İster bir bakkal arabası itiyor olun ister ayakkabı giyiyor olun, günlük aktivitelerinizi gerçekleştirmek için özünüzü kullanırsınız. Ayrıca dengenizi, duruşunuzu ve dengenizi de etkiler.
Popüler inanışın aksine, çekirdek sadece karın kaslarını içermez. Aynı zamanda sırtınızdaki ve pelvisinizin etrafındaki kaslardan oluşur.
Çekirdeğiniz veya gövdeniz şunları içerir:
- Erector spinae. Erektör omurgası, gövdenizi uzatan bir sırt kasıdır. Eğildikten sonra dik durmanıza yardımcı olur.
- Rektus abdominis. Öne doğru eğildiğinizde, rektus abdominis adı verilen bir karın kası kullanırsınız. "Altı paket" kası olarak bilinir.
- Eğikler. İç eğik ve dış eğik, gövdenizi döndürmenize veya bükmenize izin verir.
- Enine abdominis. Gövdenizin önünü ve yanını saran enine abdominis, pelvisinizi stabilize eder.
- Multifidus. Sırtınızdaki multifidus omurganızı destekler.
Bu kasları güçlü tutmak, vücudunuzu dengelemeye, omurganızı desteklemeye ve genel zindeliğinizi geliştirmeye yardımcı olur.
Her fitness seviyesi için en iyi çekirdek güçlendirici hareketler için okumaya devam edin.
Başlangıç hareketleri
Egzersiz yapmak için yeniyseniz veya uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, bu başlangıç hareketleriyle başlayın.
Köprü
Bu poz, kalçalarınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı harekete geçirir. Bu, poponuzu ve uyluklarınızı tonlarken çekirdeğinizi eğitir.
- Sırtınızdan başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun. Ellerinizi iki yana koyun, avuç içi aşağı.
- Merkezinizi ve kalça kaslarınızı sıkın.
- Dizleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar kalçalarınızı kaldırın.
- 10-30 saniye tutun.
Crunch
Egzersizler, klasik bir çekirdek güçlendirme hareketidir. Vücudunuzun üst kısmını kaldırma eylemi, karın kaslarınızı çalıştırır.
Bel ağrınız varsa, egzersizi dikkatli yapın. Yavaş hareket edin ve sadece birkaç tekrarla başlayın.
- Sırtınızdan başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun. Başınızı ve omurganızı hizalayın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın.
- Merkezinizi sıkın ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Çenenizi içeri sokun ve sırtınızın alt kısmını, pelvisinizi ve ayaklarınızı yerde tutarak üst sırtınızı kaldırın. Duraklat.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sırtınızın üst kısmını yavaşça indirin.
- 1 set 8-12 tekrarla başlayın.
Tahta
Plank, merkezinizi hedefleyen tam vücut egzersizidir. Ayrıca kollarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir.
- Elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçanızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutarak bacaklarınızı arkanızda düzeltin. Çekirdeğinizi sıkın.
- 10-30 saniye tutun.
Bu egzersizi kolaylaştırmak için dizlerinizi yere koyun.
Sırtüstü Ayak Vuruşu
Supine Toe Tap, temel bir Pilates egzersizidir. Kalçalarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırırken çekirdek kaslarınızı çalıştırır.
Ayak parmak dokunuşları ayrıca omurganıza minimum baskı uygular. Sırt ağrınız varsa, parmak vuruşları egzersizi yerine ideal bir alternatif olabilir.
- Sırtınızdan başlayın. Bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi 90 derece bükün. Ellerinizi iki yana koyun, avuç içi aşağı.
- Çekirdeğinizi sıkın. Sağ ayağınızı indirin ve yere hafifçe vurun, sol bacağınızı sabit tutun ve sırtınızı düz tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı kaldırın. Sol bacağınızla tekrarlayın.
- 1 set 8-12 tekrarla başlayın.
Ara hareketler
Güçlendikçe, bu ara egzersizlerle bir adım öne geçin.
Av köpeği
Kuş köpeği hem karın hem de sırt kaslarınızı çalıştırır, bu nedenle ideal bir çekirdek güçlendirme hareketidir. Aynı zamanda koordinasyonunuzu, dengenizi ve istikrarınızı da zorlar.
- Dört ayakla başlayın, eller omuzlarınızın altından ve dizleriniz kalçanızın altından.
- Çekirdeğinizi sıkın. Sağ bacağınızı kalça seviyesine kaldırın ve düzeltin. Eşzamanlı olarak sol kolunuzu kaldırın ve avuç içiniz aşağı gelecek şekilde omuz hizasına uzatın. Duraklat.
- Sol bacak ve sağ kolunuzla tekrarlayın.
- 1 set 8-12 tekrarla başlayın.
dağ tırmanıcısı
Bu ara egzersiz, bir plank ile diz hareketlerini birleştirir, bu nedenle denge ve çekirdek gücü için mükemmel bir harekettir.
- Elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde bir tahta ile başlayın. Çekirdeğinizi sıkın.
- Sırtınızı düz ve kalçalarınızı aşağıda tutarak sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Aynı anda sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırırken sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bacakları değiştirmeye devam edin. 1 set 8-12 tekrarla başlayın.
Savaşçı krizi
Bu çatırtı varyasyonu, kalçalarınız, kalçalarınız ve dörtlüleriniz dahil olmak üzere çekirdek ve alt bedeninizi çalıştırır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak ve ayak parmaklarınız dışa dönük olacak şekilde durun. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göğsünüzü açın.
- Merkezinizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Bacaklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün.
- Sağ dirseğinizi sağ uyluğunuza doğru hareket ettirerek gövdenizi yana doğru bükün. Sol tarafta tekrarlayın.
- 1 set 8-12 tekrarla başlayın.
Gelişmiş hareketler
Ara hareketlerde ustalaştıktan sonra, kendinize gelişmiş bir temel rutine meydan okuyun. Bu egzersizler, kaslarınızı daha karmaşık şekillerde çalıştırarak çekirdek gücü daha da geliştirecektir.
Döndürmeli yan tahta
Bu alıştırma, temel plank'ın gelişmiş bir versiyonudur. Yan plank ile kol hareketlerini birleştirerek kolları, omuzları ve oblikleri güçlendirir.
- Sağ ön kolunuz omzunuzun altında olacak şekilde sağ tarafınıza uzanın. Bacaklarınızı uzatın, sol ayağınızı sağ üste getirin. Çekirdeğinizi sıkın.
- Vücudunuzla düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. Sol kolunuzu yukarı kaldırın.
- Göğsünüzü yere doğru döndürün ve sol kolunuzu vücudunuzun altına getirin.
- Göğsünüzü döndürün ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sol kolunuzu düzeltin.
- 1 set 8-12 tekrarla başlayın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Dirsek diziyle kuş köpek
Temel kuş köpeğindeki bu varyasyon, karın hareketliliğinizi geliştirirken karın kaslarınızı ve sırtınızı harekete geçirmek için sıvı hareketi içerir.
- Dört ayakla başlayın, eller omuzlarınızın altından ve dizleriniz kalçanızın altından.
- Çekirdeğinizi sıkın. Sağ bacağınızı kalça seviyesine kaldırın ve düzeltin. Eşzamanlı olarak sol kolunuzu kaldırın ve avuç içiniz aşağı gelecek şekilde omuz hizasına uzatın.
- Sağ dizinizi ve sol dirseğinizi birbirine doğru getirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 1 set 8-12 tekrarla başlayın.
- Diğer tarafta tekrar edin.
Bisiklet krizi
Bu klasik egzersiz, karın kaslarınızı sürekli gerilim altına alarak güçlendirir.
- Sırtınızdan başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde yere koyun. Başınızı ve omurganızı hizalayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleriniz yanlara baksın.
- Merkezinizi sıkın ve omuzlarınızı aşağı ve yukarı hareket ettirin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru bükün ve sol bacağınızı yerden birkaç inç yukarı kaldırarak uzatın.
- Sol dirseğinizi sağ dizinize doğru getirerek sol omzunuzu ve sırtınızın üstünü kaldırın.
- Sol omzunuzu yere hafifçe vurun ve aynı anda bacaklarınızı değiştirin.
- 1 set 8-12 tekrardan başlayarak dirsek ve dizleri değiştirmeye devam edin.
Alt çizgi
İster düzenli bir egzersiz rutini başlatmak ister mevcut egzersiz rutininize fazladan bir itme eklemek istiyor olun, çekirdek güçlendirme hareketleri harika bir başlangıç noktasıdır.
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun. Geçmişte veya şu anda bir sırt yaralanmanız varsa, kişisel bir eğitmene danışın. Çekirdeğinizi nasıl güvenli bir şekilde eğiteceğinizi ve eğiteceğinizi gösterebilirler.
