Ketojenik veya keto diyeti, karbonhidrat alımının genellikle günde 20-50 gramın altında olduğu çok düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir beslenme planıdır.
Bu nedenle, belirli tahıl türleri, nişastalı sebzeler, baklagiller ve meyveler dahil olmak üzere birçok yüksek karbonhidratlı gıda bu diyette sınırsız olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, bazı meyveler karbonhidrat bakımından düşüktür ve çok yönlü bir keto diyetine uyabilir.
Bazıları, günlük toplam karbonhidrat sayınıza dahil olmayan, sindirilemeyen bir karbonhidrat türü olan lif bakımından da zengindir. Bu, daha az net veya sindirilebilir karbonhidrat içerdikleri anlamına gelir. Bu, gram lifin toplam karbonhidrat gramından çıkarılmasıyla hesaplanır.
İşte 9 besleyici, lezzetli ve keto dostu meyve.
1. Avokado
Avokadolar genellikle sebze olarak adlandırılıp kullanılsa da, biyolojik olarak meyve olarak kabul edilirler.
Avokado, yüksek kalp-sağlıklı yağ içeriği sayesinde ketojenik diyete harika bir katkı sağlar.
Ayrıca, 3.5 onsluk (100 gram) porsiyonda yaklaşık 8.5 gram karbonhidrat ve yaklaşık 7 gram lif içeren net karbonhidrat bakımından da düşüktür.
Avokado, K vitamini, folat, C vitamini ve potasyum da dahil olmak üzere bir dizi başka önemli besin sağlar.
özet3.5 ons (100 gram) avokado porsiyonu yaklaşık 1.5 gram net karbonhidrat içerir. Ayrıca K vitamini, folat, C vitamini ve potasyum bakımından da zengindirler.
2. Karpuz
Karpuz, ketojenik diyete eklenmesi kolay, lezzetli ve nemlendirici bir meyvedir.
Diğer meyvelerle karşılaştırıldığında, karpuz, 1 fincan (152 gram) porsiyonda yaklaşık 11,5 gram karbonhidrat ve 0,5 gram lif ile net karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür.
Bununla birlikte, günlük karbonhidrat payınıza bağlı olarak, porsiyon boyutlarınızı karpuzu diyetinize uyacak şekilde ayarlamanız gerekebilir.
Karpuz, C vitamini, potasyum ve bakır dahil olmak üzere çeşitli diğer vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
Ayrıca hücre hasarını azaltmak ve hastalıklarla savaşmak için antioksidan görevi gören bir bitki bileşiği olan likopen içerir.
ÖzetKarpuz, 1 fincan (152 gram) porsiyonda 11 gram net karbonhidrat içeren net karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür. Aynı zamanda birkaç başka besin içerir ve iyi bir antioksidan likopen kaynağıdır.
Nasıl Kesilir: Karpuz
3. Çilek
Çilekler besleyicidir, lezzetlidir ve sağlık yararları ile doludur.
Karbonhidrat oranı düşük ve lif oranı yüksek olan çilekler, düşük karbonhidrat veya ketojenik diyete sorunsuz bir şekilde uyum sağlayabilir.
Aslında, 1 fincan (152 gram) çilek porsiyonu sadece 11,7 gram karbonhidrat ve 3 gram lif sağlar.
Çilek, C vitamini, manganez ve folat gibi diğer mikro besinlerin de mükemmel bir kaynağıdır.
Ayrıca, diğer çilek türleri gibi çilekler de antosiyaninler, ellagik asit ve prosiyanidinler gibi antioksidanlarla yüklüdür.
ÖzetHer fincan (152 gram) çilek, 8.7 gram net karbonhidrat sağlar. Ayrıca bir dizi antioksidan, C vitamini, manganez ve folat içerirler.
4. Limon
Limon, içecekleri, yemekleri ve tatlıları tatlandırmak için kullanılan popüler bir narenciye meyvesidir.
Limon, her meyvede yaklaşık 5.5 gram karbonhidrat ve 1.5 gram diyet lifi ile ketojenik diyete harika bir katkı olabilir.
Kan şekeri seviyelerini dengelemeye, iltihaplanmaya karşı savaşmaya ve kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatmaya yardımcı olabilecek bir tür lif olan pektin açısından özellikle zengindirler.
Limon ayrıca C vitamini, potasyum ve B6 vitamini de dahil olmak üzere diğer birçok besleyici maddede yüksektir.
özetLimon, her meyvede 4 gram net karbonhidrat bulunan ketojenik diyete harika bir katkı olabilir. Ayrıca, çeşitli sağlık yararları ile ilişkili bir tür lif olan pektin içerirler.
5. Domates
Birçok yemek ve tarifte sebze olarak kullanılmasına rağmen domates botanik olarak meyve olarak sınıflandırılır.
Diğer birçok meyveden önemli ölçüde daha düşük karbonhidrat sayısıyla, domateslerin dengeli bir ketojenik diyete uyması kolaydır.
Bir fincan (180 gram) çiğ domates, yaklaşık 7 gram karbonhidrat ve 2 gram lif içerir.
Dahası, domatesin kalorisi düşüktür ve likopen, beta karoten ve naringenin gibi faydalı bitki bileşikleri bakımından yüksektir.
ÖzetDomates, 1 fincan (180 gram) porsiyon başına yalnızca 5 gram net karbonhidrat sağlar. Ayrıca likopen, beta karoten ve naringenin gibi antioksidanlar içerirler.
6. Ahududu
Ahududu, en sağlıklı meyvelerden biri olmasının yanı sıra, düşük karbonhidrat veya ketojenik diyete harika bir katkı sağlar.
Aslında, 1 bardak (123 gram) ahududu sadece 7 gram net karbonhidrat sağlar, çünkü bu porsiyon büyüklüğü yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve 8 gram lif içerir.
Her porsiyon ayrıca iyi miktarda C vitamini, manganez, K vitamini ve bakır içerir.
Dahası, ahududu, iltihabı azaltabilen ve kronik hastalık riskinizi azaltabilen antioksidanlar bakımından yüksektir.
özet1 bardak (123 gram) ahududu porsiyonu sadece 7 gram net karbonhidrat içerir. Bu meyveler C vitamini, manganez, K vitamini, bakır ve antioksidanlar açısından zengindir.
7. Şeftali
Şeftali, tüylü kabukları ve tatlı, sulu etleriyle bilinen bir tür sert çekirdekli meyvedir.
14,7 gram karbonhidrat ve fincan başına 2,5 gram lif (154 gram) ile net karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür.
Porsiyon büyüklüğünüzü ölçerek ve şeftalileri diğer düşük karbonhidratlı yiyeceklerle eşleştirerek, bu lezzetli meyveyi sağlıklı bir keto diyetine sığdırabilirsiniz.
Ayrıca C vitamini, A vitamini, potasyum ve niasin gibi diğer önemli mikro besinler açısından da zengindirler.
1.393 kişide yapılan bir araştırmaya göre, flavonoid ve stilben bakımından zengin diğer meyve ve sebzelerle birlikte düzenli olarak şeftali yemek, her ikisi de kalp hastalığı için risk faktörleri olan gelişmiş trigliserit ve kolesterol seviyelerine bağlanabilir.
özetBir bardak (154 gram) şeftali, 12.2 gram net karbonhidrat sağlar. Bu sert çekirdekli meyve ayrıca C vitamini, A vitamini, potasyum ve niasin gibi zengin başka besinler de sunar.
8. Kavun
Kavun, karpuz ve bal özü gibi diğer kavun çeşitleriyle yakından ilişkili bir tür kavun türüdür.
Her kavun porsiyonu, sadece 12.7 gram karbonhidrat ve fincan başına 1.5 gram lif (156 gram) ile net karbonhidrat bakımından nispeten düşüktür.
Ayrıca, sadece tek bir porsiyon doyurucu bir dozda folat, potasyum ve K vitamini sağlar.
Aynı zamanda bağışıklık fonksiyonu ve göz sağlığında merkezi bir rol oynayan bir bitki pigmenti türü olan beta karotenin en iyi kaynaklarından biridir.
Yine de, günlük karbonhidrat ödeneğinize bağlı olarak, kavunu diyetinize sığdırmak için daha küçük bir porsiyon boyutunu tercih etmek isteyebilirsiniz.
özetHer fincanda (156 gram) 11,2 gram net karbonhidrat bulunan kavun, iyi planlanmış bir ketojenik diyete dahil edilebilir. Kavun ayrıca folat, potasyum, K vitamini ve beta karoten içerir.
9. Yıldız meyvesi
Karambola olarak da bilinen yıldız meyvesi, Güneydoğu Asya'ya özgü canlı, yıldız şekilli tropikal bir meyvedir.
Yıldız meyvesi, diğer birçok meyve türü kadar yaygın olmasa da, düşük karbonhidrat içeriği nedeniyle ketojenik diyet yapanlar için popüler bir seçimdir.
Aslında, 1 bardak (108 gram) yıldız meyve porsiyonunda sadece 7,3 gram karbonhidrat ve 3 gram lif bulunur.
Yıldız meyvesi ayrıca C vitamini, bakır, potasyum ve pantotenik asit ile doludur.
özet1 bardak (108 gram) yıldız meyve porsiyonunda sadece 4,3 gram net karbonhidrat vardır. Yıldız meyvesi ayrıca iyi bir C vitamini, bakır, potasyum ve pantotenik asit kaynağıdır.
Alt çizgi
Meyveler genellikle ketojenik diyette sınırsız olarak kabul edilmekle birlikte, diyete bol miktarda düşük karbonhidratlı meyve dahil edilebilir.
Net karbonhidrat bakımından düşük ve lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, bu meyvelerin çoğu, genel sağlığı destekleyen çok sayıda diğer önemli vitamin, mineral ve antioksidanlar sunar.
Çok yönlü ketojenik diyetin bir parçası olarak, bu meyvelerin tadını diğer çeşitli düşük karbonhidratlı yiyeceklerle birlikte ölçülü olarak çıkarın.
