Egzersiz Sonrası İyileşme Kılavuzunuz

Spor ayakkabılarınızı çıkarın, kaldırma eldivenlerinizi saklayın ve hızlı kuruyan şortlarınızı bir çift süper rahat taytla değiştirin. Egzersiz sonrası toparlanmanın derinlemesine, kemiklerinize iyi gelmesinin zamanı geldi.

Bu arada, FASEB Journal'da yayınlanan bir araştırmaya göre kemikleriniz için kelimenin tam anlamıyla iyi. Aslında, uygun şekilde iyileşme sadece kemikleriniz için değil, tüm vücudunuz için iyidir.

"Egzersiz yaptığınızda, fiziksel olarak vücudunuzu parçalıyorsunuz: kas lifleri, bağışıklık sisteminiz, bağ dokularınız, her şey. Düzelmezseniz, vücudunuzu defalarca yıkarsınız, ”diyor Mile High Run Club'ın koçu ve Iron Diamond Fitness'in Kurucusu FNS Karli Alvino CPT.

İyileşmeyi gözden kaçırmak, düşük performans, yüksek tansiyon, zayıf uyku, azalmış bağışıklık gücü ve genel sinirlilik gibi aşırı egzersiz semptomlarına yol açabilir, sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı Alena Luciani, MSc, CSCS, Pn1 ve Training2XL'in kurucusu olduğunu açıklıyor.

Alvino, "Nasıl egzersiz yapıyor olursanız olun, beslenme, sıvı alımı ve uyku iyileşmenin temel unsurlarıdır" diyor. Bu, bol miktarda protein ve yüksek kaliteli karbonhidrat yemek, vücut ağırlığınızın yarısını (en azından) ons su içinde tüketmek ve bir gecede 8 saatten fazla uyumayı hedeflemek anlamına geliyor, diye ekliyor.

Ancak fitness temelinize bağlı olarak, egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilecek ek kurtarma yöntemleri vardır. Bu nedenle, ister forma yeni giriyor olun ister yeni bir fitness rejimine başlıyor olun, rutininiz için en iyi dinlenme uygulamalarını derledik.

Egzersiz sonrası toparlanmanıza şu üç uygulamayı dahil etmeyi unutmayın:

• hidrasyon
• uyku
• beslenme

Yüksek yoğunluklu eğitim

Kurtarma yöntemleri

• Dersten hemen sonra 15 dakikalık soğuma esnemesi
• bir fincan kahve

Luciani, HIIT tarzı egzersizlerin merkezi sinir sisteminize ve vücudunuza inanılmaz derecede yük getirdiğini söylüyor, bu yüzden 15 dakikalık bir soğuma rutini öneriyor. "Soğuma esnemesi, merkezi sinir sisteminizin düzensizleşmesine izin verir, kalp atış hızınızı normal dinlenme hızına döndürür ve sizi daha hızlı iyileşme için hazırlar" diye açıklıyor.

İyileşme sürecini artırmak için ikinci fincan kahveden çekinmeyin. Journal of Pain'de yayınlanan bir çalışma, egzersiz yapanların biraz kahve içtiklerinde gecikmiş kas ağrısında (DOMS) bir düşüş gördüklerini gösterdi.

Dinlenme programı ipucu

• Alvino'ya göre, HIIT tarzı eğitimi asla art arda iki günden fazla yapmamalısınız. Bunun yerine, iki günlük bir günlük dinlenme programı öneriyor.

Ağırlık kaldırma

Kurtarma yöntemleri:

• masaj
• köpük haddeleme

Luciani, bir halter seansından sonra kaslarınızdaki gerginliği azaltmak, bir sonraki kaldırma seansınızda birinci sınıf hissetmek için çok önemlidir, diyor. Bunu yapmanın en iyi yollarından birinin masaj olduğunu açıklıyor. Aslında, Journal of Exercise Rehabilitation'da yayınlanan bir çalışma, egzersiz sonrası bir masajın egzersize bağlı ağrıyı önemli ölçüde azaltabildiğini ve düzenli olarak masaj yaptırmanın, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını gidermeye yardımcı olabileceğini buldu.

Ancak bir masaj ideal bir iyileşme tekniği olsa da, aynı zamanda pahalı olduğu da inkar edilemez. Haftalık bir seansta gerekli hamuru bırakamıyorsanız, Alvino bunun yerine köpük yuvarlamayı önerir. Journal of Athletic Training'de yayınlanan bir araştırmaya göre, bu aynı zamanda DOMS'u azaltmaya ve hatta takip eden antrenmanlarınızda performansı artırmaya yardımcı olabilir..

Dinlenme programı ipuçları

• Medicine and Science in Sports and Exercise'da yayınlanan bir incelemeye göre, yeni başlayanlar seanslar arasında iki gün ara vermeli, normal kaldırıcılar ise her üç günde bir dinlenmelidir.
• İki ayda bir yük boşaltma haftası yapın. Luciani, "yük boşaltma" yı "egzersiz hacminizdeki ve bir hafta süren yoğunluğunuzdaki kasıtlı bir durgunluk" olarak tanımlıyor. Luciani, haltercilerle çalışan antrenörlerin ağır bir güç aşamasından sonra stratejik olarak bir yük boşaltma haftasını antrenman programına yerleştireceğini ekliyor.

Direnç ve devre eğitimi

Kurtarma yöntemleri

• yürümek
• koşu
• bisiklet

Uyku, çoğu egzersizden kurtulmak için gerekli bir uygulama olsa da, Alvino, performansınızı iyileştirmeye ve güç egzersizlerinden iyileşmenizi iyileştirmeye yardımcı olmak için uykunun "vücudunuz için [yapabileceğiniz] bir numaralı şey" olduğunu vurguluyor. "Kasları [onarmaya] [ve] enerji seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olur ve vücudunuzun, özellikle bir kuvvet antrenmanından sonra homeostazı bulmasına [izin verir]" diye ekliyor.

Bir antrenmandan sonra uyku ne kadar önemlidir? Düzenli egzersiz yapıyorsanız, uyku her zaman bir öncelik olmalıdır, ancak özellikle zorlu bir antrenmandan sonra. Aslında, bir araştırmaya göre, uyku yoksunluğu, kasları zorlayan eğitimin ardından kasların iyileşmesini gerçekten bozuyor. İşte gerçekten kaç saat uykuya ihtiyacınız var.

İyileşmeyi hızlandırmak için yürüme, koşma (kısa ve yavaş olmalı) veya bisiklete binme gibi hafif kardiyoları da dahil edebilirsiniz. Luciani, "kas liflerini daha fazla yırtmanızı önleyecek kadar nazik" ama aynı zamanda kanınızın pompalanması için yeterince "aktif" bir faaliyete katılmanız gerektiğini açıklıyor. “Bu, hedeflenen bölgeye oksijen ve besin getiriyor ve vücudun iyileşmesine yardımcı oluyor” diye ekliyor.

Dinlenme programı ipucu Alvino, iki gün üst üste aynı kas grubu üzerinde direnç antrenmanı yapmamanızı önerir. Bunun yerine, her hafta bir ila iki ardışık olmayan dinlenme günü almalısınız.

Maraton eğitimi

Kurtarma yöntemleri

• Epsom tuzu banyosu
• turta kirazları

Dayanıklılık eğitimi vücudunuzu zorladığı için, Luciani, antrenmanınızdan sonra toparlanmanın ve ayaklarınızın dışında kalmanın çok önemli olduğunu söylüyor. Bunu yapmanın bir yolu? Banyo. Epsom tuzu banyoları, özellikle sporcular için sağlık yararları nedeniyle çok fazla dikkat çekmiştir, ancak araştırma hala oldukça yenidir.

Bununla birlikte, Temperature dergisinde yayınlanan küçük bir çalışma, sıcak bir banyo yapmanın saatte yaklaşık 140 kalori yaktığını ve kan şekerini egzersizden yaklaşık yüzde 10 daha fazla düşürdüğünü buldu.

Ekstra bir iyileşme desteği için, çalıştırma sonrası atıştırmalıklarınıza biraz vişne atın. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports'da yayınlanan araştırma, yarışlarından beş gün önce, gün ve 48 saat sonra vişne suyu tüketen maratoncuların kas ağrısını azalttığını buldu.

Dinlenme programı ipucu

• Alvino, bir maraton için antrenman yapanların haftada en az iki kez dinlenme ve iyileşmeyi antrenman programlarına dahil etmesi gerektiğini söylüyor. Bunlar birbirini izleyen günlerde olmalıdır.

Gabrielle Kassel, rugby oynayan, çamurla çalışan, proteinli smoothie harmanlayan, yemek hazırlayan, CrossFitting, New York merkezli bir sağlık yazarıdır. Sabah insanı oldu, Whole30 yarışmasını denedi ve hepsi gazetecilik adına yemiş, içmiş, fırçalanmış, fırçalanmış ve odun kömürü ile yıkanmış. Boş zamanlarında, kendi kendine yardım kitaplarını okurken, bankta bastırırken veya hygge uygularken bulunabilir. Onu takip edin Instagram.