İnternet ne derse desin.
Deliliğin tanımı, aynı şeyi defalarca yapmak ve farklı bir sonuç beklemektir.
İlk olarak, Atkins diyetinin kilo vermeye ve sağlığa çözüm olduğu iddia edildi. Değildi. Şimdi daha genç kuzeni olan keto diyeti, karbonhidratları düzgün çalışması için yeterince kısıtlamadığınızı ima ediyor.
Karbonhidratları şeytanlaştırmayı şimdiden bırakabilir miyiz?
Karbonhidrat nedir?
Beyoncé belgeseli "Eve Dönüş" ün artık kötü şöhretli bir sahnesinde, "Hedeflerime ulaşabilmem için kendimi ekmek yok, karbonhidrat yok, şeker yok ..."
… Bir elma yerken. Karbonhidrat içerir. Diyetinizden bir şey çıkaracaksanız, muhtemelen önce bunun ne olduğunu bilmelisiniz.
Karbonhidratlar, tüm yiyecekleri oluşturan makro besinler olarak da bilinen üç ana yapı taşından biridir. Protein ve yağ diğer ikisi. Bu makro besinler vücudun çalışması için gereklidir.
Karbonhidratlar ayrıca üç gruba ayrılabilir:
- Şekerler, elma gibi meyvelerde bulunan basit kısa zincirli bileşiklerdir (monosakkaritler ve disakkaritler) ve her yerde şeytanlaştırılmış beyaz şeker. Tatlılar ve oldukça lezzetli olma eğilimindedirler.
- Nişasta, daha uzun bir şeker bileşikleri zinciridir (polisakkaritler). Bu tür ekmek, makarna, tahıllar ve patates gibi şeyleri içerir.
- Diyet lifi garip olanıdır. Aynı zamanda bir polisakkarittir, ancak bağırsak onu sindiremez.
Unutmayın, insanların "karbonhidrat" olarak adlandırdığı hemen hemen tüm yiyecekler aslında protein ve yağ ile birlikte üç tür karbonhidratın bir kombinasyonunu içerir.
Sofra şekerinin yanı sıra, tamamen karbonhidrat olan bir şey bulmak nadirdir. Yiyeceklerin işe yarama eğilimi bu değil.
"İyi" mi, "kötü" karbonhidrat mı? Bir şey değil
Bunun hakkında çok uzun süre konuşmayacağım, çünkü internette size yemeniz gereken ve yememeniz gereken karbonhidrat listelerini veren yüzlerce makale var, onları bir çeşit gladyatör ölümüne mücadele.
Ben bunu yapmayacağım.
Elbette bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla besin içerir ve evet, lifli karbonhidratlar sağlığımız üzerinde en iyi genel etkiye sahip olacak.
Yine de bana bir iyilik yapar mısın? Yemeğin ahlaki bir değeri olmadığını görmek, ne yediğimize gelince "iyi" ve "kötü" kelimelerini kullanmayı bırakabilir miyiz?
Faydası yok ve yemekle ilişkimiz için aslında zararlı olduğunu düşünüyorum.
Bazı yiyeceklerin sahip olduğu fayda hiyerarşisini, diğerlerini dışlama ve kısıtlama ölçüsünde şeytanlaştırmadan kabul etmek mümkündür.
Şimdi bu makaleyi yazma ihtiyacımın ana nedenine geçelim: İnsanlar neden karbonhidratların bizi şişmanladığına inanıyor?
Obezitenin karbonhidrat-insülin hipotezi
Bilimdeki hipotezler test edilmek üzere yapılır. Bununla ilgili sorun, birçok durumda tahrif edilmiş olmasıdır (yanlış olduğu kanıtlanmıştır) - yine de, obeziteden karbonhidratları sorumlu tutanların hepsi, büyük kariyerlerine sahip olmuşlardır ve bu gerçeği kabul ederek kaybedecekleri çok şey olacaktır.
Paranın nesnel bilimi mahvetme alışkanlığı vardır.
Karbonhidrat yediğimizde, bağırsağımızdaki enzimler, ince bağırsağımızın ortaya çıkan monosakkaritleri emebilmesi için önce bu polisakkaritleri ve disakkaritleri parçalamak zorundadır.
Emilimden sonra, kan şekerinin artması, hücrelerin glikozu almasını ve bir enerji kaynağı olarak kullanmasını sağlayan insülin salınımını uyarır.
İnsülinin ayrıca karaciğere fazla glikozu glikojen olarak depolaması için sinyal gönderme görevi de vardır. Karaciğer bir seferde yalnızca belirli miktarda glikojen depolayabilir, bu nedenle fazladan herhangi bir şey daha uzun süreli depolama için yine insülinin kontrolü altında yağa dönüştürülür.
İnsanlar genellikle bu son parçadan korkarlar, ancak rahatlayın: Yağ depolaması hem normaldir hem de insan vücudunun düzgün çalışması için gereklidir. Yağ depolama, yağ parçalanması… her şey sürekli bir akış halinde.
Glikoz vücut için en önemli yakıt kaynağıdır. Günün her dakikası yemek yemediğimiz için kan şekeri seviyelerimizin yükselmesi gereken zamanlar vardır. Bu, önceden depolanan glikojenin tekrar glikoza dönüştüğü zamandır.
Yağ asitleri, daha sonra glikoneogenez adı verilen bir işlemle glikoza dönüştürülerek yardımcı olmak için de parçalanabilir.
Glikoz beynin tercihli enerji kaynağı olduğundan, kan şekeri seviyelerimizi sabit tutmak için birçok mekanizma mevcuttur. Zahmetsizdir (kelime oyunu).
Bu mekanizmalar düzgün çalışmadığında (diyabet gibi durumlarda), sağlığımız zarar görme eğilimindedir.
İnsülin yağ depolamasını düzenlediği ve yağ metabolizmasını aşağı düzenlediği için, karbonhidratları kısıtlayarak insülin stimülasyonunu minimumda tutarsak, enerji için yağı harekete geçirmenin ve kullanmanın daha kolay olabileceği hipotezini test etmek mantıklı göründü.
Ancak tam olarak test edilmeden önce, insanlar önceden düşük karbonhidrat diyetlerinin (başlangıçta Atkins, daha yakın zamanda keto) kilo kaybı için en iyisi olduğunu ve kilo alımı ve obezitenin nedeni insülin stimülasyonu olduğunu iddia etmeye başladılar.
Teori dogma olduğunda
Bu hipotezde, birçok farklı unsurun sonradan yanlış olduğu kanıtlanmış birçok nüans vardır. Ancak bu makalede hepsine değinecek zaman yok.
Öyleyse asıl konuya odaklanalım.
Bilimde, bir hipotezin tamamlayıcı bir parçasının yanlış olduğu gösterildiğinde yanlış olduğu kanıtlanır.
İnsülin stimülasyonunun doğrudan kilo alımına neden olduğu teorisi, yüksek karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler ile düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler (kalori ve protein aynı tutulduğunda) arasındaki kilo kaybı oranları karşılaştırılarak test edilebilir.
Teori doğruysa, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar, daha düşük insülin uyarımı nedeniyle daha fazla kilo vermelidir.
Bunu test etmenin en iyi yolu kontrollü besleme çalışmaları yapmaktır. Bunlar, çalışma süresince laboratuvarda yaşayan ve uyuyan katılımcılarla oldukça kontrollü bir ortam yaratır. Tüm hareket ve yiyecek alımı ölçülür ve kaydedilir. (Katılanlar için özellikle hoş olduğunu hayal edemiyorum!)
Neyse ki bizim için, bu hipotez son 30 yılda uygun şekilde defalarca test edildi.
Hall ve Guo tarafından yazılan bu 2017 araştırma inceleme makalesi, 32 farklı kontrollü besleme çalışmasına baktı. Sonuçlar son derece açıktı:
Kalori ve protein kontrol edildiğinde, yüksek karbonhidrat diyeti yerine düşük karbonhidrat diyeti yemenin enerji harcaması veya kilo kaybı faydası olmaz.
Sonuçta kilo manipülasyonu, insülin kontrolüne değil, kalori kontrolüne bağlıdır.
Beslenme biliminin ilk kuralı? Kendi diyet tercihleriniz hakkında konuşmayın
Bilimsel toplulukta bir sorunumuz var ve bu sorun kimlik.
"Düşük karbonhidrat doktorları" ve "düşük karbonhidrat diyetisyenleri" nin yükselişiyle "düşük karbonhidrat" kişinin kimliğinin bir parçası haline geldi.
Obezitenin karbonhidrat-insülin hipotezini yalanlayan mevcut tüm kanıtlara rağmen, çoğu kişi dogmalarından vazgeçmeye ve kanıtları ve kimliklerini gerçekten keşfetmeye isteksiz.
Bu yüzden, sonunda, kimliğimizi henüz kaydetmemiş olan bizlere, dogma karşısında gerçeği savunmaya devam etmek için belirli bir yemek yeme tarzına düştüğünü düşünüyorum.
Biraz zaman alacak, ancak eleştirel düşünceyi ve iyi bilimi savunmazsak geriye ne kalır?
Bu makalenin tek başına olmasını, özellikle de obezitenin karbonhidrat-insülin hipotezine bakmasını istedim.
Birçoğunuzun neden düşük karbonhidrat diyeti yemeniz söylendiği konusunda başka nedenleri olacağını biliyorum ve şeker, diyabet, "sağlık için düşük karbonhidrat" ve başka bir zaman getiren tüm nüanslara bakacağım. . Sıkı tutmak.
Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, insanların yemekle ilişkilerini geliştirmelerine yardımcı olma tutkusuna sahip, Birleşik Krallık'ta tam zamanlı bir NHS cerrahıdır. Sektördeki kilo damgalama ve diyet kültürünü ele alan birkaç kişiden biri olan onu Instagram'da düzenli olarak sahte beslenme bilgileri ve hevesli diyetlerle mücadele ederken, bize kilomuzdan çok daha fazlası olduğunu hatırlatırken bulabilirsiniz. Tıpta beslenmenin uygun kullanımına derinlemesine bir bakış için yaklaşan "Cut Through Nutrition" adlı podcast'ine göz atın.
