Makas vuruşu, çekirdek gücünüzü oluşturmak ve sürdürmek için yapabileceğiniz birkaç egzersizden biridir. Aynı zamanda alt vücudunuzu da hedef alır, bu da hareketi tamamlamak için birden fazla kası çalıştırmanız anlamına gelir. Bu egzersize bazen çarpıntı vuruşları da denir.
Makas vuruşu nasıl yapılır
Makas vuruşu egzersizini başarılı bir şekilde yapabilmek, formunuzu ne kadar sıkı tutabileceğinize bağlıdır. Bu yüzden belinizi değil, karın kaslarınızı istersiniz, işi yaparsınız.
"Makaslama" yoluyla bacak kaslarını hedef alarak, doğrudan ana kaslarınızı çalıştırırsınız. Ayrıca, sağlam bir çekirdek aracılığıyla uygun omurga hizalaması, alt bedeninizin "makaslama" hareketini gerçekleştirmesine yardımcı olan şeydir.
Bu hareketin odak noktası özünüzle etkileşim kurmak olduğundan, tekrarları tamamlamak için acele etmek istemezsiniz. Yavaşlayın ve tüm setlerde ve tekrarlarda adımları izlediğinizden ve formunuzu koruduğunuzdan emin olun.
- Kendinizi rahat hissettiren bir egzersiz minderi bulun. Biraz kalınlığı olan ama aynı zamanda sağlam olan bir paspas isteyeceksiniz.
- Bacaklarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde mindere sırt üstü uzanın. Kollarınızı avuç içi aşağıya gelecek şekilde yanlarınıza koyun. Avuç içleriniz yere bastırarak ellerinizi kalça kaslarınızın altına da sırtınızın küçük kısmının altına yerleştirebilirsiniz.
- Alt sırtınızı matın içine bastırarak ve pelvisinizi sıkıştırarak çekirdeğinizi meşgul edin. Tüm hareket boyunca bu pozisyonu koruyun.
- Her iki bacağı da başlangıç pozisyonundan (bu durumda zeminden) yaklaşık 6 ila 12 inç veya yaklaşık 45 derecelik bir açıyla yerden kaldırın.
- Göbeğiniz sıkı ve boynunuz gevşemişken, diğer bacağınızı kaldırırken bir bacağınızı yere doğru indirin. Bu, "makaslama" hareketinin başlangıcıdır.
- Önerilen tekrar sayısı için bacaklarınızı yavaşça yukarı ve aşağı hareket ettirerek makaslama hareketine devam edin.
- 12 ila 20 tekrardan oluşan 2 set gerçekleştirin. Her bacak makaslama bir tekrarı olarak sayılır. Güçlendikçe üçüncü bir set ekleyin. Makas vuruşları, haftada 2 ila 3 gün yaptığınız temel antrenmanın bir parçası olabilir.
Makas tekme varyasyonları
Temel makas vuruş egzersizi çok zorsa, benzer bir hareket modeli kullanarak yapabileceğiniz daha basit hareketler vardır.
- Bacaklarınızı matın altında tutun. Bu, belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu egzersizi yaparken belinizin alt kısmının mattan yukarı doğru çıktığını hissediyorsanız, ayaklarınızı zeminin üzerinde gezdirerek başlayın. Güçlendikçe zemin ile bacaklarınız arasındaki mesafeyi artırın. Sırtınızın kamburlaşmadığından emin olun.
- Makas vuruşu yerine bir bisiklet egzersizi yapın. Bisiklet krizi, makas vuruşu ile benzer bir hareket modelini takip eder.
- Makaslı tekme egzersizini denemeden önce güç ve dayanıklılık oluşturmak için, sırtüstü bisiklet egzersizi egzersizinde ustalaşmayı düşünün.
Temel makasla vuruş egzersizinin yoğunluğunu artırmaya hazır olduğunuzda, bu modifikasyonlardan birini denemeyi düşünün.
- Bacaklarınızı daha yükseğe kaldırın ve makaslama hareketini genişletin.
- Tekme hareketini yavaşlatın ve bacakları değiştirmeden önce üst bacağı 2 ila 3 saniye basılı tutun.
- Hafif bilek ağırlıkları ekleyin.
Daha iyi bir makas vuruşu yapmak için ipuçları
Bir videoda makas vuruşunu izlemek bir şeydir, ancak hareketi doğru biçimde gerçekleştirmek tamamen farklı bir süreçtir. Bir egzersiz minderi alıp birkaç tekrarı tekmelemeden önce, makas vuruş egzersizinin nasıl yapılacağına dair bu ipuçlarını okuyun.
- Tüm hareket boyunca kollarınızı sabit tutun. Kollarınız stabilite görevi görür. Momentum olarak kullanılmamalıdır.
- Tüm hareket boyunca çekirdeğinizi sıkı ve meşgul tutun. Omurga için göbek deliği düşünün.
- Hareketi ritmik ve kontrollü tutun, hızlı ve öfkeli değil.
- Makas vuruşu bir izolasyon egzersizidir, yani genel bir fitness rutinine dahil edildiğinde genellikle daha etkilidir. Makas vuruşunu Pilates egzersizlerinde, karın ve temel egzersiz programlarında ve kardiyo önyükleme kampı stili sınıflarında bulabilirsiniz.
- Çekirdek kaslardan yüksek vitese geçmelerini istediğiniz için, makas vuruşları yapmadan önce uygun şekilde ısındığınızdan emin olun.
Önlemler ve güvenlik sorunları
Makas vuruşu, göbeğinizde ve vücudunuzun alt kısmında güç gerektiren orta seviye bir egzersizdir. Bel problemleriniz, sıkı kalça fleksörleriniz veya boyun problemleriniz varsa, hareketi değiştirmeyi düşünün.
Ek olarak, egzersiz yapmakta yeniyseniz ve karın kaslarınızı çalıştırmanın doğru yolundan emin değilseniz, kişisel bir antrenör veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün.
Hamileyseniz, çekirdek kaslarınızı hedef almak için farklı bir egzersiz yapmayı düşünün. American College of Obstetricians and Gynecologists, egzersiz sırasında düz bir şekilde yatmak ilk üç aylık döneminizden sonra ideal olmayabilir.
Hamilelik sırasında fitness fikirleri
- ilk üç aylık dönemde
- ikinci üç aylık dönemde
- üçüncü üç aylık dönemde
Makas vuruşunun faydaları
Makas tekme egzersizi, çekirdek kaslarınızı, kalça kaslarınızı, dörtlülerinizi ve addüktörleri çalıştırır. Bacaklarınızı yukarı ve aşağı "sallamanıza" izin veren şey, çekirdek kaslarınızı çalıştırmaktır. Çekirdek kaslar arasında rektus abdominis, oblikler, enine abdominis ve kalça fleksörleri bulunur.
Sırtüstü pozisyondan dik pozisyona her geçtiğinizde, çekirdek kaslarınız harekete yardımcı olur.
Örneğin, yataktan kalkmak. Çekirdek kaslarınız zayıfsa, özellikle sırt ağrısı olmadan günlük işleri yapmak zor olabilir. Bunun nedeni, güçlü çekirdek kaslarının sırt ağrısını azaltmaya, dengeyi iyileştirmeye ve uygun fleksiyon, ekstansiyon ve rotasyonu korumaya yardımcı olmasıdır.
Götürmek
Makas vuruşu yapacak güce sahip olmak kolay bir başarı değildir. Bu nedenle, zaman ayırıp hareketin doğal ilerleyişinde ilerlemeniz önemlidir.
Temel makas vuruş egzersizi çok zorsa, modifikasyonlardan birini deneyin. Sıkı form ve doğru kasları kullanmak, gerçekleştirdiğiniz tekrarların sayısından daha önemlidir.
