Bu günde ve aşırı görev ve çoklu görev çağında, birçok insan gece uyku ihtiyacından birkaç saat kurtulmayı diliyor. Bu size benziyorsa, maalesef vücudunuz ve beyniniz dileğinizle aynı fikirde olmayabilir.
Çoğu yetişkin, bir gecede 7 ila 9 saat uyuduklarında kendilerini en iyi hissederler. Bundan daha azı ve uykusuzluktan sinirlilik, zayıflamış bağışıklık sistemi ve hafıza kaybı gibi olumsuz etkiler yaşayabilirsiniz.
Ne kadar uykuya ihtiyacımız var?
İhtiyaç duyduğunuz uyku miktarı değişiklik gösterir ve yaş ve genetik gibi bir dizi faktöre bağlıdır. Bazı insanlar genetik olarak kısa uykulara yatkındır ve sadece bir gece 4 veya 5 saat uykuya ihtiyaç duyarlar. Diğerleri uzun süre uyuyan kişilerdir ve 9 veya daha fazla saat uyuduklarında kendilerini en iyi hissederler.
İhtiyaç duyduğunuz uyku miktarı ve uyandıktan sonra nasıl hissettiğiniz de genel sağlığınız için ipuçları olabilir. Çok fazla uyuduğunuzdan, düşemediğiniz veya uykuda kalamadığınızdan endişeleniyorsanız veya tam bir gece uykusundan sonra bile yorgun hissediyorsanız doktorunuzla konuşun.
Genlerinizi değiştirip kısa uyuyamazsınız, ancak uyku alışkanlıklarınızı ve rutininizi optimize edebilirsiniz. Bu, vücudunuzu daha az uykuya ihtiyaç duyacak şekilde eğitmekle tam olarak aynı şey değildir, ancak aldığınız uykudan en iyi şekilde yararlanmanın etkili bir yoludur. Ayrıca, kendinizi en iyi şekilde hissetmek için tam olarak ihtiyacınız olan uyku miktarını sıfırlamanıza yardımcı olacaktır.
Daha az uyumak için ipuçları
Döndürmek ve çevirmek için harcanan zaman boşa harcanır. Daha iyi uyku ve uyanma alışkanlıkları sayesinde uykuya dalmak için harcadığınız saatleri tıraş edebilirsiniz. İşte deneyebileceğiniz bazı ipuçları:
1. Rahatlamak için kendinize zaman verin
Buradaki amaç vücudunuzu yorgun olduğunuzda uykuya dalması için eğitmektir. Bunu yapmanın bir yolu, ışıklar sönmeden önce kendinize gece rahatlamak için bolca zaman vermektir. Evinizi veya en azından yatak odanızı parlak bir şekilde aydınlatılmış, gündüz ortamından rahat ve dinlendirici bir gece ortamına çevirmeyi deneyin.
Uykuya dalmak istemeden yaklaşık bir saat önce ışıkları kısın ve uyku rutininize geçmeye başlayın. Bu, yüzünüzü yıkamayı, dişlerinizi fırçalamayı ve iş elbisesinden pijama giymeyi içerebilir.
2. Elektronik cihazlarınızı kapatın
Kapatma süreniz boyunca ekranı olan her şey kapatılmalıdır. Bu içerir:
- televizyon
- bilgisayar
- tabletler
- telefon
Bu cihazlar tarafından üretilen yapay mavi ışığın kısa dalga emisyonları, uykuya neden olan bir hormon olan melatonin salınımını engeller. Bu kuralın bir istisnası Kindle Paperwhite gibi e-ink e-okuyuculardır.
3. Gece alkol tüketimini sınırlayın
Alkol, sizi bayıltabilecek veya en azından hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bir sakinleştiricidir. Bununla birlikte, sisteminizde birkaç saat içinde metabolize olur, bu da uyku bozukluğuna ve düşük uyku kalitesine neden olur. Alkol içmek de susuz kalmanıza ve halsizliğe veya akşamdan kalmaya neden olabilir, bu da tazelenmiş bir şekilde uyanma yeteneğinizi etkiler.
4. Günün geç saatlerinde kafeinden uzak durun
Bazı insanlar akşam yemeğinden sonra hiçbir kötü etkisi olmadan espressoyu tüketebilirler. Diğerleri öğleden sonra 3: 00'ten sonra kahve içemez. Kafein 4 ila 6 saat sisteminizde kalır. Günün geç saatlerinde kolanın sizi geceleri ayakta tuttuğundan şüpheleniyorsanız, uykuya dalmadan en az 6 saat önce tüm kafeini diyetinizden çıkarın.
5. Yatak odanızı soğutun
Yatağınızın ve yatak odanızın sıcaklığı uyku kalitenizi etkileyebilir. Geceleri çok sıcak olmak, beyninizin en aktif olduğu dönem olan REM uykusunu olumsuz etkiler. Termostatı yaklaşık 60 ila 68 ° F (15 ila 20 ° C) arasında düşürmeyi veya daha iyi bir gece uykusu için bir pencere açmayı deneyin.
6. Gürültüyü azaltın
Trafik veya gürültülü komşular gibi dış gürültüler sizi uyanık tutabilir veya uyanık tutabilir. Gürültünün sorun olduğu bir bölgede yaşıyorsanız, kulak tıkacı, beyaz gürültü makinesi veya her ikisini kullanarak gürültüyü azaltın.
7. Bir rutine bağlı kalın
Hafta sonları sabaha kadar dans etmek bazen çok eğlenceli olabilir, ancak aynı uyku ve uyanma saatlerini haftanın 7 günü sürdürmek daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha yenilenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olacaktır.
8. Yeni bir yastık satın alın
Çoğu insan yastığını olması gerekenden çok daha uzun süre tutar. Ortalama yastığın ömrü 1 ila 2 yıldır. Bundan daha uzunsa şekillerini kaybederler, yumrulu hale gelirler ve boynunuzu ve başınızı desteklemezler. Bu, uykuyu olumsuz etkileyebilir.
Ayrıca, zamanla toz akarları ile dolma eğilimindedirler. Kendinizi yenisiyle tedavi etmek için bir başka iyi neden, özellikle de alerjiniz varsa.
9. Yeni bir şilte düşünün
Yatağınız rahatsız edici, yaşlı veya yumruysa, iyi bir gece uykusu alma beceriniz tehlikeye girer. Bir yatağın ömrü, kaliteye ve diğer faktörlere göre değişir. Genel olarak, yatakların çoğu her 7 ila 10 yılda bir yenisiyle değiştirilmelidir.
10. Gece geç saatlerde ağır yemek yemeyin
Gece geç saatte yemek yemek, özellikle pizza veya kek gibi ağır veya yağlı yiyecekler yerseniz, uykuya dalma yeteneğinizi bozabilir. Acıktıysanız veya biraz canınız çekiyorsa, bunun yerine bu uykuya neden olan yiyecekleri tercih edin.
11. Ilık bir banyo yapın
Akşamları ılık bir su banyosu, kaslarınızın gevşemesine yardımcı olarak daha etkili ve hızlı bir şekilde dinlenmenizi sağlar. Çarşaflara çarpmadan yaklaşık 90 dakika önce ıslatmayı düşünün.
12. Aromaterapiyi deneyin
Hafif kokulu bir oda daha hızlı gevşemenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Daha iyi uyku ile bağlantılı olan bu uçucu yağları deneyin.
13. Yatakta bir kitap okuyun
Kendinizi iyi bir hikayede kaybetmek, günlük gerçekliğinizden dinlendirici, uyuklama durumuna geçmenize yardımcı olabilir. Okumak stresi azaltmanıza ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.
14. Uyandığınızda yataktan kalkın
Erteleme düğmenize bağımlıysanız, daha iyi bir rutine girmek için fazladan 10 dakikadan vazgeçin. Bu, özellikle alarmınız çalmadan önce doğal olarak uyanırsanız doğru olabilir. Vücudunuz size daha fazla uykuya ihtiyacınız olmadığını söylüyor olabilir. Yataktan kalkıp güne başlayarak bunu pekiştirebilirsiniz.
15. Geceyi gündüze çevirin
Karanlık bir odada uyanırsanız, panjurları açın ve ışığın içeri girmesine izin verin. Doğal ışık uyanmanıza yardımcı olur ve daha fazla uyku ihtiyacınızı azaltabilir.
16. Bir sabah rutini oluşturun
Güvenilir bir sabah davranış kalıbı oluşturmak, kendinizi daha üretken hissetmenize ve daha üretken olmanıza yardımcı olarak sabahları yataktan kalkmak için hevesli hale getirebilir.
17. Günlük egzersiz yapın
Egzersiz yapmanın uykusuzluğu azalttığı ve uyku kalitesini artırdığı gösterilmiştir. Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak, birçok insan için gece egzersiz yapmaktan daha faydalı olabilir. Günün saati ve yaptığınız egzersiz türü ile denemeler yapmayı deneyin.
18. Soğuk suyla uyanın
Soğuk bir duş canlandırıcıdır ve enerjik bir şekilde uyanmanıza yardımcı olabilir. Anekdot olarak, bazı insanlar sabahları ilk iş olarak soğuk su içmenin daha tam uyanmalarına yardımcı olduğunu düşünüyorlar. İlk kahvenize uzanmadan önce soğuk bir bardak su içmeyi deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün.
Eğer fazla uyuyorsan
Sürekli olarak bir gecede 8 veya 9 saatten fazla uyumanız gerekiyorsa, fazla uyuyor olabilirsiniz. Buna, depresyon, tiroid rahatsızlıkları ve kalp hastalığı gibi bir dizi durum neden olabilir. Bazı ilaçlar da aşırı uykuya neden olabilir.
Fazla uyumak bazen geçicidir ve vücudunuzun yaklaşmakta olan bir hastalığa verdiği tepki olabilir.
Uzun bir süre gece fazla uyuyorsanız, doktorunuzu ziyaret etmenin zamanı gelmiş olabilir.
Sabah dinlenmiyorsan
Herkes ara sıra kötü bir gece uykusu çeker, burada yorgun veya bitkin hissederek uyanırsınız. Sabahları nadiren veya hiç dinlenmiş hissetmiyorsanız, alkol kullanımı, hazımsızlık veya diğer sorunlar nedeniyle farkında olmadığınız kısa süreli uyanıklık yaşıyor olabilirsiniz.
Huzursuz bacak sendromu veya uyku apnesi gibi bir rahatsızlığınız da olabilir. Gece rutininizi iyileştirmeyi deneyin ve yorgunluk yerine yenilenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olup olmadığına bakın.
Ne zaman bir doktora görünmeli
Uyku alışkanlıklarınızı değiştiremiyorsanız ve gecede 10 veya 12 saatten az uykuyla kendinizi yataktan kalkamıyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Ne kadar uyuduğunuza bakılmaksızın sabahları her zaman yorgun hissediyorsanız da doktorunuza görünmelisiniz.
Kronik uykusuzluk, tedavi edilebilen tıbbi bir durumdur. Yaşam tarzı alışkanlıkları uykunuzun kalitesini iyileştirmek için yeterli değilse, bir doktor yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Vücudunuzu daha fazla uykuya ihtiyaç duyacak şekilde eğitmek mümkün olmayabilir. Bununla birlikte, iyi uyku hijyeni ve proaktif bir sabah rutini, uykudan en iyi şekilde yararlanmanıza ve uykuya dalmak için harcadığınız zamanı azaltmanıza yardımcı olabilir.
