Egzersiz yapmak, diyabet tedavi planının önemli bir parçasıdır, ancak aşırı yorgunluk yaşadığınızda zor olabilir.
Denise Baron için egzersiz hiçbir zaman bir yaşam biçimi olmamıştır. Ancak iki yıl önce tip 2 diyabet teşhisi konulduktan sonra, Baron şimdi sporu gününün bir parçası haline getirmenin bir yolunu buluyor.
49 yaşındaki Healthline, "Benim için egzersiz yapmak asla hayatta yapabileceğim ilk üç şey değil, ancak günümüzde bu bir zorunluluk" diyor.
Tip 2 diyabetle yaşayan milyonlarca insan gibi, Baron da egzersizin semptomlarını yönetmede oynadığı rolü anlıyor. Bununla birlikte, tutarlı bir egzersiz programına bağlı kalmayı zorlaştıran durumun ortak bir etkisi olan "diyabet yorgunluğu" na da aşinadır.
Diyabet yorgunluğu nedir?
Tip 2 diyabetle başa çıkmak çok zor olabilir. Ve her zaman yorgun olduğunuzda, çoğu zaman yönetebileceğiniz tek şey günü atlatmaktır. Ne yazık ki, daha fazla uyumak her zaman doğru cevap değildir.
Araştırmalar, tip 2 diyabet hastalarının yaşamlarını bozabilecek ve işlevlerini zorlaştıran aşırı yorgunluk ve yorgunluk yaşadıklarını göstermektedir. Etki o kadar önemli ki uzmanlar artık buna "diyabet yorgunluğu" diyor.
Şeri Colberg, PhD, FACSM ve Egzersiz Bilimi Profesörü Emerita, "Aşırı yorgunluk veya yorgunluk duyguları genellikle diyabetle ilişkilidir, ancak nedenleri çok faktörlü olabilir" diye açıklıyor.
"En yaygın neden, sizi halsiz ve uyuşuk hissetmenize neden olan kan şekeri seviyelerindeki yükselmedir" diye açıklıyor. Ve bilmeli. Başkalarına yardım etmenin yanı sıra, Colberg diyabetle de yaşıyor.
Colberg ayrıca, insanların böbrek hastalığı gibi diyabetle ilgili bazı komplikasyonların veya bazı ilaçların yan etkisinin bir sonucu olarak yorgunluk yaşayabileceğine de dikkat çekiyor.
Diyabet yorgunluğuyla nasıl baş edilir
Tip 2 diyabet dahil olmak üzere sağlıkla ilgili birçok durumu yönetmede ve önlemede düzenli egzersizin anahtar olduğu bir sır değil. Aslında, Amerikan Diyabet Derneği (ADA), glisemik kontrolü ve genel sağlığı yönetmek için diyabetle yaşayan tüm insanlara fiziksel aktivite önermektedir.
Özellikle ADA, diyabetle yaşayan insanları, her 30 dakikada bir 3 dakikalık hafif egzersiz (esneme veya yürüme gibi) yaparak uzun süre hafif aktivitelerle oturmaya ara vermeye teşvik ediyor.
Bu öneri, diyabeti yönetme ve tedavi etme yollarının başında gelirken, diyabet yorgunluğu yaşarken egzersiz yapmak genellikle yapmaktan daha kolaydır.
Denver'da Kaiser Permanente'de çalışan bir endokrinolog olan Dr. Emily Schroeder, "Diyabet hastaları arasında yorgunluk yaygındır, bu da fiziksel olarak aktif kalma motivasyonunu ve enerjisini geliştirmeyi zorlaştırabilir," diye açıklıyor.
Ancak egzersiz, diyabet yönetiminin çok önemli bir parçasıdır. Schroeder, hastaların egzersizi günlük rutinlerine entegre etmenin çok önemli olduğunu söylüyor.
Bir rutin oluşturduğunuzda, vücudunuz alıştıkça bu aktiviteyi kademeli olarak günde 30 dakikaya veya daha fazlasına kadar artırabilirsiniz.
Bir egzersiz programına bağlı kalmak için 4 ipucu
Akılda tutulması gereken ilk şey, diyor Colberg, herhangi bir fiziksel aktivite yapmanın, sadece daha fazla günlük adımlar atıyor olsa bile, muhtemelen daha iyi ve daha az yorgun hissetmene yardımcı olacağıdır. "Fiziksel hareketin, kan şekerinizi düşürmek veya kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamak için yapılandırılmış egzersiz seansları olması gerekmez" diye açıklıyor.
Colberg, daha fazla ayağa kalkarak başlamanızı, hareketsiz zamanınızı sık sık bölmenizi (ayakta durarak, etrafta dolaşarak, esneyerek veya her 30 dakikada bir birkaç dakika herhangi bir aktivite yaparak) ve sadece gün boyu daha fazla hareket ederek başlamanızı önerir.
Diyabet yorgunluğu bu aktiviteleri yapmaktan kurtulmaya başladığında, daha çok yürüme, direnç eğitimi veya dans gibi egzersizlere katılmak gibi hissedebilirsiniz.
Bir endokrinolog olarak Schroeder, tip 2 diyabet ve diyabet yorgunluğu ile çalışma konusunda geniş deneyime sahiptir. Hastalarla egzersiz hakkında konuşurken onlara şu tavsiyelerde bulunur:
- Daha küçük hedefler belirleyin ve oradan ilerleyin. "Formda kalmak için her gün saatlerce spor salonuna gitmeniz gerektiğini düşünmeye başlarsanız, başlamadan önce pes etme olasılığınız daha yüksek" diyor. Bunun yerine, küçük artışlarla egzersiz yapmak için kendinize meydan okuyun. Örneğin, önerilen 30 dakikalık ılımlı günlük egzersizi yapmak için günde üç kez 10 dakika yürüyebilirsiniz.
- Yalnız gitmeyin. Bir sınıfa katılın veya bir arkadaşınızla egzersiz yapmak için planlar yapın. Schroeder, "Sizi bekleyen bir spor arkadaşınız varken veya bir sınıfa katılmayı zaten taahhüt etmişseniz yorgunluğun sizi antrenmandan uzaklaştırmasına izin vermek çok daha zordur" diyor.
- Çift görev yapan aktiviteleri deneyin. Bahçe işleri gibi aktiviteler harika bir egzersiz olabilir - biraz temiz hava almanın iyi bir yolundan bahsetmeye bile gerek yok. Schroeder ayrıca evi 15 dakika süpürmek gibi işleri de düşünmeyi söylüyor (bu 90 kalori yakabilir). “Yapılacaklar listenizdeki öğeleri de kontrol eden egzersizi kucaklamak, aktif olmak için iki kat motivasyon sağlayabilir” diyor.
- Kan şekerinizi izleyin. Bazı kişilerin egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında kan şekerini izlemesi gerekebilir. Schroeder, kan şekeriniz normal aralıktaysa egzersizin daha kolay olacağını söylüyor. Ek olarak, egzersiz düşük kan şekerine neden olabilir. Bu nedenle, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekerinizi normal aralıkta tutmanın yolları hakkında doktorunuzla konuşmanız gerekir.
- Yavaş başlayın, ancak önerilen 30 dakikalık ılımlı günlük egzersizi geliştirmeyi hedefleyin.
Evde veya dışarıda başlamanıza yardımcı olacak 4 egzersiz fikri
Obezite ve yaşam tarzı tıbbında sertifikalı bir TopLine MD dahiliyecisi olan Dr. Pamela Merino, diyabet yorgunluğuyla uğraşıyorsanız bazı egzersiz türlerinin diğerlerinden daha iyi olabileceğini söylüyor. Fiziksel aktiviteyle küçük ve yavaş başlamayı öneriyor.
Beş dakikayı ayırmak bile bir fark yaratabilir. Tai chi (sağlıklı nefes alma, denge ve güçlenmeyi içerdiği için), su egzersizleri, yoga, yürüyüş ve oturarak egzersiz yapmayı öneriyor.
Ve evinizin dışında spor yapmaya hazır değilseniz Schroeder, fiziksel aktivitenizi artırmaya yardımcı olmak için evde hala yapabileceğiniz egzersizler olduğunu söylüyor. Hastalarına önerdiği bazı hareketler:
- En son "House Hunters" maratonunu kaçırırken, birkaç pazı buklelerine sığması için kanepenin altında biraz el ağırlıkları bulundurun. Çok kolay ve faydalıdır.
- Ticari molalarda ayağa kalkın ve yerinde yürüyün. Ortalama televizyon saatinde, bu 15 dakikalık harekettir.
- Yatakta bacak kaldırma yapın. Sabah kalkmadan önce, birkaç dakika sırtüstü yatarak ve her seferinde bir bacağınızı yavaşça kaldırıp indirerek geçirin. Kanınızın akmasını sağlamak için her bacak için iki set 10 tekrar deneyin ve güne daha fazla enerji ile başlayın.
- Karın egzersizi yapmayı dene. Bunları yatakta yapmak da kolaydır ve onları ilginç kılacak ve farklı kas gruplarına meydan okuyabilecek birçok varyasyon vardır.
Başlangıç kondisyon seviyenize ve tıbbi koşullarınıza bağlı olarak, size uygun bir plan geliştirmek için bir doktor veya eğitmenle birlikte çalışmak önemlidir.
Bir profesyonelle çalışmak söz konusu olduğunda, Baron fitness alanındaki uzmanlardan bilgi almanın yararlı olduğunu kabul eder.
Şimdi hayatını daha iyi hale getirdiğini söylediği Ayurvedik bir yaşam tarzı yaşıyor. Fiziksel aktivitesi, her sabah 20 ila 40 dakika boyunca günlük yürüyüşler ve bisiklet gezintileri, her gün esneme ve zaman zaman hafif yogadan oluşur.
Baron, "Tip 2 diyabet hastalarına önerim, yapmayı sevdiğiniz bir şeyi bulup sık sık yapmanızdır" diyor.
Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Diyabet yorgunluğunu yönetmenin en etkili yolunu belirlemenize yardımcı olabilirler, böylece fiziksel aktiviteyi gününüze dahil edebilirsiniz.
