Tebrikler, hamilesin!
Şimdi, vücudunuzun kan hacmini neredeyse yüzde 50 arttırmak da dahil olmak üzere mucizevi başarılar sergileyebildiğini ilk elden deneyimliyorsunuz - bahsettiğimiz bu kilo artışının bir parçası. Bu yeni tomurcuklanan hayatı büyütürken, vücudunuz da çiçek açar.
Fazla hamilelik kiloları, yeni bebeğinizi beslemeye yardımcı olur ve vücudunuz için bu yoğun zamanda sağlıklı kalmanızı sağlar. Artık kendiniz ve bebeğiniz için yiyorsunuz, bu nedenle dengeli bir günlük diyet seçmek önemlidir.
Hamilelik sırasında ne kadar kilo almanız gerektiğini şu şekilde öğrenebilirsiniz.
Hamilelik sırasında ne kadar kilo almalısınız?
Hamilelikte sağlıklı kilo alımı her hamile için farklıdır. Kaç pound kazanmanız gerektiğine dair sihirli bir sayı yoktur.
Bununla birlikte, çok az kilo veya çok fazla kilo sizin veya bebeğiniz için sağlıklı değildir. Hamileliğiniz sırasında ne kadar kilo aldığınız, hamileliğinizden sonra sağlığınızı etkiler. Ayrıca bebeğinizin sağlığını yetişkinlik yıllarına kadar etkileyebilir.
Hamileyken ne kadar kilo almanız gerektiği, hamile kalmadan hemen önce ne kadar kilo almış olduğunuza bağlıdır. Vücut kitle indeksiniz (BMI), kilonuza ve boyunuza göre vücut yağını ölçer.
Doktorunuz veya ebeniz ilk doğum öncesi kontrolünüzde VKİ'nizi kaydedebilir. Tahmini VKİ'nizi almak için Hastalık Kontrol Merkezlerinden (CDC) alınan bunun gibi çevrimiçi bir VKİ hesaplayıcısı da kullanabilirsiniz.
VKİ'nizi hesaplamak için kilonuzu bir ölçekte kontrol etmeniz ve belinizin çevresini ölçmek için bir ölçüm bandı kullanmanız gerekir.
Bir yan not: Yüksek bir BMI, mutlaka sağlıklı olmadığınız anlamına gelmez. Düşük bir BMI her zaman daha düşük sağlık riskine sahip olduğunuz anlamına gelmez. Örneğin, kaslıysanız, daha yüksek bir BMI'niz olabilir, ancak yine de daha düşük bir BMI'ye sahip birinden daha sağlıklı olabilirsiniz. Ne kadar egzersiz yaptığınız gibi diğer faktörler de bir fark yaratır.
Kaba VKİ'nizi öğrendikten sonra, CDC'nin bu kullanışlı çizelgesini kullanarak hamileliğinizde genel olarak ne kadar kilo almanız gerektiğini hesaplayabilirsiniz:
Hamilelikte çok fazla veya çok az kilo alma riskleri
Kilo alımınızı takip etmek ve sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, hamileyken olmadığı kadar önemlidir.
Hamile kadınların yalnızca yaklaşık üçte biri önerilen kilo aralığını kullanıyor. 2017'de yapılan araştırmalar, kadınların neredeyse yarısının çok fazla kilo aldığını ve kadınların yaklaşık yüzde 20'sinin hamilelik sırasında yeterince kilo almadığını gösteriyor.
Hamilelik sırasında çok fazla kilo alımı şunlara katkıda bulunabilir:
- gebelik diyabeti - hamile kişilere özgü geçici bir durum
- bebek büyük doğdu (8 pound, 13 onstan fazla)
- erken doğan bebek (37 haftadan az hamilelik)
- sezaryen doğuma ihtiyaç duyma gibi doğum komplikasyonları
- doğum sırasında çok fazla kanama
- hamilelikten sonra kilo vermede zorluk
Çok fazla kilo alımı da daha yüksek riske katkıda bulunabilir:
- bebeğinizin aşırı kilolu olması veya çocukluk döneminde obezite olması
- bebeğinizin nefes alma sorunu var
- siz veya bebeğiniz hayatın ilerleyen dönemlerinde tip 2 diyabet geliştirir
- Hamileliğiniz sırasında veya sonrasında yüksek tansiyon geliştiriyorsanız
Hamilelik sırasında çok az kilo alımı, gestasyonel diyabet gelişiminize katkıda bulunabilir. Ayrıca bebeğiniz şunları yapabilir:
- düşük doğum ağırlığına sahip (5 pounddan az, 8 ons)
- erken doğmak (37 haftadan az gebelik)
- yemek yemekte ve kilo almakta güçlük çekiyorsanız
- enfeksiyonlarla savaşırken daha zor zamanlar geçirmek
- uzun vadeli sağlık ve öğrenme problemleri var
Çok az kilo alımı da daha yüksek bebek gelişimi riskine katkıda bulunabilir:
- doğumdan sonra sarılık
- hayatın ilerleyen dönemlerinde diyabet, kalp hastalığı veya diğer sağlık sorunları
Hamilelikte sağlıklı kilo alımı için hızınızı nasıl artırabilirsiniz?
Çoğu kadının hamilelik sırasında 25 ila 35 kilo alması gerekir. Hızınızı artırın - değilsiniz Gerçekten mi "İki kişilik yemek" ve ikinci üç aylık döneme kadar normalden fazla yemek yemenize gerek yoktur.
Bir hamile için yiyorsunuz ve bu, daha sağlıklı bütün yiyecekleri (meyveler, sebzeler, yağsız etler) yemek ve işlenmiş yiyecekleri ve aşırı tatlıları kesmek anlamına gelir. Her gün en fazla 300 ekstra kalori almanız gerekir.
Normal dengeli günlük diyetinize ek olarak, 300 kalori şöyle görünebilir (listeden birini seçin!):
- 2 yemek kaşığı fıstık ezmeli bir elma
- kepekli pide ve 1/4 fincan humus
- az yağlı yoğurt kabı ve bir avuç yaban mersini
Hamilelik sırasında ne kadar sürede kilo almalısınız?
Hamileliğinizdeki kilo alımınız baştan sona bile olmayacak. İlk üç aylık dönemde biraz kilo bile verebilirsiniz. Bazı kadınlar, hamileliğin ilk birkaç haftasında ciddi sabah bulantıları nedeniyle birkaç kilo verir.
Merak etmeyin. Bulantı ve kusma genellikle hamileliğiniz dördüncü aya doğru ilerlerken geçer.
Herhangi bir kilo kaybı genellikle size veya bebeğinize zarar vermek için yeterli değildir, ancak hayatınızı etkileyen şiddetli sabah hastalığınız varsa doktorunuz veya ebenizle konuşun çünkü bazı tedavi seçenekleri mevcuttur.
Diğer taraftan, çok hızlı kilo almamak da önemlidir. Ne zaman hamileliğinizin kilo meselesi kadar alıyorsunuz ne kadar kazanırsın. Hamileliğinizin erken döneminde çok hızlı ağırlaşmak, gebelik diyabeti gibi komplikasyonlara da yol açabilir.
Temel bir kural, kilo alımınızın çoğunun gebeliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde olması gerektiğidir. Ancak ikiz veya çoklu bebek taşıyorsanız bu kuralı ihlal edebilirsiniz! Fırında birden fazla çörek taşıyorsanız daha hızlı kilo alırsınız ve almalısınız.
Senin kilon arasında hamilelikler de önemlidir. 2017'de yapılan bir araştırma, hamilelik öncesi BMI'sini ilk çocuklarından sonra sürdüren kadınların, ikinci hamileliklerinde gebelik diyabeti olma olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu.
Ayrıca, hamileliğiniz sırasında ölçek her yerde bulunuyorsa endişelenmeyin. Her hafta aynı miktarda kilo almayacaksınız. Her insan farklıdır. Bazı haftalarda daha fazla kilo alabilir ve biraz daha fazla kazanmadan önce seviye atlayabilirsiniz.
Bebeğiniz yeni doğmuş bedene hazırlanırken kilo alımınızın çoğu üçüncü trimesterde olacaktır. Her hafta bir pound kazanabilirsiniz. Hamilelik sırasında kilo almanız konusunda endişeleriniz varsa, doktorunuzla veya ebeyle konuşun.
Tüm ekstra ağırlık nereye gidiyor?
Çiçek açan karnınızda hamilelikte kilo artışı görebilirsiniz, ancak yeni kiloları başka nerede taşıyorsunuz?
Hamilelik sırasında ortalama 30 pound kazanç elde ederseniz, işte cetveldeki yeni rakamlara eklenenler (ortalama olarak yaklaşık olarak):
- 7 1/2 pound: tatlı bebeğin!
- 7 pound: yağ ve protein
- 4 pound: kan
- 4 pound: vücut sıvıları - bu şişkinliği açıklıyor!
- 2 pound: göğüsler
- 2 pound: amniyotik sıvı, bebeğiniz için sulu amortisör koruması
- 1 1/2 pound: plasenta, bebeğinize anne karnında yiyecek ve oksijen veren kan damarı ağacı
Daha fazla kilo almanız gerekiyorsa ne yapmalısınız?
Yeterince hamilelik kilosu almayan kadınların yüzde 20'sinin bir parçasıysanız, sağlıklı ama besleyici yoğun yiyeceklerle kilo ekleyebilirsiniz. Bu, sağlıklı yağlar ve proteinler açısından yüksek yiyecekler tüketmek anlamına gelir, örneğin:
- tam yağlı muz shake
- hindistan cevizi sütlü smoothie
- meyveli fıstık ezmesi
- Fındık
- fındık ezmesi
- guacamole ve ekşi krema ile tam buğday tortilla cipsi
- granola ve çilek ile tam yağlı yoğurt
- kepekli pide ile ızgara tavuk dürüm
Daha küçük öğünleri daha sık yemek de kilo almanıza yardımcı olabilir. Öğünler arasında çok fazla zaman geçmesine izin vermeyin. Bu, çok sayıda atıştırmalık ve "otlama" yiyeceğin teşvik edildiği bir zamandır!
Bütün gün iş için çok fazla egzersiz yaptığınızı veya ayakta çalışabileceğinizi düşünüyorsanız, hayatınızdaki bu değerli zamanı en iyi şekilde nasıl idare edebileceğiniz konusunda doktorunuzla veya ebeyle konuşun.
Çok fazla veya çok hızlı bir şekilde kazanıyorsanız ne yapmalısınız?
Daha yaygın bir sorun, çok fazla kilo almak veya çok hızlı almaktır. Bulunduğunuz tempoya ayak uyduramayacağınızı biliyorsanız, kilo alımını yavaşlatmanın yolları şunlardır:
- Gizli kalori kaynaklarını ortaya çıkarmak için bir yemek günlüğü tutun.
- Tüm işlenmiş ve kutulu gıdalardan kaçının.
- Meyve suları, gazlı içecekler ve şekerli içeceklerden kaçının.
- Paketlenmiş ve yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan kaçının.
- Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz unlu yiyecekler gibi basit karbonhidratları yemekten kaçının.
- Şişkinlik ve su ağırlığına eklenebilecek tuzlu gıdalardan kaçının.
- Dışarıda yemek yemeyi ve paket akşam yemeğini sınırlandırın.
- Her gün bol miktarda egzersiz yapın.
Çok hızlı kilo almak ödem (vücudunuzda şişme) ve yüksek tansiyon gibi ciddi sağlık risklerine neden olabilir.
Çok hızlı kilo aldığınızı düşünüyorsanız doktorunuza veya ebenize bildirin. Hamileliğiniz için sağlıklı, dengeli bir diyet ve egzersiz planı oluşturma konusunda tavsiye isteyin.
Paket servisi
Sağlıklı bir hamilelik ve sağlıklı bir bebek için kilo alımı gereklidir. Aynı zamanda kendi sağlığınız için de hayati önem taşır. Ne kadar kilo almanız gerektiği ve ne zaman almanız size bağlıdır - her hamile kişi farklıdır.
Bununla birlikte, hamileliğiniz sırasında çok fazla veya çok az kilo almanız sağlığınız ve bebeğiniz için zararlı olabilir. Hatta daha sonra sağlığınızı ve bir yetişkin olarak çocuğunuzun sağlığını bile etkileyebilir.
Hamileliğiniz için en iyi diyet ve egzersiz planı hakkında doktorunuzla, ebenizle veya beslenme uzmanınızla konuşun.
