“Temiz beslenme” terimi sağlık camiasında çok popüler hale geldi.
Taze, bütün yiyeceklere odaklanan bir diyet kalıbıdır. Birkaç genel kurala uyduğunuz sürece bu yaşam tarzı kolay ve eğlenceli olabilir.
İşte temiz yemeye başlamak için 11 basit ipucu.
Temiz yemek nedir?
Temiz yemenin, yiyeceklerin temiz veya kirli olmasıyla hiçbir ilgisi yoktur.
Basitçe, maksimum besinsel fayda sağlayan minimum işlenmiş, gerçek yiyecekleri seçmeyi içerir.
Buradaki fikir, mümkün olduğunca doğal hallerine yakın yiyecekler tüketmektir.
Etik ve sürdürülebilir yiyecekleri seçmek de temiz yemenin bir parçasıdır.
ÖZET Temiz
yemek, minimum düzeyde işlenmiş, etik olarak yetiştirilmiş yiyecekleri seçmeyi içerir.
ve doğal olarak oluşan besinler açısından zengindir.
1. Daha fazla sebze ve meyve yiyin
Sebzeler ve meyveler inkar edilemez derecede sağlıklıdır.
Enflamasyonla savaşmaya ve hücrelerinizi hasardan korumaya yardımcı olan lif, vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler.
Aslında, birçok büyük gözlemsel çalışma, yüksek meyve ve sebze alımını kanser ve kalp hastalığı gibi hastalık riskinin azalmasına bağlamaktadır.
Taze sebze ve meyveler temiz yemek için idealdir, çünkü çoğu toplandıktan ve yıkandıktan hemen sonra çiğ olarak tüketilebilir.
Organik ürünleri seçmek, pestisit maruziyetini azaltarak ve potansiyel olarak sağlığınızı artırarak temiz yemeyi bir adım daha ileri götürmenize yardımcı olabilir.
İşte diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemenin bazı kolay yolları:
- Salatalarınızı olabildiğince renkli yapın, en azından
yeşilliklerin yanı sıra üç farklı sebze. - En sevdiğinize çilek, doğranmış elma veya portakal dilimleri ekleyin
bulaşıklar. - Yıkama
ve sebzeleri doğrayın, zeytinyağı ve otlarla karıştırın ve
kolay erişim için buzdolabınızda konteyner.
ÖZET Sebzeler
ve meyveler temiz bir beslenme yaşam tarzının temelini oluşturmalıdır. Bu bütün yiyecekler
çok az hazırlık gerektirir ve birçok sağlık yararı sağlar.
2. İşlenmiş gıdaları sınırlayın
İşlenmiş gıdalar, doğal hallerinden değiştirildikleri için temiz beslenme yaşam tarzına doğrudan karşıdır.
İşlenmiş ürünlerin çoğu, liflerinin ve besinlerinin bir kısmını kaybetmiş, ancak şeker, kimyasallar veya diğer bileşenleri kazanmıştır. Dahası, işlenmiş gıdalar iltihaplanma ve artmış kalp hastalığı riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Bu ürünlere sağlıksız içerikler eklenmemiş olsa bile, bütün gıdaların sağladığı faydaların birçoğundan hâlâ yoksundurlar.
Temiz yemek, işlenmiş gıdalardan mümkün olduğunca kaçınmayı içerir.
ÖZET
İşlenmiş gıdalar temiz yemeyle çelişiyor
koruyucular ve besin eksikliğinden dolayı prensipler.
3. Etiketleri okuyun
Temiz beslenme tam, taze yiyeceklere dayansa da, paketlenmiş sebzeler, kuruyemişler ve et gibi belirli türden paketlenmiş yiyecekler dahil edilebilir.
Ancak koruyucu, ilave şeker veya sağlıksız yağ bulunmadığından emin olmak için etiketleri okumak önemlidir.
Örneğin, birçok kuru yemiş bitkisel yağda kavrulur ve bu da onları ısıya bağlı hasara maruz bırakabilir. En iyisi çiğ kuruyemiş yemek veya düşük sıcaklıkta kendi başınıza kavurmaktır.
Ek olarak, önceden yıkanmış salata karışımları zaman kazandırabilir ancak katkı maddeleri barındırabilir - özellikle de genellikle dahil edilen salata sosunda.
ÖZET
Temiz bir beslenme yaşam tarzını sürdürmek için okuyun
paketlenmiş ürünlerin, kuruyemişlerin, etlerin ve diğer yiyeceklerin
şüpheli maddeler.
4. Rafine karbonhidrat yemeyi bırakın
Rafine karbonhidratlar, fazla yenmesi kolay, ancak çok az besin değeri sağlayan yüksek oranda işlenmiş gıdalardır.
Araştırmalar, rafine karbonhidrat tüketimini iltihaplanma, insülin direnci, yağlı karaciğer ve obezite ile ilişkilendirdi.
Aksine, daha fazla besin ve lif sağlayan tam tahıllar iltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
2.834 kişide yapılan bir çalışmada, çoğunlukla tam tahıl tüketenlerin, rafine tahıllara odaklananlara göre fazla göbek yağına sahip olma olasılığı daha düşüktü.
Tahıl yiyorsanız, filizlenmiş tahıl ekmeği ve çelik kesilmiş yulaf gibi en az işlenmiş türleri seçin. Yemeye hazır tahıllardan, beyaz ekmekten ve diğer rafine karbonhidratlardan uzak durun.
ÖZET
Rafine tahıllar, eksikliklerinden dolayı iltihaplıdır.
lif ve diğer değerli besinler. Temiz yemek için en az işlenmiş ürünü seçin
tahıllar - veya onlardan tamamen kaçının.
5. Bitkisel yağlardan ve yayılmalardan kaçının
Bitkisel yağlar ve margarinler temiz beslenme kriterlerini karşılamıyor.
Yeni başlayanlar için, kimyasal ekstraksiyon yoluyla üretiliyorlar ve bu da onları yüksek oranda işlenmiş hale getiriyor.
Bazı yağlar ayrıca yüksek seviyelerde omega-6 yağ linoleik asidi içerir. Hayvanlarda ve izole edilmiş hücrelerde yapılan araştırmalar, iltihabı artırdığını, potansiyel olarak kilo alma ve kalp hastalığı riskinizi artırdığını göstermektedir.
Yapay trans yağlar Amerika Birleşik Devletleri ve diğer ülkelerde yasaklanmış olsa da, bazı margarinler ve sürülebilir ürünler hala küçük miktarlar içerebilir.
Temiz beslenme tüm bitkisel yağları ve yayılmaları caydırsa da, makul miktarda sağlıklı yağ tüketmek önemlidir. Bunlara yağlı balık, fındık ve avokado dahildir. Bitkisel yağlardan tamamen kaçınamıyorsanız zeytinyağı tercih edin.
ÖZET Margarinler
ve bazı bitkisel yağlar yüksek oranda işlenir ve artan riskle bağlantılıdır.
hastalık. Sağlıklı, minimum düzeyde işlenmiş sıvı ve katı yağları tercih edin.
6. Herhangi bir biçimde eklenen şekerden uzak durun
Temiz yemeye çalışıyorsanız ilave şekerden kaçınmak çok önemlidir. Yine de ilave şeker çok yaygındır ve hatta soslar ve çeşniler gibi özellikle tatlı tadı olmayan yiyeceklerde bulunur.
Hem sofra şekeri hem de yüksek fruktozlu mısır şurubu fruktoz bakımından yüksektir.
Çalışmalar, bu bileşiğin diğer sağlık sorunlarının yanı sıra obezite, diyabet, yağlı karaciğer ve kanserde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Sağlığınıza bağlı olarak, temiz yerken ara sıra bal veya akçaağaç şurubu gibi küçük miktarlarda doğal şeker yiyebilirsiniz.
Bununla birlikte, diyabet, metabolik sendrom veya benzer sağlık sorunlarınız varsa, en iyisi, doğal kaynaklardan gelenler de dahil olmak üzere her türlü konsantre şekerden kaçınmaktır.
Dahası, doğal şeker kaynakları bile çok az besin değerine katkıda bulunur.
Gerçekten temiz yemek için, yiyecekleri doğal, şekersiz hallerinde tüketmeye çalışın. Meyvenin tatlılığını ve kuruyemişlerin ve diğer bütün yiyeceklerin ince tatlarını takdir etmeyi öğrenin.
ÖZET Şeker
yüksek düzeyde işlenmiştir ve çeşitli sağlık sorunları ile bağlantılıdır. Eğer deniyorsan
temiz yiyin, ara sıra az miktarda doğal tatlandırıcı kullanın veya şekerden kaçının
tamamen.
7. Alkol tüketimini sınırlayın
Alkol, ezilmiş tahıllara, meyvelere veya sebzelere maya eklenerek ve karışımın fermente edilmesine izin verilerek yapılır.
Belli alkol türlerinin, özellikle de şarabın orta düzeyde alınması kalp sağlığınızı artırabilir.
Bununla birlikte, sık alkol tüketiminin iltihaplanmayı teşvik ettiği ve karaciğer hastalığı, sindirim bozuklukları ve aşırı karın yağı gibi bir dizi sağlık sorununa katkıda bulunabileceği gösterilmiştir.
Temiz bir beslenme yaşam tarzını takip ederken alkol alımınızı en aza indirin veya tamamen ortadan kaldırın.
ÖZET Rağmen
ılımlı şarap alımı kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir, alkol bir
birkaç hastalık riski artmıştır. Alkol tüketimi kısıtlanmalı
Temiz yeme pratiği yaparken.
8. Tariflerde sebzeleri değiştirin
Tariflerdeki rafine tahılları sebzelerle değiştirerek sağlığınızı artırabilirsiniz.
Örneğin karnabahar, pirinci taklit etmek için ince ince doğranabilir, patates gibi ezilebilir veya pizza kabuğunda kullanılabilir.
Dahası, spagetti kabak, makarna için doğal bir ikamedir çünkü pişirildikten sonra uzun, ince tellere ayrılır. Kabak aynı zamanda harika erişte yapar.
ÖZET Yemek yerken
temizleyin, makarnayı, pirinci ve diğer rafine tahılları güçlendirmek için sebzelerle değiştirin
yemeğinizin besin değeri.
9. Paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden kaçının
Temiz yemeye çalışıyorsanız, paketlenmiş atıştırmalık yiyeceklerden uzak durmalısınız.
Krakerler, granola barlar, kekler ve benzeri atıştırmalık yiyecekler tipik olarak rafine tahıllar, şeker, bitkisel yağlar ve diğer sağlıksız bileşenler içerir.
Bu işlenmiş gıdalar çok az besin değeri sağlar.
Öğünler arasında acıktığınızda bu öğeleri kapmaktan kaçınmak için, sağlıklı atıştırmalıklar bulundurduğunuzdan emin olun.
İyi seçenekler arasında fındık, sebze ve meyveler bulunur. Bu yiyecekler lezzetlidir, besinler açısından zengindir ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Bunun yerine ÖZET
rafine tahıllardan yapılan paketlenmiş atıştırmalık yiyecekler arasında besleyici-yoğun bütün seçin
fındık, meyve ve sebze gibi yiyecekler.
10. Suyu birincil içeceğiniz yapın
Su, içebileceğiniz en sağlıklı ve en doğal içecektir.
Hiçbir katkı maddesi, şeker, yapay tatlandırıcı veya diğer şüpheli bileşenleri barındırmaz. Tanım gereği, içebileceğiniz en temiz içecektir.
Su sizi sulu tutabilir ve ayrıca sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir.
Aksine, şekerle tatlandırılmış içecekler sürekli olarak diyabet, obezite ve diğer hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Dahası, meyve suyu yüksek şeker içeriği nedeniyle aynı sorunların çoğuna neden olabilir.
Şekersiz kahve ve çay da iyi seçimlerdir ve çeşitli sağlık yararları sağlar, ancak kafeine duyarlı kişilerin alımlarını hafifletmesi gerekebilir.
ÖZET Su
inanılmaz derecede sağlıklıdır ve temizliği takip ederken ana içeceğiniz olmalıdır.
yaşam tarzı yemek.
11. Etik olarak yetiştirilmiş hayvanlardan yiyecek seçin
Taze, işlenmemiş yiyeceklere ek olarak, temiz beslenme, etik olarak yetiştirilmiş hayvanlardan gelen yiyeceklerin seçilmesini içerir.
Hayvancılık genellikle kalabalık, sağlıksız fabrika çiftliklerinde yetiştirilir. Hayvanlara tipik olarak enfeksiyonu önlemek için antibiyotik verilir ve büyümeyi en üst düzeye çıkarmak için östrojen ve testosteron gibi hormonlar enjekte edilir.
Dahası, endüstriyel çiftliklerdeki çoğu sığır, doğal ot diyetlerinden ziyade tahıllarla beslenir. Araştırmalar, otla beslenen sığır etinin, anti-inflamatuar omega-3 yağları ve antioksidanlarda tahılla beslenen sığır etine göre daha yüksek olduğunu gösteriyor.
Fabrika çiftlikleri ayrıca büyük miktarlarda atık üretir ve bu da çevresel kaygılara yol açar.
İnsanca yetiştirilmiş et, genellikle sağlığınız ve bir bütün olarak gezegenimiz için daha iyidir.
ÖZET Seçme
Küçük çiftliklerde insanca yetiştirilen hayvanlardan elde edilen et, temizle tutarlıdır.
yeme ilkeleri.
Alt çizgi
Temiz beslenme, taze, besleyici ve minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri vurgular.
Bu beslenme şekli yalnızca sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda yiyeceklerin doğal lezzetlerini takdir etmenize de yardımcı olur.
Ayrıca sürdürülebilir tarımı ve çevreye duyarlı gıda uygulamalarını destekler.
