Çocukken, size yatma zamanının geldiğini söylemenin bir yolu olarak "ışıkları söndüğünü" duyduğunuzu hatırlayabilirsiniz. Yine de, yatmadan önce ışıkları kapatmak, genel bir uyku vakti sözünden çok daha fazlasıdır. Aslında ışıkları söndürme veya açık bırakma kararı sağlığınızı etkileyebilir.
Yine de sorun tavan lambaları ve lambaların ötesinde. Işık, bizi sokak lambaları, televizyonlar ve cep telefonları, bilgisayarlar ve tabletler gibi elektronik cihazlarımızdan yayılan mavi ışık dahil olmak üzere birçok kaynaktan çevreler.
İle uyumak hiç ışıkların yanması, iyi bir gece uykusu almak için zararlı kabul edilir. Sonuç olarak, yeterince kaliteli uyku alamamak, birçok sağlık sonucuna yol açabilir. Yatma vaktinde ışığı açık bırakmayı düşünüyorsanız, aşağıdaki sonuçları göz önünde bulundurun.
Işık açık uyumanın yan etkileri
Uyku sırasında ışığa maruz kalmak beyninizin daha derin uykuya ulaşmasını zorlaştırır. Geceleri ne kadar sığ veya hafif uyku alırsanız, daha derin uyku aşamalarına geçmenizi sağlayan beyin salınımlarınız (aktiviteleriniz) o kadar olumsuz etkilenir.
Beyninizi doğrudan etkileyen koşulların yanı sıra, ışığa maruz kalmadan derin uyku eksikliği de aşağıdaki yan etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Depresyon
Işıklar açıkken uyumak depresyonla bağlantılı. Elektronik cihazlardan gelen mavi ışık, ruh haliniz üzerinde en kötü etkilere sahip olabilir.
Uykusuzluk da huysuzluğa ve asabiyete neden olabilir. Yeterince uyumayan çocuklar daha hiperaktif olabilir.
Obezite
Kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma, televizyonla veya ışıkla uyuyanlarda obezitenin daha yaygın olduğunu buldu.
Çalışma katılımcıları ayrıca 1 yılda yaklaşık 11 kilo kazanma olasılığı yüzde 17 daha fazlaydı. Odanın dışındaki ışıkların, yatak odasının içindeki ışık kaynaklarına kıyasla o kadar büyük olmadığı görülmüştür.
Uykuya bağlı obezitenin eksikliğindeki faktörlerden biri gıda alımı olabilir. Araştırmalar, ne kadar az uyursanız, ertesi gün muhtemelen o kadar çok yemek yiyeceğinizi göstermiştir. Bu, öğünlerinizin zamanlamasını da etkileyebilir - gece geç saatte yemek kilo alımına neden olabilir.
Kazalar
Yeterince kaliteli uyku almamak, ertesi gün sizi daha az uyanık kılar. Bir araba veya başka tür bir makine kullanıyorsanız, bu özellikle tehlikeli olabilir. Daha yaşlı yetişkinler de düşmeye daha yatkın olabilir.
Kronik hastalık riskinde artış
Işık uzun vadede uykunuzu etkilemeye devam ederse, obeziteniz olsun veya olmasın, belirli kronik hastalıklar için yüksek risk altında olabilirsiniz. Bunlara yüksek tansiyon (hipertansiyon), kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahildir.
Işık açık uyumanın faydaları var mı?
Gün içinde kısa bir uyku çekmeye çalışıyorsanız ve derin bir uykuya dalmak istemiyorsanız ışıklar açıkken uyumak yararlı olabilir. Ancak, bu teknik hala uyku kalitesine uygun değildir.
Karanlıktan korkan küçük çocuklar için gece ışıkları ve diğer ışık kaynakları yardımcı olabilir. Çocuklar büyüdükçe, daha iyi uyuyabilmeleri için onları gece ışık kaynaklarından ayırmaya başlamak önemlidir.
Genel olarak, ışıklar açıkken uyumanın riskleri olası faydalardan daha ağır basmaktadır.
Işığın uyku-uyanma döngüleri üzerindeki etkisi
Çok fazla uyumak için vaktiniz yokmuş gibi görünse de, doğru miktarda ve doğru kalitede gece uykusunu almak sağlığınızı hem kısa vadede hem de gelecekte belirleyecektir.
Uyku şunlara yardımcı olur:
- beynini ve vücudunu onar
- kas iyileşmesine izin ver
- hastalıklarla ve kronik koşullarla savaşın
- seni daha iyi bir ruh haline sok
- çocukların büyümesine yardım et
Geceleri ışığa maruz kaldığınızda, vücudunuzun sirkadiyen ritmi bozulur. Sonuç olarak, beyniniz daha az melatonin hormonu üretir ve aksi halde uykunuzu kaçırmanıza izin verir.
Yatmadan önce veya yatmadan önce ışığa maruz kalmak, beyniniz yeterince uykuya neden olan melatonin üretmeyeceği için düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir.
Yatak odanızda ışıklar açıkken uykuya dalmayı başarsanız bile, yeterince hızlı göz hareketi (REM) uykusu alamayabilirsiniz. Uykunun diğer aşaması, hafif uyku ve derin uyku içeren non-REM'dir.
Hafif uyku da önemli olsa da, diğer iki uyku döngüsünde yeterince vakit geçirmemek, iyi bir gece uykusunun tüm faydalarından yararlanmanıza izin vermez.
Beyninizin her döngüde bir seferde yaklaşık 90 dakika harcaması gerekir.
Ya sadece ışık açıkken uyuyabilirsem?
Bazı çocuklar rahatlık için ışığı yakmayı tercih ederken, birçok yetişkin de ışığı açık tutmaktan suçludur. Belki geceleri bir başucu lambasını veya televizyonu açık tutmaya alışkınsınız. Ya da belki telefonunuza veya tabletinize bakarsınız.
Onları açmaya alıştığınızda, yatak odanızda ışıkları kapatmadan gitmek zordur. Küçük kırmızı yayan bir gece lambası kullanarak başlayabilir ve karanlığa alıştığınızda bundan kurtulabilirsiniz.
Kırmızı gece lambası ampullerinin melatonin üretimi üzerinde diğer renkli ampullerle aynı zararlı etkiye sahip olmadığı bulunmuştur.
Diğer sağlıklı uyku alışkanlıklarını rutininize dahil etmeniz de önemlidir, böylece ışık eksikliğini fark etmezsiniz:
- Odayı karartan perdeler kullanın.
- Yatmadan önce evinizin ışıklarını indirmeye başlayın.
- Her gece aynı saatte yatın, her sabah aynı saatte uyanın.
- Elektroniği yatak odanızdan uzak tutun.
- Eğer sen zorunlu elektronik bir cihazı kontrol edin, melatonini korumak için mavi ışığı engelleyen gözlükler takın.
- Eğer yardım edebilirseniz, gündüz uykularından kaçının.
- Sabah veya öğleden sonra gibi günün erken saatlerinde egzersiz yapın.
- Geceleri alkol, kafein ve büyük öğünlerden kaçının.
- Okumak, banyo yapmak veya meditasyon yapmak gibi rahatlatıcı bir uyku vakti rutinini taahhüt edin.
- Termostatınızı soğuk bir sıcaklığa ayarlayın.
Sabah uyandığınızda, mümkün olan en kısa sürede yapay veya doğal ışığı aradığınızdan emin olun. Bu, sonunda vücudunuz için ışığın uyanıklığa eşit olduğu, karanlığın ise uyku zamanı anlamına gelen tonunu belirleyecektir.
Paket servisi
Uyku kalitesi karanlık ve sessiz bir alana bağlıdır. Uyku yoksunluğu, ertesi sabah sadece huysuz olmanın ötesine geçen kötü sağlık için tehlikeli bir eğim haline gelebilir.
Bu nedenle, ışıklar kapalı uyumaya başlamanın zamanı geldi. Siz veya eşiniz karanlıkta uyumakta zorluk çekiyorsanız, yukarıdaki adımlarla yavaş yavaş ilerleyin.
Hala yeterince uyuduğunuzu hissetmiyorsanız, uyku apnesi veya uykusuzluk gibi diğer sorunları ekarte etmek için bir doktora görünün.
