Karbonhidrat ve yağ ile birlikte üç makro besinden biri olan protein, insan sağlığı için çok önemlidir.
Vücutta birçok protein türü bulunur. Oksijen taşınması, bağışıklık fonksiyonu, sinir uyarılarının iletimi ve büyüme gibi kritik bedensel süreçlerle ilgilenirler.
Yüksek proteinli diyetler, vücut kompozisyonundaki gelişmeler ve kan şekeri seviyelerinin düşmesi dahil olmak üzere bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak, çok fazla iyi bir şey alıp alamayacağınızı merak edebilirsiniz.
Bu makale, diyetteki proteinin arkasındaki bilimi ve çok fazla yemekten endişe duymanız gerekip gerekmediğini gözden geçiriyor.
Protein gereksinimleri
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu protein miktarı, kilonuz, yaşınız, vücut kompozisyonu hedefleriniz, fiziksel aktivite seviyeniz ve genel sağlığınız dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Protein için Önerilen Diyet Ödeneği (RDA) vücut ağırlığının kilogramı başına 0.36 gram proteindir (kg başına 0.8 gram).
Bununla birlikte, bunun çoğu insanın kas kaybını önlemek, amino asit gereksinimlerini karşılamak ve nitrojen dengesini korumak için ihtiyaç duyduğu minimum alım miktarı olduğuna dikkat etmek önemlidir. Bu besleyiciden daha yüksek miktarlarda yemek bazı faydalar sağlayabilir.
Bazı uzmanlar, fiziksel olarak aktif bireylerin RDA'dan çok daha yüksek miktarda proteine ihtiyaç duyduğunu iddia ediyor. Birçok profesyonel kuruluş, günde 0.54–0.9 gram protein (kg başına 1.2–2 gram) önermektedir.
Sporcular için ihtiyaçlar daha da yüksek olabilir.
Ek olarak, hamile ve emziren kişiler, yaşlı yetişkinler ve belirli tıbbi sorunları olanlar genel popülasyondan daha yüksek protein gereksinimlerine sahiptir.
Örneğin, hamile insanlar için protein RDA'sı pound başına 0.5 gramdır (kg başına 1.1 gram).
Bununla birlikte, araştırmalar, hamilelik sırasında günlük protein ihtiyacının, hamileliğin erken döneminde pound başına yaklaşık 0.75 gram (kg başına 1.66 gram) ve hamileliğin sonlarında pound başına 0.8 gram (kg başına 1.77 gram) ile bundan çok daha yüksek olduğunu göstermektedir.
ÖzetProtein ihtiyaçlarınız, aktivite seviyeniz, yaşınız ve sağlık durumunuz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır. Uzmanlar, mevcut protein RDA'sının çoğu aktif insan için muhtemelen çok düşük olduğu konusunda hemfikir.
Yüksek proteinli diyetlerin faydaları var mı?
Yüksek proteinli diyetler bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, daha yüksek proteinli diyetler tokluk hissini artırır, açlığı azaltır ve istirahatte enerji tüketimini artırır; bunların tümü kilo kaybını teşvik edebilir.
Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin birçok popülasyonda kilo kaybını teşvik ettiğini ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiğini göstermektedir.
Yüksek kaliteli bir çalışmada, aşırı kilolu veya obezite egzersizi olan ve 14 hafta boyunca yüksek proteinli diyet veya düşük kalorili, yüksek karbonhidrat diyeti tüketen 54 kadın vardı.
Daha yüksek protein diyeti uygulayan kadınlar, düşük kalorili, yüksek karbonhidrat diyeti uygulayan kadınlardan önemli ölçüde daha fazla kilo ve vücut yağı kaybetti.
Yüksek proteinli diyetler, kas kütlesini artırarak vücut kompozisyonunun iyileştirilmesine de yardımcı olabilir. Çalışmalar, eğitimli sporcular ve yaşlı yetişkinler dahil olmak üzere farklı popülasyonlarda bunu göstermiştir.
Vücut kompozisyonunu iyileştirmeye ve muhtemelen yağ kaybını artırmaya ek olarak, yüksek proteinli diyetler, yaşlı yetişkinlerde kan şekeri kontrolünü artırabilir, kan yağ seviyelerini düşürebilir ve kemik yoğunluğunu artırabilir.
ÖzetAraştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybı ve gelişmiş vücut kompozisyonu dahil olmak üzere sağlık yararları sağlayabileceğini buldu.
Yüksek proteinli diyetler zararlı mıdır?
Böbrek, kalp ve kemik sağlığı üzerindeki etkileri de dahil olmak üzere yüksek proteinli diyetlerin güvenliği konusunda bazı endişeler olmuştur.
Ancak, bu endişelerin çoğu bilimsel araştırmalarla desteklenmemektedir.
Böbrek sağlığı
Yüksek proteinli diyetlerle ilgili yaygın bir yanılgı, böbrek sağlığına zararlı olduklarıdır.
Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin böbreklerin iş yükünü artırmasına rağmen, sağlıklı böbrek fonksiyonu olan kişileri olumsuz etkilemediğini göstermiştir.
Aslında, bir çalışma 48 eğitimli erkek ve kadında protein alımına ve böbrek fonksiyonuna baktı.
Direnç eğitimi ile birlikte 8 hafta boyunca pound başına 1.5 gram protein (kg başına 3.4 gram) içeren bir diyet tüketmek, katılımcıların herhangi bir olumsuz sağlık etkisi yaşamasına neden olmadı.
Glomerüler filtrasyon hızı (GFR), kan üre nitrojen (BUN) ve kreatinin gibi böbrek fonksiyon belirteçleri dahil olmak üzere herhangi bir kan parametresini değiştirmedi.
Normal böbrek fonksiyonuna sahip kişiler için yüksek proteinli diyetler güvenli olsa da, böbrek fonksiyonu azalmış kişiler bunlardan kaçınmalıdır. Yüksek diyet proteini, bu popülasyonda böbrek fonksiyonunun azalmasını hızlandırabilir.
Böbrekler, protein metabolizmasının atık ürünlerini filtreler ve vücuttan uzaklaştırır. Böbrek fonksiyonu azalmış kişilerde, yüksek proteinli diyet böbrek hasarına ve toksik maddelerin birikmesine neden olabilir.
Araştırmalar, böbrek hastalığı olan kişilerin, böbrek fonksiyonunun düşme hızını yavaşlattıkları için, protein kısıtlı diyetlerden fayda sağladığını göstermiştir.
Kalp hastalığı
Bazı insanlar, yüksek proteinli bir diyetin kalp hastalığı riskini artırabileceğinden korkar. Ancak araştırmalar, daha yüksek proteinli diyetlerin tipik olarak kalp sağlığına zarar vermediğini göstermektedir.
Örneğin, 12.066 yetişkini içeren bir çalışma, hayvan veya bitki protein alımı ile artmış kalp hastalığı riski arasında hiçbir ilişki bulamadı.
Aşırı kilolu 38 yetişkin üzerinde yapılan bir başka 2020 çalışması, yüksek proteinli bir diyetin, orta proteinli bir diyetle karşılaştırıldığında, 34 aylık bir müdahaleden sonra kalp sağlığına veya kan damarı işlevine zarar vermediğini buldu.
Bazı araştırmalar ayrıca, yüksek proteinli diyetlerin kan basıncı seviyelerini düşürmeye, göbek yağını azaltmaya ve HDL (iyi) kolesterolü artırmaya yardımcı olabileceğini ve bu da kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Ek olarak, bir 2020 incelemesi, daha yüksek toplam protein alımı ile kalp hastalığından ölüm riski arasında bir ilişki bulamadı.
Bununla birlikte, çalışma, daha yüksek bitki protein alımının kalp hastalığından ölüme karşı koruyucu bir etkiye sahip olabileceğini, daha yüksek hayvansal protein alımının ise artan bir riskle ilişkili olabileceğini buldu.
Bazı çalışmaların, daha yüksek protein ve daha düşük karbonhidrat diyetlerinin Koreli erkekler de dahil olmak üzere belirli popülasyonlarda kalp hastalığı risk faktörlerini artırabileceğini öne sürdüğünü belirtmek önemlidir.
Araştırmacılar ayrıca, aşırı protein alımının aterosklerozu veya atardamarlarda plak oluşumunu hızlandırabileceğini iddia ettiler.
Bilim insanlarının, farklı diyet protein kaynaklarının ve makro besin oranlarının kalp sağlığı üzerindeki etkilerini araştırmak için daha iyi tasarlanmış çalışmalar yapması gerekiyor.
Kanser
Çalışmalar, toplam protein alımının meme, yemek borusu, kolorektal, yumurtalık veya prostat kanseri riskiyle önemli ölçüde bağlantılı olmadığını göstermiştir.
Bir 2020 incelemesi, daha yüksek toplam protein alımı ile kanserden ölüm riski arasında bir ilişki bulamadı.
Aslında, 2016 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek protein alımının, meme kanserli kadınlarda daha iyi hayatta kalma oranları ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Bununla birlikte, araştırmalar, belirli protein kaynaklarının kanser riskini artırabileceğini göstermektedir. Örneğin, işlenmiş et ürünleri yüksek kolorektal, göğüs ve mide kanseri riski ile ilişkilidir.
Kemik sağlığı
Daha eski çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin düşük kemik mineral yoğunluğuna neden olabileceği endişelerini artırdı. Bununla birlikte, daha yeni çalışmalar, daha yüksek proteinli diyetlerin kemik sağlığı için faydalı olabileceğini göstermiştir.
13 çalışmanın 2019 incelemesi, mevcut RDA'nın üzerinde daha yüksek protein alımının, düşük kalça kırığı riski ve artmış kemik mineral yoğunluğu ile önemli ölçüde ilişkili olduğunu buldu.
Ayrıca, 36 çalışmanın 2017 tarihli bir incelemesi, yüksek protein alımının kemik sağlığı üzerinde hiçbir yan etkisi olmadığını buldu. Ayrıca, daha yüksek protein alımının, daha düşük protein alımına kıyasla lomber omurganın kemik mineral yoğunluğu üzerinde faydalı etkileri olabileceği bulundu.
Protein, kalsiyum ve D vitamini gibi diğer besinler ile birlikte kemik sağlığı için gereklidir. Aslında, kemik kütlesinin üçte birinden fazlası proteinden yapılır.
Bu nedenle, Avrupa Osteoporoz ve Osteoartrit Klinik ve Ekonomik Yönleri Derneği (ESCEO) gibi kuruluşlar, günde 0,45–0,54 gramlık (kg başına 1–1,2 gram) daha yüksek protein alımını önermektedir.
ÖzetYüksek protein alımı, çoğu popülasyonda ve sağlıklı insanda belirli temel sağlık koşullarıyla ilişkili değildir. Bununla birlikte, işlenmiş et gibi belirli protein kaynakları sağlık sorunları ile ilişkilidir.
Yüksek proteinli bir diyet uygulamalı mısınız?
Protein sağlığınız için çok önemlidir ve yüksek proteinli diyetler belirli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Ancak bu, çok yüksek protein içeren bir diyetin sizin için doğru seçim olduğu anlamına gelmez.
Sağlığın geliştirilmesi ve hastalıkların önlenmesi söz konusu olduğunda diyetinizin genel kalitesi ve besin yoğunluğunun en önemli şey olduğunu unutmayın. Diyetinizin tam makro besin bileşimi daha az önemlidir.
Yukarıda belirtildiği gibi, protein ihtiyaçlarınız vücut ağırlığınız, yaşınız, vücut kompozisyonu hedefleriniz, genel sağlığınız ve aktivite seviyeniz dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Fiziksel olarak aktif insanların çoğu, günde 0.54–0.9 gram (kg başına 1.2–2 gram) protein veren bir diyetten faydalanacaktır.
Ancak, diğerlerinin daha fazlasına ihtiyacı olabilir. Bu kişiler arasında sporcular, fiziksel olarak zorlu işleri olanlar, hamile ve emziren kişiler ve belirli sağlık sorunları olanlar bulunmaktadır.
Yüksek proteinli diyetler hakkında daha fazla bilgi edinmekle ilgileniyorsanız veya her gün ne kadar protein yemeniz gerektiğinden emin değilseniz, sağlık uzmanınızla bunun hakkında konuşun. İhtiyaçlarınıza en uygun beslenme düzeninin geliştirilmesine yardımcı olabilirler.
ÖzetSağlık ve zindelik hedeflerinize uygun bir beslenme düzeni seçmek önemlidir. Çoğu aktif insan, günde 0.54-0.9 gram protein (kg başına 1.2-2 gram) sağlayan bir diyetten faydalanacaktır.
Alt çizgi
Yüksek proteinli diyetler bir dizi sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir. Kilo vermeyi teşvik etmek, kas kütlesi oluşturmak ve daha fazlası için popülerdirler.
Bazı insanlar, yüksek proteinli diyetlerin sağlıklarına zarar verebileceğinden endişe duyabilir. Bununla birlikte, araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin nispeten güvenli olduğunu ve çoğu sağlıklı insanda ciddi yan etkilerle bağlantılı olmadığını göstermektedir.
Protein alımınızı artırmayı veya yüksek proteinli bir diyet uygulamayı düşünüyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen gibi kalifiye bir sağlık uzmanıyla çalışmayı düşünün.
Diyetinizin beslenme açısından eksiksiz olmasını ve ihtiyaçlarınıza uygun olmasını sağlamaya yardımcı olabilirler.
