir antrenmandan kurtulmak için daha fazla zamana ihtiyacı vardır.
Vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için, yorucu fiziksel aktiviteden sonra her zaman bir soğuma ve esneme rutini dahil ettiğinizden emin olun.
Susuz kalmayın
Vücudunuzun susuz kalmaması özellikle sıkı egzersiz yaptığınızda önemlidir. Yeterince sıvı içmemek antrenmanınızın kalitesini etkileyebilir ve kendinizi yorgun, uyuşuk veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilir. Baş ağrısı ve kramplara bile yol açabilir.
Alt çizgi
Egzersiz seanslarınızın yoğunluğunu artırmak, genel sağlığınızı ve zindeliğinizi artırmanın etkili bir yolu olabilir. Ayrıca, gününüze bir antrenman sığdırmaya çalışırken zamandan tasarruf etmenin kolay bir yoludur.
Güvenli oynamak için her zaman yavaş başlayın ve vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin.
Kuvvetli egzersiz birçok sağlık yararı sunsa da herkes için uygun değildir. Sağlık durumunuz varsa veya bir süredir aktif değilseniz, daha yorucu bir seviyede çalışmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
