Stresli veya sıkışmış hissettiğinizde beyninizi hızlı bir şekilde yeniden başlatmak, çalışma belleğinizdeki birikmiş düşüncelerin temizlenmesine yardımcı olabilir ve size daha düzenli bir zihinsel çalışma alanı bırakabilir.
Farklı projelerin, notların ve önemli kağıtların bit ve parçalarıyla dolu bir masa düşünün. Belirli bir bilgiyi bulmanız gerektiğinde, bu dağınıklık işinizi oldukça zorlaştırabilir.
Benzer şekilde, beyninizde gereksiz veya rahatsız edici düşünceler biriktiğinde, aynı istenmeyen zihinsel veriler arasında dönüp durabilirsiniz.
Bir anıyı veya diğer önemli düşünceleri aramak için yapılan sonuçsuz bir arama, sizi sisli ve bunalmış hissetmenize neden olabilir. Yine de endişelenmeyin - zihniniz olabildiğince sorunsuz çalışmıyorsa, aşağıdaki sekiz ipucu işe yarayabilir.
Farkındalık alıştırması yapın
Kendinizi daha bilinçli hale getirmek için eğitmek size çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir.
Birincisi, orada kalmanıza ve etrafınızda olup bitenlere odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Mevcut olmak, diğer şeylerin yanı sıra, iş arkadaşınıza karmaşık bir görevi nasıl yerine getireceğini açıklarken tüm dikkatinizi vermeniz anlamına gelir.
- yapılacaklar listenize eklemeniz gereken şeyler
- daha sonra almanız gereken akşam yemeği malzemeleri
- yakın tarihinizin size asla mesaj göndermemesinin olası nedenlerinin sürekli genişleyen listesi
Dikkatinizi her seferinde tek bir göreve yönlendirmeyi öğrenmek, bu arka plan düşüncelerini nazikçe bırakmanıza yardımcı olabilir. Hala oradalar, ama dikkatinizi çekmek yerine yüzeyin altında daha sessizce dinleniyorlar.
Bu, zihinsel bant genişliğini serbest bırakmaya yardımcı olarak deneyimleri daha keyifli ve daha az acele hale getirir.
Meditasyon, özellikle de farkındalık meditasyonu, size dikkat dağıtıcı düşüncelerle oturmayı, onları kabul etmeyi ve gitmelerine izin vermeyi öğreterek farkındalığı artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Ancak meditasyon işe yaramasa bile, gününüze devam ederken farkındalığınızı artırmak için farkındalığı kullanabilirsiniz.
Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Duygulara odaklanın. Ne kadar sıradan görünseler de, günlük yaşam deneyimlerine tam olarak uyum sağlamak için beş duyunuzu kullanın. Duşumu ovmak mı? Süngerin ritmine, temizleyicinin kokusuna, küvetin pürüzsüz dokusuna dikkat edin. İşe bisikletle gitmek? Yüzünüzdeki rüzgarı, geçtiğiniz farklı bölgelerdeki farklı kokuları, pedal çevirirken kaslarınızın sıkılaşıp gevşemesine dikkat edin.
- Nefesinize odaklanın. Kendinizi bunalmış hissetmeye başlarsanız, bilinçli olarak nefesinizi yavaşlatmak, kendinizi topraklamanıza ve şimdiki zamana dönmenize yardımcı olabilir. Yavaşça nefes alın, nefesi birkaç saniye tutun ve ardından tekrar nefes verin. 10 kez tekrarlayın.
- Meraklı kal. Zihninizi belirli bir durumdan öğrenebileceğiniz şeylere tamamen açmak, konsantrasyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. Duygular ortaya çıktığında, onları neyin tetiklediğini ve nedenini kendinize sorun. Aynı dikkat dağıtıcı düşünceye odaklanırsanız, neyin sebep olduğu hakkında daha fazla bilgi edinmek için kaynağa kadar takip edin.
Muhtemelen düşüncelerinizin zaman zaman kaymaya devam ettiğini fark edeceksiniz. Bu normaldir, bu yüzden yeterince dikkatli olmadığınız için kendinizi eleştirmemeye çalışın. Bunun yerine düşüncelerinizi odaklanmak istediğiniz şeye geri döndürün. Bu beceriyi kazanmak zaman alabilir, ancak sonunda zihniniz mevcut durumda kalmaya alışacaktır.
İfade et
Zihniniz stresli düşüncelerle dolup taştığında, onları sıralamak ve en çok sıkıntıya neyin sebep olduğunu belirlemek her zaman kolay değildir.
Daha önce bir günlük tuttuysanız, düşüncelerinizi yazıya dökmenin onları keşfetmeyi genellikle kolaylaştırdığını zaten biliyor olabilirsiniz.
Araştırmalar, günlük tutmanın müdahaleci düşünceleri ve diğer zihinsel "karmaşayı" azaltmaya yardımcı olabileceği fikrini destekliyor. Sonuç olarak, işleyen bellek ve diğer bilişsel işlevler daha sorunsuz çalışabilir ve aynı zamanda potansiyel olarak stresi azaltabilir.
Düşüncelerinizi yazdıktan sonra tekrar okuma yeteneği, kalıpları veya sorunları ön plana çıkarabilir. Bir serbest yazı seansından sonra, not aldığınız bazı endişelerin o kadar da farkında olmadığınızı bile fark edebilirsiniz. Artık bilincinize girdiklerine göre, kalıcı rahatlama için onlara hitap etmeye başlayabilirsiniz.
Dahası, duygularınızı yazmak neredeyse sembolik bir eylem gibi görünebilir. Onları kağıda döktüğünüzde bir anlamda zihninizden çıkarmış oluyorsunuz.
Şu günlük tutma ipuçlarını deneyin:
- Tutarlı ol. Her gün yazmaya en az 15 dakika ayırın. İpucu: Yatma öncesi ritüelinizin bir parçası olarak akşamları yazmayı deneyin.
- Akışına bırak. Aklınıza gelen her şeyi yazın. Bir şeyleri gözden geçirmek veya kendinizi sansürlemek yerine, düşüncelerinizin akmasına izin verin.
- Yakın tutun. Gün içinde zor veya tekrar eden düşüncelerin kaydını tutmak için günlüğünü yanınızda bulundurun.
- Düşünmek için zaman ayırın. Yazdıklarınıza tekrar bakın ve zaman içinde işlerin nasıl değiştiğini veya aynı kaldığını not edin. Gelecekteki büyüme alanlarını keşfetmeye yardımcı olması için bu ipuçlarını kullanın.
Müzikal alın
Pek çok insan müzik dinlemekten zevk alır, ancak müzik hoş bir işitsel deneyimden fazlasını sunar.
Bu olabilir:
- stresi hafifletmeye ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olun
- konsantrasyonu ve hafızayı geliştirmek
- öğrenmeyi motive etmek
- nöroplastisiteyi veya beynin uyum sağlama yeteneğini teşvik eder
Düzenli olarak müzik dinliyorsanız, dikkatinizi işinize vermenizi ve başarılı bir şekilde tamamlamanızı kolaylaştırdığını zaten fark etmiş olabilirsiniz.
Belki de görevler arasında tazelenmenize ve odak noktanızı değiştirmenize yardımcı olan birkaç seçim şarkınız veya endişeli düşünceler tarafından bombalandığınızı hissettiğinizde sakinlik hissi veren bir çalma listeniz bile var.
Muhtemelen bu efektleri hayal etmiyorsunuzdur, bu yüzden dinlemeye devam edin - müziğin birçok faydası vardır.
Uyu onu
İyi bir gece uykusu, fiziksel olarak yorgun hissettiğinizde sizi ferahlatabilir. Yine de bilmeyebileceğiniz şey, yeterince uyumanın zihinsel yorgunluğa ve duygusal sıkıntıya karşı korunmaya da yardımcı olabileceğidir.
Yetersiz veya yetersiz uyku, sorunları çözme ve karar verme becerinizi engelleyebilir ve önemli bilgileri hatırlamak veya duygularınızı düzenlemek daha zor olabilir.
Aşırı yorgun hissetmek zihinsel bunalıma da yol açabilir, bu da karmakarışık düşüncelerinizden ayrılmanızı ve yapmanız gerekenlere konsantre olmanızı zorlaştırır.
Beyninizi optimum gündüz performansı için sıfırlamak için, her gece 7 ila 9 saat uyumayı hedefleyin.
Uykuya dalmak çoğu zaman yapmaktan daha kolaydır, özellikle kaygı ve döngüsel düşünceler beyninizde sonsuz bir yol tuttuğunda. Tanıdık geliyorsa, daha iyi uyku için bu 17 ipucuna göz atın.
Yürüyüşe çık
Çevrenizi değiştirmek ve yürüyüşe çıkmak, kafanızı boşaltmak ve yeniden odaklanmak için harika bir fırsat sunar.
2014 araştırması, gelişmiş yaratıcılığın iyi bir yürüyüşün faydalarından sadece biri olduğunu öne sürüyor. Yürümek aynı zamanda daha özgürce akan fikirlerin desteklenmesine yardımcı olur, bu nedenle düzenli bir günlük yürüyüş, aynı düşünceler dikkatinizi dağıtmak için tekrar ortaya çıktığında "sıfırlamanıza" yardımcı olabilir.
20 veya 30 dakika egzersiz yapmak, bilişsel bir görevden hemen önce karar verme ve tepki verme süresini iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak yürümek aynı zamanda uzun vadeli faydalar da sağlar.
Daha iyi bir genel beyin sağlığı ve pazarlıktaki stresi azaltmak için, düzenli rutininize hızlı bir yürüyüş veya başka bir egzersiz eklemeyi deneyin.
Alanınızı düzenli tutun
Dünyanın her yerindeki erteleyenlerin bildiği gibi, yoğun bir temizlik seansı, zor veya tatsız bir görevden mükemmel bir kaçış sunar. Yine de bu özel yaklaşım, işinizi ertelemekten daha fazlası olabilir.
Erteleme nedenlerinizi düşünün. Belki sıkışmış hissediyorsunuz veya nasıl başlayacağınızdan emin değilsiniz.
Farkında olmayabilirsiniz, ancak çevrenizin zihinsel çevreniz üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Beyniniz de masanız kadar dağınık hissettiğinde, aradığınız fikirlere konsantre olmakta veya bunları kavramakta güçlük çekebilirsiniz. Sonuç olarak, kendinizi üretkenlik eksikliğinizden uzaklaştırmanın yollarını bulursunuz.
Çalışma alanınızı yeniden düzene sokmak, düşünme sürecinizi yenilemenize yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda çok zaman alabilir - son teslim tarihiniz kısıtlı olduğunda iyi değildir. Bunun yerine, bilişsel işlevi artırmak ve iş akışını iyileştirmek için çalışma alanınızın düzenini korumak için düzenli bir çaba göstermeyi deneyin.
Odaklanmamaya odaklanın
Konsantre olmak için mücadele mi ediyorsunuz? Bazen bu sorunu çözmenin en iyi yolu, denemekten vazgeçmektir.
Bunu fiziksel egzersiz açısından düşünün. Vücudunuz bütün gün ara vermeden koşarken oldukça zor zamanlar geçirirdi, değil mi? Peki, beyninizin de kesinti süresine ihtiyacı var.
Kısaca bölgelere ayırarak odaklanmamanıza izin vermek beyninizdeki varsayılan mod ağını etkinleştirir ve ona dinlenme şansı verir. Tıpkı uykunun size faydası olduğu gibi, bu dinlenme süresi de beyninize fayda sağlar. Odaklanmama, yaratıcılığı teşvik etmeye, düşünce süreçlerini keskinleştirmeye ve hafızayı ve öğrenmeyi geliştirmeye yardımcı olabilir.
Odaklanmayı kaldırmanın birkaç önemli yolu:
- kestirmek
- yürüyüşe çıkmak
- Hayal kurma (bunun yararlı bir hayal kurmanın türü olduğundan emin ol)
- karalama
Bunun hakkında konuşmak
Güvendiğiniz biriyle uzun bir konuşmadan sonra kendinizi enerjik ve tamamen yenilenmiş hissettiniz mi?
Büyük olasılıkla, bu sadece bir şans değildi. Rahatsız edici duyguları yüksek sesle ifade etmek, genellikle yarattıkları gerginliği hafifletmeye yardımcı olur. Düşünceler zihninizi daha az ağırladığında, doğal olarak anlık bilincinizden kurtulabilir ve sizi tazelenmiş hissettirebilir.
Sorunlarınızı tartışmak, onları daha mantıklı bir şekilde ortaya koymanıza yardımcı olabilir, çünkü sizi neyin rahatsız ettiğini başkalarının anlayacağı şekilde açıklamanız gerekir. Bu genellikle durumla ilgili yeni bir bakış açısı edinmenizi ve daha önce düşünmemiş olabileceğiniz olası çözümlere ulaşmanızı sağlar.
Aileniz ve arkadaşlarınızla konuşmak, hayal kırıklıklarıyla çalışmaya başlamanıza ve zihninizi boşaltmanıza yardımcı olabilir. Zihin bulanıklığından kendi başınıza kurtulamıyorsanız, bir profesyonel biraz daha fazla destek sunabilir.
Bir terapist size şu konularda yardımcı olabilir:
- Konsantrasyon zorluklarının ardındaki nedenleri keşfedin
- Döngüsel düşüncelerin kalıplarını tanımlayın ve ele alın
- zihninizi tazelemek için başa çıkma becerilerini ve tekniklerini öğrenin
- zihinsel dağınıklığa neden olan herhangi bir altta yatan zihinsel sağlık semptomlarını ele alın
Alt çizgi
Beyninizin aslında bir yeniden başlatma düğmesi olmayabilir, ancak yeniden başlatmak için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
Yukarıdaki stratejiler zihninizi temizlemenize ve odaklanmanızı geliştirmenize yardımcı olmazsa, bir terapistle konuşmak iyi bir sonraki adımdır.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
