6.2 mil olan bir 10K yarışı, daha fazlasını arayan deneyimli koşucular için idealdir. Yarı maratondan sonraki en popüler ikinci yarıştır ve güç, enerji ve dayanıklılığı dengeleyen bir kondisyon seviyesi gerektirir.
Zaten birkaç 5K attıysanız ve daha uzun mesafeler koşmaktan hoşlanıyorsanız, 10K mükemmel bir sonraki adım olabilir.
Bir 10K koşusunu tamamlamak başlı başına bir başarıdır ve ne olursa olsun zamanınızdan memnun olmalısınız. Yine de, diğer koşuculara ve önceki en iyilerinize karşı zamanınızın nasıl biriktiğini bilmek normaldir.
Yaşınız, kardiyovasküler formunuz ve kas-iskelet sağlığınız kişisel performansınızı etkileyebilir, ancak ortalama 10K süresi 50 ila 70 dakikadır.
10K ortalamalar ve hedefinize ulaşmak için gereken hız ve dayanıklılığı nasıl geliştirebileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Ortalama süre
Makul bir şekilde formda olan ve haftada yaklaşık 15 ila 30 mil saat yapan çoğu koşucu, bir 10K yarışını 50 ila 70 dakikada bitirmeyi bekleyebilir.
Daha ileri düzey koşucular genellikle yaklaşık 43 ila 50 dakikada bitirir. Olağanüstü formda koşucular her 7 dakikada bir ortalama bir mil yapabilirken, daha sıradan koşucular her 10 ila 14 dakikada bir bir mil koşmayı bekleyebilir.
Dünya çapında
Birleşik Krallık'taki 10K ortalamaları Amerika Birleşik Devletleri'ndekilere benzer; erkekler yaklaşık 53 dakikada, kadınlar ise yaklaşık 63 dakikada bitiriyor.
Etiyopya, dünya çapında 10 bin kez hem erkek hem de kadın yarışmalarında en hızlı koşuculardan bazılarına sahip. Kenya en hızlı erkeklerden bazılarına sahip ve Çin en hızlı kadınlardan bazılarına sahip.
Diğer faktörler
Ortalama 10K zaman, yaş, cinsiyet ve fitness seviyesi gibi faktörlere bağlı olabilir.
Kas-iskelet sağlığınız da devreye girer, bu nedenle ağrıyı azaltmak, yaralanmalardan kaçınmak ve uygun şekilde koşmak için adımlar atmalısınız. Shin atelleri, plantar fasiit ve koşucunun dizi gibi endişeleri ele alın.
Kişisel en iyi
Eğitim programınıza bağlı kalın ve kademeli olarak hedef bitirme sürelerinize ulaşmak için çalışın. Hedeflerinizin gerçekçi olduğundan ve sınırlarınızı iyi anladığından emin olun.
Yaşınıza ve cinsiyetinize göre ortalamalar yapabilirsiniz, ancak mil sürelerinize göre ulaşılamazlarsa kişisel elinizden gelenin en iyisini yapın.
Yaşa göre ortalama
Fitness seviyeniz ve antrenman rejiminizle birlikte, yaş ve cinsiyet, ortalama 10K kez söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken faktörlerdir.
Aşağıda, başlangıçta nerede olmanız gerektiğini ve hangi saatlerde buluşmaya çalışabileceğinizi kabaca belirlemek için işaret tabelası olarak kullanabileceğiniz ortalamalar verilmiştir.
Yeni başlayanlar için ortalama
Koşmaya yeni başlıyorsanız, 10K taahhüt etmeden önce bir 5K yarışını denemek isteyebilirsiniz. Makul ölçüde formda olduğunuz, sağlıklı olduğunuz ve antrenman programınıza bağlı olduğunuz sürece, birkaç hafta içinde bir yarışa hazırlanabilmelisiniz.
Bir 10K yarışına hazırlanmak 5K yarışına göre iki kat daha uzun sürer, bu nedenle hazırlanmak için yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun.
Bu ilk yarışınızsa, daha hafif koşu seanslarıyla başlayın. Seanslarınızın uzunluğunu ve yoğunluğunu artırarak dayanıklılığınızı yavaşça geliştirin.
Çok uzun süre veya çok hızlı koşmaktan kaçının. Güvenli oynayın ve ağrı ya da bitkinlik hissettiğinizde durarak yaralanmayı önleyin. Koşu seanslarınızı yoga, tai chi veya yüzme gibi daha hafif egzersizlerle dengeleyin.
Ortalama hız
Bir 10K yarış sırasında, çok erken kendinizi aşırı zorlamanızı önlemek için koruyabileceğiniz bir hızda koşun. Enerjinizi yarışın son bölümü için saklayın.
10K koşan erkekler için ortalama mil süresi 9 dakikanın biraz altındadır, oysa kadınlar için ortalama 10 dakikadır.
Yeni başlayanların bir mili bitirmesi 12 ila 15 dakika sürebilir. Her 15 ila 20 dakikada bir mil bitiren yürüyüşçüler, 10K'yı yaklaşık 90 dakika ila 2 saatte tamamlayabilirler.
Daha hızlı olmak için ipuçları
Hızınızı, dayanıklılığınızı ve performansınızı iyileştirmek için genel kondisyon seviyenizi yükseltmeniz gerekir. Rutininize çeşitli koşu antrenmanları ekleyin ve sık sık değiştirin.
- Tatbikatlar yapın. Yalnızca saat hızına odaklanmak yerine, hızı artırmaya yardımcı olan matkaplar yapın. Bu, tempo koşularından, aralıklı antrenmanlardan ve tepe koşularından oluşabilir. Dakikadaki adımlarınızı artırmaya çalışarak adımınızı geliştirin.
- Kendinle yarış. Çok sayıda tepesi, deresi veya engebeli arazisi olan zorlu parkurları deneyin. Sıcak, soğuk ve yağmur gibi olumsuz koşullarda çalıştırın, böylece farklı hava koşullarına uyum sağlayabilirsiniz. Mümkünse, yarış parkurunu önceden çalışın.
- Karıştırın. Yaralanmayı önlemek için, yoğun bir egzersiz yapmak için haftada bir gün seçin. Diğer günler için ılımlı rutinler yapın ve her hafta en az bir tam gün dinlenin. Koşu egzersizlerinizi, vücudunuzu esnek tutan germe egzersizleriyle dengeleyin.
- Güçlü ol. Kas inşa etmek ve stabiliteyi artırmak için kuvvet antrenmanı. Bunun örnekleri arasında halter, vücut ağırlığı eğitimi ve direnç bandı egzersizleri bulunur.
- Vücudunuza doğru davranın. Bol miktarda uyuyarak genel sağlığınıza dikkat edin ve bol su ve elektrolit içecek içerek hidrasyonu artırın. Kafein, alkol ve yeşil, siyah ve ebegümeci çayı gibi diüretiklerden kaçının veya sınırlayın.
- Sağlıklı bir diyet uygulayın. Yağsız proteinler ve sağlıklı yağların yanı sıra kompleks karbonhidratlar, taze meyve ve sebzeler içeren küçük, sık öğünler yiyin. İşlenmiş ve şekerli gıdalardan kaçının.
- Sınırlarını bil. Tam potansiyelinize ulaşmak için kendinize meydan okuyun, ancak aynı zamanda sınırlarınızı bilin ve çalışın. Ayrıca, özellikle yoğun koşu antrenmanları için motivasyonunuzun eksik olduğu günlerde, rutininize yürümeyi de dahil edebilirsiniz.
- Dinlenmeyi unutma. Yarışa giden hafta, normalden daha fazla dinlenin. Dayanıklılığınızı koruyun ve birkaç 3 mil koşarak kaslarınızı gevşetin. Yarıştan 2 gün önce dinlendiğinizden emin olun.
Alt çizgi
Zamanınız ne olursa olsun, ilk etapta bir 10K koşusunu tamamladığınız için kendinize kredi verin. Biraz rekabet iyi olsa da, kendinizi çok fazla veya çok hızlı zorlamadığınızdan emin olun. Vücudunuzu dinleyin ve gerektiğinde dinlenin.
Bir fitness programına katılın ve birkaç hafta içinde sonuçları görmeyi bekleyin. Formda kalmanın veya kalmanın avantajlarından yararlanırken sürecin tadını çıkarın ve kısa süre sonra kendinizi yarı maratona ayarlarsanız şaşırmayın.
-temperature.jpg)
