Aktif bir toparlanma antrenmanı, yorucu bir antrenmanın ardından düşük yoğunluklu egzersiz yapmayı içerir. Örnekler arasında yürüyüş, yoga ve yüzme yer alır.
Aktif iyileşme genellikle hareketsizlikten, tamamen dinlenmekten veya oturmaktan daha faydalı kabul edilir. Kan akışını devam ettirebilir ve kasların yoğun fiziksel aktiviteden kurtulmasına ve yeniden inşa edilmesine yardımcı olabilir.
Yine de yaralandıysanız veya çok ağrınız varsa aktif olarak iyileşmekten kaçının. Bir yaralanmanın semptomlarının bir doktor tarafından değerlendirilmesi gerekebilir.
Aktif iyileşmenin faydaları
Aktif toparlanma egzersizleri vücudunuz için faydalıdır. Zor bir antrenmandan sonra daha hızlı iyileşmenize yardımcı olabilirler. Bazı faydalar şunları içerir:
- kaslarda laktik asit oluşumunu azaltmak
- toksinleri ortadan kaldırmak
- kasları esnek tutmak
- acıyı azaltmak
- artan kan akışı
- egzersiz rutininizi korumanıza yardımcı olur
Aktif ve pasif kurtarma
Pasif iyileşme sırasında vücut tamamen hareketsiz kalır. Oturma veya hareketsizliği içerebilir. Yaralandıysanız veya ağrınız varsa pasif iyileşme önemlidir ve faydalıdır. Ayrıca egzersiz yaptıktan sonra zihinsel veya fiziksel olarak çok yorgunsanız, pasif bir iyileşmeye de ihtiyacınız olabilir.
Bu koşullardan hiçbiri sizin için geçerli değilse ve sadece genel olarak ağrınız varsa, aktif iyileşme daha iyi bir seçenek olarak kabul edilir.
Üç tür aktif kurtarma ve nasıl çalıştığı
Çalışmalar, aktif iyileşme egzersizinin vücuttaki kan laktatının temizlenmesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Yoğun egzersiz sırasında kan laktat birikebilir ve vücuttaki hidrojen iyonlarında artışa neden olabilir. Bu iyon birikimi kas kasılmasına ve yorgunluğa neden olabilir.
Aktif iyileşmeye katılarak, bu birikim azalır, kaslarınızın daha az yorgun hissetmesine yardımcı olur ve devam etmenizi sağlar. Bir dahaki sefere egzersiz yaptığında da kendini daha iyi hissedebilirsin.
Aktif iyileşme egzersizine katılmanın birkaç farklı yolu vardır.
Bir antrenmanın ardından bekleme süresi olarak
Zorlu bir antrenmandan sonra durup oturmak veya uzanmak isteyebilirsiniz. Ancak, hareket etmeye devam ederseniz, iyileşmenize büyük ölçüde yardımcı olabilir. Yavaş yavaş soğumaya çalışın. Örneğin, bir koşuya veya sprint'e gittiyseniz, kısa, hafif bir koşu yapmayı deneyin veya 10 dakika yürüyün.
Halter yapıyorsanız veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) yapıyorsanız, sabit bisikleti birkaç dakika kolay bir tempoda deneyin. Aktif bir soğuma süresi olarak, maksimum çabanızın yüzde 50'sinden fazlasını yapmadığınızdan emin olun. Çabanızı oradan yavaş yavaş azaltın.
Aralıklı (devre) eğitim sırasında
Aralıklı veya devre eğitimine katılırsanız, setler arasında bir dizi aktif dinlenme egzersizi de yararlıdır.
Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından yapılan bir araştırma, yorgunluk noktasına kadar koşan veya bisiklete binen sporcuların tamamen durmak yerine maksimum eforlarının yüzde 50'sinde devam ederken daha hızlı iyileştiğini buldu.
Yorucu aktiviteyi takip eden dinlenme günlerinde
Yorucu bir antrenmandan sonraki bir veya iki gün içinde, yine de aktif iyileşmeye katılabilirsiniz. Yürüyüşe çıkmayı veya kolay bisiklet sürmeyi deneyin. Ayrıca esnemeyi, yüzmeyi veya yogayı deneyebilirsiniz.
Dinlenme günlerinizde aktif iyileşme, kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olacaktır. Bu özellikle ağrınız varsa önemlidir.
Aktif bir iyileşme günü planlama
Aktif bir toparlanma günü, spor salonundaki normal antrenmanınızdan farklı aktiviteler içermelidir. Maksimum çabayla çalışmamalısın. Yavaş gitmeli ve kendini çok zorlamamalısın. Aktif iyileşme egzersizlerinin örnekleri şunları içerir:
Yüzme
Yüzme, eklemlerinizi ve kaslarınızı yormayan, düşük etkili bir egzersizdir. Bir çalışma, havuzda iyileşme ile bir HIIT seansını takip eden triatletler arasında ertesi gün daha iyi bir egzersiz performansına sahip olduğunu buldu. Araştırmacılar, suyun iltihabı azaltmaya yardımcı olabileceğini düşünüyor.
Tai chi veya yoga
Tai chi veya yoga yapmak, aktif iyileşme için faydalı olabilir. Her ikisi de ağrıyan kasları germeye ve esnekliği artırmaya yardımcı olur. Ayrıca stresi ve iltihabı azaltabilir.
Yürüme veya koşu
Yürümek, aktif iyileşmenin en iyi yollarından biridir. Koşucuysanız, yavaş bir koşu da yapabilirsiniz. Yavaş tempoda yürümek veya koşmak kan akışını artırabilir ve iyileşmeye yardımcı olabilir.
Zorlu bir antrenmandan sonraki gün birkaç dakikalık hareket bile dolaşımı teşvik etmek ve sertliği ve acıyı azaltmaya yardımcı olmak için yeterlidir.
Bisiklet sürmek
Yavaş tempoda bisiklet sürmek, aktif bir toparlanma için mükemmel bir yoldur. Düşük etkiye sahiptir ve eklemlerinize baskı yapmaz. Ya sabit bir bisikletle ya da açık havada bir bisikletle bisiklete binebilirsiniz.
Köpük rulo ile miyofasiyal salım
Aktif kurtarma yalnızca hareketi içermez. Ayrıca bir köpük silindiri vücudunuzun bazı kısımları üzerinde uzatabilir ve yuvarlayabilir ve aynı faydaların çoğunu elde edebilirsiniz.
Kaslarınız ağrıyorsa, köpük yuvarlama gerginliği gidermeye, iltihabı azaltmaya ve hareket açıklığınızı artırmaya yardımcı olabilir.
Önlemler
Aktif iyileşme egzersizleri genellikle güvenli kabul edilir. Acı çekiyorsanız ve bir yaranız olduğundan şüpheleniyorsanız, aktif olarak iyileşmekten kaçının. Bir doktor görene kadar egzersiz yapmayı bırakın.
Bir doktor veya bir fizyoterapist, bir yaralanmadan kurtulduğunuzda esneme, yüzme veya bisiklete binme gibi aktif iyileşme biçimleri önerebilir.
Aktif iyileşme sırasında, maksimum çabanızın yaklaşık yüzde 50'sinden daha fazla çalışmadığınızdan emin olun. Bu, vücudunuza dinlenmek için ihtiyaç duyduğu şansı verecektir.
Paket servisi
Daha az gergin, ağrılı hissettiğinizi ve hatta aktif iyileşmeden sonra egzersiz yapmak için daha fazla enerjiniz olduğunu fark edebilirsiniz. Yaralıysanız, acı çekiyorsanız veya çok yorgunsanız, vücudunuzun bunun yerine pasif olarak iyileşmeye ihtiyacı olabilir.
.jpg)
