Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bileklerinizin etrafındaki kasları esnetmek ve egzersiz yapmak bilekleri esnek ve güçlü tutacak ve tekrarlayan hareket ve stres yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Bir sakatlık geçirdiyseniz, bu esneme hareketleri ve egzersizler bilek hareket açıklığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Neden yardımcı olur
Hem esneme hem de egzersiz, bilek eklemlerinizi yağlayan ve işlevlerini iyileştirmeye yardımcı olan sinovyal sıvının üretimini artırır.
Ne yapalım
Bilek kemikleriniz elinizi ön kolunuza bağlar. Bilek hareketleri ön kol kasları tarafından kontrol edilir. Bileklerinizi güçlendirmek için ön kollarınızda her biri belirli işlevleri olan 18 kastan oluşan bir grup çalıştıracaksınız.
Herhangi bir yerde ve hiçbir ek ekipman olmadan yapılabilecek bazı basit uzamalarla başlayacağız. Ardından basitten zora değişen bazı temel alıştırmaları açıklayacağız.
1. Hareket aralığı
Bu, ellerinizle tekrarlayan hareketler yapıyorsanız, esneme için ısınma veya rahatlama molasıdır.
- Rahatça oturun ve kolunuzu dirseğinizden bükün, üst kolunuzu bacağınıza veya bir masaya dayayın veya diğer elinizle tutun.
- Bir yumruk yapın ve elinizi bileğinizden olabildiğince yukarı ve sonra rahatça olabildiğince aşağı doğru esnetin.
- Bileğinizi 10 kez ileri geri hareket ettirerek hareketi kesintisiz ve kesintisiz tutun. Kolunuzu değil, sadece bileğinizi hareket ettirin.
- Eliniz aynı pozisyondayken, bileğinizi olabildiğince sola ve sonra rahatça yapabildiğiniz kadar sağa doğru hareket ettirin. Yine, kolunuzu değil bileğinizi hareket ettirin.
- Hareketi 10 kez tekrarlayarak yumuşak ve sürekli tutun.
- Diğer elinizle tekrarlayın.
Bunu, kolunuzun altından destek olmadan elinizi havada tutarak da yapabileceğinizi unutmayın.
2. Gevşetme esnemesi
Bu, egzersize başlamadan önce parmaklarınızı ve ellerinizi gevşetmeniz için basit bir işlemdir. Aynı zamanda tekrarlayan el hareketleri yapıyorsanız bileklerinizi ve ellerinizi gevşetmek için de iyi bir moladır.
- Rahatça oturun ve kolunuzu dirseğinizde dik açıyla bükün.
- Bir yumruk yapın ve ardından yavaşça açın ve parmaklarınızı ayırın.
- Birkaç kez tekrarlayın.
- Diğer elinizle tekrarlayın.
3. Dua etmek
- Dirsekleriniz bükülmüş ve avuç içleriniz birlikte durun, parmak uçlarınız çenenizin hemen altındaki bir seviyeyi gösterir.
- Ellerinizi birbirine bastırarak ve karnınıza yakın tutarak ellerinizi belinize doğru indirin.
- Ön kollarınızın alt tarafında orta derecede bir gerginlik hissettiğinizde, pozu 30 saniye boyunca tutun.
- 2 ila 4 kez tekrarlayın.
Parmaklarınızı bir arada tutabilirseniz, bu gerginliği daha fazla hissedeceksiniz. Ellerinizi aşağı doğru hareket ettirirken parmaklarınız muhtemelen bükülmeye başlayacaktır.
4. Çan kulesi ile dua uzatma
- Dirsekleriniz bükülü ve avuç içleriniz birlikte, 3 numaralı streç ile aynı eller-bir arada pozisyonda durun.
- Ellerinizi ve baş parmaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırın. Sonra avuç içlerinizi parmaklarınızı ve baş parmaklarınızı birbirine değecek şekilde ayırın ve tekrar birleştirin. Gün içinde birkaç kez tekrarlayın.
Bu uzantı ve ek uzantılarla ilgili varyasyonları burada bulun.
5. Top sıkma güçlendiricisi
Bu egzersizi, bir tenis topu büyüklüğünde herhangi bir topla yapabilirsiniz. Ya da yumuşak, orta ve sert güçlere sahip egzersiz macunu kullanabilirsiniz.
Online egzersiz macunu için alışveriş yapın.
Ayrıca sıkmak için rulo havlu veya havuz şehriye de kullanabilirsiniz.
- Rahatça oturun ve topu veya macunu elinize alın, parmaklarınızı ve başparmağınızı etrafına sarın.
- Olabildiğince sert sıkın.
- Sıkıştırmayı 3 ila 5 saniye basılı tutun.
- Tutuşunuzu yavaşça gevşetin.
- 5 ila 10 kez tekrarlayın.
6. Lastik bant güçlendirici
Bu egzersiz basittir, ancak daha küçük el kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda masa başında veya başka bir yerde oturarak da yapabilirsiniz.
- Sıradan bir lastik bant alın ve parmaklarınızın ve başparmağınızın üst kısımlarına gerin.
- Lastik banda dayanmak için elinizi yavaşça açın ve ardından yavaşça kapatın. Hareketi kontrollü tutun.
- 5 ila 10 kez tekrarlayın.
7. Bilek bukleleri
Bu güçlendirme egzersizi, sıkılı bir yumrukla veya 1 ila 5 kiloluk ağırlıklarla yapılabilir. Her iki kolu aynı anda veya bir kolunu aynı anda yapabilirsiniz. Fiziksel gücünüze bağlıdır. Ayrıca ağırlık olarak küçük bir yemek kabı veya su şişesi de kullanabilirsiniz.
- Kolunuz dizlerinizin üzerinde olacak şekilde rahatça oturun. Avuç içleriniz aşağı bakacak ve bileğiniz dizinizin üzerine sarkacak şekilde bir ağırlık tutun.
- Elinizi olabildiğince yukarı ve ardından mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü bir hareketle aşağı doğru hareket ettirin.
- 10'luk bir set yapın, ardından tekrarlayın.
- Egzersizi avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde tekrarlayın.
- Kolaylıkla 2 veya 3 set yaptıktan sonra, kullandığınız ağırlığı arttırmak isteyebilirsiniz.
Kolunuz havadayken bilek bukleleri de yapabilirsiniz.
8. Direnç bandı egzersizi 1
Direnç bantları basit ve çok yönlü egzersiz yardımcılarıdır. Farklı güçlere sahipler. Bir yaralanmadan sonra iyileşiyorsanız, hafif bir direnç bandı ile başlayın. Ancak bir spor için antrenman yapıyorsanız, daha ağır bir grup seçin.
Bu, bilek fleksörlerinizi ve uzatıcılarınızı çalıştırır.
- Rahatça oturun, avucunuz aşağı bakacak ve eliniz masanın kenarından sarkacak şekilde kolunuzu bir masaya dayayın.
- Direnç bandının bir ucunu ayağınızın altına koyun ve diğer ucunu elinizde tutun. Biraz gerginlik yaratmak için elinize sarmanız gerekebilir.
- Direnişe karşı yukarı çekin ve bileğinizi olabildiğince uzatın. Hareketi düzgün ve kontrollü tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10 kez tekrarlayın.
- Diğer elinizle tekrarlayın.
Aynı egzersizi yapın, ancak avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde başlayın.
9. Direnç bandı egzersizi 2
- Kollarınız vücudunuza yakın, dik açılarla bükülmüş şekilde rahatça oturun.
- İki elinizle bir bandı gergin tutun, avuç içi aşağıya doğru.
- Bileklerinizi, avuç içleriniz yukarı bakacak ve bandı gerecek şekilde yavaşça döndürün.
- Kollarınızı ve dirseklerinizi yerinde tutun.
- Birkaç kez tekrarlayın.
10. Bilek yürüyüşü
- Bir duvarın yanında, kollarınız düz, avuç içleriniz duvara ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde durun.
- Avuç içlerinizi duvara yaslayarak, bileklerinizi olabildiğince duvardan aşağı doğru yürüyün.
- Sonra ellerinizi parmaklarınız aşağı bakacak şekilde çevirin. Avuç içlerinizi duvara dayayarak bileklerinizi olabildiğince geriye doğru yürüyün.
11. Kavrama güçlendirme
Pek çok farklı türde el kavrama güçlendiricisi mevcuttur. Temel fikir, ezilmeniz için ölçülebilir direnç yaratan bir araç kullanmaktır.
Tutucular çeşitli gerginliklere sahiptir. Kapatması biraz zor olan biriyle başlayabilirsiniz. Bu kolaylaştığında, kıskaç gerginliğini artırın. Tutucular, hafiften kapanması için 365 pound basınç gerektirenlere kadar çeşitlilik gösterir.
El tutucular ve sporcular için çevrimiçi alışveriş yapın.
- Kolunuz dik açıyla bükülmüş, avuç içi içeri bakacak ve tutucuyu bir elinizle tutarak rahatça oturun.
- Yavaşça sıkın ve bırakın.
- 8 ila 10 kez tekrarlayın.
- Kolunuz değil, yalnızca eliniz hareket etmelidir.
- Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
- Rahatlıkla 2 ila 4 set yapabildiğiniz zaman, daha gergin bir kavrayıcı deneyin.
İpuçları
Bir bilgisayar klavyesine veya daha küçük bir cihaza yazı yazmak, bileklerinizi ve kollarınızı zorlayabilir. Kollarınızda, bileklerinizde veya ellerinizde gerginlik hissederseniz, çalışma alanınızı daha rahat hale getirip getiremeyeceğinizi görmek için inceleyin.
Bileğinizi nötr bir pozisyonda tutmak için klavye bilek desteği düşünün. Sandalyenizin, masanızın ve bilgisayarınızın, iyi bir duruş sağlamak ve kol ve el gerginliğini azaltmak için en uygun şekilde düzenlendiğinden emin olun.
Esnemek için düzenli molalar verin. Gerginliği azaltmak için ön kollarınıza, bileklerinize ve parmaklarınıza hafifçe masaj yapmayı deneyin.
Götürmek
Güçlü ve esnek bilekler günlük aktiviteler için önemlidir. İster araba sürün, ister golf sopası veya raket sallayın, ağırlık kaldırmak, yazı yazmak, yemek yapmak veya ellerinizle başka bir şey yapıyor olun, bilekleriniz işin içindedir.
Herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, başlamadan önce ısının.
Bir egzersiz rutini ile yeni başlıyorsanız, hafif esneme hareketlerini, ağırlıksız egzersizleri ve hafif egzersiz bantlarıyla egzersiz yapmayı deneyin. Halter veya başka bir spor için antrenman yapıyorsanız, gücünüze uygun ağırlık ve bantlar kullanın.
Bilek ağrınız varsa doktorunuza danışın. Nedenine bağlı olarak sizi tedavi veya profesyonel fizik tedavi için sevk edebilirler.
Yapmak
- Germe, günlük rutininizin bir parçası yapın.
- Haftada üç kez güçlendirme egzersizleri yapın.
- Her hareket için zaman ayırın.
- Doğru formu ve sabit hareketleri deneyin.
- Uzatma işlemlerinin çoğu herhangi bir ekipman olmadan, masa başında veya kanepede oturarak yapılabilir.
