Paket servis Çin yemeği lezzetlidir, ancak tipik olarak tuz, şeker, yağ ve işlenmiş katkı maddeleriyle yüklü olduğu için her zaman en sağlıklı seçim değildir.
Neyse ki, canınız Çin yemeği istiyorsanız, daha sağlıklı paket servis seçenekleri var.
İşte daha sağlıklı ana yemekler, yan ürünler ve soslar seçmek için ipuçları ile birlikte en sağlıklı 10 Çin paket servisi.
1. Yumurta foo young
Egg foo young, yumurta ve doğranmış sebzelerle yapılan bir Çin omletidir. Ayrıca sığır eti, domuz eti, tavuk veya karides gibi et içerebilir.
Yumurta ile yapıldığı için protein açısından zengindir, tek bir köftede (86 gram) 106 kalori ve 10 gram protein içerir.
Egg foo young ayrıca yemeğin lif ve besin içeriğini artıran soğan, havuç ve bezelye gibi sebzeler içerir.
Daha da sağlıklı hale getirmek için, yumurta foo young'unuzun derin yağda kızartmak yerine hafifçe kızartılıp kızartılamayacağını sorun ve onunla birlikte servis edilen tuzlu kahverengi sostan kaçının.
2. Buharda pişmiş köfte
Çin mantısı, genellikle domuz eti ve lahana gibi baharatlı et ve sebzelerle doldurulmuş hamur cepleridir.
Genellikle kızartılırlar, ancak kalori ve yağı azaltmak için buharda pişmiş köfte seçebilirsiniz. Bir orta boy buharda pişmiş hamur tatlısı sadece 40 kaloridir.
Soya sosu bazlı daldırma sosunun kalorisi düşük olmasına rağmen sodyum oranı yüksektir, bu nedenle tuza duyarlıysanız ne kadar sos kullanacağınızı sınırlamaya çalışın.
3. Sıcak ve ekşi çorba veya yumurta damlası çorbası
Sıcak ve ekşi çorba, tavuk suyunda mantar, bambu filizi, yumurta ve zencefil ile yapılır. Ayrıca yemeğe sıcak ve ekşi bileşenleri katan sirke ve baharatlar içerir.
Öte yandan, yumurta damlası çorbası, tavuk suyunda pişmiş yumurta kurdeleleri ile basitçe yapılır. Bununla birlikte, paket servis versiyonları yüksek oranda işlenebilir ve katkı maddeleri içerebilir.
Her iki çorbanın da kalorisi düşüktür - 1 fincan (240 mL) porsiyon başına yalnızca 65-90 kalori içerir - ve genellikle tepesi olarak sunulan kızarmış lo mein eriştelerinden kaçınarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
4. Moo goo gai pan
Moo goo gai tavası, mantar, brokoli, havuç ve su kestanesi içeren hafif soslu bir tavuk ve sebze tavasıdır.
Sebze ve yağsız tavukla dolu olduğu için kalorisi nispeten düşüktür. Bununla birlikte, tavuk bol miktarda protein sağlar ve onu bir doldurma kabı yapar. Bir fincan (216 gram) sadece 160 kalori içerirken 15 gram protein içerir.
Sosun tuz ve şeker açısından yüksek olması muhtemel olduğundan, hafif sos isteyin.
5. Sığır eti ve brokoli
Sığır eti ve brokoli, hafif bir sosla karıştırılarak kızartılmış dana eti ve brokoli ile yapılan basit bir yemektir.
Nispeten sağlıklı bir yemektir, karbonhidrat oranı düşük ve protein oranı yüksektir. Bununla birlikte, genellikle ucuz, yağlı sığır etiyle yapılır. Bir fincan (217 gram) 336 kalori, 23 gram yağ ve 23 gram protein içerir.
Moo goo gai tava gibi, sosu da tuz ve şeker açısından yüksek olabilir, bu nedenle hafif sosu tercih etmelisiniz.
6. Suey'i doğrayın
Chop suey, et, yumurta ve ince dilimlenmiş sebzelerden hafif bir sosla yapılan başka bir tavada kızartma yemeğidir. Genellikle domuz etinden yapılır.
Diğer tavada kızartmalar gibi, protein kaynağı ve sebzelerden yapıldığı için daha sağlıklı bir seçimdir. Erişte içermeyen bir fincan domuz pirzolası 216 kalori içerir ve 23 gram protein sağlar.
Bununla birlikte, tuz ve şeker içeriğini daha da sınırlamak için hafif sosu seçmelisiniz.
7. Tavuk ve brokoli
Tavuk ve brokoli, sığır eti ve brokoliye benzer, hafif bir sosla karıştırılarak kızartılmış tavuk ve brokoli içerir.
Ancak yine de bol miktarda protein sunan sığır eti ve brokoliden daha zayıf bir seçenektir. Bir fincan (153 gram), 13 gram protein ve sadece 145 kalori sağlar.
Mümkünse, bu yemekteki sodyum, şeker ve kalorileri sınırlamak için sosu yavaşça tercih edin.
8. Fırında somon
Birçok Çin restoranı, harika bir seçim olan fırında somon seçeneği sunar.
Fırında somon, protein açısından zengindir, sağlıklı omega-3 yağları açısından zengindir ve karbonhidrat içermez. Tereyağ ile pişirilmiş 85 gramlık porsiyon 156 kalori, 21 gram protein ve 7 gram yağ içerir.
Buharda pişirilmiş sebzelerin bir tarafı ile eşleştirilen pişmiş somon, düşük karbonhidrat veya keto diyet yapanlar için mükemmel bir başlangıçtır.
9. Mutlu aile
Mutlu aile veya üçlü zevk, tavuk veya domuz eti, deniz ürünleri ve sebzeler gibi etlerden yapılan bir tavada kızartmadır.
Genellikle pirinç üzerine koyu kahverengi sosla servis edilir. Beslenme bilgisi kesin olmasa da mutlu aile hem et hem de deniz ürünleri içerdiğinden protein açısından zengindir, sebzeler lif ekler.
Diğer tavada kızartmalar gibi, eklenen kalori, yağ, şeker ve tuzu sınırlamak için hafif sos seçmelisiniz.
10. Buda’nın zevki
Buddha'nın keyfi, veganlar ve vejeteryanlar için harika bir seçenektir. Hafif, tuzlu bir sosla soya peyniri ve Çin lahanası, lahana ve brokoli gibi buharda pişirilmiş sebzelerle yapılan bir tavada kızartmadır.
Tamamen bitki bazlı olduğu için, tofudan elde edilen proteinin yanı sıra bir miktar lif içerir. Bir fincan (217 gram) 193 kalori sağlar ve 3 gram lif ve 9 gram protein içerir.
Ek olarak, tofu, veganlar ve vejeteryanlar için mevcut olan birkaç tam proteinden biridir, yani vücudunuzun yeni proteinler oluşturmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidin tamamını içerir.
Sağlıklı bir başlangıç yemeği seçmek
Daha sağlıklı Çin yemekleri sipariş etmeye çalışırken, kullanılan pişirme yönteminin farkında olmak önemlidir.
Pek çok Çin yemeği mezeleri dövülmüş ve derin yağda kızartılmıştır ve ilave yağ, nişasta ve kalori bakımından zengin oldukları için bunlardan kaçınmalısınız.
Diğerleri, birçok tavada kızartmada etin pürüzsüz, kadifemsi dokusunu sağlamak için suyla kadife olabilir veya mısır nişastasıyla kaplanabilir. Suda velvetleme, derin kızartmadan daha sağlıklıdır, ancak yine de ekstra nişastalı karbonhidrat ve kalori ekler.
İdeal olarak, az miktarda yağda pişmiş, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya sotelenmiş ana yemekleri seçmelisiniz.
Ek olarak, porsiyon boyutunu da düşünmelisiniz. Bir Çin paket mezesi için tipik porsiyon boyutu - özellikle tavada kızartmalar - 1 bardaktır (200-240 gram). Çin yemeği genellikle büyük porsiyonlar halinde geldiğinden, tek bir sipariş dört porsiyona kadar içerebilir.
Kalorileri sınırlamak için, uygun bir porsiyon boyutu ölçtüğünüzden ve geri kalanını diğer öğünler için sakladığınızdan emin olun.
ÖzetPişmiş, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya sotelenmiş ana yemekleri seçmeye çalışmalısınız. Suda velvetleme biraz karbonhidrat ve kalori katarken, derin yağda kızartılmış antreler yağ, karbonhidrat ve kalorilerde çok daha yüksektir.
En sağlıklı yan ürünler
Daha sağlıklı Çin yemeği seçerken bir diğer önemli husus, yan öğenizdir.
Kızarmış pilav, lo mein erişte, yengeç rangoon ve yumurta böreği gibi tipik Çin paket servis yemekleri kalori, yağ ve karbonhidrat bakımından yüksektir.
Daha sağlıklı seçenekler arasında buharda pişirilmiş kahverengi pirinç, sotelenmiş veya buharda pişirilmiş sebzeler, Çin böreği veya yumurtalı çorba veya sıcak ve ekşi çorba gibi çorbalar bulunur.
ÖzetSağlıklı Çin yemeklerinin yanında buharda pişirilmiş esmer pirinç, sotelenmiş veya buharda pişirilmiş sebzeler, Çin böreği veya çorbalar bulunur.
En sağlıklı soslar
Paket servis Çin yemeklerinin çoğu da bir çeşit sosla servis edilir. Soslar, çok fazla sos varmış gibi görünmese bile Çin yemeklerinde önemli bir kalori, yağ, şeker ve tuz kaynağı olabilir.
Genel bir kural olarak, General Tso's gibi daha kalın ve yapışkan soslar şeker ve kalorilerde daha yüksekken, daha ince soslar çok yağlı olmadıkça kalorilerde daha düşüktür.
Yemeğinizi yanında hafif sos veya sosla sipariş edin, böylece yemeğinize ne kadar eklendiğini kontrol edebilirsiniz.
ÖzetSoslar şeker, yağ ve tuzdan büyük bir kalori kaynağı olabilir. Hafif soslar seçmeye çalışın veya yanında sosu isteyin.
MSG hakkında bir not
Monosodyum glutamat (MSG), birçok Çin paket servis yemeğinde bulunan tartışmalı bir katkı maddesidir. Konsantre bir tuzlu ve tuzlu umami tadı kaynağıdır ve soya sosunu andıran bir lezzet profiline sahiptir.
Bununla birlikte, MSG uzun zamandır bilimsel tartışmaların konusu olmuştur. Bazı insanlar baş ağrısına, astıma ve kilo almaya neden olduğunu iddia ediyor, ancak bu iddiaları destekleyecek çok az kanıt var.
Son araştırmalar, MSG'nin makul miktarlarda tüketildiğinde çoğu insana çok az zarar verme riski taşıdığını bulmuştur.
Ne olursa olsun, yemeğinizdeki MSG hakkında endişeleriniz varsa, yerel Çin restoranınıza MSG'yi kullanıp kullanmadıklarını sormayı unutmayın. Maddeyi çevreleyen tartışmaların ışığında, bazı Çin restoranları katkı maddesini kullanmayı bırakmayı seçti.
ÖzetMSG, birçok Çin paket servis yemeğinde yaygın ancak tartışmalı bir bileşendir. Yine de bu katkı maddesinin normal miktarlarda tüketilmesi güvenlidir.
Alt çizgi
Pek çok Çin yemeği seçeneği sağlıksız olsa da, sağlıklı seçenekler de var.
Tavada kızartmalar harika bir seçenektir çünkü bunlar et veya tofudan elde edilen proteinin yanı sıra lif ve besin ekleyen sebzeler içerir.
Ayrıca daha sağlıklı pişirme seçenekleri ve yan yemekler seçmeli ve yemeğinizdeki sos miktarını ve porsiyon büyüklüğünüzü sınırlamalısınız.
Bu kılavuzla, daha sağlıklı bir Çin yemeği seçeneği seçmek kolaydır.
