Erteleme düğmesine birkaç kez çok fazla basmak. Tırnak yemek. TV karşısında uyuyakalmak. Sigara içmek.
Bunlar, insanların sıklıkla kırmaya çalıştıkları alışkanlıklardan sadece birkaçı.
Bir alışkanlığı bırakmak, yalnızca belirli bir davranışı durdurmaya karar vermek kadar basit değildir, ancak bu harika bir başlangıçtır. Eski alışkanlıklardan kurtulmak zaman ve özverili çaba gerektirir.
"Evet ama nasıl çok zaman?" Başlamaya hazır olup olmadığınızı merak ediyorsunuzdur.
Düşündüğünden daha fazla zaman.
Kısa cevap nedir?
Bazı insanlar bir alışkanlığı bırakmanın yalnızca 21 gün sürdüğünü söylüyor - bu tahmini muhtemelen daha önce duymuşsunuzdur.
Diğerleri, genellikle daha uzun sürdüğünü, bazen birkaç ay kadar uzun sürdüğünü öne sürüyor.
Bir alışkanlığı bırakmanın ne kadar süreceği birçok kişisel faktöre bağlı olabileceğinden, zor ve hızlı bir zaman çerçevesi yoktur.
Bu alışkanlığı bırakmanın gerçekte ne kadar süreceği hakkında daha fazla bilgi ve başarı için bazı ipuçları için okumaya devam edin.
Bütün "21 gün" olayı nereden geliyor?
Uzmanlar, “alışkanlıktan kurtulmak için 21 gün” efsanesini, psikolog olmadan önce plastik cerrah olarak çalışan Dr. Maxwell Maltz'a atfediyorlar.
İnsanların alışmak için yaklaşık 3 haftaya ihtiyacı olduğunu söyledi:
- plastik cerrahi sonrası farklı yüz özellikleri
- ampütasyondan sonra uzuv yokluğu
- yeni taşındıkları bir ev
Bu önerilerin bazı doğrulukları olabilir, ancak Maltz bilimsel kanıtlar yerine hasta raporlarına güveniyor gibi görünüyor.
Bir diğer önemli konu da, yukarıdakilerin hiçbirinin insanların kırmak istediği alışkanlıklar olmamasıdır. Daha ziyade, bu örnekler alışkanlığı veya yeni bir şeye alışma sürecini açıklar.
Yeni bir deneyime alışmak, kişisel değişiklikler yapmakla bazı benzerlikleri paylaşır, ancak tamamen aynı şey değildir.
Bir alışkanlığı kırmak, daha tutarlı ve bilinçli bir çaba gerektirir.
Alışkanlık ise, halihazırda değiştirdiğiniz bir şeyi (fiziksel özellikleriniz gibi) veya kontrol edemediğiniz bir şeyi (uzuv kaybı) içerir.
Bunlara daha çabuk alışabilirsiniz çünkü yapabileceğiniz başka bir şey yok.
Alışkanlıklar otomatik hale gelebilir, ancak genel olarak hala bazı seçenekler vardır. Geç kalmaya alışkın olduğunuz için geç kalmayı seçiyorsunuz, evet, ama aynı zamanda kendiniz için daha erken bir yatma vakti ayarlama olanağınız da var.
Gerçekçi olarak ne kadar sürer?
Bir alışkanlığı bırakmak için gerçekten geçen süre, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok farklı şeye bağlı olabilir:
- Ne zamandır alışkanlığın var
- davranışı hayatınıza tam olarak entegre edip etmediğiniz
- ondan hangi ödülleri (sosyal, fiziksel veya duygusal) alıyorsunuz
- diğer davranışların alışkanlığı pekiştirip güçlendirmediği
- senin motivasyonun
Örneğin, sosyal olarak içki içen insanlar, sosyal olarak da içki içen arkadaşlarla buluşmayı kolaylaştırdığı için bu alışkanlığı edinebilir. Bu durumda, içmek sosyal bağın ödülünü sağlar.
Bu nedenle, içki içmekten vazgeçmek isteyen biri, arkadaşlarıyla etkileşim kurmanın farklı bir yolunu bulmadan bu alışkanlığı bırakmakta zorlanabilir.
Vazgeçmek istemediğiniz belirli alışkanlıklar sizin alışkanlıklarınızı da pekiştirebilir yapmak çıkmak istiyorum.
Diyelim ki her gün işten eve yürüyün. Yolda en sevdiğiniz restoranı geçersiniz.
Evde daha düzenli yemek pişirmeye karar vermiş olsanız da, yanınızdan geçerken en sevdiğiniz yemeklerin kokusu sizi ikna edebilir, bir gece daha paket servisin zarar vermeyeceği konusunda sizi ikna edebilir.
Alışkanlık oluşumuna bakan 2012'de yapılan araştırma, 10 hafta veya yaklaşık 2,5 ayın çoğu insan için daha gerçekçi bir tahmin olduğunu gösteriyor.
Alışkanlığı kırmak için kanıta dayalı ana zaman çerçevesi, 18 ila 254 gün arasında herhangi bir zaman alabileceğini öne süren 2009 araştırmasından geliyor.
Bu çalışma, belirli bir davranışı değiştirmek isteyen 96 yetişkine baktı. Bir kişi sadece 18 günde yeni bir alışkanlık edindi, ancak diğer katılımcıların daha fazla zamana ihtiyacı vardı.
Çalışma sonuçlarına göre, yeni davranışın otomatik hale gelmesi ortalama 66 gün sürdü.
Alışkanlık oluşumu ve değişimi üzerine yapılan önceki araştırmanın 2018 tarihli bir incelemesi, alışkanlık değişikliğinin ortam değiştiğinde daha başarılı olduğunu ve akıllı telefonların ve diğer elektronik yöntemlerin kullanılmasının devrim yarattığını önermektedir.
Başarı için ipuçları
Değişim, özellikle alışılmış davranış söz konusu olduğunda kolay değildir.
Alışkanlıklar döngülerde gerçekleşir. İlk olarak, bir hatırlatıcı davranış için bir ipucu sağlar. Davranışı gerçekleştirmek bir ödül verir. Bu ödül, davranışa devam etme arzusunu güçlendirir. Durulayın ve tekrarlayın.
Biraz zaman alsa da bu alışkanlık döngüsünü kırabilirsiniz. Bu ipuçları başarılı olmanıza yardımcı olabilir.
Önce küçük değişiklikleri hedefleyin
İnsanlar genellikle birkaç alışkanlığı aynı anda kırmaya çalışırlar (özellikle yeni yılın başında).
Bu yaklaşım bazen işe yarıyor, özellikle de geç saatlere kadar ayakta kalmak ve çok fazla televizyon izlemek gibi alışkanlıklar birlikte ortaya çıkıyorsa.
Özellikle yerleşik davranışları ele alırken, aynı anda birden fazla değişiklik yapmak zor olabilir.
Her seferinde bir alışkanlık üzerinde çalışmak ve küçük, ilerici hedeflere odaklanmak genellikle daha fazla fayda sağlar.
Çok fazla şeker yeme alışkanlığınızı kırmak istediğinizi söyleyin. Onu diyetinizden tamamen çıkararak başarılı olabilirsiniz, ancak aynı zamanda sürekli onu özlemek de isteyebilirsiniz. Bunun yerine, alışkanlığı aşamalı olarak bırakmaya karar verebilirsiniz.
İlk önce şeker ve şekerli içecekleri ortadan kaldırırsınız. O zaman unlu mamulleri azaltabilirsiniz, vb.
Uzmanlar ayrıca başarı şansınızı artırmak için bir yedek davranış bulmanızı önerir.
Saat 21: 00'den sonra TV izlemeyi bırakmak istiyorsanız. ama akşamınıza başka bir aktivite eklemeyin, can sıkıntısından tekrar TV izlemeye başlayabilirsiniz. Biraz müzik çalmak ve bunun yerine bir bulmaca çözmek, hata yapmaktan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Onunla kal
Yukarıda belirtildiği gibi, bir alışkanlığı bırakmak genellikle biraz zaman alır. Bu nedenle, sonuçları hemen görmezseniz endişelenmeyin.
Durdurmaya çalıştığınız davranışı tekrarlarken bulursanız, kendinize inmemeye çalışın. Bunun yerine, yanlışlığı davranışa neyin yol açtığını keşfetmek için bir fırsat olarak kullanın.
Alışkanlığı ne tetikler? Ne zaman oldu? Sonrasında nasıl hissediyorsun?
Bu bilgiler ileride size yol gösterebilir.
Unutmayın, geriye doğru kaymanın önceki ilerlemeyi olumsuz etkilemeyeceğini unutmayın.
Kaçırılan bir veya iki gün genellikle uzun vadeli başarınızı etkilemez. Zaman içinde bir tutarlılık modeli oluşturmak daha önemlidir.
Motivasyonunuzu artırın
Bazı kötü alışkanlıklar (herhangi bir fiziksel aktivite yapmamak gibi) mümkün olduğunda en iyisidir.
Sorun şu ki, eğer yapmanız gerektiğini düşündüğünüz için bir alışkanlığı bırakmaya çalışıyorsanız, onu devam ettirmek için daha az istekli hissedebilirsiniz.
Egzersiz yapmaktan hoşlanmıyorsanız, boş zamanınızı sevmediğiniz bir şeyi yaparak geçirmek için motive olamayabilirsiniz.
Motivasyonunuzu artırmak, hedefinizle daha başarılı olmanıza yardımcı olabilir.
Aşağıdakileri yaparak motivasyonu artırmayı deneyin:
- uzun vadeli faydalara bakmak
- Değişim etkinliği hakkında hoşunuza giden şeyler bulmak
- gerçekten hoşunuza giden bir aktivite seçmek
- bir arkadaşın dahil edilmesi
- kalkmak ve hareket etmek için bir motivasyon uygulaması veya bir hatırlatma sistemi kullanmak
Bu stratejiler, sadece egzersiz yapmak için değil, herhangi bir alışkanlık veya değiştirme davranışı için motivasyonunuzu artırmak için kullanılabilir. Özellikle bir destek ağına kaydolmak, motivasyonu artırmak için harika bir yol olabilir.
Kendin için yap
Bir alışkanlığı bırakmaya çalışırken atılacak iyi bir ilk adım: Kendinize sorun neden değiştirmek istiyorsun.
İş yerinde araba kullanırken mesajlaşma veya Facebook'ta gezinme gibi bazı alışkanlıkları kırmanın oldukça belirgin faydaları var. Diğer alışkanlıkların geniş kapsamlı etkilerini fark etmek her zaman kolay değildir.
Alışkanlığı neden bırakmak istediğinizden emin değilseniz, bazı kişisel faydaları belirlemeye çalışın.
Ayrıca, alışkanlığın siz veya başka biri üzerinde olumsuz bir etkisi olup olmadığını değerlendirmek de yardımcı olabilir.
Örneğin, ilgili tüm mikropları (mikroplarınız, dokunduğunuz her şeydeki mikroplar ...) düşünene kadar tırnak ısırmak nispeten zararsız görünebilir.
Sonunda, kendi nedenleriniz için yatırım yaptığınızda bir alışkanlığı bırakma olasılığınız daha yüksektir.
Merak edin
Merak, alışkanlığı kırmaya yönelik farkındalık yaklaşımının bir parçasıdır.
Bir dahaki sefere alışkanlık haline gelen davranışlarda bulunduğunuzda, duygusal zihniyetinize dikkat edin. Alışkanlığın sizin için ne yaptığını kendinize sorun.
Belirli bir duyguyu gidermeye mi çalışıyorsunuz? Duygusal durumunuzu değiştiriyor musunuz? Farklı davranışlardan kaçının?
Bu duygularla ilgili farkındalığınızı artırmak, onlara karşı harekete geçme dürtüsünü azaltmaya yardımcı olabilir.
Profesyonel destek isteyin
Alışkanlığınız hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, bir terapistle konuşmayı düşünün. Terapi, olası nedenleri belirlemek ve yeni yanıtlar geliştirmek için yargısız bir alan sunar.
Terapi, bir alışkanlığı bırakmaya çalıştıysanız, ancak kendi başınıza bırakamayacak gibi göründüğünüzde de yardımcı olabilir.
İnsanlar çeşitli nedenlerle alışkanlıklar geliştirirler. Bazı alışkanlıklar, tek başına ele alınması zor olan derin sıkıntı veya akıl sağlığı semptomlarına yanıt olarak ortaya çıkar.
Merhametli bir akıl sağlığı uzmanı, değişime doğru çalışacak araçları bulmanıza yardımcı olabilir.
Alt çizgi
Alışkanlıkları bırakmaya gelince, sebat işe yarar. Geriye kaysanız veya kendinizden şüphe duysanız bile, devam etmeye çalışın.
Yeni davranışı uygulamak niyet zamanla kolaylaşır - sadece 10 hafta meselesi 3 haftadan daha fazladır.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
