Çinko magnezyum aspartatın kısaltması olan ZMA, fitness topluluğunda popüler bir tamamlayıcıdır.
Üç bileşen içerir: çinko, magnezyum ve B6 vitamini.
Üreticiler, ZMA'nın performans ve artan testosteron seviyelerini içeren kas kütlesi oluşturmak için çeşitli sağlık yararları olduğunu iddia ediyorlar. Bununla birlikte, bu alandaki araştırmalar karışık sonuçlar göstermektedir.
Bu makale, ZMA'nın testosteronu artırıp artırmadığını ve güvenli olup olmadığını açıklamaktadır.
ZMA nedir?
ZMA, sporculara, vücut geliştiricilere ve spor meraklılarına yönelik bir besin takviyesidir.
Aşağıdaki bileşenleri çeşitli form ve dozlarda içerir:
- Çinko: çinko monometiyonin, çinko aspartat veya çinko oksit olarak
- Magnezyum: magnezyum aspartat, magnezyum oksit veya magnezyum sitrat olarak
- B6 Vitamini (piridoksin)
Bu vitaminler ve mineraller sağlığınızda hayati rol oynar, metabolizmanızı, sindiriminizi, kas sağlığınızı ve bağışıklığınızı destekler ve vücudunuzdaki iletişime yardımcı olur.
Bazı üreticiler ZMA ürünlerinde D3 vitamini, folat, teanin, 5-HTP, kediotu kökü gibi diğer vitaminleri, mineralleri veya amino asitleri içerir. Tribulus terrestris, melatonin ve çeşitli diğer bileşenler.
Üreticilerin ZMA'nın bu alanlarda yardımcı olabileceğini iddia ettiği gibi, insanlar ZMA'yı testosteronu artırmak, iyileşmeye yardımcı olmak, uyku kalitesini artırmak, bağışıklığı artırmak ve kas ve güç konusunda yardımcı olmak gibi çeşitli nedenlerle alıyor.
Yine de, ZMA'nın sağlık ve performans faydalarını destekleyen sınırlı araştırma var.
ÖzetZMA, çinko, magnezyum ve B6 vitamini içeren bir vitamin ve mineral takviyesidir. Çoğu insan kas iyileşmesine ve performansına yardımcı olmak için ZMA kullanır, ancak bu alandaki araştırmalar sınırlıdır.
Testosteron üzerindeki etkiler
Birçok sporcu, vücut geliştirmeci ve spor tutkunu testosteronu artırmak için ZMA kullanır.
Bununla birlikte, ZMA ve testosteron üzerine yapılan araştırmalar, testosteronu artırabileceğini gösteren bazı çalışmalarla karışık sonuçlar gösterirken, diğer çalışmalar hiçbir etki bulamadı. ZMA ile ilgili çoğu araştırmanın oldukça eski ve modası geçmiş olduğu unutulmamalıdır.
27 kolej futbolcusu ile 2000 yılında yapılan 8 haftalık bir çalışma, günlük bir ZMA takviyesi almanın serbest testosteronu% 33,5 ve insülin benzeri büyüme faktörü 1 (IGF-1) seviyelerini% 3,6 oranında önemli ölçüde artırdığını gözlemledi. Artı, kas gücünü ve fonksiyonel gücü geliştirdi.
Yine de, bu çalışmadaki bir yazarın, belirli ZMA ekini üreten şirkette mülkiyeti olduğu unutulmamalıdır. Buna ek olarak, bu şirket, potansiyel bir çıkar çatışması yaratarak araştırmanın finansmanına yardımcı oldu.
Bu çalışmanın dışında, diğer araştırmalar ZMA'nın testosteronu arttırdığını bulamadı.
Örneğin, 2004'ten itibaren 42 direnç eğitimli erkekte 8 haftalık bir çalışma, ZMA ile takviye etmenin serbest veya toplam testosteronu artırmadığını buldu. Ayrıca, ZMA egzersiz performansını veya vücut kompozisyonunu iyileştirmedi.
Benzer şekilde, 14 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışma, 56 gün boyunca günlük bir ZMA takviyesi almanın, serbest veya toplam testosteron seviyelerini yükseltmediğini bulmuştur.
Bireysel olarak, bazı araştırmalar, çinko takviyesinin çinko eksikliği olan kişilerde veya düşük testosteron seviyeleri olan erkeklerde testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Yine de, bu sağlıklı erkekler için geçerli görünmüyor.
ÖzetZMA, çinko içeriği nedeniyle çinko eksikliği veya düşük testosteron seviyeleri olan erkeklerde testosteronu artırabilir. Ancak çoğu araştırma, sağlıklı bireylerde testosteronu artırmayacağını öne sürüyor.
Diğer potansiyel faydalar
Çoğu araştırma, ZMA'nın sağlıklı bireylerde testosteronu artıracağını önermese de, başka faydalar sağlayabilir.
Uyku kalitesini artırabilir
Çoğu insan ZMA'yı uyku kalitesini iyileştirmek için bir uyku yardımı olarak alır.
Bunun nedeni çoğunlukla çinko ve magnezyum kombinasyonudur.
Araştırmalar, çinko takviyesinin uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabileceğini, magnezyum ise parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmeye yardımcı olabileceğini ve bu da beynin ve vücudun uykuya dalmadan önce rahatlamasına yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Magnezyum, uyku-uyanıklık döngülerinizi düzenleyen ve sinir aktivitesini yavaşlatmada rol oynayan gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerine bağlanan bir hormon olan melatonini düzenlemeye yardımcı olur.
Uykusuzluk çeken 43 kişide 8 haftalık bir çalışma, yatmadan önce çinko, magnezyum ve melatonin kombinasyonunun alınmasının uyku kalitesini artırdığını ve plasebo tedavisine kıyasla uyku süresini kısalttığını buldu.
Bağışıklığı destekleyebilir
Çinko, magnezyum ve B6 vitamini, bağışıklığı desteklemeye yardımcı olabilecek özelliklere sahiptir.
Çinko, bağışıklık hücrelerinin gelişimi ve sağlıklı hücre sinyalleri için önemlidir, bu nedenle diyette çinko eksikliği, bağışıklık sisteminizin tepkisini bozabilir.
Araştırmalar, çinko takviyesinin yara iyileşmesine yardımcı olabileceğini, enfeksiyon riskini azaltabileceğini, bağışıklık tepkisine yardımcı olabileceğini ve soğuk algınlığıyla savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Magnezyum takviyesi, C-reaktif protein (CRP) ve interlökin 6 (IL-6) gibi enflamatuar belirteçleri azaltmak için yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Oysa araştırmalar, magnezyum eksikliğini kronik iltihaplanma ile ilişkilendirmiştir.
B6 Vitamini, vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için gereken antikorları yapmasına yardımcı olur. Araştırmalar, B6 vitamini eksikliğinin bağışıklık sistemini zayıflatabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, şu anda bağışıklığı artırmaya yardımcı olmak için ek olarak çinko, magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonu hakkında hiçbir çalışma yoktur.
ÖzetZMA takviyelerindeki çinko ve magnezyum kombinasyonu uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca çinko, magnezyum ve B6 vitamini bağışıklık sisteminin sağlığında hayati rol oynadığından, ZMA takviyesi bağışıklık sağlığını destekleyebilir.
Dozaj ve tavsiyeler
ZMA'nın testosteron üzerindeki etkilerini inceleyen sınırlı araştırma var.
Çoğu çalışma, takviyelerde bulunan miktarlara benzer şekilde aşağıdaki dozu kullanır:
- Çinko: 30 mg veya Günlük Değerin (DV)% 273'ü
- Magnezyum: 450 mg veya DV'nin% 107'si
- B6 Vitamini: 10-11 mg veya DV'nin% 588-647'si
Mevcut araştırmalar, ZMA ile takviye etmenin testosteronu artırdığını açıkça göstermediğinden, bu amaç için önerilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bununla birlikte, ZMA, uyku kalitesini artırarak ve bağışıklığa yardımcı olarak sağlığınızın diğer alanlarına yardımcı olabilir.
ZMA, sağlıklı gıda mağazalarında, ek mağazalarda ve çevrimiçi olarak mevcuttur. Toz ve kapsüller dahil olmak üzere çeşitli şekillerde gelir.
Çoğu ZMA takviyesi, yukarıda listelenen miktarlara benzer şekilde dozlanır. Bu, erkekler için üç ZMA kapsülü veya üç kaşık ZMA tozu almaya eşittir. Bununla birlikte, kadınların tipik olarak iki kapsül veya iki kaşık toz almaları önerilir.
Ek etiketler, ZMA'yı yatmadan yaklaşık 30-60 dakika önce aç karnına almanızı önerir. Bu, çinko, magnezyum ve B6 vitamininin diyetinizdeki diğer besinler ile etkileşime girmesini önler.
ÖzetZMA takviyeleri tipik olarak erkekler için üç kapsül ve kadınlar için iki kaşık toz önerir. Ek etiketinde önerilenden daha fazlasını almaktan kaçının.
Güvenlik ve yan etkiler
Bugüne kadar, ZMA ile ilgili hiçbir çalışma yan etki bildirmemiştir.
Bununla birlikte, ZMA, tek tek besin maddeleri olan çinko, magnezyum ve vitamin B6'nın orta ila yüksek dozlarını içerir ve bunlar aşağıdaki gibi yan etkilere neden olabilir:
- Çinko: mide bulantısı, kusma, iştahsızlık, mide krampları, ishal ve baş ağrısı; Ayrıca aşırı çinko alımı bakır eksikliğini maskeleyebilir
- Magnezyum: ishal, mide bulantısı, mide krampları ve kusma
- B6 Vitamini: ellerde veya ayaklarda ağrı veya uyuşma ve sinir hasarı
Yine de, bu yan etkilerin etikette listelenen dozlarda olması muhtemel değildir.
Çinko, magnezyum ve B6 vitamini, antibiyotikler, anti-epileptik ilaçlar, teofilin, bifosfonatlar, diüretikler (su hapları), penisilamin, proton pompası inhibitörleri ve çeşitli tansiyon ilaçları gibi çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir.
Tüm besin takviyelerinde olduğu gibi, herhangi bir yan etki durumunda ZMA almadan önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.
ÖzetZMA, standart dozlarda nispeten güvenlidir, ancak çok yüksek dozlarda yan etkilere neden olabilir. Herhangi bir diyet takviyesinde olduğu gibi, ZMA almadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Alt çizgi
ZMA, çinko, magnezyum ve B6 vitamini içeren bir besin takviyesidir.
ZMA ve testosteron üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar gösteriyor, ancak çoğu araştırma ZMA'nın sağlıklı erkeklerde testosteronu artırmayacağını gösteriyor. Çinko eksikliği veya düşük testosteronu olan erkeklerde ZMA, çinko içeriği nedeniyle testosteronu artırabilir.
Testosteronun yanı sıra, ZMA uyku kalitesini artırabilir ve bağışıklığa yardımcı olabilir. Bu nitelikler, sporcular, vücut geliştiriciler ve spor meraklıları dahil olmak üzere birçok kişiye fayda sağlayabilir.
ZMA, önerilen dozda alındığında genellikle güvenlidir. Herhangi bir diyet takviyesinde olduğu gibi, ZMA almadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
Yararlı ek alışveriş rehberleri
Ek alışverişi bir esinti haline getirmeye yardımcı olacak bu iki makaleye göz atın:
- Yüksek Kaliteli Vitaminler ve Takviyeler Nasıl Seçilir
- Bir Profesyonel Gibi Ek Etiketleri Okumak
