Güçlü, zayıf bacaklar birçok sporcunun ve spor salonuna gidenlerin hedefidir. Ağız kavgası ve deadlift gibi geleneksel egzersizler birçok alt vücut egzersiz programında görünürken, diziye ekleyebileceğiniz bacak kaslarını hedef alan başka egzersizler de vardır.
Zıplayan akciğerler, bir sıçrama ekleyerek temel hamlenin yoğunluğunu ve zorluğunu artıran fantastik bir alt vücut egzersizidir. Bir plyometrik sıçramanın eklenmesi sadece dörtlü, hamstringler, kalça kasları, kalça fleksörleri ve baldırları zorlamakla kalmaz, aynı zamanda kardiyovasküler sisteminizi de işe alır. Bu, kalp atış hızınızı artırır ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.
Bu nedenle, yürüme hamlesinin gelişmiş bir varyasyonuna hazırsanız, atlama hamlesini bir denemek isteyebilirsiniz.
Zıplama hamlesi nasıl yapılır
Zıplama hamlesi egzersizini başarılı bir şekilde yapabilmek, formunuzu ne kadar sıkı tutabileceğinize, geçişi ne kadar yumuşak yapabileceğinize ve ne kadar nazikçe inebileceğinize bağlıdır.
İşte atlama hamle egzersizini doğru, güvenli ve etkili bir şekilde yapmanın adımları.
Başlamadan önce, hareketi gerçekleştirmek için yeterince büyük bir alanınız olduğundan emin olun. Ayrıca, bankları ve diğer ekipmanları yoldan çekmeyi de düşünün.
- Merkeziniz birbirine geçecek şekilde, ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun.
- Sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Kollarınızı yanınızda tutun.
- Bu bacakla ağırlığınızı ileri doğru kaydırın, böylece topuğunuz önce yere değecektir. Ardından ön bacak yere paralel olana kadar vücudunuzu indirin. Bu en alt konumdur.
- Yukarı zıplayın, havadayken ayaklarınızın pozisyonunu hızla değiştirin, böylece sağ bacağınız arkanızda geri hareket eder ve sol bacağınız öne gelir. Patlayıcı bir şekilde hareket etmenize yardımcı olmak için, zıplarken kollarınızı havaya doğru itin.
- Karşı bacak öne gelecek şekilde, basit bir hamle pozisyonunda yavaşça yere geri inin.
- İstenilen süre veya tekrarlar için her zıplamada bacakları değiştirerek bu hareket modelini tekrarlayın. Yeni başlayanlar her bacakta 5 ila 10 tekrar veya toplam 30 saniye hedeflemelidir. Bu kolaylaştıkça, 60 saniyeye kadar sürekli zıplayarak ilerleyin.
Bir atlama hamlesi yapmak için ipuçları
Zıplama hamlesi gelişmiş bir harekettir. Yüksek bir fitness seviyeniz olsa bile, bu egzersizi oluşturan tüm hareketlere yine de dikkat etmeniz gerekir. Ve bu egzersiz plyometrik olduğu için, gerçekleştirmek için güç, denge ve çabukluk gerektirir.
Bunu göz önünde bulundurarak, atlama hamlesini başarıyla ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmenize yardımcı olacak bazı ipuçları.
- Zıplama hamlesi ileri bir hamle olduğu için, önce temel hamlede ustalaşabilmelisiniz. Yürüme hamlesi yapmakta rahat değilseniz veya formunuzla ilgili sorularınız varsa, bir fitness uzmanından atlama hamlesine geçmeden önce hareketinizi izlemesini isteyin.
- Çok sert iniş yapmaktan kaçının. Evet, bu patlayıcı bir hareket, ancak yere çok sert vurmak istemezsiniz. Çok sert iniyorsanız, ne kadar yükseğe zıpladığınıza veya duruşunuzu kısalttığınıza göre ölçeklendirin ve daha yumuşak bir inişe odaklanın.
- Vücudunuzun alt kısmında, özellikle dizlerinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, egzersizi durdurun ve formunuzu kontrol edin. Ağrı devam ederse, bir eğitmenden duruşunuzu değerlendirmesini isteyin. Bu egzersiz diz veya kalça sorunları olan kişiler için önerilmez.
- Göğsünüz yüksek ve önünüzdeki duvara kare olacak şekilde gövdenizi dik tutun. Bu, öne doğru eğilmenizi ve vücudunuzun üst kısmını döndürmenizi engeller. Zıpladığınızda, kendi kendinize düşünün, "dümdüz yukarı ve aşağı."
- Hareket etmeye alıştığınızda, yerde olabildiğince az zaman geçirmeye çalışın. Hızlı bir tempoda hareket etmek, bunu bir plyometrik egzersiz haline getirmenin anahtarıdır.
Akciğerleri atlamak için alternatifler
Zıplama hamlesini sevmiyorsanız, benzer bir hareket modelini taklit eden daha basit hareketler vardır.
İleri ve geri adım at
Sabit bir ileri ve geri hamle yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Sağ ayakla öne çıkın, hem sağ hem de sol dizlerinizi 90 derece bükün. Ayakta durma pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Ardından, her bacakta ters bir hamle yapmak için geri adım atın.
Yürüme ciğerlerini dene
Hareketi ileri hamleden alın ve sağ ayağı sol bacakla değiştirerek bir yürüme hamlesine aktarın. Her bacakta 10 ciğer yaparak ileriye doğru yürüyün.
TRX süspansiyon kayışlarını kullanın
Bir TRX süspansiyon cihazına erişiminiz varsa, kayışları tutarken zıplayan akciğerler yapmayı deneyin. Bu, egzersizin atlama kısmını nasıl gerçekleştireceğinizi öğrenirken dengenizi ve vücut duruşunuzu dik tutmanıza yardımcı olacaktır.
Zıplayan ciğerlere ekleme yapmak
Zıplayan ciğerlerin yoğunluğunu artırmaya hazır olduğunuzda, şu modifikasyonlardan birini denemeyi düşünün:
- Ağız kavgası veya bacak presi gibi ağırlıklı bacak egzersizi ile süper set atlama ciğerleri.
- Gövde bükümü ile zıplayan bir hamle yapın. Zıplayan hamle pozisyonunda başlayın, ancak yere indiğinizde vücudunuzu sağa döndürmek için çekirdeğinizi kullanın. Diğer tarafta tekrar edin.
- Zıplayan akciğerler setinizi gerçekleştirdiğiniz süreyi artırın.
- Daha hızlı veya daha yükseğe zıplayarak yoğunluğu ve zorluğu artırın.
Zıplama hamlesi ile eşleştirmek için egzersizler
Zıplama hamlesini kendi kendinize uyguladıktan ve formunuz konusunda kendinizden emin hissettiğinizde, onu antrenmanlarınıza eklemenin zamanı gelmiştir. Zıplama hamlesini dahil etmenin en kolay yolu, onu daha düşük bir vücut gününe dahil etmektir.
Tipik olarak statik ciğerler yapıyorsanız, bunları haftada en az bir gün atlama hamlesi için değiştirin. Bu hareketi squat, deadlift, leg press veya hamstring bukleler ile eşleştirebilirsiniz.
Başlangıç seviyesinden orta seviyeye atlama hamlesini, her setten sonra 30 saniyelik dinlenme molası ile kendi başına yapmalıdır. Daha gelişmiş seviyeler, bir dizi hafif ağız kavgası, bacak presi veya çömelme itme egzersizleriyle atlama hamlesinin yerini alabilir.
Götürmek
Zıplama hamlesini doğru bir şekilde gerçekleştirmek için güç, denge ve aerobik kondisyona sahip olmak kolay bir başarı değildir. Bu yüzden önce temel hamlede ustalaşmak önemlidir.
Birkaç ileri ve geri akciği tekrarlayarak kendinizden emin hissettiğinizde, alt vücut egzersizler dizinize atlama hamlesini ekleyerek kendinize meydan okuma zamanı.
