Burkulan Ayak Bileğiniz İçin 15 Egzersiz

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.

Ayak bileği burkulmaları için egzersizlere ne zaman başlanmalı?

Çoğu kişi, çok şiddetli değilse, ayak bileği yaralanmasından sonraki üç gün içinde ayak bileği rehabilitasyon egzersizlerine başlayabilir. Ancak belirlenmiş bir zaman çizelgesi yok. Kendi bedeninizi dinleyin ve doktorunuzun tavsiyelerine uyun.

İlk birkaç gün dinlenmeniz ve yaralı ayak bileğinize her birkaç saatte bir 10 ila 15 dakika buz torbası uygulamanız gerekir. Buzun cildinize değmesine izin vermeyin ve sizi yakacak kadar uzun süre açık bırakmayın.

Çoğu insan için dinlenme süresi yaklaşık üç gündür. Bundan sonra, ayak bileğinizin kullanımını kademeli olarak artırabilir ve bir ev egzersizleri veya fizik tedavi programına başlayabilirsiniz.

Sporcu olmayanlar için tek başına doktor reçeteli ev egzersizleri, denetimli bir egzersiz programı kadar iyi olabilir. Ayak bilekleri burkulan 102 kişiyle 2007'de yapılan bir çalışma, denetimli bir egzersiz programından bir yıl sonra, denetimsiz ev egzersizleriyle standart bakıma kıyasla iyileşmede önemli bir fark olmadığını gösterdi.

Rehabilitasyon egzersizlerini doktorunuzla tartışın ve hangi tedavinin sizin için en iyisi olduğuna karar vermenize yardımcı olması için kendi araştırmanızı yapın.

Burkulmuş ayak bileği için egzersiz türleri

• hareket açıklığı
• germe
• güçlendirme
• denge ve kontrol

Ayak bileği hareket açıklığı egzersizleri

Bu egzersizler, ayak bileğinizdeki hareket açıklığınızı ve esnekliğinizi korumanıza yardımcı olabilecek, günde 5 defaya kadar yapabileceğiniz basit hareketlerdir.

1. Ayak bileği alfabesi

Bir kanepeye veya rahat bir sandalyeye oturun. Bacağınızı uzatın ve başparmağınızla havadaki alfabedeki harfleri izleyin. Ağrı yoksa bunu 2 veya 3 kez tekrarlayabilirsiniz. Bu nazik egzersiz, bileğinizi her yöne hareket ettirmenize yardımcı olur.

2. Diz hareketi

Ayağınızı yere basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ayağınızı yerde tutarak dizinizi 2 ila 3 dakika yavaşça bir yandan diğer yana hareket ettirin. Bu, ayak bileğinizin etrafındaki bağları gerer ve gevşetir.

3. Havlu ve kağıt mendil

Sert bir sandalyede otururken önünüzdeki yere küçük bir havlu koyun. Ayakkabılarınız ve çoraplarınız çıkarılmış halde, havluyu ayak parmaklarınızla nazikçe tutun, sıkın ve 5'e kadar sayın. Ardından havluyu serbest bırakın ve tekrarlayın. Ağrı hissederseniz bunu 8 ila 10 kez veya daha az yapın.

Bunu bir mendille de deneyebilirsiniz.

Ayak bileği germe egzersizleri

Aşil tendonunuz, baldırınızın kaslarını ayak bileğinizin arkasından geçerek topuk kemiğinize bağlar. Aşil tendonunuzu germek, mümkün olan en kısa sürede başlayacağınız bir sonraki egzersiz grubudur.

4. Havlu streç

Önünüzde bacağınızı uzatarak yere oturun. Ayak topunuzun etrafına bir havlu veya kayış sarın. Havluyu geri çek, böylece ayak parmaklarınız kendinize doğru hareket eder. Uzatmayı 15 ila 30 saniye basılı tutun. Fazla yapmayın. Sadece baldır kasınızda hafif ila orta derecede bir gerginlik hissetmeniz gerekir.

5. Ayakta baldır germe

Bir duvara veya tezgahın önünde durun ve destek için ellerinizi üzerine koyun. Yaralı bileğinizi yaklaşık bir adım geriye ve sağlam ayağınızı öne doğru yerleştirin. Sırt topuğunuzu yerde düz tutarak, yaralı tarafınızda baldırda orta derecede bir gerginlik hissedene kadar sağlam bacağınızın dizini yavaşça bükün. 30 saniye tutarak bunu 3 kez tekrarlayın.

6. Topuk yükseltme

Elleriniz önünüzde durun, destek için bir duvara, tezgaha veya sandalyenin arkasına yaslanın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, yavaşça ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve aşağı inin. İlk başta bunlardan yaklaşık 10 tanesini yapın ve en fazla 20 veya daha fazla çalışın. Unutma, sadece orta derecede bir esneme istiyorsun ve acı istemiyorsun. Bunlar kolaylaştığında, sadece yaralı tarafınızdaki ayak parmaklarıyla yapmaya geçebilirsiniz.

7. Tek bacak dengesi

Elleriniz duvarda, tezgahta veya sandalyenin arkasındayken, sağlam bacağınızı arkanızda kaldırın, böylece ağırlığınız yaralı ayak bileği ile bacağınıza dayanır. Bunu 20 ila 30 saniye tutmaya çalışın. Güçlendikçe, bunu sadece bir veya iki parmağınızın desteğiyle yapmayı deneyin. Daha güçlü olduğunuzda, bunu tutmadan yapın.

Ayak bileği güçlendirme egzersizleri

İyi bir hareket açıklığınız olduğunda ve burkulan ayak bileğinize rahatça ağırlık yükleyebildiğinizde, sıra bir sonraki adım olan güçlendirme egzersizlerine gelir. Bu egzersizler bir direnç bandı gerektirir. Bu, bir spor malzemeleri mağazasından, internetten veya bir fizyoterapistin ofisinden alabileceğiniz basit bir elastik banttır.

8. Elastik bant itme

Bu, havlu gerginliğinin bir çeşididir, ancak dirençlidir. Yere otur. Topuğunuzu yerden uzak tutmak için bileğinizi katlanmış bir havluyla veya yüzme noodle'ıyla destekleyin. Elastik bandı ayağınızın topunun etrafına yerleştirin ve iki ucunu tutun. Şimdi parmağınızı gösteriyormuş gibi bileğinizi yavaşça öne doğru itin. Sonra yavaşça geri getirin. Bunu 10 kez tekrarlayın. Herhangi bir ağrı varsa veya bileğiniz titriyorsa bandı kullanmayın.

9. Elastik bant çekme

Direnç bandınızı masa veya masa ayağı gibi ağır bir nesnenin etrafına bağlayın. Yerde otururken ayak parmaklarınızı ve üst ayağınızı banda geçirin. Şimdi ayağınızı yavaşça kendinize doğru çekin ve dikey konuma getirin. Bunu 10 kez tekrarlayın.

10. Ayak bileği dışarı

Direnç bandınızı ağır bir nesnenin etrafına bağlayın. Oturun veya ayakta durun ve ayağınızın iç kısmını bandın ucuna geçirin. Ayağınızı yavaşça dışarı ve arkaya doğru hareket ettirin. İlk başta 10 kez tekrarlayın ve 20 kereye kadar artırın.

Bunu, ayak bileğiniz rulo bir havlu veya erişte üzerine dikilmiş olarak otururken de yapabilirsiniz. Direnç bandının ucuna bir halka bağlayın ve ayağınızın etrafına asın. Şimdi de iyi ayağınızın çevresinden dolaşmak için bandı ayarlayın. İyi ayağınız bir pivot görevi görür. Bandın ucunu tutarak bileğinizi dışarı çevirin. İlk başta 10 kez tekrarlayın ve 20 kereye kadar artırın.

11. Ayak bileği içeri

Direnç bandı ağır bir nesnenin etrafına bağlıyken, ayağınızın iç kısmını banda kancalayın. Şimdi ayağınızı direnç bandına doğru yavaşça içeri doğru hareket ettirin ve geri getirin. 10 defa tekrarlayın ve 20 sefere kadar inşa edin.

Ayak bileği dengesi ve kontrol egzersizleri

Rehabilitasyonun önemli bir parçası, kaslarınızın kontrolünü yeniden kazanmaktır. Burkulmanız olduğunda sinir lifleri hasar görür. Güç kazandıkça, beyniniz bileğinizin nerede olduğunu ve onu ne kadar hassas hareket ettireceğini hissini yeniden kazanmalıdır. Bu duyuya propriosepsiyon denir.

12. Temel bakiye

Yaralı ayağınızın üzerinde durun, diğer ayağınızı arkanızdan kaldırın ve dengenizi korumaya çalışın. Dengesiz hissediyorsanız, destek için bir tezgah veya sandalye arkalığı kullanın. İlk başta bunu birkaç saniye tutmaya çalışın. O zaman mümkünse 30 saniye ve 1 dakikaya kadar inşa edin.

13. Gözler kapalı dengeleyin

Şimdi temel denge egzersizini gözleriniz kapalı olarak tekrarlayın. Bu çok daha zordur, çünkü dengelemenize yardımcı olacak görsel referans noktalarınız yoktur. Destek için bir şeye sahip olduğunuzdan emin olun. Yine mümkünse 30 saniye 1 dakikaya kadar çalışmayı deneyin.

14. Yastık dengesi

Bir yastık üzerinde dururken aynı temel denge egzersizini yapın. Bu çok daha zor. Bileğiniz burkulmasa bile, ayağınız çok fazla sallanacak ve sürekli olarak dengenizi düzeltmeniz gerekecektir. 30 saniyeden 1 dakikaya varabilecek misin bir bak. Bileğinizde ağrı hissetmeye başlarsanız durun.

15. Gözler kapalı yastık dengesi

Bu en zorlu egzersizdir. Gözleriniz kapalıyken bir yastığın üzerinde dururken dengenizi ne kadar süre tutabileceğinizi görün. Destek için bir şeyler bulduğunuzdan emin olun. Mümkünse 30 saniyeden 1 dakikaya kadar çalışın. Ancak yapamazsanız cesaretiniz kırılmasın.

Bu egzersizlerle bileğiniz ve beyniniz arasındaki sinyalleri yeniden eğitiyor ve geliştiriyorsunuz.

Kaşlı ayraç kullanma hakkında

Doktorunuz, burkulmanızın türüne ve ciddiyetine bağlı olarak bir tür ayak bileği ateli yazacaktır.

Geçmişte, sert dökümler sıklıkla kullanıldı. Ancak araştırmalar, bunların çoğu durumda iyileşmeyi yavaşlattığını gösterdi. Şimdi korseler kullanılıyor.

Üç tür ayak bileği korsesi şunlardır:

• bağcıklı ayak bileği parantezleri
• üzengi ayak bileği parantezleri
• elastik ayak bileği parantezleri

Ayrıca elastik bir bandaj kullanabilir ve yaralı ayak bileğinizi desteklemek için kompresyonla nasıl sarılacağını öğrenebilirsiniz.

Bunların her biri, burkulmanız iyileşirken stabiliteye katkıda bulunur. Korse tasarımına bağlı olarak erken aşamalarda şişliği de azaltabilir.

Çok şiddetli bir burkulmanız varsa, doktorunuz iki ila üç hafta boyunca kısa bacak alçısı uygulayabilir.

Burkulan ayak bileklerini tekrarlayın

Ayak bileği burkulmalarını tekrarladıysanız, özellikle diş telleri ve egzersizler gibi konservatif tedavi yardımcı olmadıysa, ayak bileği stabilizasyon ameliyatı bir seçenek olabilir.

Cerrahinin, tekrarlayan ayak bileği yaralanmaları olan kişiler için geleneksel tedaviye göre daha uzun süreli rahatlama sağlayabileceğine ve nüks oranını azaltabileceğine dair kanıtlar vardır.

Götürmek

Ayak bileği burkulmaları çok yaygındır. Önem derecesi büyük ölçüde değişebilir. Bazen birkaç saat sonra şişlik veya morarma görene ve ağrının arttığını hissedene kadar burkulduğunuzu bilemezsiniz.

Küçük burkulmalar için bile tedavi almalısınız. Doktorunuz, kullanmak için en iyi korseyi belirleyecek ve özel ihtiyaçlarınıza uyacak bir egzersiz programı yazacaktır.

Genellikle yaralanmadan sonraki üç gün içinde hareket etmeye veya çok hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. İyileşme süresi burkulmanın ciddiyetine, yaşınıza ve genel fiziksel sağlığınıza bağlıdır.