Yan tahta, iki kas katmanını, eğikleriniz olarak bilinen, çekirdeğinizin kenarları boyunca çalıştırmanın en kolay yollarından biridir. Bu kaslar, gövdenizi döndürmenize ve bükmenize yardımcı olur ve ayrıca omurganızı korumaya yardımcı olur.
Egzersizler ve planklar gibi karın egzersizleri, vücudunuzun önündeki altı paketli karın kaslarını hedef alır. Ancak özünüzü güçlendirmek ve tonlamak istiyorsanız, obliklerinizi düzenli olarak çalışmak da önemlidir. Aslında, birçok profesyonel sporcu antrenman programlarına yan plank'ı dahil eder.
Yan plankların faydaları ve bu alıştırmanın doğru biçimde nasıl yapılacağı hakkında bilmeniz gereken her şey burada.
Yan tahtaların faydaları nelerdir?
Yan plank'ı antrenman programınıza eklemenin temel faydalarından bazıları şunlardır:
- Aynı anda üç kas grubunu güçlendirir. Sizi yan plank pozisyonunda sabit tutmak için omuzlarınızdaki, kalçalarınızdaki ve merkezinizin yan taraflarındaki kasların hepsi ateşlemeli ve birlikte çalışmalıdır.
- Omurganızı korur. Yan tahtalar derin omurga stabilize edici kas quadratus lumborum üzerinde çalışır. Bu kası güçlü tutmak, sırt yaralanması riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Sırtınızı zorlamadan göbeğinizi güçlendirir. Egzersiz ve mekiklerin aksine, yan tahtalar belinizin alt kısmına baskı yapmaz. Yine de, bu egzersiz çekirdek gücünüzü artırmak için mükemmel bir iş çıkarır.
- Dengenizi geliştirir. Dengeleme egzersizi olarak yan plank, denge ve koordinasyon hissinizi geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Sırt yaralanması riskinizi azaltır. International Journal of Sports Physical Therapy'de yayınlanan 2016 tarihli bir araştırma, zayıf çekirdek dayanıklılığının artan yaralanma riskiyle bağlantılı olduğunu buldu. Eğitim programınıza tahtalar ve yan tahtalar dahil etmek, sırt yaralanması riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yan tahta nasıl yapılır
Başlamadan önce, yan plank yapmak için bir paspas veya başka bir yumuşak yüzey bulmaya çalışın. Bu, kollarınız ve ayaklarınızdaki stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
Talimatlar
- Sağ tarafınıza, bacaklarınız düz ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde uzanın. Sağ dirseğinizi sağ omzunuzun altına, ön kolunuz sizden uzağa bakacak şekilde ve eliniz yumruğa dönüşecek şekilde yerleştirin. Elinizin pembemsi tarafı yere temas etmelidir.
- Boynunuz nötr haldeyken nefes verin ve göbeğinizi destekleyin.
- Kalçalarınızı mattan kaldırın, böylece ağırlığınızı dirseğinizde ve sağ ayağınızın yanında desteklemiş olursunuz. Vücudunuz ayak bileklerinizden başınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
- Egzersiz süresince bu pozisyonu koruyun. Fitness seviyenize bağlı olarak, 15 ila 60 saniye arasında hedefleyin.
- Sol tarafınızda tekrarlayın.
Egzersiz sırasında akılda tutulması gereken bazı noktalar:
- Bir yan tahtayı tutmakta zorlanıyorsanız, sorun değil. Gücünüzü artırırken egzersizi ayaklarınız yerine dizlerinizden yapmayı deneyebilirsiniz.
- Kalçalarınızı üst üste ve öne bakacak şekilde tutun. Vücudunuzu döndürmekten kaçınmaya çalışın.
- Egzersiz sırasında kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin. Konumu tutamıyorsanız, yan tahtanın süresini kısaltmayı deneyin. İyi formda 20 saniye gerçekleştirmek kötü formda 50 saniyeden daha iyidir.
- Egzersiz sırasında yüzünüzü ve alt elinizi rahat tutmaya çalışın.
Güvenlik ipucu
Yan plank çoğu insan için güvenlidir, ancak omuz, kol veya karın ağrınız varsa bu egzersizden kaçınmak en iyisidir. Egzersiz sırasında ağrı hissederseniz, derhal durun.
Yan tahta çeşitleri
Temel yan plankta ustalaştıktan sonra, alıştırmayı daha zor hale getirmek için deneyebileceğiniz birçok varyasyon vardır. Aşağıda bunlardan üçüne bakacağız.
1. Yan tahta eğimleri
Eğik kaslarınızın yanı sıra, bu yan plank varyasyonu omuz kaslarınızı, üst sırtınızdaki lat kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.
Talimatlar
- Geleneksel bir yan tahta pozisyonunda başlayın.
- Üst kolunuzu düz bir şekilde yukarı kaldırın veya üst elinizi kalçanızın üstünde tutun.
- Kalçalarınızı yere değene kadar indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer tarafa geçin.
- Başlangıç seviyesindeyseniz, egzersiz yapmak daha kolay hale geldikçe, her taraf için 1 set yapın ve her taraf için 3 sete kadar çalışın.
2. Yan tahta dönüşleri
Yan plankınıza bir rotasyon eklemek, obliklerinize ek olarak omuz kaslarınızı, lat kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olur.
Talimatlar
- Geleneksel bir yan tahta pozisyonunda başlayın.
- Üst kolunuzu tam üstünüze kaldırın.
- Sonra kolunuzu indirin ve üst kolunuzu alttaki boşluktan geçirirken göbeğinizi döndürün. Omuzlarınız yere paralel olmaya yakın olduğunda durun.
- Kolunuzu açın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
- Başlangıç seviyesindeyseniz, güç kazandıkça her taraf için 3 sete kadar başlamak ve çalışmak için her taraf için 1 set hedefleyin.
3. Yükseltilmiş yan tahta
Yükseltilmiş bir yan plan, bu egzersizin vurgusunu daha çok omzunuza doğru kaydırır. Vücudunuzun üst kısmı ile çekirdek arasındaki güç oranına bağlı olarak, bu varyasyonu yapmak daha zor olabilir.
Talimatlar
- Geleneksel bir yan tahta için yaptığınız gibi aynı pozisyondan başlayın.
- Boynunuzu nötr tutun ve merkezinizi sıkı tutun.
- Kalçalarınızı, destekleyici elinizin avuç içi ile doğrudan alt omzunuzun altından, parmaklarınız size doğru bakmayacak şekilde mattan kaldırın.
- Üst kolunuzu tavana doğru uzatın.
- Bu pozisyonu 15 ila 60 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Alt çizgi
Çatlaklar ve normal planklar gibi karın egzersizleri merkezinizin önündeki kasları hedef alırken, bir yan plan, göbeğinizin yanında çalışan kasları, obliklerinizi çalıştırır.
Eğiklerinizi güçlü tutmak, gövdenizi döndürmeyi ve bükmeyi kolaylaştırabilir. Güçlü eğikler ayrıca omurganızı koruyabilir, duruşunuzu iyileştirebilir ve sırt yaralanmaları riskinizi azaltabilir.
Egzersiz yapmakta yeniyseniz, bir sakatlık geçirdiyseniz veya bir yan tahtayı nasıl doğru bir şekilde yapacağınızdan emin değilseniz, başlamak için sertifikalı bir kişisel antrenörle çalıştığınızdan emin olun. Her egzersizde olduğu gibi, yan plank yaparken ağrı hissederseniz, hemen durun.
