Alt Göbek Yağını Sağlıklı Bir Şekilde Nasıl Kaybedebilirim?

Herkesin vücudu yağları farklı şekilde depolar. Alt göbek, çoğu insan için yağ toplanan bir yer olma eğilimindedir. Bunun nedeni:

• genetik
• diyet
• iltihap
• yaşam tarzı faktörleri

Göbek yağından kurtulmaya çalışırken sabır çok önemlidir, ancak süreci optimize etmek için deneyebileceğiniz şeyler vardır.

Alt karın yağlarından kurtulmak

İlk olarak, vücudunuzdaki yağ bölgelerini “tedavi edebileceğiniz” fikrini bir kenara bırakın. Belinizi sıkılaştırmak ve yağ kaybını görmemek için binlerce tekrar tonlama egzersizi yapabilirsiniz.

Kardiyo, yoga ve egzersiz gibi egzersizler kaslarınızı güçlendirebilir ve alt karın kaslarınızı güçlendirebilir, ancak yağ birikintilerini "silmez".

Karnınızın alt kısmındaki yağları kaybetmenin tek yolu, genel olarak yağ kaybetmektir. Kalori açığı buna yardımcı olur.

Kalori açığı nasıl oluşturulur

Bir kalori açığı oluşturmak basit bir matematik denklemine indirgenir: Günlük olarak tükettiğinizden daha fazla kalori mi yakıyorsunuz? Eğer öyleyse, kalori açığınız var.

Mayo Clinic'e göre, tükettiğinizden 3,500 kalori daha fazla yakmak, 1 kilo yağa eşittir.

500 kalori açığı vererek - diyet ve egzersiz kombinasyonu yoluyla - haftada yaklaşık 1 kilo yağ kaybedersiniz.

Çoğu insan için, haftada 2,5 pounddan fazla yağ kaybetmek aşırı kalori kısıtlaması içerir ve önerilmez.

Fazla göbek yağından kurtulmak için diyet

Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmek, iç organlarda yağlanma olasılığınızı artırabilir. Bazen karın çevresinde birikir.

Doğru yiyecekleri yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. Yüksek oranda işlenmiş ve rafine şekerler ve ağartılmış tahıllar bakımından zengin gıdalardan kaçının veya bunları sınırlayın. Kan şekeri dengesizliği ve sindirim sistemindeki iltihaplanma ile bağlantılıydılar.

Bunun yerine, diyetinize sağlıklı protein ve lif kaynakları eklemeye odaklanın. Turpgillerden sebzeler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir ve birçok besin içerir. Bunlar şunları içerir:

• Brokoli
• lahana
• Karnıbahar

Protein, günlük kalori ihtiyaçlarınıza çok fazla kalori eklemeden dayanıklılığınızı ve enerjinizi artırabilir. Bazı protein kaynakları şunları içerir:

• çok haşlanmış yumurta
• yağsız et
• fasulye ve baklagiller
• fındık ve tohumlar

Enerji içecekleri ve diyet gazlı içecekler dahil yapay olarak tatlandırılmış içeceklerden kaçının veya sınırlandırın. Şekersiz yeşil çay ve su gibi iltihap önleyici içecekleri tercih edin.

Egzersizle alt karın yağlarından nasıl kurtulurum

HIIT

HIIT olarak da adlandırılan yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, daha fazla kiloya sahip yetişkinler arasında yağın azaltılmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Bir çalışmada, haftada üç kez HIIT egzersizine katılan yetişkinler, günlük 30 dakikalık orta düzeyde kardiyo seansları yapan kişilerle benzer sonuçlar gördü. Çalışma yazarları, başarılı sonuçlar için rejime uzun vadede bağlı kalmanın gerekli olduğuna işaret ediyor.

Aralıklarınızı zamanlamak için bir uygulama veya kronometre kullanabilirsiniz. Sprint, burpe, hız çantası veya başka bir kardiyo hareketi gibi yapacağınız egzersizlere karar verin ve vücudunuzu en az 45 saniye boyunca en sert şekilde çalıştırın.

45 saniye içinde olabildiğince çok tekrar için egzersizi tekrarlamadan önce 45 saniye ara verin. Bunu beş ila yedi egzersiz içeren bir devrede tekrarlayın.

Yağ yakmak için, aşağıda listelenenlere benzer diğer egzersizlere geçmeden önce bir HIIT veya kardiyo egzersizi yapın.

Halter ve Pilates gibi diğer egzersiz türlerinden önce kalp atış hızınızı artırmak, antrenmanınızı güçlendirmenin harika bir yoludur.

Kollar ve Bacaklar için 3 HIIT Hareket

Yüz

Yüz, derin iç karın kaslarını hedef alan klasik bir Pilates egzersizidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir yoga matının üzerinde, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatmaya başlayın.
2. Teker teker bacaklarınızı yukarı kaldırın, böylece dizleriniz masa üstü pozisyonda olur ve ayaklarınız esnek kalır.
3. Parmaklarınızı kendinizden uzağa doğrultun ve kaldırırken kollarınızı yerden yaklaşık bir inç yukarıya uzatın.
4. Karın kaslarınızı devreye sokmak için göğsünüzü kaldırın ve yerden yukarı kaldırın.
5. Nefes alın ve göğsünüzü ve boynunuzu yerden kaldırırken kollarınızı yukarı ve aşağı pompalamaya başlayın. Kollarınızın hareketiyle birlikte nefes almaya çalışın ve saymaya başlayın.
6. Dizlerinizi göğsünüze sarmadan ve göğsünüzdeki gerilimi azaltmak için nefes vermeden önce pozu 100'e kadar tutun. Mümkünse bunu 2 veya 3 kez tekrarlayın, daha fazla tekrara kadar çalışın.

Makas anahtarı

Makas anahtarı, bazen Pilates egzersizlerinde kullanılan başka bir alt karın egzersizidir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:

1. Bir yoga matı üzerinde sırtınızdan başlayın ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla tavana doğru kaldırın. Ayaklarınız bükülmelidir. Ellerini başının arkasına sıkıştırabilirsin.
2. Çenenizi göğsünüze doğru kaldırın ve göğüs kafenizin göbek deliğinize doğru katlanması için tutun. Alt karın kaslarınızın takıldığını hissetmelisiniz.
3. Kontrollü bir hareketle, bacaklarınızdan birinin yere doğru düşmesine izin verin. Yapabiliyorsanız, bacağınızı yere çarpmadan durdurun ve yerden yaklaşık bir inç yukarıda tutun.
4. O bacağı geri getirin. Göğsünüzü kaldırırken sırayla diğer bacakla tekrarlayın. 20 tekrar için tekrarlayın.

Jackknife crunch

Jackknife egzersizi, alt karın kaslarını çalıştıran yer egzersizleridir. Hareket ilk başta basit gelebilir, ancak birkaç tekrardan sonra çekirdeğinizi nasıl sıkılaştırdıklarını hissedeceksiniz.

İşte bunları nasıl yapacağınız:

1. Kollarınız kulaklarınızın üzerinden uzatılmış ve arkanızdaki duvara doğru uzanarak sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
2. Çekirdeğinizi birleştirerek, kollarınızı bacaklarınıza doğru kaldırın. Aynı zamanda, uzatılmış bacaklarınızı yukarı ve geriye doğru başınıza doğru getirin.
3. Dizlerinize dokunmak için uzanın ve sonra indirin.
4. 20 tekrar için tekrarlayın. Başlamak için 20'li 3 set yapmayı hedefleyin ve oradan devam edin.

Kilo kaybı için yaşam tarzı değişiklikleri

Diyet ve egzersizin ötesinde, kilo vermenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz başka yaşam tarzı değişiklikleri de vardır.

Sağlıklı alışkanlıklar domino etkisine sahip olma eğilimindedir. Rutininize bir veya iki sağlıklı değişiklik ekleyebilirseniz, zaman geçtikçe daha fazlasını eklemek daha kolay olacaktır.

İşte göz önünde bulundurmanız gerekenler:

• Bolca su iç.
• Rutininize daha fazla yürüyüş ekleyin.
• Dikkatli yeme alıştırması yapın ve daha yavaş yemeye çalışın. Yemek yerken zaman ayırmak aşırı yemekten korunmana yardımcı olabilir.
• Herhangi bir kalori kısıtlama planını denemeden önce sigarayı bırakın. Sigarayı bırakmak, egzersizlerinizi daha eğlenceli ve etkili hale getirmenize yardımcı olacaktır, bırakmanın diğer sağlık yararlarından bahsetmeye bile gerek yok. Bırakmak genellikle zordur, ancak bir doktor sizin için doğru bir bırakma planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
• Mümkün olduğunca iyi bir gece uykusu çekin. Kötü uyku stresi artırır ve kilo alımıyla bağlantılıdır.

Bebek sahibi olduktan sonra alt karın yağlarından nasıl kurtulurum

Hamilelikten sonra karnınızı sıkılaştırmak ek zorluklar yaratabilir. Herhangi bir diyet ve egzersiz rutinine geçmeden önce doktorunuzdan izin alana kadar bekleyin.

Hamilelikten sonra, özellikle sezaryenle doğum yaptıysanız, derinizin gevşek olması veya karnınızın üzerinde ek bir yağ tabakası olması nadir değildir.

Hamilelik sırasında birçok kadın kilo alır. Doğumdan sonra, emzirme ve doğumdan kurtulma süreci için bir enerji deposu olarak büyük olasılıkla fazladan bir yağ tabakasına sahip olacaksınız.

Bu, vücudunuzun doğal içgüdüsünün bir parçasıdır ve normaldir. Kendinize karşı sabırlı olmak önemlidir.

Birkaç istisna dışında doğum sonrası kilo vermek için hamile kalmadan önce yaptığınız gibi aynı protokolleri uygulayabilirsiniz.

Emzirirken kaloriyi kısıtlamayın. Anne sütü üretiminizi azaltabilir.

Alt karın kaslarınızdaki kasların hamilelikle ayrıldığı görülüyorsa, diyastaz rektisi denen bir rahatsızlığınız olabilir.

Geleneksel egzersizlerle daha da kötüleşebilir. Bu duruma sahip olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza egzersizler ve fizik tedavi seçenekleri hakkında danışın.

Erkek ve kadınlarda göbek yağının nedenleri

Cinsiyetinizin, göbek yağı kazanmanızın nedenleriyle bir ilgisi olabilir. Dişiler, hormonlar, genetik ve yaş nedeniyle karnın alt kısmında yağ depolama eğilimindedir ve bazı durumlarda azaltılması zor olabilir.

Bununla birlikte, cinsiyet veya cinsiyete bakılmaksızın herkes kilo vermek için aynı temel yaklaşımı benimsemelidir.

Paket servisi

Vücudunuzun sadece bir bölgesinden yağı tespit etmek ve kaybetmek imkansızdır. Genel olarak kilo vermek, göbek yağını sağlıklı bir şekilde kaybetmenin tek yoludur.

Karın kaslarınızı yer egzersizleriyle sıkılaştırmak ve sıkılaştırmak, diyetinizi değiştirmek ve sağlıklı alışkanlıklar peşinde koşmak, belinizin düzeltilmesine katkıda bulunacaktır.