Zaten paketlenmiş programınıza uzun bir antrenman sığdırmak zor olabilir. Aktif kalmak için zaman bulmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine gün boyunca kısa egzersizler yapmayı deneyebilirsiniz.
Masanızda 5 ila 10 dakika egzersiz yapmak bile gün ortası kan akışını canlandırabilir ve öğleden sonra çöküşünüzün üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
İyi bir antrenman yapmak için dambıl dolu bir rafa veya koşu bandına ihtiyacınız yoktur. Aşağıda, ekipman olmadan veya çok az ekipmanla hemen deneyebileceğiniz 30 ofis egzersizi listesi oluşturduk.
Masanız veya sandalyenizle egzersizler
1. Triceps düşüşleri
Kas grupları çalıştı: triseps ve göğüs
Nasıl yapılır:
- Arkanızda bir sandalye (tekerlekleri olmayan!) İle ayakta durun.
- Avuç içlerinizi parmaklarınız size dönük olmayacak şekilde sandalyeye düz bir şekilde koyun. Bacaklarınızı önünüzde düz bir şekilde dışarıda tutarak topuklarınızı yerde tutun.
- Üst kollarınız yere neredeyse paralel olana kadar kendinizi indirin
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve en az 10 tekrar için tekrarlayın.
2. Masa şınavı
Kas grupları çalıştı: triseps ve göğüs
Nasıl yapılır:
- Elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş ve kollarınız düz olacak şekilde masanıza dönün ve ona yaslanın.
- Göğsünüz neredeyse masanıza ulaşana kadar kendinizi indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- En az 10 tekrar için tekrarlayın.
3. Buzağı yükseltir
Kas grupları çalıştı: buzağılar
Nasıl yapılır:
- Dik durun ve denge için sandalyenizi veya masanızı tutun.
- Ayak parmaklarınızın üzerine yükselin, bir süre tutun ve sonra topuklarınızı tekrar yere indirin.
- En az 10 kez tekrarlayın.
4. Çömelme
Kas grupları çalıştı: dörtlüler, kalçalar, diz kirişleri ve merkez
Nasıl yapılır:
- Ofis koltuğunuz arkanızda olacak şekilde dik durun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık tutun ve ellerinizi önünüzde uzatın.
- Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarak kalçalarınız neredeyse sandalyenize değene kadar aşağı indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 veya daha fazla kez tekrarlayın.
5. Sandalye veya masa yan tahtaları
Kas grupları çalıştı: omuzlar ve merkez
Nasıl yapılır:
- Vücudunuz düz bir çizgide iken, bir kolunuzu masanızın kenarına veya sandalyenizin koltuğuna yerleştirin.
- Diğer kolu tavana doğru kaldırın.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
6. Masa tahtası
Kas grupları çalıştı: merkez ve omuzlar
Nasıl yapılır:
- Vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde, dirsekleriniz ve kollarınız masanıza ve ellerinizle birlikte masanıza yaslanın.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun.
7. Sıradaki eşek tekmeliyor
Kas grupları çalıştı: kalça kasları ve hamstringler
Nasıl yapılır:
- Masanıza dönün ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde ona yaslanın.
- Karşı diziniz 90 derece bükülmüş olarak tek ayak üzerinde durun.
- Bükülmüş bacağınızı olabildiğince geriye doğru itin.
- Bir süre bekleyin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki tarafta en az 10 tekrar için tekrarlayın.
8. Tabanca ağız kavgası
Kas grupları çalıştı: dörtlüler, kalça kasları, hamstring ve merkez
Nasıl yapılır:
- Bir ayağınız yere düz ve diğer bacak dümdüz dışarıya doğru uzatılmış şekilde sandalyenizde iyi bir duruşla oturun.
- Yerde düz olan ayağa kalkın ve karşı bacağınızı önünüze doğru uzatın.
- Her iki tarafta da en az 5 kez tekrarlayın.
Ayakta egzersizler
9. Akciğerler
Kas grupları çalıştı: çekirdek, dörtlü ve hamstringler
Nasıl yapılır:
- İyi bir duruş ve elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde dik durun.
- İleriye doğru büyük bir adım atın. Ayak parmaklarınızla aynı hizada tutarken ön dizinizi bükün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki tarafta 10 ila 20 tekrar tamamlayın.
10. Yan akciğerler
Kas grupları çalıştı: dörtlüler, hamstringler ve addüktör
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Yana doğru büyük bir adım atın ve uyluğunuz yere neredeyse paralel olana kadar çömelin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki tarafta da en az 10 kez tekrarlayın.
11. Tek bacaklı deadliftler
Kas grupları çalıştı: kalça kasları ve hamstringler
Nasıl yapılır:
- Elleriniz yanlarınızda, tek ayak üzerinde dik durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru itin ve yere doğru uzanın.
- Sırtınız yere paralel olduğunda durun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her bacakta en az 5 kez tekrarlayın.
12. Duvar oturması
Kas grupları çalıştı: dörtlüler, çekirdek, kalça kasları ve hamstringler
Nasıl yapılır:
- Sırtınızı duvara yaslayın.
- Kalçalarınız ve dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülene kadar aşağı kaydırın.
- Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun.
13. Adımlar
Kas grupları çalıştı: dörtlüler, çekirdek, kalça kasları ve hamstringler
Nasıl yapılır:
Bu egzersizi yapmadan önce, yaralanmayı önlemek için kullandığınız yüzeyin sabit olduğundan emin olun.
- Bir ayağınızı dizlerinizden yüksekte olmayan sabit bir sandalyeye veya merdivene koyun.
- O ayağı sandalyeye doğru itin ve yukarı çıkın.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Her iki tarafta da en az 10 kez tekrarlayın.
14. Tek bacaklı ağız kavgası
Kas grupları çalıştı: dörtlüler, çekirdek, kalça kasları ve hamstringler
Nasıl yapılır:
- Bir ayağınızı arkanızdaki bir sandalyeye veya başka bir katı yüzeye koyun.
- Diğer ayağınızın ön topuğu ile sandalyeden yaklaşık 2 fit uzakta durun.
- Arka diziniz neredeyse yere değene ve ön diziniz ayak parmaklarınızın üzerine gelene kadar kendinizi indirin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
15. Zıplayan krikolar
Kas grupları çalıştı: tam vücut
Nasıl yapılır:
- Kollarınız yanlarınızda ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Zıplayın ve ayaklarınız daha geniş ve elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde yere inin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için tekrar zıplayın.
- En az 10 kez tekrarlayın.
16. Yürüyüş
Kas grupları çalıştı: tam vücut
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Geriye yaslanmadan bir dizinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Karşı kolu önünüzde kaldırın.
- Yürümek için bacaklarınızı değiştirmeye devam edin, sanki koşuyormuş gibi kollarınızı değiştirerek.
- Her iki tarafta da en az 10 kez tekrarlayın.
Otururken egzersizler
17. Eğik kıvrımlar
Kas grupları çalıştı: eğik çizgiler
Nasıl yapılır:
- Elleriniz masanızın kenarını tutarak döner bir sandalyeye oturun.
- Ellerinizi kullanarak kendinizi olabildiğince bir tarafa çevirin, ardından diğer tarafa geçin.
- Her iki tarafta en az 10 tekrar için tekrarlayın.
Not: Döner sandalyeniz yoksa kollarınızı önünüze doğru bükebilir ve vücudunuzu sağa sola çevirebilirsiniz. Çekirdeğinizden uzaklaştığınızdan emin olun.
18. Oturan bisikletler
Kas grupları çalıştı: oblikler ve abdominaller
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız yerde düz ve elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde dik oturun.
- Bir dizinizi kaldırın ve karşı dirseğinizi ona doğru çevirin.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki tarafta da en az 10 kez tekrarlayın.
19. Bacak kaldırmaları
Kas grupları çalıştı: merkez, dörtlü ve kalça fleksörleri
Nasıl yapılır:
- İyi bir duruşla sandalyenizde uzun oturun.
- Hamstringiniz koltuktan çıkana kadar bir bacağınızı düz bir şekilde kaldırın.
- En az 20 saniye bekleyin ve diğer tarafta tekrarlayın.
20. Oturarak dizden göğse
Kas grupları çalıştı: karın kasları
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde bir sandalyeye oturun.
- Destek için sandalyenizin altından tutun ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve en az 10 kez tekrarlayın.
21. Kalça sıkmaları
Kas grupları çalıştı: kalça kasları
Nasıl yapılır:
- İyi bir duruşla sandalyenizde uzun oturun.
- Kalça kaslarınızı 10 ila 30 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde kasın (sıkın), ardından gevşeyin.
- 10 kez tekrarlayın.
22. Oturan bacak uzantıları
Kas grupları çalıştı: dörtlü
Nasıl yapılır:
- Ayaklarınız yerde düz olacak şekilde dik oturun.
- Bir bacağınızı yere paralel olana kadar kaldırın ve üst uyluğunuzun ön tarafındaki kası kasıp (sıkarak) önünüzden düz bir şekilde çıkarın.
- Bir saniye bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
23. Oturan ön cam silecekleri
Kas grupları çalıştı: karın kasları ve eğikler
Nasıl yapılır:
- Koltuğunuza oturun, avuç içleriniz denge için koltuğu kavrar ve bacaklarınız düz bir şekilde yerden uzanır.
- Ayaklarınızı bir arada tutarak bacaklarınızı olabildiğince sağa doğru hareket ettirin.
- Bacaklarınızı olabildiğince sola doğru hareket ettirerek taraf değiştirin.
- En az 20 defa tekrarlayın.
24. Oturarak çarpıntı tekmeler
Kas grupları çalıştı: karın kasları ve eğikler
Nasıl yapılır:
- Bacaklarınızı önünüze uzatarak oturun.
- Bir ayağınızı yaklaşık 6 inç yukarı kaldırın ve bir an duraklayın.
- Diğer ayağı yaklaşık 6 inç yukarı kaldırırken o ayağı yere geri koyun.
- Her iki tarafta da en az 10 kez tekrarlayın.
Ağırlıklar ile egzersizler
Aşağıdaki alıştırmalar için, ofiste sahip olduğunuz bir dambıl veya başka bir ağır nesne kullanabilirsiniz. Bazı fikirler şunları içerir:
- dolu dosya kutuları
- su sürahileri veya şişeleri
- kitabın
- bir tomar kağıt
25. Oturarak omuz presi
Kas grupları çalıştı: omuzlar
Nasıl yapılır:
- Sandalyende dik otur. Bir elinizle bir dambıl veya su şişesi gibi tutması kolay başka bir ağır nesneyi tutun.
- Dirseğiniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak omzunuzun yakınında tutun.
- Kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar nesneyi yukarı doğru itin.
- Bir an için duraklayın, ardından yavaşça göz seviyesine indirin.
- En az 10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
26. Bükülmüş satırlar
Kas grupları çalıştı: üst sırt ve latler
Nasıl yapılır:
- İki elinizle bir halter veya ağır bir nesne alın.
- Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Poponuzu geriye doğru itin ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekerek nesneyi gövdenize doğru çekin.
- Nesneyi tekrar aşağı indirin.
- En az 10 tekrar için tekrarlayın.
27. Pazı bukleler
Kas grupları çalıştı: pazı
Nasıl yapılır:
- Bir elinizde ağır bir cisim veya dambıl ile dik durun ve kolunuz yanınızda.
- Ağırlığınızı değiştirmeden, halterinizi omzunuza doğru kıvırın ve bunu yapmak için dirseğinizi bükün.
- Hareketin tepesinde bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna indirin.
- En az 10 tekrar için tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
28. Ön yükseltir
Kas grupları çalıştı: omuzlar
Nasıl yapılır:
- Elinizde bir dambıl veya başka bir ağır cisimle dik durun. Kolunuzu yanınızda tutun ve avuç içiniz size doğru baksın.
- Kolunuzu düz tutarak ağırlığı önünüzde kaldırın.
- Kolunuz yere paralel olduğunda durun.
- Bir an durun, sonra kolunuzu indirin.
- En az 10 tekrar için tekrarlayın, ardından taraf değiştirin.
29. Rus kıvrımları
Kas grupları çalıştı: eğikler ve omuzlar
Nasıl yapılır:
- Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde yere oturun. Önünüzde bir halter veya başka bir ağır nesne tutun.
- Kollarınızı düz tutarak nesneyi yana çevirin.
- Bir an duraklayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta en az 10 tekrar tamamlayın.
30. Romanya deadliftleri
Kas grupları çalıştı: kalça kasları, diz kirişleri ve sırt
Nasıl yapılır:
- Önünüzde iki elinizde bir dambıl veya ağır ağırlık ile dik durun.
- Kalçalarınızı geriye doğru iterken ağırlığı azaltın; hareket boyunca sırtınızı nötr tutun.
- Sırtınız yere yaklaşık paralel olduğunda, kalçalarınızı sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne doğru itin.
- En az 8 kez tekrarlayın.
5 dakikalık egzersiz
5 dakikalık bir masa egzersizi oluşturmak için yukarıdaki alıştırmaları birkaç farklı şekilde birleştirebilirsiniz. İşte bir örnek:
5 dakikalık antrenman örneği
Her egzersizi, egzersizler arasında dinlenmeden birbiri ardına gerçekleştirin. Her egzersizden bir set yapın.
- Masada şınav: 20 tekrar
- Oturarak dizden göğse: 10 tekrar
- Squat: 10 tekrar
- Masa tahtası: 30 saniye
- Oturarak çarpıntı vuruşları: Her iki tarafta 10 tekrar
- Rumen deadlifts: 10 tekrar
- Jumping jacks: 20 tekrar
10 dakikalık egzersiz
Ayrıca 10 dakikalık bir antrenman oluşturmak için yukarıda tartıştığımız egzersizleri birleştirebilirsiniz. İşte bir rutine bir bakış:
10 dakikalık antrenman örneği
Her egzersizi arada dinlenmeden birbiri ardına yapın. Altı egzersizi de yaptıktan sonra, rutini ikinci kez tekrarlamadan önce 1 dakika dinlenin.
- Bacak kaldırma: Her iki tarafta 10 tekrar
- Duvar oturması: 30 saniye
- Oturarak omuz baskısı: her iki tarafta 10 tekrar
- Yürüyüş: Her iki tarafta 20 tekrar
- Biceps curls: Her iki tarafta 10 tekrar
- Yan akciğerler: Her iki tarafta 10 tekrar
Faydaları
Egzersiz yapmak - gün boyunca kısa aralıklarla bile olsa - bir dizi faydayla bağlantılıdır. Bunlar şunları içerir:
- Vücut kitle indeksinizi (BMI) azaltın. Utah Üniversitesi'ndeki araştırmacılar tarafından yayınlanan bir 2013 araştırması, 10 dakikadan kısa süren kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz patlamalarının bile VKİ'niz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini buldu. Araştırmacılar, gün boyunca gerçekleştirilen yüksek yoğunluklu her bir dakikanın obezite olasılığını kadınlar için yüzde 5 ve erkekler için yüzde 2 düşürdüğünü buldu.
- İştahınızı azaltın. Küçük bir 2013 çalışması, günde 12 kez 5 dakikalık egzersiz seansından oluşan bir egzersiz programının, obezitesi olan bireyler üzerindeki bir saatlik bir seanstan oluşan bir programın etkilerini karşılaştırdı. Araştırmacılar, 5 dakikalık bloklar halinde egzersiz yapan katılımcıların, bir saat boyunca sürekli egzersiz yapan gruba göre gün boyunca yüzde 32 daha az açlık bildirdi.
- Ruh halinizi iyileştirin. 2018 tarihli bir incelemeye göre, araştırmalar akut egzersiz patlamalarının ruh halindeki olumlu değişikliklerle bağlantılı olduğunu buldu. Araştırmaların çoğu aerobik egzersiz üzerinedir, ancak halter gibi anaerobik egzersizin de benzer faydalar sağlayabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Diğer seçenekler
Ofis kurulumunuza bağlı olarak, özellikle iş arkadaşlarınızla yakın mesafede iseniz, masanızda egzersiz yapmak pratik olmayabilir.
Bununla birlikte, işte egzersiz yapmak için zamana sığdırabileceğiniz başka birçok yol vardır:
- Molalarınızda kısa bir yürüyüşe çıkın.
- Ofis koltuğunuzu bir egzersiz topuyla değiştirin.
- Merdivenleri düzenli olarak kullanın.
- Ayakta duran bir masa düşünün.
- Mümkünse çalışmak için yürümeyi veya bisiklete binmeyi düşünün.
- Öğle arasında egzersiz yapabilmek için iş yerinde biraz egzersiz ekipmanı bulundurun.
- Telefonda yürüyün.
Nasıl motive olunur
Özellikle yoğun veya stresli bir gün geçiriyorsanız, antrenmanınız için motive kalmak her zamankinden daha zor olabilir. Odaklanmanıza yardımcı olmak için kullanabileceğiniz bazı teknikler şunlardır:
- Birbirinizi sorumlu tutmak için bir iş arkadaşınızla egzersiz mücadelesi oluşturun.
- Kendiniz için günlük ve haftalık hedefler belirleyin.
- Eğlenceli bulduğunuz egzersizlere odaklanın.
- Egzersizlerinizi önceden takviminizde planlayın.
- Kendinizi düzenli olarak ödüllendirin.
- 1 veya 2 gün kaçırırsanız kendinizi yormayın.
- Egzersiz yaparken motive edici bulduğunuz müzikleri dinlemeyi deneyin.
Alt çizgi
Her gün ofiste egzersiz yapmak için birkaç dakika harcamak, hiç egzersiz yapmamaktan daha iyidir.
Minimum ekipmanla yapabileceğiniz yüzlerce egzersiz var. Sandalyeniz, masanız ve ağır kitaplarınız antrenmanınız sırasında kullanabileceğiniz şeylerden sadece birkaçıdır.