Qigong meditasyonu, iyi zihinsel, fiziksel ve ruhsal sağlığı desteklemek için kontrollü nefes almayı, yumuşak hareketleri ve meditasyonu birleştiren eski bir Çin şifa uygulamasıdır.
Tai chi'ye benzer şekilde, qigong meditasyonunun yüksek tansiyon, kalp hastalığı, diyabet, kronik yorgunluk, uykusuzluk, bacak ve sırt ağrısı gibi çeşitli sağlık koşullarını tedavi ettiğine inanılıyor. Yine de, bu iddiaları destekleyen araştırmalar sınırlıdır.
Çigong meditasyonunun popülerliği artarken, denemeniz gereken bir şey olup olmadığını merak edebilirsiniz.
Çigong meditasyonu nedir?
Çigong ("çı-gong" olarak telaffuz edilir) meditasyonu, meditasyonu, kontrollü nefesi ve yumuşak hareketi birleştiren eski bir Çin şifa uygulamasıdır.
Kabaca "kişinin enerjisinin efendisi" olarak çevrilir ve geleneksel Çin tıbbının (TCM) iki önemli kavramını birleştirir. Qi kabaca "hayati yaşam gücü" anlamına gelirken, gong ustalık veya xiulian uygulama anlamına gelir.
Bu uygulama, daha iyi zihinsel, fiziksel ve ruhsal sağlığı teşvik etmek için doğanın enerjisini ve gücünü kişinin bedenine yerleştirmeyi amaçlamaktadır.
TCM'de kötü sağlık, vücudun on iki meridyeninden (veya bölümlerinden) akan bloke edilmiş enerjinin sonucudur. Bu nedenle, qigong'un enerjinizin veya qi'nizin vücutta akmasına izin vererek sağlığı geliştirdiğine inanılır.
Çigong, Çin'de egzersiz, eğlence, rahatlama, önleyici tıp ve fiziksel ve zihinsel şifa için popülerdir. Üstelik dövüş sanatları eğitiminde bile kullanılıyor. Yaygın kullanımına rağmen, qi enerjisi teorisini destekleyen araştırmalar eksiktir.
ÖzetÇigong ("chee-gong" olarak telaffuz edilir), nazik hareketler, meditasyon ve nefes alma teknikleriyle zihinsel, fiziksel ve ruhsal sağlığı desteklediğine inanılan geleneksel bir Çin tıbbı şifa uygulamasıdır.
Qigong meditasyon türleri
Çigong pratiği yapmanın birçok yolu varken, iki ana kategori vardır: aktif (dinamik) qigong ve pasif qigong. Aktif qigong kontrollü, yavaş hareketler kullanırken pasif qigong sessizlik ve sakin nefes almayı içerir.
Çigong ayrıca dahili olarak (kendi başınıza) veya dışarıdan (bir qigong terapisti aracılığıyla) uygulanabilir. Harici qigong ile bir terapist, iyileşmeyi teşvik etmek için "yayılan" qi sağlar. Yine de çoğu insan için qigong, terapist olmadan uygulanan bir kendi kendini iyileştirme tekniğidir.
Çigongun biçimi ne olursa olsun, amaç enerjinin bedende serbestçe hareket etmesine ve iyileşmek için toprağa yeniden bağlanmasına izin vermektir.
Aktif (dinamik) qigong
Aktif qigong - aynı zamanda dong gong olarak da bilinir - yang enerjisini artıran kasıtlı, aktif hareket ve nefes çalışmasını içerir. TCM'de yang aktif enerjiyi, gücü ve canlılığı temsil ederken yin pasif enerjiyi, sakinliği ve nezaketi temsil eder.
Kan ve lenfatik drenajı, dengeyi, kas gücünü ve esnekliği teşvik etmek için tekrarlayan nazik, koordine edilmiş hareketleri ve uzayda kişinin vücudunun daha fazla farkına varılmasını (propriyosepsiyon olarak bilinir) içerir.
Bu tür bir qigong egzersiz olarak kabul edilir, ancak iyi duruş, kontrollü nefes alma, gevşemeye odaklanma ve görselleştirme gibi pasif qigong ile ortak özellikleri paylaşır.
Pasif qigong
Pasif qigong, vücut durgunluğu ve qi enerjisinin zihinsel olarak geliştirilmesi yoluyla yin enerjisini kucaklamaya odaklanır.
Bu qigong formu sırasında vücut dışarıdan hareket etmez, ancak zihin aktif olarak tüm vücutta qi enerjisini geliştirmek ve hareket ettirmek için çalışır. Bu uygulama geleneksel meditasyona benzer.
Özetİki ana qigong kategorisi aktif ve pasif qigong'u içerir. Aktif qigong, enerjinin - veya qi'nin - bedenin meridyenlerinden geçmesine yardımcı olmak için kontrollü, yavaş hareketler kullanır, pasif qigong ise durgunluk ve sakin nefes almayı içerir.
Çigong meditasyonunun faydaları
Qigong birçok fayda sunar. Bazıları, geliştirilmiş denge ve yürüyüşün yanı sıra azaltılmış stres seviyeleri de dahil olmak üzere araştırmalarla desteklenmektedir.
Diğer sözde faydalar arasında daha düşük bir kronik hastalık riski ve daha iyi odak yer alır.
Artan denge
Qigong, propriyosepsiyonunuzu iyileştirmek için vücudun kontrollü, yavaş hareketlerine veya uzayda vücudunuzun farkındalığına odaklanır, bu da dengeyi, kas gücünü ve esnekliği artırmaya yardımcı olur.
51-96 yaşları arasındaki 95 yetişkinin katıldığı 2020 çalışmasında, 12 hafta boyunca haftalık qigong uygulayan katılımcıların denge ve yürüme (yürüme) puanlarında önemli gelişmeler oldu.
İlginç bir şekilde, qigong genç yetişkinlerde dengeyi de geliştirebilir. 18-25 yaş arası 30 kişide yapılan bir randomize pilot çalışma, 8 hafta boyunca haftalık qigongdan sonra stabilite skorlarında% 16,3'lük bir artış olduğunu göstermiştir. Kontrol grubunda herhangi bir değişiklik gözlenmedi.
Tüm yaş gruplarının güvenli bir şekilde qigong'a katılabileceği düşünüldüğünde, dengeyi geliştirmek ve düşme riskini azaltmak için etkili ve eğlenceli bir strateji olabilir.
Daha az stres ve kaygı
Çigong meditasyon, kontrollü nefes alma ve nazik hareketleri içerir ve bunların hepsinin stresi ve anksiyete semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Sakin, kontrollü nefes alma vücudunuza acil bir tehdit olmadığını söyler ve parasempatik sinir sistemini - "dinlen ve sindir" sistemini harekete geçirir. Ayrıca vücudunuzun hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni olarak bilinen stres yanıt sistemini yavaşlatır.
Ayrıca, qigong'u kişinin günlük veya haftalık uygulamasına dahil etmek, daha az stres, daha fazla öz-yeterlik ve daha iyi fiziksel sağlık nedeniyle daha yüksek yaşam kalitesi ile ilişkilendirilmiştir. Yine de daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç vardır.
Qigong'u haftalık veya günlük rutininize dahil ederek, yaşamın günlük stresini daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Kronik hastalık riskini azaltabilir
Çigong nazik bir egzersiz şeklidir ve sakin, meditatif nefes almayı vurgular. Birlikte, bu vücuttaki stresi azaltabilir, kan akışını artırabilir ve genel formunuzu iyileştirebilir - bunların tümü kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Özellikle, qigong'un tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azalttığı ve semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir.
Yine de araştırmacılar, qigong'un standart bir tedavi olarak önerilebilmesi için daha büyük, daha sağlam çalışmalara ihtiyaç duyulduğunu söylüyor.
Bununla birlikte, çoğu insan, sağlık hizmetleri sağlayıcısı tarafından reçete edilen mevcut tıbbi tedavilerine ek olarak güvenle uygulayabilir.
Odağı geliştirebilir
Çoğu insan, günlük yaşamın meşguliyetinden dolayı görevlere odaklanmak için mücadele eder.
Çigong, nefes, zihin ve bedene odaklanmayı gerektirir. Düzenli uygulama yoluyla qigong, düşünceleri daha verimli bir şekilde düzenlemeyi öğrenmenize yardımcı olarak odaklanma ve konsantre olma becerinizi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Qigong'un birçok faydasına rağmen, daha kaliteli araştırma çalışmalarına ihtiyaç vardır.
ÖzetQigong'un faydaları arasında daha iyi denge, daha fazla zihinsel odaklanma, daha düşük stres ve kaygı seviyeleri ve azalmış kronik hastalık riski bulunur. Birçok kişi qigong'un faydalarını bildirmesine rağmen, daha büyük çalışmalara ihtiyaç vardır.
Nasıl yapılır
Düzinelerce qigong çeşidi vardır. Başlamak için pasif ve aktif qigong için temel bir kılavuz. Bununla birlikte, herhangi bir yeni egzersiz rutinine başlamadan önce, sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
Pasif qigong
Pasif qigong, geleneksel meditasyona çok benzer. İki ana pasif qigong türü vardır: zihinsel odaklanma (ru jing) ve görselleştirme (cun si).
Zihinsel odaklanma pratiği yapmak için, rahat bir dik pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın ve karnınızla nefes alıp verin (diyafram nefesi). İdeal olarak, en az 10 dakika veya daha uzun süre oturmaya çalışın ve nefesinize odaklanın.
Görselleştirme, benzer bir uygulamayı içerir, ancak ilave hayal gücü içerir. Gözleriniz kapalıyken size neşe veya rahatlama getiren şeyler hayal edin (örneğin, kumsal, çiçeklerle dolu bir vadi, bir dağın zirvesi). Pozitif enerjiyi bedeninize yönlendirmek için bu görselleştirmeleri kullanın.
Ayrıca, enerjinin vücutta iyileşme gerektiren bir organa veya bölgeye doğru gittiğini de gözünüzde canlandırabilirsiniz. Pratiğinizi geliştirmek için derslere katılın veya ilahiler, görselleştirmeler ve diğer meditasyon tekniklerini öğrenmek için qigong kılavuzlarını okuyun.
Nereden başlayacağınızdan emin değilseniz, çevrimiçi birçok ücretsiz meditasyon videosu var veya telefonunuza meditasyon uygulamaları indirebilirsiniz.
Aktif qigong
Aktif qigongun amacı vücudunuzu sürekli olarak akışta tutmaktır. Genellikle statik esnemelere odaklanan yoganın aksine, aktif qigong vücudunuzun çeşitli hareket dizileri boyunca hareket etmesini gerektirir.
Çigong bir dizi hareket içerdiğinden, başlangıç sınıfı veya çevrimiçi bir video ile başlamak en iyisidir. İdeal olarak, aktif qigong, TCM'nin sağlık ve şifa için önemli olduğuna inandığı bağlılığı ve topluluğu teşvik etmek için bir grup ortamında uygulanır.
Pasif veya aktif qigong ile, öğrenirken ve sürecin tadını çıkarırken sabırlı olmayı unutmayın.
ÖzetAktif qigong öğrenirken, dizileri doğru bir şekilde öğrenmek ve bir topluluk duygusu oluşturmak için yüz yüze bir sınıfı ziyaret etmek en iyisidir. Ayrıca, başlangıç videolarını çevrimiçi olarak da izleyebilirsiniz. Pasif qigong için, rutininize günde 10 dakika meditasyon eklemeyi deneyin.
Alt çizgi
Çigong, yüzyıllardır geleneksel Çin tıbbının bir parçası olan bir meditasyon ve şifa uygulamasıdır.
Çigongun faydaları arasında daha az stres ve kaygı, artan odaklanma ve geliştirilmiş denge ve esneklik bulunur. Hatta bazı kronik hastalık riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, daha yüksek kaliteli araştırmalara ihtiyaç vardır.
Çoğu qigong biçimi, tüm yaş gruplarından ve koşullardan insanlar tarafından uygulanabilir. Bununla birlikte, kronik bir hastalığınız veya yaralanmanız varsa, rejiminize herhangi bir yeni egzersiz şekli eklemeden önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
Zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmekle ilgileniyorsanız, qigong'u denemek isteyeceksiniz.
.jpg)
-program.jpg)
