Ayçiçek yağı Helyanthus annuus bitki.
Kalp sağlığına fayda sağlayabilecek doymamış yağlar içerdiğinden, genellikle sağlıklı bir yağ olarak lanse edilir.
Bununla birlikte, ayçiçek yağının herhangi bir potansiyel faydası, türüne ve besin bileşimine bağlıdır. Dahası, çok fazla ayçiçek yağı kullanmak sağlığınıza zarar verebilir.
Bu makale, farklı ayçiçek yağı türlerini, potansiyel faydalarını ve dezavantajlarını ve diğer yaygın yemeklik yağlarla nasıl karşılaştırıldıklarını vurgulamaktadır.
Farklı ayçiçek yağı türleri
Amerika Birleşik Devletleri'nde, her biri farklı yağ asidi bileşimleri üretmek için yetiştirilen ayçiçeği tohumlarından yapılan dört tür ayçiçek yağı bulunmaktadır.
Bunlar arasında yüksek linoleik (% 68 linoleik asit), orta oleik (NuSun,% 65 oleik asit), yüksek oleik (% 82 oleik asit) ve yüksek stearik / yüksek oleik (Nutrisun,% 72 oleik asit,% 18 stearik asit) bulunur. ).
İsimlerinden de anlaşılacağı gibi, bazı ayçiçek yağları ya linoleik ya da oleik asit bakımından daha yüksektir.
Yaygın olarak omega-6 olarak bilinen linoleik asit, karbon zincirinde iki çift bağ bulunan çoklu doymamış bir yağ asididir. Bu arada, oleik asit veya omega-9, bir çift bağa sahip tekli doymamış bir yağ asididir. Bu özellikler onları oda sıcaklığında sıvı hale getirir.
Linoleik ve oleik asit hem vücut için enerji kaynaklarıdır hem de hücre ve doku gücüne katkıda bulunur.
Bununla birlikte, pişirme sırasında ısıtmak için farklı şekillerde tepki verirler ve bu nedenle sağlığınız üzerinde farklı etkilere sahip olabilirler.
Yüksek stearik / yüksek oleik ayçiçek yağı (Nutrisun) ayrıca oda sıcaklığında katı olan ve farklı mutfak uygulamalarına sahip doymuş bir yağ asidi olan stearik asit içerir.
Bu tür ayçiçek yağı, evde yemek pişirmek için tasarlanmamıştır ve bunun yerine paketlenmiş yiyecekler, dondurmalar, çikolata ve endüstriyel kızartmada kullanılabilir.
ÖzetAmerika Birleşik Devletleri'nde, linoleik ve oleik asit içerikleri bakımından farklılık gösteren dört tür ayçiçek yağı bulunmaktadır.
Farklı ayçiçek yağları için beslenme gerçekleri
Tüm ayçiçek yağları% 100 yağdır ve hücreleri yaşa bağlı hasarlardan koruyan, yağda çözünen bir besin olan E vitamini içerir.
Ayçiçek yağları protein, karbonhidrat, kolesterol veya sodyum içermez.
Aşağıdaki tablo, evde pişirmede kullanılan üç ayçiçek yağının 1 çorba kaşığı (15 mL) porsiyonu arasındaki yağ asidi bileşimindeki temel farklılıkları özetler:
(NuSun)
ÖzetDaha fazla oleik asit içeren ayçiçek yağları, tekli doymamış yağda daha yüksek ve çoklu doymamış yağda daha düşüktür.
Olası faydalar
Ayçiçek yağının iddia edilen tüm faydaları, özellikle% 80 veya daha fazla oleik asit içerenler olmak üzere, yüksek oleik çeşitlerle ilişkilidir.
Bazı araştırmalar, oleik asit gibi tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir diyetin yüksek kolesterol seviyelerini ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
15 sağlıklı yetişkinde yapılan bir araştırma, 10 hafta boyunca yüksek oleik ayçiçek yağı yönünden zengin bir diyet yiyenlerin, benzer miktarda doymuş yağ içeren bir diyet yiyenlere kıyasla, kan LDL (kötü) kolesterol ve trigliserit düzeylerinin önemli ölçüde daha düşük olduğunu buldu. .
Yüksek kan lipit seviyeleri olan 24 kişide yapılan bir başka çalışmada, 8 hafta boyunca yüksek oleik ayçiçek yağı içeren bir diyet tüketmenin, ayçiçek yağı içermeyen bir diyete kıyasla HDL (iyi) kolesterolde önemli artışlara neden olduğu gözlemlendi.
Diğer çalışmalar, Gıda ve İlaç Dairesi'nin (FDA) yüksek oleik ayçiçek yağı ve benzer bir yağ asidi bileşimine sahip ürünler için nitelikli bir sağlık talebini onaylamasına yol açan benzer sonuçlar ortaya koymaktadır.
Bu, yüksek oleik ayçiçek yağının doymuş yağlar yerine kullanıldığında kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek bir gıda olarak etiketlenmesine izin verir.
Yine de, ayçiçek yağının olası kalp sağlığı yararlarını destekleyen kanıtlar kesin değildir ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
ÖzetBazı araştırmalar, özellikle doymuş yağlar yerine yüksek oleik ayçiçek yağı tüketmenin, LDL (kötü) kolesterolü düşürerek ve HDL (iyi) kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Olumsuz etkiler
Ayçiçek yağının sağlık açısından faydalar sağladığını gösteren bazı kanıtlara rağmen, olumsuz sağlık sonuçlarıyla bağlantılı olabileceği endişesi vardır.
Yüksek omega-6 içeriği
Yüksek oleik olmayan ayçiçek yağı çeşitleri, omega-6 olarak da bilinen daha fazla linoleik asit içerir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde en çok kullanılan çeşitlerden biri olan mid-oleik (NuSun) ayçiçek yağı,% 15-35 linoleik asit içermektedir.
Omega-6, insanların diyetlerinden almaları gereken temel bir yağ asidi olmasına rağmen, çok fazla tüketmenin vücutta iltihaplanmaya ve ilgili sağlık sorunlarına yol açabileceğine dair endişeler vardır.
Bunun nedeni, linoleik asidin, iltihaplı bileşikler üretebilen araşidonik aside dönüştürülmesidir.
Amerikan diyetinde yaygın olarak görülen bir dengesizlik olan anti-inflamatuar omega-3 yağ asitlerinin azalmasıyla birlikte bitkisel yağlardan aşırı linoleik asit tüketimi, olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir.
Özellikle hayvan çalışmaları, vücutta omega-6'dan üretilen araşidonik asidin inflamatuar belirteçleri artırabileceğini ve kilo alımını ve obeziteyi teşvik eden bileşikleri işaret edebileceğini öne sürüyor.
Oksidasyon ve aldehitler
Ayçiçek yağının bir başka olumsuz yönü, derin kızartma uygulamalarında olduğu gibi, sürekli olarak 180 ° F (82 ° C) sıcaklıklara ısıtıldığında potansiyel olarak toksik bileşikler açığa çıkarmasıdır.
Ayçiçek yağı, yüksek duman noktasına sahip olduğu için genellikle yüksek ısıda pişirmede kullanılır, yani sigara içmeye ve parçalanmaya başladığı sıcaklıktır.
Ancak araştırmalar, yüksek bir duman noktasının yağın ısı altındaki stabilitesine karşılık gelmediğini göstermektedir.
Bir çalışma, ayçiçek yağının, üç tür kızartma tekniğindeki diğer bitki bazlı yağlara kıyasla en yüksek miktarda aldehitleri pişirme dumanına saldığını buldu.
Aldehitler, DNA'ya ve hücrelere zarar verebilen ve dolayısıyla kalp hastalığı ve Alzheimer gibi durumlara katkıda bulunan toksik bileşiklerdir.
Ayçiçek yağı ısıya ne kadar uzun süre maruz kalırsa, o kadar çok aldehit yayar. Bu nedenle, karıştırarak kızartma gibi nazik, düşük ısıda pişirme yöntemleri daha güvenli bir ayçiçek yağı kullanımı olabilir.
Dahası, farklı türlerden yüksek oleik ayçiçek yağı, yüksek ısıda kızartma ve pişirmede kullanıldığında muhtemelen en kararlı çeşittir.
ÖzetYüksek oleik olmayan ayçiçek yağları, sağlığınıza zarar verebilecek daha fazla omega-6 içerir. Araştırma ayrıca, ayçiçek yağının diğer yağlara kıyasla uzun süre yüksek ısıya maruz kaldığında yüksek seviyelerde toksik aldehit dumanı yaydığını göstermektedir.
Ayçiçek yağı ve genel yemeklik yağlar
Mevcut araştırmalara göre, az miktarda yüksek oleik ayçiçek yağı tüketmek kalp sağlığı için marjinal faydalar sağlayabilir.
Yüksek linoleik veya orta oleik (NuSun) ayçiçek yağları muhtemelen aynı faydalara sahip değildir ve ayrıca yüksek sıcaklıklarda derin kızartma sırasında tehlikeli bileşikler oluşturabilir.
Öte yandan, zeytin ve avokado yağları da tekli doymamış oleik asit bakımından zengindir ancak ısıtıldığında daha az toksiktir.
Ek olarak, yüksek oleik ayçiçeği, kanola ve palmiye yağları gibi çoklu doymamış yağ asitleri bakımından düşük olan yağlar, yüksek linoleik ayçiçek yağına kıyasla pişirme sırasında daha stabildir.
Bu nedenle, ayçiçek yağı küçük miktarlarda iyi olabilirken, diğer bazı yağlar daha fazla fayda sağlayabilir ve daha yüksek ısıda pişirme sırasında daha iyi performans gösterebilir.
ÖzetZeytin, avokado, palmiye ve kolza tohumu gibi diğer yaygın yağlar, yüksek linoleik ayçiçek yağına göre pişirme sırasında daha stabil olabilir.
Alt çizgi
Yüksek oleikli ayçiçek yağının kalp sağlığı için bazı faydalar sağladığı düşünülmektedir.
Bununla birlikte, ayçiçek yağının zamanla daha yüksek sıcaklıklara ısıtıldığında toksik bileşikler saldığı gösterilmiştir. Bazı çeşitler omega-6 bakımından da yüksektir ve fazla tüketildiğinde vücutta iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Genel olarak, düşük ısı uygulamalarında ayçiçek yağı kullanmak muhtemelen iyidir. Avokado ve zeytinyağı, pişirme sırasında daha stabil olabilen iyi seçenekler olabilir.
Sonuçta, farklı uygulamalar için çeşitli yağlar kullanmak, genel diyetinizdeki yağ türleri arasında daha iyi bir denge sağlayabilir.
