Kolesterol nedir?
Kolesterol, kanınızdaki yağlı, mumsu bir maddedir. Bir miktar kolesterol, yediğiniz gıdalardan gelir. Gerisini vücudunuz yapar.
Kolesterolün birkaç yararlı amacı vardır. Vücudunuzun hormon ve sağlıklı hücreler üretmesi için buna ihtiyacı vardır. Yine de çok fazla yanlış kolesterol tipine sahip olmak sağlık sorunlarına neden olabilir.
Vücudunuzda iki tür kolesterol var:
- Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL), arterleri tıkayan sağlıksız kolesteroldür. Seviyenizi 100 mg / dL'nin altında tutmak istiyorsunuz.
- Yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL), LDL kolesterolü atardamarlarınızdan temizlemeye yardımcı olan sağlıklı bir türdür. 60 mg / dL veya daha yüksek bir seviyeyi hedeflemek istiyorsunuz.
Yüksek kolesterol ile ilgili sorun
Kanınızda çok fazla kolesterol olduğunda, kan damarlarınızın içinde birikmeye başlar. Bu birikintilere plak denir. Atardamarlarınızı sertleştirip daraltırlar, içlerinden daha az kan akmasına izin verirler.
Bazen bir plak kırılabilir ve yaralanma yerinde bir kan pıhtısı oluşabilir. Bu kan pıhtısı, kalp kasınızdaki bir koroner artere yerleşirse, kan akışını engelleyebilir ve kalp krizine neden olabilir.
Bir kan pıhtısı, beyninizi besleyen bir kan damarına da gidebilir. Beyninize kan akışını bozarsa felce neden olabilir.
Kolesterolünüzü nasıl düşürürsünüz?
Kolesterolü düşürmek için ilk yaklaşım diyet, egzersiz ve diğer yaşam tarzı değişiklikleridir. İşte başlamanıza yardımcı olacak beş ipucu.
1. Yeni bir diyet benimseyin
Doğru beslenme, hem LDL kolesterolü düşürmenin hem de HDL kolesterolü yükseltmenin önemli bir parçasıdır. LDL kolesterolü artırdıkları için doymuş ve trans yağlardan kaçınmak isteyeceksiniz. Doymuş yağları aşağıdaki gibi yiyeceklerde bulabilirsiniz:
- kırmızı et
- sosisli sandviç, sucuk ve sucuk gibi işlenmiş etler
- dondurma, krem peynir ve tam yağlı süt gibi tam yağlı süt ürünleri
Trans yağlar, sıvı yağı katı yağa dönüştürmek için hidrojen kullanan bir işlemle yapılır. Üreticiler, paketlenmiş gıdaların daha uzun süre taze kalmasına yardımcı oldukları için trans yağları severler. Ancak trans yağlar damarlarınız için sağlıksızdır.
Bu sağlıksız yağlar sadece LDL kolesterolü yükseltmekle kalmaz, aynı zamanda HDL kolesterolü düşürür. Bu yüzden mümkünse onlardan tamamen kaçınmalısınız. Trans yağları aşağıdaki gibi yiyeceklerde bulacaksınız:
- kızarmış yiyecekler
- hızlı yiyecekler
- kurabiye, kraker ve kek gibi paketlenmiş unlu mamuller
Bunun yerine, yağınızı daha sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış kaynaklardan alın:
- somon, ton balığı, alabalık, ringa balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar
- zeytin, kanola, aspir, ayçiçeği ve üzüm çekirdeği yağları
- Avokado
- ceviz ve ceviz gibi fındık
- tohumlar
- soya fasulyesi
Diyetinizdeki bir miktar kolesterol iyi olsa da aşırıya kaçmamaya çalışın. Kolesterolü yüksek olan tereyağı, peynir, ıstakoz, yumurta sarısı ve sakatat gibi yiyecekleri sınırlayın.
Ayrıca yediğiniz rafine şeker ve un miktarına dikkat edin. Tam buğday, esmer pirinç ve yulaf ezmesi gibi tam tahılları tercih edin. Kepekli tahıllar da lif bakımından yüksektir ve bu da fazla kolesterolü vücudunuzdan atmanıza yardımcı olur.
Kolesterol düşürücü diyetinizin geri kalanını bol miktarda renkli meyve ve sebzelerle ve derisiz tavuk, fasulye ve tofu gibi yağsız proteinlerle tamamlayın.
2. Daha fazla egzersiz yapın
Fitness, genel sağlığınız ve refahınız için çok önemlidir, ancak aynı zamanda HDL kolesterolünüzü artırmanıza da yardımcı olabilir. Haftanın çoğu gününde 30 ila 60 dakika aerobik egzersiz yapmaya çalışın.
Zamanınız kısıtlıysa, antrenmanlarınızı daha yönetilebilir bölümlere ayırın. Sabah 10 dakika, öğle vakti 10 dakika ve işten veya okuldan eve geldiğinizde 10 dakika yürüyün. Kuvvet antrenmanını haftada en az iki kez ağırlıklar, egzersiz bantları veya vücut ağırlığı direnci ile birleştirin.
3. Kilo verin
İyi beslenmek ve daha sık egzersiz yapmak da kısaltmanıza yardımcı olacaktır. Aşırı kiloluysanız veya obezseniz, sadece 5 ila 10 kilo vermek kolesterol seviyenizi yükseltmek için yeterli olabilir.
4. Sigarayı bırakın
Sigara içmek birçok nedenden dolayı kötü bir alışkanlıktır. Sigara dumanındaki kimyasallar kanser ve akciğer hastalığı riskinizi artırmanın yanı sıra kan damarlarınıza zarar verir ve arterlerinizde plak oluşumunu hızlandırır.
Sigarayı bırakmak çok zor olabilir, ancak birçok kaynak mevcuttur. Yardım için katılabileceğiniz destek grupları veya programlar hakkında doktorunuzla konuşun.
Ayrıca, sigarayı bırakmaya çalışan kişilerin birbirleriyle bağlantı kurmasına yardımcı olan QuitNet gibi bir telefon uygulaması aracılığıyla da destek alabilirsiniz. Veya tetikleyicileriniz hakkında daha fazla bilgi edinmek ve isteklerinizi takip etmek için QuitGuide'ı indirin.
5. Kolesterol düşürücü ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Yaşam tarzı değişiklikleri kötü kolesterolünüzü yeterince düşürmeye yardımcı olmuyorsa, yardımcı olabilecek reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun. Bu ilaçların bazıları LDL kolesterolü düşürürken diğerleri HDL kolesterolü yükseltir. Birkaçı her ikisini de yapıyor.
Statinler
Statinler, karaciğerinizin kolesterol yapmak için kullandığı bir maddeyi bloke eder. Sonuç olarak, karaciğeriniz kanınızdan daha fazla kolesterol çeker. Statin örnekleri şunları içerir:
- atorvastatin (Lipitor)
- fluvastatin (Lescol XL)
- lovastatin (Altoprev)
- pitavastatin (Livalo)
- pravastatin (Pravachol)
- rosuvastatin (Crestor)
- simvastatin (Zocor)
Safra asidi ayırıcılar
Safra asidi tecrit ediciler, sindirime dahil olan safra asitlerine bağlanır. Karaciğeriniz kolesterol kullanarak safra asitleri üretir. Safra asitleri bulunmadığında, karaciğerinizin daha fazlasını elde etmek için kanınızdan fazladan kolesterol çekmesi gerekir.
Safra asidi tecrit edicilerinin örnekleri şunları içerir:
- kolestiramin (Prevalit)
- colesevelam (Welchol)
- colestipol (Colestid)
Kolesterol emilim inhibitörleri
Kolesterol emilim inhibitörleri, bağırsaklarınızın aynı miktarda kolesterol emmesini engeller. Ezetimibe (Zetia) bu sınıftaki bir ilaçtır. Bazen Zetia bir statin ile birleştirilir.
Lifler
Fibratlar, HDL kolesterolü artırır ve trigliseritleri düşürür - kanınızdaki başka bir yağ türü. Örnekler şunları içerir:
- klofibrat (Atromid-S)
- fenofibrat (Tricor)
- gemfibrozil (Lopid)
Niasin
Niasin, HDL kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilecek bir B vitaminidir. Niacor ve Niaspan markalarında mevcuttur.
Götürmek
Birkaç basit yaşam tarzı değişikliği ile kötü kolesterolünüzü düşürebilir ve iyi kolesterolünüzü yükseltebilirsiniz. Bu, sağlıklı bir diyet yemeyi ve düzenli egzersiz yapmayı içerir. Yaşam tarzı değişiklikleri yeterli değilse, doktorunuzla reçeteli ilaçlar hakkında konuşun.
