Aynı zamanda bükülmüş yanal yükseltme olarak da adlandırılan arka yanal yükseltme, arka deltoidlerinizin gücünü ve hipertrofisini (boyut olarak büyüme) artıran bir egzersizdir. Bunlar omuzlarınızın arkasında bulunan küçük kaslardır.
Arka yanal kaldırmalar, trapezius ve rhomboidleriniz dahil olmak üzere vücudunuzun üst ve alt kısmındaki diğer kasları da güçlendirir.
Pek çok faydasının yanı sıra, arka yanal yükseltmeler doğru duruşu destekler ve günlük ve atletik hareketleri kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Arka yanal yükseltmelerin nasıl yapılacağını, faydalarını ve dikkate alınacak güvenlik önlemlerini öğrenmek için okumaya devam edin.
Arka yanal yükseltme nedir?
Arka yanal yükseltme, dambıl ile yaptığınız bir egzersizdir. Göğsünüzü neredeyse yere paralel hale getirmek için kalçalarınıza menteşelenmeyi içerir. Daha sonra kollarınızı yukarı ve yanlara doğru kaldırırsınız.
Arka yanal yükselmeler esas olarak arka deltoidleri hedef alır. İşte bu egzersizin yararlandığı tüm kaslar:
Arka yanal yükseltmeler nasıl yapılır
Kas hipertrofisi için, normal halter rutininize arka yanal yükseltmeleri dahil edin. Bunları ısınmanızın bir parçası olarak da kullanabilirsiniz.
Kaslarınıza iyileşme şansı vermek için seanslar arasında bir veya iki gün dinlenmeyi hedefleyin. Bu alternatif günlerde diğer kas gruplarını hedefleyebilirsiniz. Her hafta bir tam gün dinlenmeye izin verin.
3 ila 5 set 12–20 tekrar yapın.
Ayakta arka yanal kaldırma
Ayakta arka yanal yükseltme yapmak için:
- Bu egzersiz boyunca dirseklerinizi hafif bir şekilde bükün.
- Dizlerinizi hafifçe bükerek ayaklarınız kalça mesafesinde açık durun.
- Her elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı vücudunuzun yanına koyun.
- Omurganızı uzatın ve kalçalarınızda öne doğru eğilirken çekirdeğinizi meşgul edin.
- Gövdenizi yere neredeyse paralel olacak şekilde yerleştirin.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızın omuzlarınızın altına sarkmasına izin verin.
- Ağırlıkları yanlara doğru kaldırırken kürek kemiklerinizi takın.
- Dirsekleriniz omuz hizasındayken durun. Serçe parmağınız baş parmağınızdan biraz daha yukarıda olmalıdır.
- Mümkün olduğunca yavaş, halterleri başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Oturarak arka yanal kaldırma
Bu varyasyonu yapmak için düz bir bankın veya sandalyenin kenarına oturun. Ayakta duran arka yanal kaldırma ile aynı talimatları izleyin.
Eğimli bir bankta eğilimli arka yanal kaldırma
Bu varyasyon, hizalamanın ve uygun formun korunmasına yardımcı olur. Egzersizi tamamlamak için gövdenizi hareket ettirmenizi veya ivme kullanmanızı engeller.
Eğimli bir bankta yüzüstü yatın. Ayakta duran arka yanal kaldırma ile aynı talimatları izleyin. Egzersiz boyunca göğsünüzü pede sıkıca bastırın.
Eğimli bir bankınız yoksa, alnınızı yüksek bir masaya veya plyo kutusuna koymayı deneyebilirsiniz. Üst vücut hareketini önlemek için alnınızın yüzeyden kalkmasına izin vermeyin.
Profesyonel ipuçları
- Çok ağır ağırlıklar kullanmayın. Formunuzu feda ederek hareket sırasında sallanmanıza veya zıplamanıza neden olabilirler. Amacınız vücudunuzu sabit tutmak ve kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçınmaktır.
- Çok ağır bir yük kullanmaktansa, hafif bir ağırlık ile daha fazla tekrar yapmak daha iyidir. Hafif bir ağırlık kullanmak, kontrollü hareket etmenizi sağlar. Bu, arka deltoidlerinizi hedeflemenizi ve güçlendirmenizi sağlar.
- Vücudunuzu dengelemek için kürek kemiklerinizi geriye ve aşağıya doğru çekin. Hareketin tepesinde onları sıkıştırın.
- Üst kollarınızı gövdenize dik bir yolda hareket ettirin. Bu, hareketi tamamlamak için sırt kaslarınızı ve latissimus dorsi'yi kullanmaktan kaçınmanıza yardımcı olur.
- Dizlerinizi hafifçe bükmek, hiperekstansiyonu önlemeye yardımcı olur ve sırtınızı düz tutmanızı kolaylaştırır.
- Belinizin yuvarlak olduğunu fark ederseniz, dizlerinizi biraz daha fazla bükün veya gövdenizi hafifçe kaldırın.
Arka yan yükseltmelerin faydaları nelerdir?
Omuz ve üst sırt kaslarınızı güçlendirmek, arka deltoidlerinizde ve vücudunuzun üst kısmında güç oluşturmanıza yardımcı olur. Estetik bir düzeyde, güçlü deltoidler üst vücudunuzun daha büyük, daha güçlü ve daha sıkı görünmesine yardımcı olur.
Bu kasları oluşturmak, yaralanma olasılığınızı azaltır, iyi bir duruş sağlar ve omuz stabilizasyonuna yardımcı olur. Ayrıca vücudunuzun daha simetrik ve hizalı olmasına yardımcı olabilir.
Arka yanal yükselmeler sırasında arka deltoidlerin izole edilmesi anahtardır çünkü yakındaki kaslar genellikle egzersiz sırasında işi yapar. Bu kaslar arasında eşkenar dörtgenler, trapezius ve latissimus dorsi bulunur.
Gücü, hizalamayı ve hareketliliği iyileştirmek, itme, çekme ve baş üstü hareketleri dahil olmak üzere atletik ve günlük hareketlere yardımcı olur.
Güçlü arka deltoidler, bench press, snatch ve deadlift gibi halter egzersizlerini gerçekleştirirken size güç ve denge sağlayabilir. Ayrıca şınav, amuda kalkma ve daldırma konusunda da yardımcı olurlar.
Kuvvet antrenmanı ayrıca:
- kemiklerinizi güçlendirin
- sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olur
- genel refahınızı iyileştirin
- bilişsel işlevinizi artırın
- enerji seviyenizi artırın
- mobilitenizi, esnekliğinizi ve kararlılığınızı geliştirin
Kim arka yandan yükseltmeler yapmamalıdır?
Arka yandan yükseltmeler, fiziksel kondisyonunuz iyi olduğu ve düzenli bir fitness rutininiz olduğu sürece çoğu insan için güvenli olmalıdır.
Fitness konusunda yeniyseniz, yaralanmalarınız varsa veya tıbbi endişeleriniz varsa, bu egzersize başlamadan önce bir doktor, fizyoterapist veya kişisel antrenör ile konuşun. Hareket boyunca doğal olarak nefes alabildiğinizden emin olun. Bu egzersizi yaptıktan sonra herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz durun.
Temel çıkarımlar
Arka yanal kaldırma, arka deltoidinizi izole eder. Bu kası hedeflemek, omuzlarınızı ve vücudunuzun üst kısmını güçlendirmenize, sıkılaştırmanıza ve sabitlemenize yardımcı olur.
Güçlü deltoidler, bastırma, çekme ve baş üstü hareketlere yardımcı olur. Bu, yaralanma riskinizi azaltırken atletik ve günlük aktivitelerinizi tamamlamanızı kolaylaştırır.
Rutininize arka yanal yükseltmeleri eklerken dikkatli olun ve başladığınızda bir fitness uzmanıyla çalışmayı düşünün.
