Tekme darbeleri tartışmalı bir harekettir. Kendinizi yukarı çekmek için ivme kullandığınızdan, fitness endüstrisindeki birçok kişi bunu bir "hile" biçimi olarak görüyor. Bazıları bunu daha az kontrollü ve daha yüksek yaralanma şansı olan bir hareket olarak görüyor.
Bununla birlikte, darbe pullupları da zordur, dayanıklılığı artırabilir ve hatta çekirdek ve alt gövde gibi standart pullupların yapamayacağı kasları hedefleyebilir.
Bu yüzden CrossFit topluluğunun vazgeçilmezi onlar.
Bu makale, kırma pulluplarının sizin için doğru olup olmadığını belirlemenize yardımcı olmak için ne olduklarını, faydalarını, standart pulluplar arasındaki farkları ve daha fazlasını inceler.
Kesen pullup nedir?
Kipping, ivme kazanmak için vücudunuzu sallamanın bir yoludur.
Çenenizi çubuğun üzerinden yukarı ve yukarı hareket ettiren bir "güç salınımı" yaratmak için bu momentumu kullandığınızda bir ezilme hareketi olur.
Darbeler neden tartışmalı?
Nova Fitness Innovation CEO'su ve kurucusu Jackie Wilson, nedenini açıklıyor.
"Pullups zordur!" diyor. "Standart pullup görünümünün bir kısayol olarak kıvrılmasına yemin edenler, bu şekilde, hareketi iki varyasyon arasında eşit sayıda tekrarı tamamlamak için gereken üst vücut kuvveti olmadan gerçekleştirebilirsiniz."
Standart hamura karşı kırpmak
Standart bir hamur ve bir öğütme ezmesi ile yapılacak birçok karşılaştırma vardır.
Standart pullups, vücudunuzu düz bir şekilde yukarı ve aşağı doğru kaldırmak için yavaş ve kontrollü hareketler gerektirir.
Öte yandan, vuruş pullupları, ek hareket ve momentum gerektirdiklerinden daha ritmiktir.
Çok zor bulanlar için standart bir pullup değiştirilebilir. Birinin bacaklarınızı tutmasını veya yardımlı bir pullup makinesini kullanmasını sağlayabilirsiniz.
Bir ezilme hamlesi zor görünebilir - özellikle CrossFit profesyonellerinin bunu yaptığını gördüğünüzde - ancak düşündüğünüzden çok daha az güç geliştirme oluyor.
Bunun nedeni, güç salınımı vücuda hızlı bir ivme patlaması verdiğinde daha az kasın etkinleştirilmesidir.
Bir 2018 çalışması, standart pullup'lara kıyasla pullup'larda önemli ölçüde daha düşük kas aktivasyonu olduğunu bulduğu için bunu doğrulamaktadır.
Bu sonuca varmak için araştırmacılar birkaç kas grubuna baktılar:
- latissimus dorsi
- arka deltoid
- orta trapez
- biceps brachii
Çekme pullups ne işe yarar?
Dayanıklılık geliştireceksin
Kipping pullups, kuvvet antrenmanından çok dayanıklılık ile ilgilidir.
Kısa sürede ne kadar çok tekrar yaparsanız, bu kardiyovasküler sisteminize o kadar çok fayda sağlar.
Kayıtlı bir güç ve kondisyon koçu, postüral restorasyon eğitmeni ve lisanslı masaj terapisti olan Sean Light, “Onları devre eğitimi için mükemmel yapan şey budur” diyor.
Kaslarınızı bu şekilde çalıştırdığınızda, dayanıklılığınız artmaya devam edecek ve daha uzun süre çalışmanızı mümkün kılacaktır.
Daha fazla tekrara girebilirsiniz
Deviren pulluklarla hız yanınızda.
Bu, yavaş ve kontrollü hareketler gerektiren standart pullup'lara kıyasla.
Wilson, "Daha kısa sürede daha fazla tekrar tamamlamak, belirli bir antrenmanın yoğunluğunu artırır" diye açıklıyor.
"Sonuç olarak, ezici pullup, metabolik eğitim için standart pullup'lardan daha iyidir."
Tam vücut egzersizi
Tam vücut egzersizi ile sonuçları daha hızlı görün.
Bir 2019 çalışması, hem standart pullups hem de pullups'dan oluşan 5 set tamamlayan 11 sporcuyu takip etti.
Araştırmacılar, katılımcıların üst ve alt bedenlerini yüzey elektromiyografisi ve hareket kinematiği ile test ettiler.
Çalışma, egzersiz sırasında tüm vücudun aktive edildiğini ve standart bir pullup ile karşılaştırıldığında daha fazla tekrarın mümkün olduğunu buldu.
Ek olarak, çekirdek ve alt vücut kasları, kipping pullup ile önemli ölçüde daha fazla aktive edildi.
Çekme pullups'un dezavantajları
- Omuzlarınıza çok fazla yük bindirebilir.
- Yaralanma şansı standart pullup'lara göre daha yüksektir.
- Bu hareket, standart pullups yerine geçmez.
Vücudunuzu sınırlarını zorlamak bazı ciddi sonuçlara yol açabilir.
Örneğin, bir çalışma, kipler için kullanılana benzer geniş bir kavrama ve omuz darbesi dahil olmak üzere, farklı el yerleşimine sahip yüksek kol kaldırma pullupları arasındaki bağlantıya baktı.
Rotator manşonunuz kürek kemiğinin dış ucu olan akromiyona sürtündüğünde çarpışma meydana gelir. Bu genellikle omuz ağrısı veya baskı ile sonuçlanır.
Çalışma, bu yüksek kol egzersizlerinin eklemdeki alanı azalttığını ve basıncı artırdığını, böylece omuza çarpma olasılığını artırdığını buldu.
Egzersiz sırasında işyerinde kaslar
Çekme pulluplarının güç oluşturduğu bilinmemekle birlikte, işi karın kaslarınızda, kollarınızda, bacaklarınızda ve sırtınızın üst kısmında hissetmelisiniz.
Light, "Hedeflenen birincil kas latissimus dorsi'nizdir" diye açıklıyor. "Sırtınızdaki en belirgin kastır ve muhtemelen vücudunuzdaki en etkili kastır."
İşyerinde ek kaslar:
- eşkenar dörtgenler (omuz bıçakları arasındaki kas)
- tuzaklar (başın arkasından boyuna ve omuzlara kadar uzanır)
- posterior rotator manşet (omuz)
Öpüşme pullupunu nasıl yaparsınız?
- Sıkı bir tutuşla ve kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık tutarak bardan sarkarak başlayın.
- "Atmak" için bacaklarınızı önce geriye, sonra öne doğru sallayın. Vücudunuz sallanmaya başlayacak.
- Bacaklarınız öne doğru sallanırken, kendinizi yukarı çekerek ve kalçalarınızı bara doğru iterek bu ivmeden yararlanın.
- Bacaklarınız başlangıç pozisyonuna geri dönerken kendinizi yavaşça aşağı indirin. Tekrar et.
- 30 saniyede olabildiğince çok tekrarı tamamlayın.
Hızlı tekrarlar anahtardır
Light, bir temsilcinin sonunda zaman kaybetmemek gerektiğini söylüyor. Esnetme kısaltma döngüsünden yararlanmak istersiniz.
Bu esneklik, inişteki kasta oluşur. Bir sonraki tekrara daha hızlı geçerek, kendinizi yukarı çekmeyi çok daha kolay hale getirecektir.
İpuçları
Karın kaslarınızı egzersiz boyunca tutun
Bu, belinizin karın kaslarını aşırı telafi etmesini önler, bu da yaralanmaya veya bel ağrısına neden olabilir.
Önce karın kaslarınızı uyandırın
Ayrıca önceden bazı karın egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz, diye ekliyor Light.
"Bu, karın kaslarında biraz gerginlik yaratacak ve egzersiz sırasında sırtının çok fazla açılmasını engelleyecektir."
Deneyebileceğiniz birkaç egzersiz, bir tahta, ölü böcek veya çarpıntı tekmesi içerir.
Önce standart pullup'ları tanıyın
Bir pullup'un temel mekaniğini anlamak, egzersizi çok daha kolay ve daha güvenli hale getirecektir.
Wilson, buradan hareketin tek tekrar setlerine bölünmesini öneriyor.
"Hareketi yapın ve kendinizi yavaşça aşağı indirin" diyor. "Bu sadece harekete alışmanıza izin vermeyecek, aynı zamanda vücudunuzu yavaşça indirerek gerekli gücü oluşturacaksınız."
Bu konuda kendinizi rahat hissettiğinizde, rutininize ufalama pullupları dahil edebilirsiniz.
Pullups kombinasyonu gerçekleştirin
Wilson, süper güçlü bir metabolik antrenman için standart pullups ile başlamayı ve ardından vücudunuz çok yorulduğunda seti tamamlamak için pullups kullanmayı önerir.
Götürmek
Kipping pullups, CrossFit topluluğunda ilk kez popülerlik kazanan zorlu, tam vücut egzersizidir.
Doğru yapıldığında, dayanıklılığı artırır, kalori yakar ve hatta çekirdek ve alt gövde gibi standart pullupların yapamayacağı kasları hedef alırlar.
Ancak asıl amacınız güç oluşturmaksa, standart hamleye odaklanmak isteyeceksiniz.
Omuz sıkışması veya bel sorunları gibi yaralanmaları önlemek için karın kaslarınızı çalıştırdığınızdan ve egzersizi doğru yaptığınızdan emin olun.
