Başlarken
Ankilozan spondilit, sizi zaman içinde daha esnek (öne eğik) bir pozisyona çekebilen hem sistemik bir inflamatuar hastalık hem de otoimmün bir hastalıktır.
Egzersiz, bu semptomun yönetilmesine yardımcı olabilir.
Egzersizi günlük rutininizin bir parçası haline getirmek için günün size uygun bir saatini seçin. Size uygun bir egzersiz alanı oluşturun ve egzersiz yaparken rahat kıyafetler giyin.
En kolay egzersizlerle başlayın ve yavaşça ısının.
Biraz gerginlik hissedebilirsiniz, ancak ağrı hissederseniz ve o artarsa aşırıya kaçmayın.
Egzersizleri rahatça tamamlayana kadar, gerçekleştirdiğiniz tekrarların ve setlerin sayısını azaltmayı deneyin ve programınızın yoğunluğunu azaltın.
Egzersiz yapmak durumunuzu daha da kötüleştiriyorsa, rutininize devam etmeyin ve bunu sağlık uzmanınıza bildirin.
Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın.
Ayakta duruş
Bu egzersizi tam boy bir aynanın önünde yapmalısınız. Topuklarınızla duvardan yaklaşık 4 inç uzakta durarak başlayın.
Omuzlarınızı ve kalçalarınızı zorlamadan mümkün olduğunca duvara yakın tutun. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun.
Aynada duruşunuzu kontrol edin ve dik ve uzun durmanın nasıl bir his olduğunu düşünün. Rahatlayın, ardından 10 kez tekrarlayın.
Yalan duruş
Bu egzersizi zemin gibi sert bir yüzeyde yapmalısınız.
Konfor için yere bir havlu veya yoga matı yerleştirin. Ayrıca kilonuzla birlikte sert bir şilte de kullanabilirsiniz.
15 ila 20 dakika yüzüstü yatın. (Bunu rahat bir şekilde yapamazsanız, göğsünüzün altına bir yastık koyabilir ve alnınızı katlanmış bir havlunun üzerine koyabilirsiniz.) Başınızı aşağı doğru tutabilir, bir tarafa çevirebilir veya iki yana çevirebilirsiniz.
Bunu arka arkaya 20 dakika boyunca yapamayabilirsiniz. Bu iyi. Kendinizi rahat hissettiren şeyle başlayın ve güç kazandıkça zamanı artırın.
Yüzme
AS'ye bağlı iltihap, göğüs genişlemesinin azalmasına neden olabilir. Kurbağalama özellikle göğüs genişlemesine yardımcı olabilir.
Genel olarak yüzme, omurganızdaki esnekliği sarsmadan artırmanın harika bir yoludur.
Ayrıca boynunuzda, omuzlarınızda ve kalçalarınızda esnekliği artırmaya yardımcı olur. Havuzdayken aerobik egzersizler yapmayı daha kolay bulabilirsiniz.
Derin nefes
Derin nefes almak, akciğer kapasitenizi artırmanıza ve korumanıza yardımcı olur. Ayrıca göğüs kafesinin, göğüs omurgasının (üst sırt) ve çevredeki sırt ve göğüs kaslarının aşırı sertleşmesini önlemeye yardımcı olur.
Başlamak için oturun veya uzanın ve normal nefesinizi gözlemleyin. Yavaş, derin bir nefes alın.
Havanın burnunuzdan girdiğini ve karnınızın alt kısmına doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Karnınızın yanı sıra göğüs kafenizin yanları ve arkasının tamamen genişlemesine izin verin.
Doğru şekilde derin nefes aldığınızdan emin olmanın iyi bir yolu bir balonu patlatmaktır. Bu derin nefes alma tekniği, diyafragmatik solunum olarak bilinir.
Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin. Bir elinizle karnınızın üzerinde, nefes alırken yükseldiğini ve nefes verirken düştüğünü hissedin. Birkaç kez dönüşümlü olarak düzenli ve derin nefesler verin.
Yoga
Yoga, ağrıyı hafifletmeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilir. Pek çok insan yoganın stresi ve gerginliği azaltmaya ve dinlendirici uykuyu teşvik etmeye yardımcı olduğunu düşünüyor.
Yogada yeniyseniz, kendi başınıza öğrenmeye çalışmayın. Yeni başlayanlar için bir sınıf bulun ve nazik pozlar verin. Hareket aralığınız arttıkça, daha gelişmiş seviyeleri denemek isteyebilirsiniz.
Yürüme duruşu
Nasıl yürüdüğüne dikkat et. Omurganızı omuzlarınız kare şeklinde ve başınız yüksekte olacak şekilde olabildiğince düz tutmaya çalışın. Başka bir deyişle, uzun düşünün!
Sırtınızı duvara dayayarak gün boyunca duruşunuzu test edebilir ve düzeltebilirsiniz. Başınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız aynı anda duvara temas etmelidir.
Oturma pozisyonu
İşiniz bütün gün masa başında oturmanızı gerektiriyorsa, ergonomik bir sandalyeye yatırım yapmaya değer olabilir. İyi tasarlandığından ve çökme veya eğik bir pozisyonu teşvik etmediğinden emin olun.
Tıpkı yürüme duruşunuz gibi, omurganızla olabildiğince düz oturmaya çalışın. Omuzlarınızı dik tutun ve başınızı dik tutun.
Gün boyunca oturma pozisyonunuzu kontrol edin ve düzeltin.
Uyku duruşu
Mümkünse omurganızla uyuyun. Sert bir yatak bu pozisyonu teşvik etmeye yardımcı olabilir, ancak çok da zor olmamalıdır. Karnınızın üzerinde uyumamaya çalışın; bunu yapmak belinize baskı katabilir.
Sırt üstü uyumayı deneyin ve ince bir yastık veya boynunuzu desteklemek için tasarlanmış bir yastık kullanın. Sırt üstü uyumak rahatsızlık veriyorsa, gerginliğin bir kısmını azaltmak için dizlerinizin altına ince bir yastık koyabilirsiniz.
Bacaklarınız kıvrılmış olarak uyumaktan kaçının. Onları olabildiğince düz tutun.
Bonus egzersiz ipuçları
En iyi sonuçlar için şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:
- Ilık bir banyodan veya duştan sonra egzersiz yapmak veya derin nefes almak daha kolay olabilir.
- Gün boyunca duruşunuzu kontrol edin ve düzeltin.
- Bir alevlenme yaşarken yorucu egzersizler yapmayın.
- Her zaman hafif egzersizlerle başlayın ve yalnızca ağrınız yoksa yoğunluğu artırın.
- Tolere edildikçe egzersiz sıklığını artırın.
- Egzersiziniz nedeniyle ağrı artarsa, devam etmeyin ve bir sağlık uzmanına danışın.
-monday-blues.jpg)
