Omuz ve sırtın üst kısmının gücünü artırmak istiyorsanız, dik sıradan başka bir yere bakmayın. Bu egzersiz, sırtın üstünden ortasına uzanan tuzakları ve omzunuzun etrafına saran deltoidleri hedef alır.
Amaç ne?
Dik bir kürek, omuzlarda ve sırtın üst kısmında güç oluşturmak için etkili bir egzersizdir.
Bu bir çekme egzersizidir, yani ağırlığı kendinize doğru çeker ve arka zincirinizi veya vücudunuzun arka tarafındaki kasları hedef alırsınız.
Arka zincirinizi güçlendirmek, özellikle bütün gün oturursanız, fonksiyonel günlük yaşam için son derece faydalıdır.
Dik bir sıra eklemenin faydalarına rağmen, egzersizin yaralanmaya neden olma konusunda bir ünü vardır.
Hareket sırasında elleriniz yerine kilitlenir, bu da üst kolunuzun omuz içinde içe doğru dönmesine ve potansiyel olarak bir tendonu kıstırmasına neden olur.
Bu, bu egzersizden kaçınmanız gerektiği anlamına gelmese de, doğru formun her zamanki kadar önemli olduğu anlamına gelir.
Bunu nasıl yapıyorsun?
Dik bir kürenin güzel yanı, onu her yerde tamamlayabilmenizdir - sadece bir halter (veya halter veya kettlebell) gerekir.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, halterinizi kollarınız uzatılmış şekilde önünüzde elinizle kavrayarak tutun. Tutuşunuz omuz genişliğinde olmalıdır.
- Halterinizi yukarı kaldırmaya başlayın, dirseklerinizden çekin ve ilerledikçe ağırlığı vücudunuza yakın tutun. Dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya geldiğinde ve halter göğüs hizasına geldiğinde durun. Hareket boyunca gövdenizi dik tutun.
- En üstte duraklayın, ardından başlangıca dönün. İstenilen sayıda tekrar için tekrarlayın.
Başlamak için 3 set 10–12 tekrar tamamlayın. Baştan çıkarıcı olsa da, ağırlığınızı artırıncaya kadar tamamen Bu, yaralanma olasılığını artırabileceğinden, 12 tekrar kontrolünde.
Bunu rutininize nasıl eklersiniz?
Üst vücut gününe dik bir sıra eklemek, diğer sıra çeşitlerinin yanı sıra enlem çekme, göğüs presleri, şınavlar ve daha fazlası için harika bir tamamlayıcı olabilir.
Alternatif olarak, bir itme / çekme egzersizi ayrımını izlerseniz, bazı varyasyonlar için dik satırı bir çekme gününe ekleyin.
Rutininize nasıl ve ne zaman dik bir sıra eklediğinizden bağımsız olarak, halterden önce uygun şekilde ısınmak önemlidir.
Vücudunuzu harekete hazır hale getirmek için 5 ila 10 dakikalık düşük ila orta yoğunluklu kardiyoyu tamamladığınızdan emin olun.
İzlenmesi gereken en yaygın hatalar nelerdir?
Dik sırayı rutininize entegre etmekten korkmamalısınız, ancak dikkat etmeniz gereken birkaç hata vardır.
Dirseklerin çok yüksek
Kollarınızı yere paralelden daha yükseğe kaldırmak, omuz yaralanmasına neden olabilir. Dirsekleriniz omuz hizasına geldiğinde durduğunuzdan emin olun.
Çok fazla ağırlık kaldırıyorsun
Kilonuz çok ağırsa, hareket ivme gerektirecek ve bu da odak noktasını omuzlardan uzaklaştıracak veya daha da kötüsü onlara çok fazla baskı uygulayacaktır.
Hoş bir yavaş ve kontrollü harekete izin verecek bir halter veya ağırlık seçin.
Gövdenizi dik tutmuyorsunuz
Göğsünüzün dik durması ve böylece çekirdeğinizin bağlı kalması önemlidir. Hareket, omuzları ve sırtın üst kısmını mümkün olduğunca izole etmelidir.
Diğer ağırlıkları kullanabilir misin?
Barbell, dik sıralar için tek seçeneğiniz değil. Ayrıca kullanabilirsin:
Halter
Dambıl kullanmak, ellerinizin sabit bir çubuğa göre daha özgürce hareket etmesini sağlar, bu da yaralanmaya neden olabilecek iç rotasyonun daha az belirgin olduğu anlamına gelir.
Kullandığınız halterin ağırlığının yarısından biraz daha az bir ağırlıkta halter seçin - bu nedenle, 30 kiloluk bir halter seçtiyseniz, başlamak için her el için 12 kiloluk bir halter seçin.
Kettlebells
Dambıllara benzer şekilde, kettlebells bileklerinizde ve kollarınızda daha fazla harekete izin verir ve omzunuzun herhangi bir iç rotasyonunu zorlama olasılığı daha düşüktür.
Yine, üzerinde çalıştığınız bir halterin ağırlığının yarısından biraz daha az olan bir kettlebell'i tercih edin.
Hangi varyasyonları deneyebilirsiniz?
Dik bir sıra üzerinde, işleri renklendirmeye çalışabileceğiniz çeşitli varyasyonlar vardır.
Kablo makinesi
Bir kablo makinesinde düz bir çubuk veya döner bir kıvrılma çubuğu kullanarak, kollarınızla aynı hareketi tamamlayın.
Dik sıraya ek bir hareket eklemek, kas etkileşimi açısından paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlayacak bileşik bir hareket yaratır.
Basmak için dik sıra
Ağırlığı yukarı doğru dik bir sıraya doğru çekin ve ardından kollarınızı tekrar aşağı indirmeden önce bileklerinizi geriye doğru çevirin ve ağırlığı yukarı doğru bastırarak yukarı itin.
Pazı kıvırmak için dik sıra
Dik sıranız için halter kullanıyorsanız, tekrar yukarı doğru kürek çekmeden önce dibe bir bicep curl ekleyin.
Hangi alternatifleri deneyebilirsin?
Dik bir kürek omuzlarınızı ağırlaştırıyorsa, omuzlarınızı farklı şekillerde güçlendirmek için deneyebileceğiniz başka egzersizler de vardır.
Dumbbell scaption yükseltmesi
Her iki elinizde hafif bir dambıl tutun ve kollarınızı düz tutarak vücudunuzdan 30 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın.
Dambıllar omuz seviyesine ulaştığında, sırtınızı aşağı indirin. Hareket boyunca olabildiğince yavaş gidin.
Bantlı dambıl yanal yükseltme
Ayaklarınızın altına bir direnç bandı yerleştirin ve her elinizde hafif ila orta ağırlıkta bir dambıl ile birlikte sapları tutun.
Dirseğinize hafif bir bükülme koyun ve dambılları doğrudan yanlarınıza doğru kaldırın, tepeye yaklaştıkça banttan gelen direncin arttığını hissedin.
Alt çizgi
Dik bir sıra, omuzlar ve sırtın üst kısmı dahil arka zincir kaslarını güçlendirebilir. Biçimlendirmeye büyük özen göstererek, tüm avantajlardan yararlanacaksınız.
Nicole Davis, Madison, Wisconsin'de yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla spor yapmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Onu bul Instagram fitness çerezleri, #momlife ve daha fazlası için.
