Uykunuzu iyileştirmenin yollarını ararken, özellikle de uykusuzluk nöbetleri yaşıyorsanız, sayısız ipucu ve püf noktası bulabilirsiniz.
Uykusuzluk, uykuya dalma güçlüğü, uykuda kalma veya her ikisiyle birden karakterize edilen bir uyku bozukluğudur. Genellikle gündüz uyku hali, uyuşukluk ve genel sağlıksızlık duygularına yol açar.
Yatmadan önce muz yeme yaklaşımı uzun zamandır ortalıkta dolaşıyor ve araştırmalar, bu fikrin bazı bilimler tarafından desteklenebileceğini gösteriyor gibi görünüyor.
Bu makale muzun uyumana nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyor.
Muz ve uyku kalitesi
Muz, uykuyu ve rahatlamayı artırmaya yardımcı olabilecek birkaç besin içerir.
Magnezyum
Bir orta boy muz (126 gram), yaklaşık 34 mg magnezyum veya günlük değerin% 8'ini içerir.
Magnezyum uykunuzu birkaç farklı yoldan iyileştirebilir.
Birincisi, magnezyum, yeterli uyku ve uyanıklık dönemlerini sürdürmekten sorumlu olan iç vücut saatinizi ifade eden normal bir sirkadiyen döngüyü sürdürmeye yardımcı olur.
Ek olarak, çalışmalar günlük 500 mg magnezyum takviyesinin melatonin üretimini artırabileceğini ve kortizol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. Kortizol, stres hormonu olarak da bilinir.
Melatonin, uyku döngüsü sırasında üretilen ve daha sağlıklı uyku düzenlerine uymanıza yardımcı olabilecek bir hormondur. Uykuya dalma süresinin azaltılmasına yardımcı olur ve uyku süresini uzatabilir.
Dahası, düşük magnezyum alımı, 5 saatten kısa uyku süreleri ile karakterize edilen çok kısa uyku ile ilişkilidir.
Bu nedenle, geceleri bir muz yiyerek, magnezyumun uykuyu iyileştirici etkilerinden yararlanabilirsiniz. Diğer iyi diyet magnezyum kaynakları arasında avokadolar, kuruyemişler, baklagiller ve tam tahıllar bulunur.
Triptofan
Triptofan, temel bir amino asittir, yani onu muz gibi gıdalardan almanız gerekir çünkü vücudunuz onu üretmez.
Kanıtlar, triptofan içeren yiyecekleri, artan uyku süresi ve verimliliği, uykuya dalmakta daha az zorluk ve geceleri daha az uyanma dahil olmak üzere iyileştirilmiş uyku ile ilişkilendirdi.
Triptofan, beyne girdiğinde serotonine dönüştüğü için uyku kalitesini artırır. Serotonin, melatoninin öncüsü olarak hareket ederek uykuyu düzenlediği bilinen bir hormondur.
Başka bir deyişle, triptofan, serotonin üretimini teşvik ederek uyku kalitesini artırır ve bu da daha yüksek melatonin seviyelerine yol açar.
Uyku kalitesine dahil olan diğer besinler
Muz, uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilecek birkaç başka besin içerir. Onlar içerir:
- Karbonhidrat. Kanıtlar, yüksek karbonhidratlı gıdaların beyne giren triptofanın serotonin ve melatonine dönüşme şansını artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca uykuya dalma süresini de azaltabilirler.
- Potasyum. Düşük potasyum seviyeleri, yüksek tansiyonu olan kişilerde uykuyu bozabilir. Ayrıca geceleri kas kramplarını azaltarak uyku kalitesini artırabilir.
Araştırmalar, muzdaki besin maddelerinin daha iyi uyku için faydalı etkilerini destekliyor gibi görünse de, muzların uyku üzerindeki doğrudan etkilerini analiz eden hiçbir çalışma yok.
ÖzetMuz, magnezyum, triptofan, B6 vitamini, karbonhidrat ve potasyum gibi uykuyu teşvik eden besinler açısından zengindir ve bunların tümü iyileştirilmiş uyku ile bağlantılıdır.
Yatmadan önce muz yemenin diğer faydaları
Muz, uykuyu teşvik eden besinler sağlamanın yanı sıra, sindirimi kolaylaştırarak ve tokluk duygularını teşvik ederek uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sindirime yardımcı olabilir
Muz, vücudunuzun sindiremediği bir tür nişasta olan dirençli nişasta bakımından zengindir. Bunun yerine, bağırsağınızdaki bakteriler onu fermente edebilir, bu da onlar için bir prebiyotik veya yiyecek görevi gördüğü anlamına gelir.
Dirençli nişastanın fermantasyonu, bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin (SCFA) üretimine yol açar.
Bütiratın, iltihabı azaltarak ve bağırsak fonksiyonunu teşvik ederek sağlıklı sindirimi desteklediği gösterilmiştir.
Kanıtlar, kronik bağırsak iltihabı olan kişilerin zayıf uyku ve düşük uyku verimliliği bildirme eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Dolgunluk duygularını teşvik edebilir
Muzlar ayrıca meyve ve sebzelerde yaygın olarak bulunan bir tür çözünür lif olan pektin bakımından da zengindir.
Araştırmalar, pektinin, midenizin içeriğini boşaltması için geçen süre olan mide boşalmasını geciktirerek tokluk hissini artırabileceğini göstermektedir.
Bu nedenle, geceleri bir muz yiyerek, açlık hissi ile ilgili zayıf uykuyu azaltabilirsiniz.
ÖzetMuz, sindirimi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilecek dolgunluk hissi sağlayabilir.
Göz önünde bulundurulması gereken diğer bilim destekli uyku ipuçları
Uyku hijyeninin iyileştirilmesi, uyku bozukluklarının tedavisinde ilk adımlardan biridir. Uyumakta güçlük çekiyorsanız takip etmek isteyebileceğiniz bazı stratejiler şunlardır:
- Uyku vakti rutinine bağlı kalın. Tutarlı bir uyku ve uyanma programına bağlı kalmak, uyku kalitesini iyileştirmenin ve uyku bozukluklarını azaltmanın etkili bir yoludur.
- Uyku ortamınızı optimize edin. Gürültüyü azaltarak, rahat bir sıcaklık ayarlayarak ve geceleri odanızı karartarak uyku ortamınızı optimize etmek de uyku kalitesini artırabilir.
- Yatmadan önce gevşeyin. Yavaş nefes alma, meditasyon ve yatmadan önce yoga yapma gibi gevşeme tekniklerini uygulamak, uykuyu iyileştirmek ve uykusuzluğu tedavi etmek için etkili ve düşük maliyetli stratejilerdir.
- Yatmadan önce alkol ve kafein alımından kaçının. Hem alkol hem de kafein uykuyu bozabilecek uyarıcılardır. Ayrıca melatonin seviyelerini düşürürler.
- Günün erken saatlerinde egzersiz yapın. Egzersizin uykuyu teşvik ettiği ve genellikle uykusuzluğun tedavisine yardımcı olduğu bilinmektedir. Ancak gece egzersizi, uyarıcı etkisinden dolayı hassas kişilerde uyku bozukluklarına neden olabilir.
ÖzetYatmadan önce muz yemenin yanı sıra, uyku hijyeninizi optimize etmek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bu, gevşeme tekniklerini, uyku ortamınızı optimize etmeyi ve yatma vakti rutinine bağlı kalmayı içerir.
Alt çizgi
Yatmadan önce muz yemek, iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir.
Muzlar magnezyum, potasyum, triptofan, B6 vitamini, karbonhidrat ve lif bakımından zengindir ve bunların tümü farklı mekanizmalar yoluyla uyku kalitesini artırabilir.
Bununla birlikte, uyumakta güçlük çekiyorsanız, yatma zamanı rutinine bağlı kalmak, uyku ortamınızı optimize etmek ve meditasyon gibi bir rahatlama tekniği uygulamak gibi bazı bilim destekli uyku ipuçlarını da denemelisiniz.
