Tofu ve tempeh, bitki bazlı proteinlerin giderek yaygınlaşan kaynaklarıdır. Vejetaryen olup olmadığınıza bakılmaksızın, diyetinize dahil edilecek besleyici yiyecekler olabilirler.
Bu soya bazlı yiyeceklerin her ikisi de benzer sağlık yararları sunarken, görünüm, lezzet ve besin profillerinde farklılık gösterirler.
Bu makale tempeh ve tofu arasındaki temel benzerlikleri ve farklılıkları araştırıyor.
Tempeh ve tofu nedir?
Tempeh ve tofu, işlenmiş soya ürünleridir.
Daha yaygın olan Tofu, katı beyaz bloklara preslenmiş pıhtılaşmış soya sütünden yapılır. Sert, yumuşak ve ipeksi gibi çeşitli dokularda mevcuttur.
Öte yandan tempeh, fermente edilmiş ve sıkı, yoğun bir kek haline getirilmiş soya fasulyesinden yapılır. Bazı çeşitler ayrıca kinoa, kahverengi pirinç, keten tohumu ve baharat içerir.
Tempeh çiğnenir ve cevizli, topraksı bir tada sahipken, tofu daha nötrdür ve birlikte pişirildiği yiyeceklerin tatlarını emme eğilimindedir.
Her iki ürün de genellikle besleyici et yerine kullanılır ve çeşitli şekillerde pişirilebilir.
ÖzetTofu, yoğunlaştırılmış soya sütünden yapılırken, tempeh fermente soya fasulyesinden yapılır. Tempeh’in cevizli tadı, tofunun yumuşak, tatsız profiliyle tezat oluşturuyor.
Beslenme profilleri
Tempeh ve tofu, çok çeşitli besinler sağlar. 85 gram tempeh ve tofu porsiyonu şunları içerir:
Besin içeriği bazı yönlerden benzer olsa da, bazı önemli farklılıklar vardır.
Tempeh genellikle kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller veya tam tahıllardan yapıldığından kalori, protein ve lif açısından önemli ölçüde daha zengindir. Aslında, sadece 85 gram (85 gram), DV'nin% 28'i olan 7 gram lif sağlar.
Tofu, protein bakımından daha düşük olsa da, daha az kaloriye sahiptir ve tempeh'de bulunan kalsiyumun iki katından fazlasını sunarken, önemli miktarlarda demir ve potasyum sunmaya devam eder.
Her iki soya ürünü de genellikle sodyum bakımından düşüktür ve kolesterolsüzdür.
özetTempeh ve tofu hem besleyicidir. Tempeh, porsiyon başına daha fazla protein, lif, demir ve potasyum sağlarken, tofu daha fazla kalsiyum içerir ve kalorisi daha düşüktür.
Temel benzerlikler
Beslenme ortak yönlerine ek olarak, tofu ve tempeh benzer sağlık yararları sağlar.
İzoflavon bakımından zengin
Tempeh ve tofu, izoflavonlar olarak bilinen fitoöstrojenler açısından zengindir.
İzoflavonlar, cinsel ve üreme gelişimini destekleyen bir hormon olan östrojenin kimyasal yapısını ve etkilerini taklit eden bitki bileşikleridir.
Tofu ve tempeh'in bazı kanser risklerinin azalması ve kalp sağlığının iyileştirilmesi gibi sağlık yararlarının çoğu, izoflavon içeriğine bağlanmıştır.
Tofu 3 ons (85 gram) porsiyon başına yaklaşık 17–21 mg izoflavon sunarken, tempeh hazırlamak için kullanılan soya fasulyesine bağlı olarak aynı porsiyon boyutunda 10–38 mg sağlar.
Kalp hastalığı riskinizi azaltabilir
Araştırmalar, artan soya alımını, kolesterol ve trigliseridler üzerindeki etkileri nedeniyle azalmış kalp hastalığı riski ile ilişkilendiriyor.
Spesifik olarak, bir fare çalışması, besin açısından zenginleştirilmiş tempeh'in hem trigliserit hem de kolesterol seviyelerini düşürdüğünü buldu.
Tofu aynı etkilere sahip görünüyor.
Örneğin, bir sıçan çalışması, tofu ve soya proteininin trigliserit ve kolesterol seviyelerini önemli ölçüde düşürdüğünü gösterdi.
Ek olarak, 45 erkekte yapılan bir araştırma, tofu bakımından zengin bir diyette toplam kolesterol ve trigliserit düzeylerinin yağsız et yönünden zengin bir diyete göre önemli ölçüde daha düşük olduğunu kaydetti.
özetTofu ve tempeh, kanserin önlenmesi ve iyileştirilmiş kalp sağlığı gibi faydalarla bağlantılı olan zengin izoflavon kaynaklarıdır.
Temel farklılıklar
Tofu ve tempeh arasındaki belirgin bir fark, tempeh'in faydalı prebiyotikler sağlamasıdır.
Prebiyotikler, sindirim sisteminizde sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen doğal, sindirilemeyen liflerdir. Düzenli bağırsak hareketleri, azalmış iltihaplanma, düşük kolesterol seviyeleri ve hatta gelişmiş hafıza ile bağlantılıdırlar.
Tempeh, yüksek lif içeriği nedeniyle bu yararlı prebiyotikler açısından özellikle zengindir.
Özellikle, bir test tüpü çalışması, tempeh'in Bifidobacterium, bir tür faydalı bağırsak bakterisi.
özetTempeh, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri besleyen sindirilemeyen lifler olan prebiyotikler açısından özellikle zengindir.
Mutfakta kullanım ve hazırlık
Tofu ve tempeh çoğu markette yaygın olarak bulunur.
Tofu konserve, donmuş veya soğutulmuş paketlerde bulabilirsiniz. Tipik olarak, tüketilmeden önce durulanması ve preslenmesi gereken bloklar halinde gelir. Bloklar genellikle küp haline getirilir ve tavada kızartmalar ve salatalar gibi yemeklere eklenir, ancak bunlar da pişirilebilir.
Tempeh eşit derecede çok yönlüdür. Buharda pişirilebilir, pişirilebilir veya sote edilebilir ve sandviçler, çorbalar ve salatalar dahil en sevdiğiniz öğle veya akşam yemeğine eklenebilir.
Tempeh'in cevizli tadı göz önüne alındığında, bazı insanlar bunu tadı daha hafif olan tofu yerine et ikamesi olarak tercih eder.
Ne olursa olsun, her ikisinin de hazırlanması basittir ve dengeli bir diyete eklenmesi kolaydır.
özetTofu ve tempeh'in hazırlanması kolaydır ve çeşitli yemeklerde kullanılabilir.
Alt çizgi
Tempeh ve tofu, izoflavonlar açısından zengin besleyici soya bazlı gıdalardır.
Bununla birlikte, tempeh prebiyotikler açısından zengindir ve önemli ölçüde daha fazla protein ve lif içerirken, tofu daha fazla kalsiyum içerir. Ek olarak, tempeh'in topraksı tadı, tofunun daha nötr olanı ile tezat oluşturuyor.
Hangisini seçerseniz seçin, bu gıdalardan herhangi birini yemek, izoflavon alımınızı arttırmanın ve genel sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.
.jpg)
