Spor salonunda egzersizinizi geliştirmeye veya kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için kreatin kullanıyorsanız, kreatin ve kafeinin nasıl etkileşime girdiğine biraz daha yakından bakmak isteyebilirsiniz.
Araştırmacılar karışık sonuçlar buluyor. Bazı araştırmalar, kafeinin kreatinin sözde faydalarından herhangi birini ortadan kaldırdığını bulmuştur.Diğerleri, hafif sindirim rahatsızlığı dışında kreatin ve kafeinin hiç etkileşmediğini fark ediyor.
Kreatin ve kafeini birlikte kullanmanın artıları ve eksileri ve en iyi uygulamalarının yanı sıra araştırmanın ne söylediğini öğrenmek için okumaya devam edin.
Araştırma ne diyor
Yağsız vücut kütlesi üzerinde etkisi yok
Laboratuvar farelerinde 2011 yılında yapılan bir araştırma, yüksek dozlarda kreatin ve kafeinin farelerin yağsız vücut kütlesi üzerinde herhangi bir etkisinin olmadığını buldu.
Onlar yaptı tek başına kafein tüketmenin, ağırlıklarının yüzde ne kadarının vücut yağından oluştuğunu düşürdüğünü bulmuşlardır.
Kreatin ve kafein arasındaki etkileşimler üzerine yapılan araştırmanın 2015 tarihli bir incelemesi benzer sonuçlar buldu.
Hafif sindirim rahatsızlığına neden olabilir
Kreatin ve kafeini aynı anda almak, bir antrenmandan sonra kaslarınızın geçirdiği gevşeme süreçlerinde ve gastrointestinal (GI) sisteminizde birbirini yok edebilecek yan etkilere neden olabilir.
Bununla birlikte, fiziksel olarak aktif 54 erkek üzerinde 2017'de yapılan bir egzersiz çalışması, kreatin ve kafeinin, erkeklerden sadece 4'ünde hafif sindirim rahatsızlığı dışında, hiç etkileşmediğini buldu.
Performansta gelişme yok
Araştırmanın diğer tarafı, çalışmada bir plaseboya kıyasla kreatin için tek başına veya kafein ile kombinasyon halinde performansta hiçbir iyileşme bulunmamasıdır.
Susuz kalmaya katkıda bulunabilir
Kafeinin kreatin üzerindeki sözde etkisinin gerçek suçlusunun, ikisi arasındaki belirli etkileşimlerden ziyade hidrasyon seviyenizle daha fazla ilgisi olabileceği öne sürüldü.
Tonlarca kafein içmek vücudunuzun kreatini etkili hale getirmek için çok fazla su kaybetmesine neden olabilir.
Kafein bir idrar söktürücüdür. Bu, daha sık işemenizi ve vücudunuza fazladan sıvı bırakmanızı sağladığı anlamına gelir.
Bir antrenman sırasında yeterince su içmezseniz, çok fazla vücut sıvısını hızla kaybedebilir ve susuz kalabilirsiniz.
Etkili bir 1999 çalışması, küçük dehidrasyonun bile egzersiz performansınızı ve dayanıklılığınızı azaltabileceğini buldu.
Kreatin ve kafeini birleştirmenin artıları ve eksileri
İşte kreatin ve kafeini birleştirmek için aklınızda bulundurmak isteyebileceğiniz bazı artılar ve eksiler.
Artıları
- Kreatin, kaslarınızda fosfokreatin adı verilen bir maddeyi artırarak egzersiz yaparken bol miktarda enerjiye sahip olmanızı sağlar. Bu, hücrelerinizin egzersiz yaparken enerjiye sahip olmanın anahtarı olan bir molekül olan daha fazla ATP üretmesine yardımcı olur.
- Aynı zamanda kafein, adenosin adı verilen bir proteinin sizi uykulu yapan beyninizdeki reseptörlere bağlanmasını durdurarak uyanık kalmanıza ve enerji dolu kalmanıza yardımcı olur. Bu, bir antrenmana başlamanız ve devam etmeniz için sizi motive edebilir.
- Kreatin kanıtladı ergojenik faydalar - bu, kanıtlanmış (ve oldukça güvenli!) bir performans artırıcı olduğu anlamına gelir. Kafein, sinir sisteminizi uyaran psikoaktif bir madde olduğu için bilişsel faydalara sahiptir. İkisinin kombinasyonu, hem beden hem de zihin olarak gelişmiş hissetmenize neden olabilir.
Eksileri
- Çok fazla kafeinin idrar söktürücü etkisi sizi susuz bırakabilir. Susuz kalmak, kreatin alırken egzersizinizin devam etmesini ve kas kütlesi oluşturmanızı zorlaştırabilir.
- Hem kreatin hem de kafein sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Kafein, özellikle kafein tüketimi ile uyarılan bağırsak kaslarının neden olduğu bağırsak hareketlerini artırabilir.
- Kreatin ve kafein kombinasyonu uyku döngünüzü etkileyebilir. Kreatin (Creatine) daha derin uyumanıza yardımcı olmak için önerilmiş olsa da, özellikle yatmadan önce 6 saatten az tüketirseniz, kafeinin uykuyu bozduğu bilinmektedir.
Kreatin ve kahveyi karıştırırken en iyi uygulamalar nelerdir?
İşte kreatin almak ve kahve içmek için en iyi uygulamalardan bazıları:
- Susuz kalmayın. Çok egzersiz yapıyor ve çok kahve içiyorsanız (günde 300 mg veya daha fazla), daha fazla su içmeyi düşünün. Kendi sağlığınız ve metabolizmanız için sağlıklı su miktarının ne olduğunu bir doktora sorun.
- Kafein alımınızı sınırlayın. Kesin miktar her kişi için değişir, ancak günde 400 mg'dan fazla kafein tüketmemeye çalışmalısınız.
- Yatmadan 6 saat veya daha az önce kafein içmeyin. Yatma vaktine ne kadar yakın içerseniz, sizi geceleri uyanık tutma olasılığı o kadar artar. Kafein alımınızı (ve mümkünse egzersizlerinizi) sabaha veya öğleden sonraya kadar azaltın.
- Kafeinsiz ürünlere geçin. Kafeinsiz kahve, normal bir fincan kahvenin yaklaşık onda biri veya daha az kafein içerir. Bu, susuz kalmanızın daha az olası olduğu ve günün ilerleyen saatlerinde varsa geceleri sizi uykusuz bırakmayacağı anlamına gelir.
En faydalı kreatin kombinasyonları nelerdir?
İşte deneyebileceğiniz diğer yararlı kreatin kombinasyonları (gram cinsinden):
- 5 gr kreatin
- 50 gr protein
- 47 g karbonhidrat
Bu kombinasyon, vücudunuzun kreatin tutma oranını yüzde 25'e kadar artırır.
- 10 g kreatin
- 75 g dekstroz
- 2 gr taurin
Bu kombinasyon, diğer temel vitamin ve minerallerle birlikte, kas kütlesi oluşturmaya ve hücre onarımı da dahil olmak üzere genleriniz tarafından kontrol edilen birçok işlemi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- 2 gr kafein, taurin ve glukuronolakton
- 8 g L-lösin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-kreatin sitrat
- 2,5 g β-alanin
500 mililitre (ml) su içinde bir araya getirilen bu güçlü kombinasyonun, insanların daha uzun süre egzersiz yapmalarına ve odaklanmalarına yardımcı olduğu ve bir egzersizden sonra daha az yorgun hissetmelerine yardımcı olduğu bulunmuştur.
Götürmek
Diyetinize kreatin veya kafein eklemeden veya dozajda ciddi bir değişiklik yapmadan önce bir doktorla konuşun. Bu, özellikle ikisini aynı anda ekliyorsanız veya antrenmanınızı veya genel olarak fiziksel aktivitenizi değiştiriyorsanız geçerlidir.
Orta miktarlarda alındığında ve sizi tam olarak nasıl etkiledikleri konusunda biraz bilgi sahibi olunursa, birlikte alınan kreatin ve kafeinin vücudunuzda herhangi bir olumsuz etkileşimi veya egzersiz programınız üzerinde olumsuz bir etkisi olmamalıdır. Aslında ikisi birbirini oldukça güzel tamamlayabilir.
Ancak her iki maddede de kesinlikle çok fazla iyi bir şey var. Düzenli olarak egzersiz yapmayı, kas geliştirmeyi veya düzenli bir uyku programını sürdürmeyi planlıyorsanız, kendinize kreatin veya kafein aşırı yüklemeyin.
